Иықтың дұрыс емес орналасуы мойынға және арқаға қажетсіз жүктемені тудыруы мүмкін, бұл созылмалы ауруды, ал кейбір жағдайларда бас ауруын тудырады. Компьютерлік жұмыс бұлшықеттердің атрофиясына жол беріп, иілуді ынталандыру арқылы нашар қалыпқа әкелуі немесе нашарлатуы мүмкін. Дегенмен, жаман қалыппен күресудің және иықтың ауырсынуын жеңілдетудің бірнеше жолы бар.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: иық туралауын қалпына келтіру
Қадам 1. Арқаның ортасын күшейтіңіз
Иықтарыңызды артқа тартып, оларды дұрыс туралаудың бір бөлігі - сіздің иық пышақтарыңыздың арқа аймағындағы күшті бұлшықеттер. Бұлшықеттердің негізгі топтары параспиналдар, ромбоидтар, трапеция және инфраспинат деп аталады. Бұл бұлшықеттер тым әлсіз болған кезде, олар иықтың алға қарай иілуіне мүмкіндік береді. Олар мықты болған кезде жақсы қалыпта ұстау және ұстап тұру оңай болады.
- Ескек машиналары иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттердің күшін нығайтуға өте ыңғайлы. Жеңіл салмақтан және қайталауды төмендетуден бастаңыз және төрт -алты апта ішінде біртіндеп ауыр салмаққа және қайталауға ауысыңыз.
- Еркін салмақпен «кері ұшуды» жасау ромбоидтар мен трапеция бұлшықеттерін күшейту үшін де жақсы. Орындықтың шетіне беліңізді алға еңкейтіп еденге қарап отырыңыз. Гантельдерді әр қолыңыздан ұстаңыз және оларды еденнен жоғары көтеріңіз, бұл иық пышақтарының кері кетуіне әкеледі. Қолдар еденге параллель болған кезде, бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін гантельдерді баяу төмендетіңіз.
- Жүзу - бұл керемет жаттығу, себебі ол сіздің барлық бұлшықеттеріңізді, әсіресе иығыңызда, омыртқаңызда және аяқтарыңызда жұмыс істейді. Жүзу сонымен қатар су сызығынан жоғары тұру және түзу сызықпен жүзу үшін жақсы қалыпта болуға мәжбүр етеді.
Қадам 2. Кеуде омыртқаңызды икемді етіңіз
Сіздің кеуде омыртқаңыз (арқа ортасы) табиғи түрде біршама қисайса да, тым көп иілу қаттылық пен ауыртпалық тудыруы мүмкін. Иілмейтін өркеш (медицинада кифоз деп аталады) иық пен мойынды алға қарай итереді. Осылайша, кеуде омыртқаңызды иығыңызды қайта туралау оңай болатындай етіп созып (қисықты кері айналдыру) икемді етуге тырысыңыз.
- Аяқтарыңызды еденге қойып, төбеге қарап үлкен жаттығу допын салыңыз. Басыңызды жерге жақындату үшін ақырын ортаңғы жағыңызды доптың үстіне айналдырыңыз (созыңыз). Егер сіз жақсы созылуды сезсеңіз (ауыртпайды), оны 15 секунд ұстаңыз және күніне 10-15 рет қайталаңыз.
- «Супермен» позасын жасаңыз. Қолыңызды басыңыздың үстіне қойып, жастықшалы еденге бетін төмен қаратып қойыңыз. Иегіңізді, қолдарыңызды және аяқтарыңызды жерден көтеріңіз - Суперменнің ұшуын еліктеу. 15 секунд ұстаңыз және күніне 10-15 рет қайталаңыз. Басыңызды, қолыңызды және аяғыңызды көтергенде арқаңызды созбау үшін асқазан астына жастық қойыңыз.
- Жүзу, есу жаттығулары мен йога сабақтары омыртқа омыртқасын (және денеңіздің басқа да көптеген жерлерін) икемді етуге көмектеседі.
- Арқаның зембілін пайдаланыңыз, ол - сіз жерге қойып, күніне бірнеше минут жатасыз (бір минуттан бастаңыз, біртіндеп бес минутқа дейін ұлғайтыңыз). Ортаңғы арқаңыздың астындағы артқы зембілге жоғары қаратып жатыңыз. Оған арқаңызды баяу созыңыз. Бұл тұрақты алға еңкейтілген позицияны өтеуге көмектеседі.
Қадам 3. Кеуде және мойын бұлшықеттерін созыңыз
Ортаңғы әлсіз бұлшықеттерден басқа, кеудедегі тым қатты бұлшықеттер де иықты алға қарай созуға көмектеседі. Бір қызығы, бұл қалып спортзалға баратын еркектерде жиі кездеседі, бірақ кеудеге (пекторальды) және алдыңғы иық бұлшықеттеріне көп уақыт жұмсайды, ал олардың ромбоидтарына (иық пышақтарының арасында) және иықтың артқы бұлшықеттеріне жеткілікті уақыт бермейді. Шешім - пекторальды шамадан тыс жұмыс жасаудан аулақ болу және олардың жақсы созылғанына және иілгіштігіне көз жеткізу. Төменгі мойынның бұлшықеттері (трапеция мен леватор скапула) тым қатты / күшейгенде ұқсас проблема туындайды - олар иығынан жоғары көтеріліп, адам үнемі иығынан иіскеп тұрғандай көрінеді.
