Стресс сынуы - бұл сүйекке шамадан тыс стресс немесе қысым түскенде пайда болатын кішкене жарықшақ. Оны шаш сызығының сынуы деп те атауға болады. Көбінесе олар баскетбол немесе теннис сияқты жоғары әсер ететін спорт түрлерімен айналысқанда пайда болады, бірақ кейбір адамдарда остеопороз сияқты аурулары болса, оларға бейім болуы мүмкін. Егер сізде стресс сынуы қаупі бар деп қорқатын болсаңыз, сүйектеріңізді мүмкіндігінше күшті ету үшін жаттығулар жасай аласыз және диетаңызды өзгерте аласыз. Қосымша ақпарат алу үшін 1 -қадамға төмен жылжыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Стресс сынуын болдырмау үшін жаттығуларды күшейту
Қадам 1. Жаттығу арқылы сүйек тінін құру арқылы сүйектеріңізді нығайтыңыз
Жаттығу кезінде сіз жасаған физикалық белсенділік сүйектің жаңа тінінің пайда болуына әкеледі, бұл сіздің сүйектеріңізді күшейтеді. Атап айтқанда, салмақ көтеретін жаттығулар сүйек тінін нығайтады.
Салмақ көтеру жаттығуларына тік күйді сақтай отырып, ауырлық күшіне қарсы қозғалуға мәжбүр ететін әрекеттер жатады (яғни. Секіру, жүгіру және т.б.)
Қадам 2. Дұрыс жүгіретін аяқ киімді киіңіз
Жоғары қарқынды жаттығуларға арналған жүгіруге арналған аяқ киім сүйектеріңізді сынудан сақтауға көмектеседі. Бұл аяқ киім салмақ көтеру жаттығуларын жасаған кезде сүйектерге түсетін күшті сіңіруге арналған. Аяқ киім дүкеніне барыңыз және қызметшіңізбен сіздің спорт түріне және қажеттіліктеріңізге сәйкес аяқ киім туралы сөйлесіңіз.
Қадам 3. Егер сіз қайтадан жаттығуға қайта оралсаңыз, баяу бастаңыз
Стресс сынуын алудың тағы бір жолы - кенеттен сіздің денеңізге ұзақ уақытқа қарағанда көбірек талап ету. Сіз ойлайтын экстремалды жаттығуларға бірден секірмеңіз. Егер сіздің денеңіз жаттығуларға үйренбесе, сүйектеріңіз өте әлсіз болуы мүмкін. Егер сіз қарқынды жаттығуларға дейін жұмыс жасасаңыз, өзіңізді ыңғайсыздық сезінетін жерде ұзақ уақыт бойы орындауға мәжбүрлемеңіз.
Егер сіз күні бойы партада отыратын жұмыста жұмыс жасасаңыз және көп жаттығуды бастауды қаласаңыз, оны марафонға бастамаңыз. Жаяу жүруді бастау, күн сайын жүретін қашықтықты ұлғайту және соңында жүгіруге көшу арқылы қарқынды жаттығулармен айналысыңыз. Жақында сіз басқа қашықтықтарға жүгіресіз
Қадам 4. Бастау үшін төмен әсер ететін салмақ көтеру жаттығуларын жасаңыз
Төмен әсерлі жаттығулар, егер сіз қайтадан жаттығуларға оралсаңыз немесе остеопороз сияқты аурумен ауыратын болсаңыз, жақсы таңдау. Төмен әсерлі жаттығуларға мыналар жатады:
- Төмен әсерлі аэробикамен айналысу.
- Жүгіру жолында немесе сыртқы бағытта жылдам жүру.
- Эллиптикалық машинаны сынап көру.
Қадам 5. Жоғары әсер ететін салмақ көтеру жаттығуларын орындап көріңіз
Жоғары әсерлі жаттығулар сүйек тінін нығайтуға көмектеседі. Алайда, егер сізде сүйек ауруы болса немесе бұрын сүйек сынған болса, жоғары әсер ету жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, себебі сіз өзіңізді жарақаттап алуыңыз мүмкін. Жоғары әсерлі жаттығуларға мыналар жатады:
- Теннис.
- Арқанмен секіру.
- Жүгіру немесе жүгіру.
- Жоғары әсерлі аэробикамен айналысу.
