Көптеген мәдениеттер сымбатты және салмақ жоғалтуға бейім болғандықтан, салмақ қосқысы келетін адамдарға оларға көмектесу үшін ресурстар табу қиынға соғады. Артық салмақтан арылу үшін сіз дұрыс тамақтану мен жаттығулар жоспарын ұстануыңыз керек. Беліңізде, мысалы, жамбасыңызда салмақ алу үшін, сол аймақтардың айналасындағы бұлшықеттер жиынтығын қалыптастыратын мақсатты жаттығулар қажет. Егер сіз жамбасыңыздың айналасында дюйм немесе сантиметрге ие болсаңыз, сіз төменгі немесе бөкселердің де өсуін күтуіңіз керек. Бұл аймаққа бағытталған жаттығулар жасау арқылы және жамбас айналасындағы бұлшықеттердің өсуін қолдау үшін көп калория жеу арқылы жамбастарыңыздың сантиметрін алыңыз.
Қадамдар
3 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: жамбасқа дюйм алу үшін аэробты жаттығулар жасау
Қадам 1. Баспалдақ шеберін қолданыңыз
Кардио жаттығулары, баспалдақ шеберін қолдану сияқты, жамбас пен бөкселердің айналасындағы бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектеседі. Баспалдақ шеберін кардио түріне қосу жамбастың көлемін ұлғайтуға көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, баспалдақ шебері сіздің жамбас пен жамбас бұлшықеттерінің 24% -ын жинайды.
- Баспалдақ шеберін аптасына 1-2 рет сеанс үшін кемінде 30 минут қолданыңыз.
- Бұл жаттығуды қиындатып, жамбас пен бөксеге бағыттау үшін, басқан кезде алға еңкейіп, бүйірлік рельстерге ұстамаңыз. Бұл сіздің денеңізді жамбас бұлшықеттерін айтарлықтай қолдануға мәжбүр етеді.
- Сондай -ақ үлкен қадамдар жасаңыз - сіз бірден екі қадам жасағандай боласыз. Бұл бұлшықеттердің үлкен бөлігін белсендіреді.
Қадам 2. Эллиптикаға секіріңіз
Бөксеңізді, жамбастарыңызды тонустауға және жамбас көлемін ұлғайтуға көмектесетін тағы бір кардио машинасы - эллиптикалық. Бұл бұлшықеттерді шынымен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
- Эллиптикалық машина жамбас пен жамбас бұлшықеттерінің шамамен 36% құрайды. Бұл баспалдақ шеберінен сәл артық.
- Эллиптиканы кем дегенде 30 минут қолданыңыз. Жақсы дөңгеленген жаттығу үшін баспалдақ шеберінің 15 минутын плюс 15 минутта эллипспен орындап көріңіз.
- Жамбас пен бөкселердің бұлшық еттерін нысанаға алу үшін алдымен аяғыңызды, өкшеңізді басуға назар аударыңыз. Сондай -ақ, жамбасыңызды сәл артқа қарай босатыңыз, сонда сіздің бөксеңіз сәл шығып кетеді. Бұл позиция бұлшықеттерге бағытталған.
Қадам 3. Жүгіру жолында жүріңіз немесе жүгіріңіз
Жүгіру - бұл керемет кардио жаттығуы. Жалпы алғанда, бұл жамбас пен жамбасты нысанаға алудың тамаша әдісі. Дегенмен, жүгіру жолын пайдалану көлбеу функциясын қолдануға мүмкіндік береді, бұл машинаны жамбас көлемін ұлғайтудың тамаша тәсілі етеді.
- Жүгіру жолында серуендеу немесе жүгіру сіздің жамбас пен бөксе бұлшықеттерінің ең көп мөлшерін алады - шамамен 50%.
- Жүгіру жолында кем дегенде 30 минут жүріңіз немесе жүгіріңіз. Тағы да, бірнеше кардио жаттығуларының комбинациясын орындау жамбас пен жамбасқа әр түрлі тәсілдермен көмектесіп, жалпы жаттығуды жақсартады.
