Жамбастың сәйкес келмеуі-бұл ауыр ауруға және жарақатқа әкелуі мүмкін ауыр медициналық мәселе, тарамыс буыны, илиотибиальды жолақ синдромы және пателла-феморальды синдром. Дәрігер арнайы емдеуді тағайындауы керек болса да, сіз ауырсынуды жеңілдету және бұлшықеттеріңізді нығайту үшін жасай алатын бірнеше жалпы жаттығулар бар.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Мәселені шешу
Қадам 1. Жамбастың дұрыс орналаспағанын растаңыз
Мұны шешетін ең жақсы адам-дәрігер, және өзін-өзі диагноз қою ұсынылмайды. Егер сіз дәрігерді көре алмасаңыз немесе сіз дәрігердің қай түріне жүгіну керектігін білгіңіз келсе, үй жағдайында қате қою мәселесі туындауы мүмкін екенін білу үшін үйдегі тесттерді өткізгіңіз келуі мүмкін. Себебін білетіндігіңізге сенімді болсаңыз да, білікті дәрігерге қаралуға ешнәрсе болмайды және сіз мұны бірінші орынға қоюыңыз керек.
2 -қадам. Ауыруыңызды бағалаңыз
Жамбастың сәйкес келмеуі үш түрлі аймақта ауырсынуды тудыруы мүмкін. Егер сіз осы жерлердің бірінде немесе бірнешеуінде ауырсынуды сезсеңіз, онда сіздің жамбас дұрыс орналаспауы мүмкін:
- Жамбас: Бұл айқын көрінуі мүмкін, бірақ әр түрлі себептері бар жамбас ауруының көптеген түрлері бар. Ауырған немесе қабынған буындарды айна алдында баяу солдан оңға қарай жылжыту арқылы анықтау немесе сезіну жақсы.
- Төменгі арқа: жамбастың сәйкес келмеуі іштің және төменгі арқадағы бұлшықеттердің гипер-созылуымен және кернеуімен байланысты. Бұл бұлшықеттердегі проблемалар төменгі арқадағы ауырсыну немесе өткір ауырсыну түрінде көрінуі мүмкін.
- Тізе: жамбастың дұрыс орналаспауы дененің бір жағына артық салмақ түсіруге әкелуі мүмкін. Сол жақтағы тізе ауыртпалық пен стрессті жеңе алмауы мүмкін, бұл ауырсынуды тудырады.
3 -қадам. Тұрақты бағалауды орындаңыз
Бұл үйде қате орналасудың айқын белгілерін іздеуге болатын қарапайым тест. Формалы киім кию бұл қадамды жеңілдетеді.
- Айна алдында жалаңаяқ тұрыңыз немесе досыңызды суретке түсіріңіз. Тікелей тұруға тырысыңыз, бірақ босаңсыңыз.
- Тік сызық денеңіздің ортасынан төмен түсетінін елестетіп көріңіз.
- Енді сіздің иығыңыздың жанында бірінші жолға өте жақсы перпендикуляр болатын екінші жолды елестетіп көріңіз.
- Фотосуретті тексерудің жалпы белгілерін тексеріңіз. Сіздің жамбас екінші сызыққа параллель емес, диагональды болып көрінуі мүмкін немесе бір аяғы екіншісінен қысқа болып көрінуі мүмкін. Тағы да, бұл диагнозға сәйкес келмейді, бірақ бұл сіздің дәрігерге бере алатын пайдалы ақпарат болуы мүмкін.
- Профильде тұрып бұл процедураны қайталаңыз. Сіз төменгі арқадағы қисық сызықты және іштің томпайғанын (бірақ майлы емес) байқай аласыз. Бұл жамбастың алдыңғы қисаюын көрсетуі мүмкін.
Қадам 4. Дұрыс емес орналасудың нақты себептерін анықтаңыз және оларды түзетіңіз
Кейде жамбастың дұрыс орналаспауының түпкі себебі бар, оны бірден түзетуге болады.
- Жаттығудан кейін созылу жеткіліксіз. Уақыт өте келе бұлшықеттердің тым тығыз болуы буындарды тартып алып, оларды қате орналастыруға әкелуі мүмкін.
- Нашар қалып. Саналы түрде түзу және отыруға жұмыс жасаңыз.
- Иығына ауыр сөмке киген. Салмақты біркелкі бөлу үшін рюкзакқа ауысыңыз.
- Дұрыс аяқ киімді киюге болмайды. Егер сіздің доғаларыңыз тым биік болса (кейде биік өкшелі аяқ киім киюге байланысты) немесе тым төмен болса, бұл сіздің жүрісіңізді жамбасыңыздың сәйкес келмеуіне дейін өзгерте алады.