- Кеуде бұлшық еттерін созу үшін есік алдында немесе бұрышта тұрып, қабырғаға ең жақын тұрған қолды иықтың биіктігіне көтеріңіз. Қолыңызды шынтақтан бүгу керек. Бұл позиция футбол қақпасының жартысына ұқсайды. Қолыңызды қабырғаға немесе есік жақтауына тіреп, иығыңызды 30 секундқа ақырын созу үшін қолданыңыз. Басыңызды бұрыңыз және созылуды күшейту үшін иықтың қарама -қарсы бағытына қараңыз. Содан кейін қарама -қарсы иыққа ауысып, қайталаңыз. Күніне 5-10 рет созылу кеуде бұлшық еттерін босатуға және иығыңыздың артқа кетуіне мүмкіндік береді.
- Мойын жылынғаннан кейін мойныңызды және басыңызды бүйірге бүгу арқылы созуды бастаңыз (бүйірге бүгіңіз) - құлағыңызды иыққа жақындатуға тырысыңыз. 30 секунд ұстаңыз және екі жағын да күніне 5-10 рет жасаңыз. Мойын бұлшықеттерін босату сіздің иығыңызды біртіндеп төмендетуге мүмкіндік береді.
Қадам 4. Хиропракторды қараңыз
Хиропрактор - бұл позаны бағалауға үйретілген жұлын маманы. Олар сізге сіздің позицияңыздың нашар екенін айтып қана қоймайды, сонымен қатар олардың себебін анықтап, табиғи шешімдерді ұсына алады. Хиропрактиктер иықтың дұрыс орналаспауын тудыратын жұлынның ауытқуларын (сколиоз, остеопороз, гиперкифоз), әдетте рентген сәулесімен анықтай алады. Олар сонымен қатар омыртқаның түзетулері деп аталатын қолмен бірлескен манипуляциялармен омыртқаны икемді және функционалды ете алады.
- Хиропрактор иықтың ауырсынуын жеңілдету үшін артқы жағына бірлескен манипуляцияны қолдана алады. Ортаңғы арқа жиі иықтың ауырсынуына назар аударатын аймақ ретінде еленбейді; алайда, соңғы зерттеулер кеуде омыртқасының манипуляциясы иық ауруына тиімді екенін көрсетеді.
- Иықтың дұрыс орналаспауы сублоксация деп аталатын аздаған дислокацияға байланысты болуы мүмкін, онда буын дұрыс реттелмеген. Сіздің хиропракторыңыздан омыртқадан басқа екі иық буынын тексеруді сұраңыз.
- Кейде иықтың дұрыс орналаспауы сіздің денеңіздің төмендеуіне байланысты болады, мысалы, қысқа аяқ немесе жамбас. Кіші жамбастың түзетілуін реттеу және аяқ киімге лифт қосу сіздің төменгі денеңізді теңестіруге көмектеседі, бұл сіздің жоғарғы денеңізге оң әсер етеді.
- Есіңізде болсын, омыртқа түзетулері сколиоз сияқты деформацияларды қайтара алмайды және остеопорозға байланысты гиперкифозға көрсетілмейді.
2 -ден 2 -ші бөлім: Иықтың дұрыс орналаспауының себептерін түсіну
Қадам 1. Нашар қалыптан аулақ болыңыз
Нашар дене күйі әдетте отырғанда немесе тұрғанда алға еңкейтуден туындайды. Танымал пікірге қарама -қарсы, сіздің омыртқаңыз полюс тәрізді тік тұруға арналмаған. Сау омыртқада үш табиғи қисық бар, бұл оны S әрпіне ұқсайды. Мойынның алға қисық сызығы төменгі арқадағы басқа алға қисыққа қосылатын артқы ортаның сыртқы қисығына сәйкес келеді. Осылайша, бүйір жағынан иық жамбас буындарына (жамбас ортасында) және тобыққа сәйкес келуі керек.
- Отырған кезде, тұрған кезде және жаяу жүргенде иығыңызды артқа қарай итеруді, іш бұлшық еттерін қатайтуды, иегіңізді жоғары көтеруді және көзіңізді тік ұстауды еске түсіріңіз. Алға қарай еңкеюге, төмен қарауға немесе қисық бұрыштарда отыруға болмайды.
- Нашар поза әсіресе балалар үшін әлсіретеді, өйткені олардың өсіп келе жатқан сүйектері әдеттегі қисаю мен дұрыс емес орналасудан біршама деформациялануы мүмкін. Бұл постуральды деформацияларды ересек жаста қалпына келтіру өте қиын.
