Іштің қысылуы мен кебулер қалыпты және сіздің кезеңіңізде күтіледі, бірақ олар түнде ұйықтауды қиындатады. Бақытымызға орай, ұйқыға дейін демалуға және түнде жақсы демалуға кедергі келтіретін кез келген аурудың алдын алуға болатын кейбір нәрселер бар. Егер етеккір кезінде ауырсыну ұйықтай алмаса, дәрігермен кеңесу өте маңызды, себебі сирек кездесетін етеккір ауруы эндометриоздың немесе гормоналды теңгерімсіздіктің белгісі болуы мүмкін.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Ауырсынуды жеңілдету және түнде демалу
Қадам 1. Ұйықтар алдында 20 минут ішінде іштің төменгі жағына жылыту жастықшасын жағыңыз
Жылыту жастықшасын орташа немесе төмен отқа қойып, ұйқыға дейін 20 минут ішінде төменгі ішіңізге қойыңыз. Егер сіз қаласаңыз, оны асқазаныңызбен ұйықтай аласыз, бірақ тым ыстық болмау үшін оны төменге қойыңыз.
- Жылу бұлшық еттеріңізді босаңсытуға көмектеседі, ауыртпалықты жеңілдетеді, осылайша сіз ауыртпалықсыз ұйықтай аласыз.
- Егер жылыту тақтасында таймер немесе автоматты «өшіру» мүмкіндігі болса, оны қолданыңыз, ол бір -екі сағаттан кейін өшеді. Осылайша сіз терлеп оянбайсыз.
- Егер сізде жылыту жастықшасы болмаса, микротолқынды пешке 30-60 секунд ішінде кішкене, дымқыл сүлгіні салып, асқазанға қоюға болады. Терінің күйіп қалмас үшін тым ыстық емес екеніне көз жеткізіңіз. Егер солай болса, оны 1 минут желдетіңіз.
Қадам 2. Ұйықтар алдында ыстық ваннаға батыңыз немесе ыстық душ алыңыз
Ұйықтар алдында шамамен 30 минут бұрын ыстық, тыныштандыратын суға батырыңыз немесе душ алыңыз. Ыстық сіздің бүкіл денеңізге демалуға көмектеседі, соның ішінде іштің уақытша тартылатын бұлшықеттері.
- Хош иісті шамдарды жағыңыз және денеңіз бен ақыл -ойыңызды тыныштандыратын тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
- Суға шиеленіс пен құрысуды жеңілдету үшін суға 2 стакан (256 грамм) Эпсом тұзы немесе ванна тұздарын қосуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Ұйықтауға 45 минут қалғанда ауруды басатын дәрі қабылдаңыз
Ұйқыға жатар алдында шамамен 45 минут бұрын 2 капсула ибупрофен немесе ацетаминофенді 8 сұйықтық унциясы (240 мл) сумен жұтыңыз. Егер сіздің құрысуларыңыз жұмсақ болса, сізге түні бойы жету үшін 1 -ді алуға болады.
- Әрқашан дозалау нұсқауларын орындаңыз және қаптамада көрсетілген ескертулерді орындаңыз.
- Егер сіз қанды сұйылтатын дәрілерді қабылдасаңыз, біржадан тыс ауруды басатын дәрілерді қабылдамаңыз-дәрігермен балама әдістер туралы сөйлесіңіз.
Қадам 4. Түнде төменгі іш пен төменгі арқаға массаж жасаңыз
Қолдарыңыздың арасына тиындық мөлшерде лосьон жағып, іш пен арқаға босаңсытатын массаж жасаңыз. Ішіңізге массаж жасау үшін, жеңіл немесе орташа қысыммен ішіңізді айналмалы немесе илеу қозғалыстарымен уқалаңыз. Арқаңыз үшін қолыңызды артқа қойып, бас бармағыңызбен бөксеңізден жоғары және төменгі омыртқаңыздың айналасына қысым жасаңыз.
- Сондай-ақ, сіз теннис допын арқаңызбен қабырғаға қойып, түйіндерді бұзу және қол жетпейтін жерлерді уқалау үшін позицияңызды өзгерте аласыз.
- Лаванда бар хош иісті лосьонды қолданыңыз, бұл ұйықтауға көмектеседі.
3 -ші әдіс 2: Ұйықтар алдында созылу
Қадам 1. Төменгі арқа мен аяқтарды созу үшін кең аяқты алға қарай иілуді орындаңыз
Тұрған қалыптан аяғыңызды жамбас енінен біршама кеңірек жайыңыз және денеңізді жерге еңкейтіңіз. Орнынан тұрып қалыпқа демалмас бұрын созылуды кемінде 30 секунд ұстаңыз.
Буындар мен бел омыртқаларын созу етеккір кезінде қиындық тудыруы мүмкін кез келген тығыз немесе ауыр бұлшықеттерді босатуға көмектеседі
Қадам 2. Жамбас пен жамбас бұлшықеттерін босаңсу үшін отырғызылған көбелекті созып көріңіз
Аяғыңызды ашып, тізеңізді бүгіп, табаныңызға тиіп отырыңыз. Кеудеңізді саусақтарыңызға қарай төмен түсіргенде, аяғыңызды бірге басыңыз. Созылу кезінде демалуға көмектесу үшін кем дегенде 5 рет дем алыңыз.
- Сіз сондай -ақ қолыңызды тізеңізге қойып, жамбас пен жамбасты ұрлаушыларды созу үшін тік отырғанда төмен қарай итере аласыз.
