Кең жамбас Ким Кардашян мен Бейонсе сияқты атақты адамдармен танымал болды. Жамбасыңызды үлкен етіп көрсету үшін жасай алатын қадамдар бар. Дене майының кез -келген жерде шөгуі денсаулыққа зиянды. Есіңізде болсын, дені сау болу атақты адамға ұқсауға қарағанда әлдеқайда маңызды. Жоғарғы, ортаңғы және төменгі бұлшықеттерге жаттығулар жасау, сонымен қатар дұрыс тамақтану арқылы сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: бұлшықеттеріңізді нығайту
Қадам 1. Тұрақты түрде сквать жасаңыз
Скват - бұл жамбас пен өзекті нығайта алатын классикалық жаттығу. Жамбас айналасындағы бұлшықеттерді күшейту үшін жұмыс жаттығуларын күнделікті жаттығуларға енгізіңіз. Бастау үшін, аяқтың иық енін алшақ қойып, екі гантельді бүйірінен ұстаңыз.
- Гантель үшін өзіңізге ыңғайлы салмақты таңдаңыз. Егер сіз скамейкамен айналысуды енді бастап жатсаңыз, сізге 2 - 5 фунт диапазонындағыдай жеңіл салмақтан бастау керек шығар. Сізге қауіпсіз салмақты анықтау үшін тренажермен немесе дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Өзегіңізді тартқанда арқаңызды жоғары қарай тартыңыз. Денеңізді төмендету үшін тізеңізді бүгіңіз. Қозғалыс ауқымының төменгі жағында болғанда, аяқ киімнің жоғарғы жағына тез қараңыз. Сіз аяқ киімнің жоғарғы жағын көре білуіңіз керек, әйтпесе бұл сіздің тізеңіздің еңкейту кезінде тым алға қарай келе жатқанын білдіреді.
- Жамбасыңыз еденге параллель болғанша денеңізді төмендетіңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. Бұл жаттығуды 10-12 рет қайталау керек.
2 -қадам. Өкпені орындаңыз
Өкпе - бұл жамбас пен жамбасты нығайтуға арналған тағы бір жаттығу, ол сіздің жамбастың сыртқы түрін жақсартады. Өкпе жасау үшін әр қолыңызда гантельден бастаңыз. Өзіңізге ыңғайлы салмақты таңдаңыз. Сол аяқпен алға бір қадам жасаңыз.
- Сол аяғыңызды алға қойып, тізеңізді бүгіңіз. Өзіңізді жерге баяу түсіріңіз.
- Өзіңізді бастапқы күйге қайтару үшін аяқтарыңызды қолданыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.
- Бұл жаттығуды шамамен 10-12 рет қайталау керек.
Қадам 3. Йога курсына жазылыңыз
Йога негізгі бұлшықеттерден көп талап ететін әр түрлі созылу мен позаларды қамтиды, сондықтан бұл сіздің негізгі күшіңізді сақтап қалудың және жамбасыңыздың үлкен болуына көмектесудің тамаша тәсілі болуы мүмкін. Егер сіз жамбасыңызды күшті және үлкен етіп көрсеткіңіз келсе, жергілікті жаттығу залында немесе қоғамдық орталықта йога курсына жазылуға тырысыңыз.
Егер сіз сабаққа қол жеткізе алмасаңыз, интернеттен йоганың көптеген жаттығуларын таба аласыз. DVD дискілерін де сатып алуға болады. Дегенмен, жалғыз йогамен айналысқанда абай болыңыз. Күрделі позаларға дейін көтеріңіз және өзіңізді ыңғайсыз сезінетін кез келген позаны жасамаңыз
Қадам 4. Планкаларды қолданып көріңіз
Планкалар - бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді сергітудің және асқазаныңызды тегістеудің тамаша тәсілі, бұл сіздің жамбасыңызды үлкен етіп көрсетуге көмектеседі. Жаттығулардың бір бөлігі ретінде аптасына екі рет тақтай жасау бойынша жұмыс жасаңыз.
- Тақтай жасау үшін жаттығу төсенішіне жатыңыз. Шынтағыңызды иықтың астында ұстаңыз және қолыңызды иегіңіздің астына қысыңыз.
- Денеңізді иығыңыздан саусақтарыңызға дейін созатын көпір қалыптастыру үшін өзіңізді көтеріңіз. Кеуде, іш, төменгі арқа, бөкселер мен аяқтың бұлшық еттерін қысып, саусақтарыңызбен және білектеріңізбен жерде тұрыңыз. Жаңадан бастаған кезде бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Ақыр соңында, сіз өзіңізді 3 минуттық тақтайшаға айналдырғыңыз келеді.
Қадам 5. Бүйірлік аяқ көтеруді орындаңыз
Бұл жаттығу үшін сіз төменгі аяғыңызға тобық салмағын байлауды таңдай аласыз. Сіз оларды жаттығу залы немесе спорттық жабдықтар дүкенінен сатып ала аласыз, бірақ ең аз салмақтан бастағаныңызға көз жеткізіңіз. Өз жағыңда жат. Аяғыңызды бір -бірінің үстіне қойып, қолыңызды жамбасқа қойыңыз.