Қадам 6. Сүйектердің сынуын болдырмау үшін бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз
Бұлшықетті күшейтуге арналған жаттығулар-бұл ауырлыққа қарсы, салмақ болсын, өзіңіз болсын, бір нәрсені қозғалтатын жаттығулар. Бұлшықеттеріңіз мықты болғанда, сіз құлап қалуыңыз мүмкін және кез келген түрдегі сынық аласыз. Бұлшықетті күшейтетін жаттығуларға мыналар кіреді:
- Йога және пилатес.
- Штангаларды көтеру және машиналарды қолдану.
- Ұйықтау және басқа бұлшық еттерге арналған жаттығулар жасау.
Қадам 7. Сіздің бүкіл денеңіздің күшейетініне көз жеткізу үшін кросс -пойыз
Күнделікті жаттығулардың ауысуы сіздің денеңіздің белгілі бір бөлігіне қайталанатын стрессті болдыртпауға көмектеседі. Күн сайын төмен және жоғары әсер ету жаттығуларын ауыстыруға тырысыңыз.
Мысалы, күн сайын жүгіру сіздің аяқтарыңыз бен аяқтарыңыздағы сүйектерге ауыртпалық түсіруі мүмкін, егер сіз күн сайын жүгіретін болсаңыз, белгілі бір күндерді велосипедпен немесе жабық рокпен өрмелеуге ауыстырыңыз
3 -ші әдіс 2: Диетаны өзгерту арқылы сүйектерді нығайту
Қадам 1. Кальцийді тұтынуды көбейтіңіз
Денедегі кальцийдің барлығы дерлік сүйектер мен тістерге жиналып, оларды нығайтады. Егер бір күнде кальций жеткіліксіз болса, кальций сүйекке емес, тікелей сіздің қанға түседі. Бірнеше күн немесе апта ішінде кальций жетіспесе, сүйектерде сақталатын кальций таусылып, сүйектерді әлсіретеді. Жоғары кальций диетасы сіздің сүйектеріңізді нығайтады және стресстің сынуын болдырмайды.
- Сіз күн сайын кальций қоспаларын қабылдауға болады. 19 жастан 50 жасқа дейінгі ересектерге ұсынылатын мөлшер әдетте күніне 1000 мг кальций болып табылады. Дегенмен, жаңа қоспаларды қолданар алдында дәрігермен кеңескен дұрыс.
- Сіз сонымен қатар күнделікті кальций мөлшерін жей аласыз. Кальцийге бай тағамдарға мыналар жатады: бұршақ, брокколи, інжір, байытылған таңғы астық, теңіз балдыры, шпинат, тофу, бадам, күнжіт, пісте және жаңғақ сияқты жаңғақтар мен тұқымдар, сүт пен ірімшік сияқты сүт өнімдері.
Қадам 2. Күн сайын Д витаминінің мол мөлшерін алыңыз
Денеге кальцийді дұрыс сіңіру үшін D дәрумені қажет. Д дәрумені жеткіліксіз болса, сіздің денеңізде кальцийді сүйектерде сақтау қиынға соғады, оның орнына кальцийдің көп бөлігін қанға сақтайды. Осыған байланысты сіздің сүйектеріңіз әлсірейді және сізде стрессті сыну ықтималдығы жоғары. Сіз D витаминін екі жолмен алуға болады: теріңізді күн сәулесінің әсерінен және диета арқылы. 19 жастан 70 жасқа дейінгі ересектер күніне 600 ХБ Д витаминін алуға тырысуы керек.
- Күн сәулесі: Егер сіз сыртта күн сәулесінде болсаңыз, сіздің денеңіз D дәруменін күн сәулесінен тікелей сіңіреді. Егер сіз күйіп қалуыңыз немесе сіздің климатыңыз күннің ортасында күн астында қалу үшін тым ыстық болса, сіз таңертеңгі 6 -дан таңғы 8 -ге дейін күн астында уақыт өткізе аласыз.
- Диета: құрамында D дәрумені бар тағамдарға треска майы, балық, байытылған жарма, устрица, уылдырық, тофу, соя сүті, салями, ветчина, шұжық, сүт өнімдері, жұмыртқа мен саңырауқұлақтар кіреді.
Қадам 3. Көбірек жасыл шай ішіңіз
Жасыл шай сүйек тығыздығын жақсартады, сүйектеріңізді күшейтеді деп саналады. Жасыл шай құрамында катехиндер бар (оларды шай полифенолдары деп те атайды), олар сүйек тығыздығының өсуін ынталандыратын қосылыстар. Бұл шай сонымен қатар сүйектеріңізді баяу ерітуге болатын шамадан тыс остеокласттарды тоқтатады.