4 -тің 2 -бөлігі: Әлсіз бұлшықеттерді күшейту
Қадам 1. Жамбас сүйектерінің қисаюын орындаңыз
Бұл жаттығудың атымен шатастырмаңыз. Жамбас қисайту жаттығуы жамбас бұлшықеттерін біркелкі нығайту арқылы жамбастың қисаюын түзетуге көмектеседі.
- Тізеңізді бүгіп, жерге жатыңыз. Қолдарыңыз, жоғарғы арқа, төменгі арқа, бастарыңыз және табандарыңыз еденге тиіп тұруы керек. Егер сіз жүкті болсаңыз, қауіпсіз балама - еденге емес, қабырғаға арқаңызды тіреу.
- Төменгі артыңызды еденге немесе қабырғаға басып, іш бұлшық еттеріңізді бекітіңіз. Бұл күйді қалыпты тыныс алу кезінде 6-10 секунд ұстаңыз.
- Бұл жаттығуды күніне сегізден 12 рет қайталаңыз.
2 -қадам. Әлсіз жағыңызда жамбастың созылуын қолданыңыз
Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңыз бен беліңіздің бұлшықеттерін біркелкі нығайтуға көмектеседі. Сіз бұл жаттығуды ең аз ауыртпалықпен жасай алатын болсаңыз, күн тәртібіңізге тобық салмағын қосыңыз. Бұл жаттығу жүкті әйелдерге ұсынылмайды.
- Жастықты жамбас астына қойып, аяғыңызды артқа созып жатыңыз.
- Аяқтарыңызды еденнен түскенше ақырын көтеріңіз.
- Аяқты баяу төмен түсіріңіз.
- Күн сайын алты -сегіз қайталаудан бастаңыз, 12 -ге дейін жұмыс жасаңыз. Бұл жаттығуды аптасына екі -үш рет қайталаңыз.
Қадам 3. Бүйірінен жамбас ұрлауды көріңіз
Бұл жаттығу сіздің жоғарғы аяғыңыздың және беліңіздің сыртқы жақтарының бұлшықеттерін күшейтеді. Ілгерілеп келе жатқанда, табанға салмақ қосыңыз.
- Басыңды қолыңның қисығына салып, күшті жағыңда жат.
- Қолдауды қамтамасыз ету үшін күшті жақтың аяғын жамбас пен тізеден сәл алға қарай бүгіңіз.
- Әлсіз жақтың аяғын түзетіңіз және аяқты еденнен 45 градус бұрышқа баяу көтеріңіз.
- Аяқты баяу төмендетіңіз және екі секунд демалу үшін үзіліс жасаңыз.
- Алты -сегіз қайталаудан бастаңыз және 12 -ге дейін жұмыс жасаңыз. Бұл жаттығуды аптасына екі -үш рет қайталаңыз.
4 -тің 3 -ші бөлімі: Шиеленісті жою
Қадам 1. Илиотибиалды жолақты созыңыз
Илиотибиальды жолақ - бұл сыртқы жамбастан, аяқтың бүйірінен және тізеге дейін созылатын дәнекер тінінің бөлігі. Жамбастың дұрыс орналаспауы жаттығулар кезінде бұл жолақтың қабынуына әкелуі мүмкін. Егер жүкті болсаңыз, бұл жаттығуды жасамаңыз, себебі ауырлық центрінің өзгеруі құлап кетуі мүмкін.
- Қолдау үшін қабырғаның жанында тұрыңыз.
- Бір аяқты екіншісінің артына айқастырыңыз.
- Айқасқан аяқтың жамбасына қабырғаға сүйеніңіз.
- Созылу сезілгенде, тоқтап, позицияңызды 30 секунд ұстаңыз.
- 30 секунд демалып, жақтарын өзгертіңіз. Әр жағынан екі қайталауды орындаңыз. Бұл жаттығуды таңертең немесе ұйықтар алдында немесе жаттығудан кейін бір рет жасаңыз.
Қадам 2. Орындықтың бүйірлік тірегін созуды орындаңыз
Бұл созылу бөкселерді нысанаға алып, сыртқы жамбас бұлшықеттерін тартады.
- Еденге аяғыңызды жайып, арқаңызды мүмкіндігінше тік және биік етіп отырыңыз.
- Иықтарыңызды (бірақ жамбастарыңызды емес) бір аяққа бұрыңыз және ұзартылған аяққа сүйеніп, жамбасқа алға қарай іліңіз. Бөксеңіздің екі беті еденде қалатынына көз жеткізіңіз.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- Екінші жағынан созуды қайталамас бұрын 30 секунд демалыңыз. Күн сайын әр жағынан екі қайталау жасаңыз (барлығы төрт рет).