- Аяғыңызды еденмен шамамен 45 градус бұрышта болғанша көтеріңіз, содан кейін оны төмен түсіріңіз. 10-12 рет қайталаңыз. Бұлшықетті күшейту үшін 10-12 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
- Бір аяқты аяқтағаннан кейін жақтарды ауыстырыңыз және екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
- Скват сияқты, сізге қажет салмақ мөлшері сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Кішкене бастаған дұрыс. Дәрігермен немесе жаттықтырушымен сіз үшін қауіпсіз салмақ туралы сөйлесіңіз.
- Егер сізге көбірек қарсылық қажет деп ойласаңыз, көтерілгенде гантельді тізеңізден жоғары ұстап көріңіз. Бұл сіздің тізеңізге зақым келтірместен қарсылықты арттырудың жақсы әдісі.
Қадам 6. Иыққа күш жаттығуларын қосыңыз
Бұл түсініксіз болып көрінуі мүмкін, бірақ иығыңыздағы бұлшықеттерді күшейту сіздің беліңізді кішірейтеді, бұл сіздің жамбасыңызды кеңірек етуге көмектеседі. Бұл әсерге қол жеткізу үшін гантельді басу, гантельді пек пен гантельдің артқы ұштары сияқты қарапайым иық жаттығуларын орындап көріңіз.
3 -ші әдіс 2: іш майын кетіру
Қадам 1. Дұрыс тамақтануды қолданыңыз
Іштің майы салыстыру арқылы жамбасыңызды кішірейте алады. Жалпы салмақ жоғалту іш майын азайтады және жамбасыңызды үлкен етеді. Артық салмақтан арылу үшін бірінші қадам - дұрыс тамақтану.
- Сіздің диетаңыз өсімдікке негізделген болуы керек. Жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар сіздің диетаңыздың негізгі бөлігін құрауы керек. Ақ күріштен қоңыр күрішке, ал ақ бидай нанынан ақ сортқа өтіңіз.
- Ақуыздың майсыз түрлеріне, мысалы балық пен құсқа, майсыз сүт өнімдеріне берік болыңыз. Мысалы, стейк орнына кешкі асқа лосось барыңыз.
Қадам 2. Қант тұтынуды азайтыңыз
Қант жалпы салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін, сондықтан сіздің диетаңыздағы қантты азайтуды қарастырыңыз. Қантты сусындар үлкен кінәлі болуы мүмкін, өйткені көптеген адамдар диетадағы сұйық калория туралы ойламайды.
- Сода, арнайы латте сусындары мен алкогольді сусындар сияқты коктейльдер, шарап, сыра және шарап салқындатқыштары сияқты қантты сусындардан аулақ болыңыз. Оның орнына көп су ішіңіз және қантсыз мұзды шай мен сода сияқты тәтті сусындарды таңдаңыз. Сіз тіпті лимон немесе әк шырыны қосылған су мен басқа нөлдік калориялы сусындарды хош иістендіре аласыз.
- Сатып алудан бұрын жапсырмаларды оқыңыз. Қант нан, йогурт және макарон тұздықтары сияқты таңқаларлық жерлерде кездеседі. Ингредиенттер тізімінен фруктоза, декстроза және мальтоза сияқты сөздерді іздеу керек. Бұл қант қосылған барлық атаулар.
- Әйелдер үшін тәулігіне 24 граммға дейін қант қосуға тырысыңыз, бұл шамамен 6 шай қасық. Ерлер үшін қанттың мөлшерін 36 граммға дейін шектеңіз, бұл шамамен 9 шай қасық.
Қадам 3. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Көбінесе сіз өзіңіз ойлағаннан көп калория жейсіз. Порция мөлшері, әсіресе тамақтанғанда, өте үлкен болуы мүмкін. Бөлшектің мөлшеріне мұқият болыңыз.
- Тамақ ішуге шықпауға тырысыңыз. Сіз мұны істеген кезде, калорияны екі есе азайту үшін досыңызбен кіреберісті бөліңіз. Егер мейрамханада калориясы төмен тағамдардың арнайы мәзірі болса, бұған тапсырыс беруге тырысыңыз.
- Үйде қанша тамақ жеу керектігін біліңіз. Көмірсулардың бір порты хоккей шайбасының көлеміндей. Сүттің бір унциясы шамамен алты сүйектің көлеміндей. Ақуыз порты карталар палубасынан аспауы керек.
- Бұл сонымен қатар баяу тамақтануға көмектеседі. Сіздің денеңіз қанағаттанарлық сезінеді және сіз тезірек қаныққандығыңызды түсінесіз.
Қадам 4. Тамақтану әдеттеріңізді және прогресті жазыңыз
Сіздің тамақтану әдеттеріңізді, салмағыңыздың жоғалуын және беліңізден жоғалатын дюймді тіркеу пайдалы болуы мүмкін. Бұл сізге жолда қалуға және аптаның қай күндері сырғып кетуіңізді білуге көмектеседі. Сондай -ақ, ол сіздің күнделікті жетістіктеріңіздің журналын жүргізуге ынталандырады.
