Түнгі терлеу сізді түн ортасында терге малынған киім мен киіммен оятуға әкелуі мүмкін. Сіз ұйықтап қалу немесе ұйықтау режимінің нашарлығына байланысты түнгі терлеуді дамыта аласыз. Кейде диета мен өмір салты түнгі терлеуге әкелуі мүмкін. Мазасыздық, ұйқының бұзылуы, гормоналды өзгерістер, перименопауза және аутоиммунды бұзылулар, пневмония немесе туберкулез сияқты кейбір аурулар түнгі терлеуге, сондай -ақ антидепрессанттар, стероидтер мен вазодилататорларға әкелуі мүмкін. Сіз бұл мүмкін себептерді жою арқылы түнгі терлеуді болдырмауға болады, осылайша сіз бұл проблемасыз жақсы ұйықтай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: ұйқы ортасы мен режимін реттеу
Қадам 1. Жатын бөлмені салқын ұстаңыз
Жатын бөлменің бұрышына желдеткіш орнатыңыз, сонда сіз ұйықтап жатқанда салқын ауа айналады. Сондай -ақ, төбеге желдеткішті қосуға болады, егер сіздің жатын бөлмеңізде болса немесе төбеге желдеткіш орнатсаңыз. Ауа райы рұқсат етсе, терезе ашыңыз. Жатын бөлменің салқын болуы сізді терлемеу үшін түнде ыстық сезіну мүмкіндігін азайтады.
- Жатын бөлме үшін оңтайлы температура Фаренгейт бойынша 60-67 градус (16-19 градус Цельсий) болуы керек.
- Сондай -ақ, қараңғы және салқын болу үшін жатын бөлмеге перделерді салу керек. Осылайша, күн сәулесі бөлмеге кірмейді және оны таңертең қыздырады.
Қадам 2. Ылғал сіңірмейтін төсек -орындарды пайдаланыңыз
Төсекке ылғал сіңірмейтін материалдан жасалған және тез кептірілетін төсек -орындарды қойыңыз. Бұл парақтар сіздің теріңізге салқын және жеңіл болады, бұл сізді терлеуге бейім етеді. Ылғал кетіруге арналған парақтарды Интернеттен немесе үйге арналған тауарлар дүкенінен табуға болады.
Егер сіз ылғал сіңіретін төсек -орындарды таба алмасаңыз, мақтадан немесе жібектен жасалған маталарды таңдаңыз. Олар фланельден немесе синтетикалық талшықтардан жасалған парақтарға қарағанда жиі ауыр және ыстық емес
3 -қадам. Ылғал кетпейтін ұйықтайтын киім киіңіз
Ылғал сіңіретін материалдан жасалған пижамаларға инвестиция салыңыз, сондықтан сіз ұйықтап жатқанда терлемейсіз. Сіз ылғал сіңіретін ұйықтайтын киімді интернеттен немесе жергілікті киім дүкенінен таба аласыз.
Егер сіз ылғал сіңіретін ұйықтайтын киім таба алмасаңыз, ұйықтайтын киімді мақта тәрізді жеңіл, дем алатын матадан алыңыз. Жібек ұйықтап жатқанда денеңізді салқындату үшін жақсы мата бола алады
Қадам 4. Ұйықтар алдында антиперспирантты қолданбаңыз
Түнде терді тоқтатуға тырысу денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Есіңізде болсын, антиперспирантты шамадан тыс немесе ұзақ уақыт қолдану денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін және денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін. Антиперспирантты қолданар алдында дәрігермен кеңесіңіз.
3 -ші әдіс 2: Диета мен өмір салтын реттеу
Қадам 1. Ащы және қышқыл тағамдардан аулақ болыңыз
Ащы тағамдар мен қышқыл тағамдар сізді терлеуге әкелуі мүмкін, бұл түнгі терлеуді одан да нашарлатады. Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын ащы тағамдарды жеуге болмайды. Ащы бұрыш қосылған дәмді тағамдардан немесе қара бұрыш, чили ұнтағы және срирача сияқты ыстық дәмдеуіштерден аулақ болыңыз. Сіз сондай -ақ лимон, әк немесе пияз сияқты қышқыл тағамдардан аулақ болуыңыз керек. Қышқыл тағамдар дене температурасын көтеріп, терлеуге әкелуі мүмкін.
Мұндай тағамдарды диетадан шығарып тастауға тырысыңыз немесе оларды таңертең ғана жеуге тырысыңыз, сонда сіздің денеңіз оларды ұйықтар алдында сіңіруге уақыт алады
Қадам 2. Ыстық сусындардан бас тартыңыз
Ыстық шай немесе сорпа менопаузадағы әйелдерде ыстық жыпылықтауға себеп болуы мүмкін.