- Бұл жамбастарды шынымен нысанаға алу үшін жүгіру жолыңыздағы көлбеуді арттырыңыз. Бұл сіздің жамбас пен жамбасқа көбірек стрессті жүктейді, сонымен қатар төменгі жартысына көбірек анықтама береді.
- Тағы бір нұсқа - жүгіру жолында бүйірмен жүру. Жүгіру жолын көлбеу етіп орнатыңыз және баяу қарқынмен бастаңыз. Жан -жағыңызбен жүру үшін аяқтарыңызды бір -біріңізбен айқастырыңыз. Бұл сіздің жамбас бұлшықеттерінің өсуін ынталандыру үшін кернеуді береді.
Қадам 4. Айналдыру сабағын алыңыз
Егер сіз жамбасыңызды сергіту кезінде көп калория жағуды қаласаңыз, айналдыру сабағын өткізуді қарастырыңыз. Бұл сіздің жамбасыңызды, бөксеңізді және жамбасыңызды нығайтуға және сергітуге көмектесетін керемет жаттығу.
- Айналу сабақтары сіздің жамбас пен бөксеңіздің айналасындағы көптеген бұлшықеттерді жинайды. Жоғары және төмен орналасу және әр түрлі қарсылықтар бұл сіздің жамбас көлемін ұлғайту үшін керемет жаттығуға көмектеседі.
- Бұл жамбастарды шынымен нысанаға алу үшін велосипед отырғышына біршама артқа отырыңыз және педальдарды қатты итеруге назар аударыңыз. Сіз тіпті қарсылықты арттырғыңыз келуі мүмкін.
- Егер сіз велосипедте тұрып қалсаңыз, шынымен бөксеңізді артқа тастаңыз. Бұл позиция сіздің денеңізді бөксеңіз бен жамбас бұлшықеттеріңізбен тұрақтандыруды талап ететін тағы бір позиция.
Қадам 5. Өзіңізге қалпына келуге уақыт беріңіз
Жаттығулар жоспарында үстірттің алдын алу және денеңіздің қалпына келуіне уақыт беру үшін аптасына кемінде бір күн демалыс болуы керек. Өзіңізді ынталандыру үшін жаттығулар мен олардың қарқындылығын араластырыңыз.
3 -тің 2 -бөлігі: Күшті жаттығуларға бағытталған жаттығулар
Қадам 1. Көпірлер жасаңыз
Массаны жинауға және жамбас пен жамбасты анықтауға көмектесетін түрлі жаттығулар бар. Көпірлік жаттығулар немесе бөкселерді көтеру - бұл сіздің жамбас пен жамбас бұлшықеттерін жинайтын керемет жаттығу.
- Бұл жаттығуды бастау үшін арқаңызға жатыңыз. Қолыңызды еденге тегіс ұстаңыз және тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Сіздің аяқтарыңыз еденге тегіс болуы керек.
- Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды ауада жоғары басыңыз. Арқаңыз түзу болған кезде тоқтаңыз.
- Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз. Бөксеңізді жерге баяу түсіріңіз және бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 2. Скваттарды енгізіңіз
Squats - бұл сіздің бүкіл денеңіздің тонусын көтеруге көмектесетін классикалық жаттығу. Дегенмен, скваттар сіздің глут және жамбас бұлшықеттеріңізді арнайы жинайды. Сонымен қатар, бірнеше вариациямен сіз шынымен де жамбасыңызды игере аласыз.
- Аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ қойып, саусақтарыңызды денеден 45 градус бұрышқа қаратып қойыңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, тізеңізбен терең отырыңыз. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз. Бөксеңізді артқа қарай итеру керек.
- Бұл жерде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін тұрып қалыпқа қарай итеріңіз. Глуте бұлшықеттерін итеруге тырысыңыз.
- Отыруды қиындату үшін екі гантельді (әр қолында бір) немесе штанганы иығыңызда ұстаңыз.