Күн сайын көк шай ішуге тырысыңыз
4 -қадам. Консервіленген тағамнан гөрі жаңа піскен тағамдарды жеңіз
Консервіленген немесе оралған тағамдарда фосфор қышқылы жаңа тағамға қарағанда көбірек болады. Фосфор қышқылы аз мөлшерде зиян тигізбесе де, оның көп мөлшерін алу кальций деңгейін төмендету арқылы сүйектердегі кальцийге әсер етуі мүмкін. Бұл өз кезегінде сүйектерді әлсіретуі мүмкін.
Фосфор қышқылы негізінен газдалған сусындарда болады
3 -ші әдіс 3: Стресс сынықтарын түсіну
Қадам 1. Стресс сынуының белгілерін білу арқылы дайын болыңыз
Егер сіз сүйегіңіздің денсаулығына алаңдайтын болсаңыз және стресстік сынықтардың пайда болу қаупі бар деп ойласаңыз, онда бұл сынықтардың белгілерін білу пайдалы, сондықтан сіз оны дамытсаңыз, онымен бірден күресуге болады. Бұл белгілерге мыналар жатады:
- Ауырсыну: ол сүйекке салмақ түсіргенде немесе физикалық жүктеме жасағанда күшейеді, ал демалғанда азаяды. Ауырсыну жиі өткір және пульсирленген деп сипатталады.
- Зақымдану аймағындағы нәзіктік: Стресс сынуы пайда болған кезде, оның айналасы қабынып кетеді. Ісіну мен жарақат сынықтың айналасын өте нәзік етеді.
- Бұл аймақта көгеру: қан тамырлары күш немесе соққыдан сынған кезде теріңізде көгеру пайда болады. Қан тамырлардан ағып кетеді, нәтижесінде қызыл, қара немесе күлгін тері белгісі пайда болады.
- Бұлшықет спазмы немесе ұйқышылдық: зақымдалған аймақта бұлшықет талшықтары созылғанда немесе жыртылғанда бұлшықет талшықтары бір мезгілде жиырылады. Бұл зардап шеккен аймаққа қан ағымының жеткіліксіз болуына әкеледі. Бұл зақымдалған аймақта спазмға және біртүрлі сезімге немесе ұйқышылдыққа әкеледі.
Қадам 2. Стресс сынуына әкелуі мүмкін қауіп факторларын біліңіз
Кейбір әрекеттер, жағдайлар мен өмір салтын таңдау стресстік факторлардың пайда болу қаупін жоғарылатуы мүмкін. Егер сіз стресстік факторлар туралы алаңдасаңыз немесе сізде бұрын болған болса және болашақта оның алдын алғыңыз келсе, тәуекелдерді білу пайдалы. Оларға:
- Спортшы болу. Теннис немесе трек сияқты аяқтарыңыз жерге қайталанатын стрессті қажет ететін спорт стресстің сынуына әкелетін жарақат тудырады.
- Белсенділіктің артуы. Егер сіз қалыпты формада болмасаңыз, өміріңіздегі белсенділіктің күрт артуы стресстің бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Аяқ проблемалары. Сіздің аяқтарыңызда күштердің тең емес бөлінуіне байланысты аяқ аурулары бар адамдар осал болуы мүмкін.
- Остеопороз. Бұл жағдай сіздің сүйектеріңізді әлсіретеді, бұл стресстің сыну ықтималдығын арттырады.
- Тамақтану бұзылыстары. Егер сіз күнделікті кальций мен Д витаминін сау мөлшерде алмасаңыз, сүйектеріңіз әлсіреуі мүмкін.
Қадам 3. Стресс сынуы қалай диагноз қойылатынын біліңіз
Егер сізде стресс сынуы мүмкін деп алаңдасаңыз, ауруханаға немесе дәрігердің кеңсесіне барыңыз. Стресстік сынудың бар -жоғын анықтау үшін қолданылатын бірнеше түрлі әдістер бар. Сондай -ақ, сізден ауру тарихы сияқты кейбір ақпаратты беру сұралады. Сіздің дәрігеріңіз:
- Ауру тарихын сұраңыз және кең медициналық тексеруден өтіңіз.
- Сізді мазалайтын аймақтың рентгенін жасаңыз.
- Кішкентай сынықтар үшін КТ жасаңыз.
