Бірнеше қарапайым қадаммен сіз мойынның ауырсынуын болдырмауға тырыса аласыз. Ұзартудан бастап қалыпқа бірнеше өзгеріс енгізуге дейін, осы әдеттердің кейбірін сіздің өміріңізге енгізу сізге айырмашылықты көруге көмектеседі. Әдеттегідей, дәрігермен ауырсыну туралы және кез келген жаңа созылу режимін бастамас бұрын сөйлесуді ұмытпаңыз.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Сіздің позицияңызға назар аудару
Қадам 1. Жақсы қалыпта болыңыз
Сіз креслода отырасыз ба, тұрасыз ба, бәрібір жақсы қалыпта болуыңыз керек. Сіздің құлағыңыз тікелей иығыңызда болуы керек. Сонымен қатар, сіздің жамбас иығыңызбен тікелей сәйкес келуі керек, яғни егер олар болмаса, сіз тік тұруыңыз керек. Сіздің қалыпыңызды реттеу уақыт өте келе мойын ауруын азайтуға көмектеседі.
- Сонымен қатар, компьютерде немесе үстелде отырғанда қолдарыңызды денеңізге жақындатыңыз.
- Бұл сіздің аяқтарыңызды еденге параллель етіп отырғызуға көмектеседі. Яғни қолдарыңыз бен білектеріңіз, сондай -ақ жамбастарыңыз еденге параллель болуы керек, жоғары немесе төмен бұрылмауы керек.
Қадам 2. Орындықты реттеңіз
Отыру қалпын жақсарту үшін сіз креслоларды және отыру тәсілін реттей аласыз. Отырған күйіңізді реттеу мойын ауруы ықтималдығын азайтуға көмектеседі.
- Мысалы, орындықтың биіктікте екеніне көз жеткізіңіз. Жоғарыда айтылғандай, сіздің жамбас еденге параллель болуы керек. Дұрыс қалыпта болу үшін кеңсе креслоларын жоғары немесе төмен жылжыту қажет болуы мүмкін.
- Сонымен қатар, сізде тізе мен орындықтың артында бірнеше дюйм бос орын болуы керек. Егер сізде жоқ болса, мүмкіндігінше орындықтың артқы жағын реттеңіз немесе тіпті алға қарай жылжу үшін жастық қосыңыз.
- Қолдарыңызды көтеру үшін қолдарыңызды жылжытыңыз. Қолдарыңыз креслолардың қолдарына ыңғайлы түрде жатуы керек. Сіз бүгілмеуіңіз немесе қолдарыңыз салбырап қалғандай сезінбеуіңіз керек, әйтпесе иығыңызды керіп, мойныңыз ауыруы мүмкін.
- Арқа тірегі бар орындықты таңдауға тырысыңыз. Ол сәл қисық болуы керек, бірақ тым қисық емес. Ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 3. Иықтарыңызды босаңсытыңыз
Сіз компьютерде отырсыз ба, әлде жай ғана фильмді оқып отырсыз ба, иығыңыздың тартылуы мойынның ауыруына әкелуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді кернеуді сезінсеңіз, иығыңызды саналы түрде босатыңыз.
4 -қадам. Мойынды балдақ ретінде қолданбаңыз
Яғни, телефонды иығыңыздың қасында ұстау сияқты әрекеттерді жасамаңыз. Сонымен қатар заттарды иегіңіздің астынан ұстауға тырыспаңыз. Бұл қозғалыстар сіздің мойныңызға ауыртпалық түсіруі мүмкін.
Сонымен қатар, иығыңызға жүктеме қою мойын ауруына әкелуі мүмкін. Мысалы, иығыңызға өте ауыр сөмкені алып жүру мойын ауруына әкелуі мүмкін
Қадам 5. Компьютерді реттеңіз
Компьютерде отырғанда мойныңызды қысу оңай болуы мүмкін. Дегенмен, күйді жақсарту және түзету оңай. Сіз қандай компьютерді қолдансаңыз да, ол жақсы көру бұрышында болуы керек. Басқаша айтқанда, сіз экранды көру үшін мойныңызды туралап бүгудің қажеті болмайтындай етіп реттеуіңіз керек. Мойын жоғары немесе төмен бүгілмесе, экран көз деңгейінде болуы керек.