Сіз салмақ жоғалтуға әсер ететін басқа факторларды қосқаныңызға сенімді болуыңыз керек. Мысалы, стресс деңгейі, ұйқы кестесі және күнделікті жаттығулар сияқты нәрселерге назар аударыңыз
3 -тен 3 -ші әдіс: жамбас мөлшерін жақсартатын киіммен жақсарту
Қадам 1. Беліңізді жұқа етіп көрсету әдістерін табыңыз
Егер сіз тез арада түзетуді қаласаңыз, киім үлгісін өзгерту жамбасыңызды үлкен етіп көрсетуі мүмкін. Беліңізді тарылтатын киім мен үлгіні табыңыз. Бұл сіздің жамбасыңызға көбірек назар аударады.
- Егер сізде кішкентай бел болса, беліңізге белбеу байлап көріңіз. Бұл сізге қисық сызықтарды ерекшелеп, сізге құм сағатының формасын береді. Бұл әсіресе пішіні жоқ көйлек кигенде пайдалы болуы мүмкін. Егер сіздің беліңіз кішкентай болмаса, үстіңгі жағы ашық түсті, ал төменгі жағы қою түсті көйлек таңдаңыз.
- Джинсы мен юбка сияқты жоғары белді киімдер белді арықтау арқылы жамбасты үлкен етіп көрсете алады.
- Қыста сіздің фигураңызға назар аударатын жағымды жемпірді таңдаңыз. Үлкен қабаттарда пішінді жасырудан аулақ болыңыз.
- Сіз беліңізді кішірейту үшін киіміңіздің астына Spanx сияқты шапан киіп көріңіз.
Қадам 2. Арықтау көрінісін жасау үшін тік жолақтарды таңдаңыз
Тік жолақтары бар киімге барыңыз, әсіресе сіздің беліңізден асатын киім. Жолақтар жіңішке болып келеді, бұл сіздің жамбасыңызды кеңірек етіп көрсетуге мүмкіндік береді, ал сіздің фигураңыз жалпылама көрінеді.
- Тік жолақтар дененің барлық түрлерімен жұмыс істемейді. Мысалы, егер сізде сәбіз тәрізді дене болса, онда бұл керісінше әсер етуі мүмкін және сіздің жамбасыңызды одан да тар етіп көрсетуі мүмкін.
- Жамбас сияқты баса назар аударғыңыз келетін жерлерге пастель киіңіз, ал арықтағыңыз келетін жерлерде, мысалы, белге қара түсті киіңіз. Мысалы, қара үсті бар ашық көк юбка жамбасыңызды баса көрсетеді және беліңізді жұқа етеді.
Қадам 3. Джинсы мен шалбарға жағымды инвестиция сал
Егер сіз жамбасыңызды үлкен етіп көрсеткіңіз келсе, тығыз джинсы мен шалбарға барыңыз. Жіңішке джинсы мен леггинстер шалбарға қарағанда сіздің фигураңызға көбірек назар аударады. Төмен биіктіктегі джинсы сіздің фигураңызды ерекшелеуге көмектеседі.
Ақшыл түсті шалбар мен джинсы киюге тырысыңыз. Бұл сіздің жамбасқа назар аударады және оларды кеңірек етеді
Қадам 4. Қарындаш юбкаларды киіп көріңіз
Қарындаш юбкалар - бұл жамбасты орап, үлкен етіп көрсететін юбкалар. Қарындаш юбка киіп көріңіз және ол сіздің жамбасты күшейтетінін көріңіз. Дене түріне сәйкес келетін юбка табыңыз.
- Егер сіз кішігірім болсаңыз, денесі кішігірім адамдарға арналған арнайы өлшемді таңдаңыз. Жоғары белдік стилі де жақсы болуы мүмкін, себебі ол сіздің жақтауыңызды созады.
- Егер сізде тар құрылым болса, беліңіздің сызығына табиғи түрде түсетін қарындаш юбка табыңыз. Ысырмалар мен жамбастағы қалталар сияқты бөлшектер сіздің денеңізді тегістеуге көмектеседі.
- Егер сізде құм сағатының табиғи фигурасы болса, қарындаш юбкалардың көпшілігі сіздің дене түріңізге жағымды әсер етеді.
Кеңестер
- Интернетте зерттеу жаттығулары. Сізге ұнайтын бағдарламаны табыңыз және сізге жалғастыруға ынталандыратын бағдарламаны табыңыз.
- Бәрінен бұрын дені сау болуға тырысыңыз. Өзіңіздің сүйікті атақты адамдарға ұқсауға тырысу қызықты болса да, жамбас кең болуы уақыт өте келе сәнге айналады. Сіздің денсаулығыңыз бірінші кезекте болуы керек.
- Тұрақты болыңыз, бірақ шыдамсыз емес. Сіз жамбастың пішінін өзгерте аласыз, бірақ жаттығулар мен тамақтануды өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз. Нәтижені байқауға біраз уақыт кетуі мүмкін.