- Нашар қалып бұлшықеттер мен буындарға қосымша күш түсіреді, бұл созылмалы ауруға және артрит пен жарақат алу қаупін арттырады.
Қадам 2. Иық жарақаттарымен дұрыс күрес
Спортпен шұғылданудан немесе автокөлік апаты немесе құлау сияқты басқа да жарақаттардан иықтың зақымдануы иық белдеуі мен дененің жоғарғы бөлігінің дұрыс орналаспауына әкелуі мүмкін. Мысалы, иықтың шығуы, иықтың бөлінуі, жоғарғы қолдың немесе мойын сүйегінің сынуы, әр түрлі дәрежедегі буындар мен бұлшықеттердің жыртылуы иық буынының төмен қарай салбырап кетуіне немесе алға қарай итеруіне әкелуі мүмкін. Осылайша, иығыңыздың жарақаты оны емдейтін әрекеттерге қайтып келмес бұрын дұрыс емделгеніне және толық емделгеніне көз жеткізіңіз.
- Физиотерапия кейде иық жарақатынан кейін иық белдеуінің бұлшық еттеріне толық күшін қайтару және гленогумеральды («шар мен розетка») буынында қозғалыстың толық спектріне жету үшін қажет болады.
- Иығыңызды толық қозғалтып, қолдана алмау - созылмалы ауру, емделмеген буын жарақаты, артрит салдарынан - айналадағы бұлшықеттерді тез атрофиялап, қысқартады. Қатты, әлсіз бұлшықеттер иықты баяу қалыпты трассадан шығарады.
Қадам 3. Дәрігерден сколиоз бар -жоғын сұраңыз
Сколиоз - омыртқаның табиғи емес қисығына (деформациясына) әкелетін белгісіз себеп, әдетте кеуде аймағында (арқа ортасында). Сколиоздың айқын белгілерінің бірі - иықтың дұрыс орналаспауы. Бір иық екіншісінен төмен орналасып қана қоймайды, сонымен қатар иық пышағы екіншісіне қарағанда жиі көрінеді. Иық пен жоғарғы дененің сәйкес келмеуі, әдетте, бала медбикеге немесе отбасылық дәрігерге баланың сколиозы туралы кеңес береді.
- Сколиоз бала кезінде (жасөспірімдерде) пайда болады және дамиды, содан кейін ересек жасқа жеткенде және қаңқаның өсуі тоқтаған кезде тұрақтанады.
- Сколиоз біршама жиі кездеседі және жас қыздарда одан да ауыр болуы мүмкін.
- Егер сколиоз иықтың дұрыс орналаспауының себебі болса, онда оны түзету үшін іс жүзінде ештеңе жасауға болмайды. Оның орнына иықтың мықты және толық жұмыс істейтініне көз жеткізу керек. Жақсы қалыпта болу өте маңызды, сондықтан қате орналасу нашарламайды.
Қадам 4. Остеопороздың алдын алуға тырысыңыз
Остеопороз, сүйектің сынғыш ауруы деп аталады, сүйектің қалыпты минерализациясының болмауын қамтиды. Кальций, магний және бор сияқты минералдар жеткіліксіз болса, сүйектер, әсіресе жамбас пен омыртқаның сынуына тезірек ұшырайды. Ортаңғы арқадағы (кеуде аймағындағы) қысу сынықтары жиі кездеседі, бұл өркешті (гиперкифоз) тудырады және иық пен мойынды тым алға қарай итереді. Кекірік пайда болғаннан кейін, тек түзету хирургиясы омыртқа мен иықты қайта реттеуге көмектеседі.
- Остеопороз көбінесе егде жастағы кавказдық және азиялық әйелдерде, әсіресе сымбатты және белсенді емес әйелдерде кездеседі.
- Остеопороздың алдын алу үшін кальций мен Д витаминінің жеткілікті мөлшерін алғаныңызға көз жеткізіңіз және үнемі жаттығулар жасаңыз.
- Кальцийдің жақсы көздеріне мыналар жатады: майсыз сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, лосось консервілері, тофу және байытылған дәнді дақылдар мен шырындар.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Баста теңестірілген кітаппен жүруді үйреніңіз. Бұл «ескі мектеп» сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл әлі де жақсы қалыпты дамытудың тамаша тәсілі, әсіресе сіздің басыңызға, мойныңызға, иығыңызға және арқаға.
- Жақсы қалыпта болудың маңызды факторы - бұл сіздің позицияңызды білу. Кездейсоқ айнаға қарап, күйіңізді түзетіңіз, оның көңіл -күйіне назар аударыңыз, содан кейін өзіңізді күн бойы өз қалпыңыз туралы білуге үйретіңіз.
- Егер сізде сколиоз немесе омыртқаның кеуде ауруы болса, жаттығулар жасамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен, хиропрактормен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
- Нашар позаны түзету бастапқыда ыңғайсыз болып көрінуі мүмкін, себебі сіздің денеңіз белгілі бір қалыпта отыруға және тұруға дағдыланған.