- Компьютердің мониторын көтерудің бір жолы - оның астына үлкен кітаптарды қою. Сондай -ақ, биіктікті көтеру үшін үстелге шағын сөрелер қоюға болады.
- Диванда отырғанда, ноутбукті жоғары көтеру үшін жастық немесе тізе үстелін қолданған жөн.
6 -қадам. Кітапты жоғары көтеріңіз
Компьютерді қолданған кездегідей, кез келген оқу материалын оқу кезінде жоғары көтеру керек. Ол көз деңгейінде болуы керек. Сіз оны оқу үшін мойныңызды еңкейткіңіз келмейді, себебі бұл уақыт өте келе кернеуді тудыруы мүмкін.
7 -қадам. «Мәтіндік мойынды жақсарту»
«Көптеген адамдар сияқты, сіз де смартфонға жиі қосылып жүретін шығарсыз. Бұл әдетпен туындауы мүмкін бір мәселе - мойныңыздың ауыруы, себебі сіз телефонға қарап отырасыз. Сіз бұл мәселені шешу үшін бірнеше қадамдар жасай аласыз., дегенмен.
- Кітаптар мен компьютерлер сияқты, оны жақсы көру бұрышында ұстаңыз. Ол көз деңгейінде болуы керек. Сіз тіпті дұрыс бұрышта екеніңізге көз жеткізу үшін қосымшаны жүктей аласыз. Көруге болатындардың бірі - мәтіндік мойын индикаторы.
- Бұл телефонды дұрыс көру бұрышында ұстау үшін қондыру станциясын пайдалануға көмектеседі.
- Өзіңізді созуға мүмкіндік беру үшін әр 20 минут сайын үзіліс жасаңыз.
Қадам 8. Ұйықтап жатқанда мойныңызды қорғаңыз
Сіздің ұйықтайтын қалпыңыз сіздің мойныңызға күндізгі қалып сияқты әсер етуі мүмкін. Сондықтан сіз мойныңыздағы ауырсынуды жеңілдету үшін ұйықтап жатқаныңызға сенімді болуыңыз керек.
- Жақсы жастықты таңдаудан бастаңыз. Сіз мойын мен бастың пішініне сәйкес келетін және сіздің басыңызды тым жоғары итермейтіндей етіп мойныңызды тураланбайтын етіп алғыңыз келеді. Бұл үшін жады көбік жастықтары жақсы жұмыс істейді. Қауырсынды жастықтар да жақсы нұсқа, бірақ егер сіз оны алсаңыз, оны жылына бір рет ауыстыруды ұмытпаңыз.
- Мойныңызды туралау үшін мойныңызды басыңыздан жоғары итеретін жастықты қолдану керек. Дегенмен, оның тым жоғары емес екеніне көз жеткізіңіз, себебі бұл сіздің омыртқаны тураланудан шығаруы мүмкін. Тым қатты жастық проблемаларды тудыруы мүмкін.
- Асқазанда ұйықтауды өткізіп жіберіңіз, себебі сіздің арқаңыз бен мойныңызға қиын. Мүмкіндігінше бүйіріңізде немесе арқаңызда ұйықтау жақсы.
- Жеткілікті ұйықтауға тырысыңыз. Ересектердің көпшілігі шамамен жеті -сегіз сағат ұйықтауды қажет етеді. Ұйқының жеткіліксіздігі арқа мен мойын ауруларына әкелуі мүмкін.
3 бөліктің 2 бөлігі: Мойын жаттығуларын қолдану
Қадам 1. Мойынға бұрылуға тырысыңыз
Сіз бұл жаттығуды мойныңызды созу үшін кез келген жерде қолдана аласыз, тұрсаңыз да, отырсаңыз да. Иегіңіз сол иығыңыздан жоғары немесе дерлік жеткенше басыңызды сол жаққа бұрыңыз. Оны шамамен 20 секунд ұстаңыз, содан кейін оң жаққа қарай жылжытыңыз және оны дәл сол уақытқа дейін ұстаңыз.