3 -қадам. Тізеден кеудеге дейін созылу жасаңыз
Созылудың бұл түрі жамбастың артқы бұлшықеттерін теңестіреді. Бұл жүкті әйелдер үшін қауіпсіз және жүктілікке байланысты жамбас ауырсынуына көмектесу үшін арнайы ұсынылады.
- Арқаңызда жатыңыз. Тізеңіз бүгілген, аяғыңыз еденге тегіс болуы керек.
- Төменгі арқаңызды еденге басып тұрып, бір тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
- Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
- Босаңсып, аяғыңызды төмендетіңіз.
- Басқа тізеңізбен қайталамас бұрын 30 секунд демалыңыз. Бұл жаттығуды күніне бір немесе екі рет жасаңыз. Таңертең немесе ұйықтар алдында бірінші кезекте созылу немесе жаттығудан кейін бірден жасау керек.
4/4 бөлігі: Кәсіби көмекке жүгіну
Қадам 1. Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Егер сізде медициналық көмекке қол жетімді болса, білікті медицина маманы сіздің жамбасыңыздың тегістелуінің проблемаларын анықтауға және емдеуге ең жақсы адам болады. Егер сізде қабыну немесе ауырсыну болса, дәрігер сізге көмектесу үшін дұрыс және қауіпсіз дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Егер сіздің проблемаларыңыз дәрігердің біліктілігінен тыс болса, сізге маманға жүгінуге болады.
Қадам 2. Физиотерапевтке хабарласыңыз
Дәрігер сізді физиотерапевтке жіберуі мүмкін. Физиотерапевт сізге жаттығулар мен созылу арқылы ұтқырлықты қалпына келтіруге көмектеседі. Сіздің физиотерапевт сізге үйде жасай алатын дұрыс тәртіп туралы кеңес беруі мүмкін.
Қадам 3. Ауыр мәселелерді түзету үшін операция жасаңыз
Жаттығулармен немесе дәрі -дәрмектермен емделмейтін жамбас түйістіру мәселелері үшін хирургиялық араласу қажет болуы мүмкін. Хирургтар периацетабулярлы остеотомия деп аталатын процедурада қозғалуды жеңілдету үшін жамбас ұясы мен буынның пішіні мен туралануын өзгерте алады.
Егер сіздің жамбасыңыз қатты зақымдалған болса, хирург минстразальды хирургиялық әдіс болып табылатын артроскопия арқылы жамбасыңызды қайта қалпына келтіре алады немесе толығымен ауыстыра алады
Жаттығулар мен созылулардың үлгісі
Жамбас бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар
Жамбасыңызды туралауға көмектесу үшін созылады
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіз жамбас ауруын өзіңіз емдеуге тырыспас бұрын созылмалы немесе қатты ауырсынуыңыз болса, әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
- Жамбастың дұрыс орналаспауының тағы бір көзі аяқтардағы бұлшықеттер мен сүйектердің ауытқулары болуы мүмкін.
- Барлық күшейту және созу жаттығулары кілемде немесе жаттығу төсенішінде орындалуы керек. Қатты едендер ауырсынуды күшейтуі мүмкін.
- Егер сізде жамбас дұрыс орналаспаған болса, сізде жамбас сүйектері болуы мүмкін, жоғарғы және төменгі жамбас арасында косметикалық майлау. Егер бұл сіздің мәселеңіз болса, жамбас сүйегінен қалай арылуға болатынын қараңыз.
- Аяқ ұзындығының нақты сәйкес келмеуі сирек кездесетін болса да, олар бұл жаттығулармен емделмейтін жамбастың сәйкес келмеуін тудыруы мүмкін.
- Егер сіз жүгіруші болсаңыз, көлбеу қатты бетке бірнеше рет жүгіруден аулақ болыңыз (мысалы, жол), бұл бұрмалануға әкелуі мүмкін.
- Егер сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевт жалғастыру үшін арнайы нұсқау болмаса, ауырсыну күшейе түссе, бұл жаттығуларды тоқтатыңыз.
- Сіздің жамбас дұрыс реттелгенше жоғары әсерлі, қайталанатын жаттығулардан аулақ болыңыз.
- Жүктілік кейде жамбас дисфункциясы деп аталатын жамбастың сәйкес келмеуінің ерекше түрін тудырады. Баланың босану каналынан оңай өтуіне мүмкіндік беретін релаксин гормоны байламдарды босатады. Кейде байламдар тым босаңсып, жамбас буынының тұрақсыздығы мен ауыруына әкеледі. Бұл мәселені шешудің ең жақсы әдісі - жамбас қисаю жаттығулары мен жамбас сүйектері.
- Салмақ жоғалту сонымен қатар жамбас проблемаларын азайтуы мүмкін.