- Жамбасыңызды одан да көп бағыттау үшін бүйірлік аяқты көтеруді қосыңыз. Тұрған күйіңізге қайта оралғанда, бір аяғыңызды жанына қарай созыңыз. Әр отырғанда әр түрлі жақтар.
3 -қадам. Өкпе жасап көріңіз
Скват сияқты, өкпе - бұл сіздің жамбас пен жамбасқа бағытталған классикалық қозғалыс. Тепе -теңдік пен тұрақты болуға көмектесу қажеттілігі шынымен де жамбастан күш талап етеді.
- Аяқтарыңызбен жамбас енінен бір -бірінен алшақ тұрыңыз. Ауырлықты ұстап тұрып, оң аяғыңызбен шамамен 3-4 фут алға қарай қадам жасаңыз.
- Оң жақ тізеңіз алға қарай бүгіліп, сол аяғыңыз еденге түсетіндей етіп төмен түсіріңіз. Оң жамбас еденге параллель болғанша төмен түсіріңіз.
- Бастапқы позицияға қайта итеріңіз. Сол аяғыңызбен емес, оң аяғыңызбен артқа қарай итеріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз және бір жағынан шамамен 8 өкпе жасаңыз.
- Жамбастың басқа жолмен бағытталуына көмектесетін өкпелердің өзгеруі - бүйірлік өкпелер. Алға қадам басудың орнына, сыртқа қарай жағына қарай қадам жасаңыз. Екі аяқтың арасында ауысыңыз.
Қадам 4. Аяқтың бүйір көтерілуін қолданып көріңіз
Сіздің жамбас бұлшықеттеріңізге бағытталған нақты жаттығулардың бірі - бұл аяқты көтеру. Бұл жаттығуды өкпеден, отырудан және көпірден басқа қосыңыз.
- Оң жағыңызбен еденге жатыңыз. Оң қолыңызды қолыңыз басыңызды бекітетін етіп қойыңыз, ал жоғарғы қолыңыз жерге тегіс. Сол қолыңыз жамбасыңызға немесе алдыңыздағы жерге тірелуі мүмкін.
- Іштің бұлшықеттерін қатайту кезінде, сол аяғыңызды ауаға көтеріңіз. Аяғыңызды түзу ұстаңыз және саусақтарыңызды бүгіңіз.
- Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмен қарай төмен түсіріңіз.
- Бұл қозғалысты оң аяқпен 8-10 рет қайталаңыз. Содан кейін, айналдырып, сол жаттығуды оң жақта қайталаңыз.
3 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: жамбасыңыздағы дюймді алу үшін тамақтану
Қадам 1. Күн сайын калория мөлшерін көбейтіңіз
Бір сантиметрге жету үшін сізге тағы біраз тамақтану керек. Сізге жамбас мөлшерін ұлғайту үшін қажет отынмен қамтамасыз ету үшін сізге қосымша калория қажет.
- Салмақ жоғалту сияқты, сіз артық салмақпен емдеуге болмайды. Сіздің жамбасыңыздың көлемінің ұлғаюын көру үшін сізге бүкіл денеде қауіпсіз және баяу салмақ жинау қажет болады.
- Сіз мұны әдеттегі күнделікті тұтынуға шамамен 250-500 калория қосу арқылы жасай аласыз.
- Мысалы, егер сіз қазір күніне 1 800 калория жесеңіз, күнделікті калория мөлшерін 2, 050 - 2, 300 дейін арттыруға тырысыңыз.
- Ағымдағы калория мөлшерін есептеу үшін смартфонға азық -түлік журналын немесе журналды қолдануға тырысыңыз. Осылайша сіз салмақ алу үшін қандай деңгейге жету керектігін білесіз.
2 -қадам. Күніне 3 рет тамақтан, сонымен қатар бір -екі тағам
Жалпы калория мөлшерін көбейту үшін сіз қанша жейтіндігіңізді арттыруыңыз керек. Сіз порция мөлшерін көбейте аласыз немесе күні бойы жиі жей аласыз.
- Артық салмақ алудың ең қарапайым және қарапайым әдістерінің бірі - күндіз жиі тамақтану.