- Бұл жаттығудың шамамен төрт жиынтығын жасаңыз.
- Мойныңды тереңірек созу үшін қолыңмен басыңды ақырын итеруге болады.
2 -қадам. Басыңызды еңкейтіңіз
Сондай -ақ, басыңды еңкейтіп тұруға да, отыруға да болады. Басыңызды оңға иыққа қарай еңкейтіңіз. Оны 20 секунд ұстаңыз, содан кейін сол иыққа қарай бүгіңіз және ұстаңыз. Бұл жаттығудың шамамен төрт жиынтығын жасаңыз.
Қадам 3. Иық шеңберлерін қолданыңыз
Бұл жаттығуға тұрыңыз. Иықтарыңызды артқа айналдырыңыз, содан кейін алға және жоғарыға айналдырыңыз. Оларды шамамен 30 секундқа алға айналдыруды жалғастырыңыз. Дөңгелектерде басқа бағытта қозғалыңыз.
4 -қадам. Мойынды айналдырыңыз
Омыртқаңызды тік және тік отырудан бастаңыз. Мойынды оңға айналдырудан бастаңыз. Оны ортасына қарай, содан кейін солға қарай айналдырыңыз. Ақырында, төбеге қарағанша оны артқа айналдырыңыз.
- Бұл жаттығуды орындамаңыз. Оның орнына бір сұйық қозғалыста жасаңыз.
- Мұны әр жағынан үш рет жасаңыз.
Қадам 5. Мойын көтеруді қарастырыңыз
Бұл жаттығуды орындау үшін сіз арқаңызға жатуыңыз керек. Иықтарыңыз еденге жатқанда, басыңызды көтеріңіз. Оны қайтадан еденге түсіріңіз. Үш -төрт рет қайталаңыз, содан кейін басыңызды бүйірге көтеріп, әр жағынан бірдей жасаңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Салауатты әдеттерге үйрену
Қадам 1. Темекіні тастаңыз
Сіз, әрине, темекі шегудің денсаулыққа зиянды екенін білесіз, өкпенің қатерлі ісігінен жүрек ауруларына дейін. Сіз темекі шегудің мойын ауруына әкелетінін білмеуіңіз мүмкін. Егер сізде созылмалы мойын ауруы болса, темекіні тастаңыз.
- Өзіңізді тастауға көмектесудің бір жолы - достарыңыз бен отбасыңызға жұмыстан шыққыңыз келетінін айту. Олар ойланбастан жарық бере бастаған кезде сізді тоқтатуға көмектеседі. Оларды айту сізге жұмыстан шығуға тырысқанда сізбен түсінісуге көмектеседі.
- Дәріні қолданып көріңіз. Никотин патчтары немесе сағыз көптеген адамдарға темекіні тастауға көмектеседі.
Қадам 2. Арнайы оқу көзілдірігін қолданыңыз
Бифокальды және трифокальды өте ыңғайлы болуы мүмкін. Алайда, егер сіз оларды пайдалану үшін басыңызды артқа еңкейтсеңіз, олар сіздің мойныңызға ауыртпалық түсіруі мүмкін. Жақсы нұсқа - көздің толық көру қабілеті болу үшін көзілдірікті қажет болған кезде ауыстыру.
Сонымен қатар, рецепт бойынша тексеру үшін жылына кемінде бір рет көз дәрігеріне баруды ұмытпаңыз. Әйтпесе, сіздің рецептіңіз қолданыста болмағандықтан, сіз оқуға бейім болып қалуыңыз мүмкін
Қадам 3. Міндетті түрде үзіліс жасаңыз
Егер сіз үнемі мойныңызды белгілі бір қалыпта ұстасаңыз, бұл сіздің мойныңызға жүктеме болуы мүмкін. Сондықтан мойныңызды, иығыңызды және арқаңызды сергіту үшін үзіліс жасау маңызды. Кем дегенде сағатына бір рет үзіліс жасауға тырысыңыз.