Қадам 3. Алкоголь мен кофеинді азайтыңыз
Алкоголь мен кофеин ұйқы кезінде гормональды тепе -теңдікті бұзып, терлеуі мүмкін. Ұйықтар алдында екі -үш сағат бұрын кофе, сода немесе кофеин қосылған шай сияқты алкоголь немесе кофеинге негізделген өнімдерді алмаңыз.
4 -қадам. Күні бойы көп су ішіңіз
Ылғалдандыру дене температурасын реттеуге және ұйықтап жатқанда салқындауға көмектеседі. Өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз және оны күні бойы ішіңіз. Түнгі үстелге бір стақан су қойыңыз, сонда сіз оны ұйықтар алдында іше аласыз.
Егер сіз ауыз суды жақсы көрмейтін болсаңыз, суға лимон немесе әк сияқты кесілген жемістерді салып көріңіз. Қияр тілімдерін суға салуға да болады
Қадам 5. Дұрыс тамақтануды ұстаныңыз
Жаңа піскен көкөністер, жемістер, ақуыздар мен дәнді дақылдарға бай диета сіздің денеңіздің сау болуына және дене температурасын реттеуге көмектеседі. Егер менопаузаға немесе гормоналды өзгерістерге байланысты түнгі терлеу пайда болса, дұрыс тамақтану пайдалы болуы мүмкін. Сіздің диетаңызда D, B және C дәрумендеріне бай тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз.
Сіздің дәрігер түнгі терлеуді азайтуға көмектесетін арнайы диетаны ұсына алады
6 -қадам. Стрессті басқару
Кез келген қосымша стресс - бұл түнгі терлеуге әсер ететін ең үлкен факторлардың бірі.
Ойлау, медитация және тыныс алу әдістерін қолдану стрессті төмендетуге көмектеседі
Қадам 7. Күніне бір рет жаттығу жасаңыз
Белсенді болу сізге дене температурасын тұрақты ұстап тұруға және стрессті төмендетуге көмектеседі, бұл түнгі терлеуді тудыруы мүмкін. Күніне кем дегенде 30 минут физикалық белсенді болуға тырысыңыз. Жақын маңда жүгіруге немесе жүгіруге барыңыз. Жергілікті спорт залында фитнес сабағын алыңыз. Спорт залында өз бетіңізше жаттығу жасаңыз.
3 -ші әдіс 3: Дәрігермен сөйлесу
Қадам 1. Дәрігермен симптомдарды талқылаңыз
Егер сізде күнделікті немесе апта сайын түнгі терлеу пайда болса және олар ұйқыңызды бұзса, сіз дәрігерге қаралуыңыз керек. Егер сізде температураның жоғарылауы, салмақ жоғалту, жөтел және диарея болса, түнгі терге қосымша дәрігермен сөйлесу керек. Егер сізде менопауза болса және түнде терлесе, дәрігерге қаралуыңыз керек.
Дәрігермен түнгі терлеуді, сондай -ақ басқа да белгілерді талқылаңыз. Бұл дәрігерге түнгі терлеудің себебін анықтауға көмектеседі
Қадам 2. Түнгі терлеудің себебін анықтаңыз
Дәрігер сіздің белгілеріңізді сипаттағаннан кейін түнгі терлеудің себебін анықтауы керек. Сондай -ақ, олардың себебін анықтау үшін физикалық емтихан және қан анализі немесе несеп сынамасы сияқты басқа зерттеулер қажет болуы мүмкін. Түнгі терлеу бірнеше жағдайдың симптомы болуы мүмкін, соның ішінде:
- Мазасыздық пен стресс
- Менопауза
- Аутоиммунды бұзылулар
- Қалқанша безінің ауруы
- Бактериялық инфекция
- Ұйқының бұзылуы, мысалы, ұйқысыздық
- Инсульт, АҚТҚ/ЖҚТБ, лейкемия және туберкулез сияқты ауыр жағдайлар
Қадам 3. Дәрігерден қажетті ем алыңыз
Сіздің дәрігер түнгі терлеудің себебін анықтағаннан кейін, сіздің диагнозыңызға сәйкес қажетті емдеуді ұсынады. Сіздің денсаулығыңыз жақсы екеніне және ем тиімді болғанына көз жеткізу үшін дәрігермен келесі кездесуді жоспарлаңыз.
- Егер түнгі терлеу менопаузаға немесе гормоналды өзгерістерге байланысты болса, дәрігер өмір салты мен диетаны өзгертуді ұсынуы мүмкін. Уақыт өте келе, менопауза кезінде түнгі терлеу жиі кетеді немесе азаяды.
- Егер сіздің түнгі тершеңдігіңіз ауруға немесе бұзылуға байланысты болса, сіздің дәрігеріңіз дәрі -дәрмектерді ұсынуы мүмкін.
- Дәрігеріңізбен дәрі -дәрмектерді қайта қарауды немесе түзетуді қарастырыңыз, егер сіз олардың себептері немесе сіздің түнгі тершеңдігіңізді нашарлататынына сенсеңіз.