- Төртінші кішкене тағамды қосып көріңіз немесе күніне әдеттегі 3 тамақтанудан басқа күніне 1-2 тағамдар қосыңыз.
- Жиі тамақтану сізге көп тамақтанудан толық қанықпауды болдырмауға және күні бойы жігерлі болуға көмектеседі.
Қадам 3. Пайдалы, калориялы тағамдарды таңдаңыз
Сіз назар аударуыңыз керек тағы бір фактор - сіз жейтін тағам түрлері. Сізге калориясы жоғары тағамдарды қосу керек, сонда бұл қосымша тағамдар немесе тағамдар тәулігіне 250-500 калорияға жетеді.
- Калориялы тағамдар жоғары калориялы мақсатқа жетуге көмектеседі. Мысалы, төртінші тағам ретінде кішкене салатты қосу шамамен 100 калория немесе одан да аз қосады.
- Оның орнына калория мөлшері жоғары тағамдарға назар аударыңыз. Ақуыздар мен пайдалы майларға бай тағамдар - бастау үшін жақсы орын. Байқап көріңіз: жаңғақтар, авокадо, сүт өнімдері, жұмыртқа және майлы балық.
- Мысалы, сіз пайдалы калорияларды жеңіл тағамдармен қоса аласыз: жержаңғақ майы мен алма, 2 қатты пісірілген жұмыртқа, соқпақ қоспасы немесе жаңғақ қосылған майлы грек йогурты.
- Тәтті тағамдар, қуырылған тағамдар, фастфуд және қажетсіз тағамдар сияқты зиянды тағамдарға калория қосудан аулақ болыңыз.
Қадам 4. Ақуызға назар аударыңыз
Калорияларды көбейте отырып, сіз диетаңыздың ақуызға бай екеніне көз жеткізіңіз. Бұл өте маңызды, өйткені ақуыз бұлшықеттердің синтезі мен энергиясы үшін маңызды қоректік зат болып табылады.
- Ақуыздың жеткілікті мөлшерін алуды қамтамасыз ету үшін тамақтану кезінде ақуыздың 1-2 порциясын қосыңыз.
- Әр порция дәлдік үшін өлшенуі керек. Бір порцияға шамамен 1/2 кесе немесе 3-4 унция бөлігін өлшеңіз.
- Тағамдарды қолданыңыз: құс еті, сиыр еті, шошқа еті, сүт өнімдері, жұмыртқа, жаңғақ, бұршақ, тофу және теңіз өнімдері.
- Ақуызды шайқау - бұл басқа пайдалы нұсқа.
- Ақуызға бай диетаны жеу маңызды болғанымен, жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты басқа да көптеген тағамдарды жеу керек.
Жаттығу тәртібі мен тамақтану және жеуге болмайды
Жамбаста дюйм алу үшін аэробты тәртіп
Жамбаста дюйм алу үшін күш жаттығулары
Сіздің жамбасыңызда дюйм алу үшін жеуге болатын және болдырмайтын тағамдар
Кеңестер
- Сіздің жетістіктеріңізді бақылау үшін жаттығулар журналын жүргізіңіз. Сіз жаттығуларды жаза аласыз, жамбас өлшемдерін белгілей аласыз және жамбасқа бір дюйм қосу кезінде кездесетін кез келген ерекше қиындықтар мен жеңістер туралы жазбалар жасай аласыз.
- Дене майының пайызын бақылап көріңіз, оны кейбір таразылар салмақтан басқа өлшей алады. Бұл мотивация болуы мүмкін және сіздің денеңіздегі өзгерістерге шынайы көзқарас береді.
- Мақсатыңызды кішігірім мақсаттарға бөліңіз. Бір дюймді жамбасқа айналдырудың орнына, сізге жамбастың жарты дюймін алу керек екеніне назар аударыңыз (өйткені сізде екі жамбас бар). Жарты дюймді алу екі есе оңай. Және бұл сіз үшін қазіргі математика.