- Созылғаннан кейін, жамбас бұлшықеттерін одан әрі босату үшін, көбелектің қанаттары сияқты тізеңізді жоғары және төмен қағып көріңіз.
- Сіз еңкейіп жатқанда тереңірек созылу үшін, шынтақтарыңызбен тізеңізді еденге қарай итеріңіз.
3-қадам. Бір аяқпен көлденең созылу арқылы кебулер мен бұлшықет спазмынан арылыңыз
Арқаңызда жатыңыз және бір тізеңізді қолыңызбен ұстап, кеудеге қарай тартыңыз. Аяғыңызды еденге жібермес бұрын созуды 8 санау немесе 5 ұзақ дем алу үшін ұстаңыз. Екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз. Сіз бұл созылуды қалағаныңызша жасай аласыз.
Бұл қозғалыс төменгі іште шамадан тыс ісінуді және ауырсынуды немесе спазмды жеңілдетуге көмектеседі
Қадам 4. Қол мен тізе кезінде құрысуды жеңілдету үшін жамбасыңызды айналдырыңыз
Қолыңызды тікелей иығыңыздың астына, тізеңізді жамбасыңыздың астына жерге қойыңыз. Жамбас пен жамбас айналмалы қозғалыста айналғанда баяу дем алыңыз. Сағат тілімен 5-тен 10-ға дейін дөңгелек, содан кейін сағат тіліне қарсы 5-тен 8-ге дейін айналдыруды орындаңыз.
- Жамбасты айналдыру кезінде арқаңыз сәл жоғары және төмен көтерілуі керек.
- Баяу жүріңіз және тыныс алуды қозғалыстарыңызбен үйлестіруге тырысыңыз (яғни, жамбас жоғары қаратылған кезде дем алыңыз, ал жамбас ішке еніп, арқаңыз доғалы болғанда дем шығарыңыз).
Қадам 5. Ісіну мен спазмды жеңілдету үшін көлденең жамбас бұрылыстарын жасаңыз
Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге қойып, арқаңызда жатыңыз (сіз көпір жасағыңыз келетін сияқты). Қолдарыңыз денеңізге перпендикуляр түрде демалсын. Тыныс алу кезінде және дем шығару кезінде тізеңізді мүмкіндігінше бір жағына қарай жылжытыңыз. Ортаға оралғаннан кейін дем алыңыз және қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз.
- Сіз бұралған кезде аяқтарыңыз жерден шығады.
- Тізеңізді жерге итеруге назар аудармаңыз. Өзіңізге жұмсақ болыңыз; мүмкіндігінше барыңыз және ыңғайсыздық сезінсеңіз тоқтаңыз.
3 -ші әдіс 3: Диетаны өзгерту
Қадам 1. Күн сайын 310-320 мг магний алуға тырысыңыз
Жасыл жапырақты көкөністер (мысалы, қырыққабат пен шпинат), банандар, таңқурай, бұршақ дақылдары, крест тәрізді көкөністер (брокколи, Брюссель өскіндері мен қырыққабат сияқты) және балық (лосось, скумбрия және тунец сияқты) - тамақтану алдында және кезінде жеуге болатын жақсы нәрселер. қысылуды минимумға дейін сақтау кезеңі. Егер сіз өзіңіздің диетаңызды қанағаттандыра алмайтындығыңызға алаңдасаңыз, дәрігерге магний қоспасын қабылдау туралы сөйлесіңіз.
- Магнийді әр тағамнан жасылдан алу оңай-бір шыны шпинатта 157 мг бар.
- Тым көп мөлшерде диарея пайда болуы мүмкін, сондықтан спазмды жеңілдету үшін магниймен асып кетуден аулақ болыңыз.
2 -қадам. Күн сайын В6 витаминінің 1,3 -тен 1,7 мг дейін қабылдаңыз
Құрысулар мен кебулерді жеңілдету үшін менструацияға дейін және мезгілінде В6 қабылдауды күшейтуге тырысыңыз. Сонымен қатар, B6 сіздің миыңызға блюзді жеңуге және етеккір мигренінің алдын алуға көмектесетін серотонин мен допаминді шығаруға мүмкіндік береді.
- Жануарларға негізделген В6 көздеріне сүт, ірімшік, лосось, тунец, жұмыртқа, тауық бауыры және сиыр жатады.
- Шпинат, тәтті картоп, сәбіз, жасыл бұршақ, ноқат, банан және авокадо-В6-ның өсімдік негізіндегі тамаша көзі.
3 -қадам. Күніне шамамен 500 мг кальций алатындығыңызға көз жеткізіңіз
Кез келген уақытта немесе тамақ кезінде кальцийге бай нәрсе жеп қойыңыз, бұл спазмды және бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Кальций сіздің гормондарыңызды реттеуге көмектеседі, бұл пайдалы, себебі менструальдық ауырсыну сол уақытта гормондардың өзгеруіне байланысты.
Бадам, чиа тұқымы, брокколи, қырыққабат, қамыр, ірімшік, йогурт, бұршақ, тофу және күшейтілген дәнді дақылдар - бұл кальцийдің керемет көзі
4 -қадам. Әр тағамға омега 3 май қышқылдары бар тағамдарды енгізіңіз
Егер сіз балықты жесеңіз, скумбрия, лосось, теңіз балығы, устрица, сардин, асшаяндар мен форельде омега -3 май қышқылдары бар. Түскі асқа немесе кешкі асқа осы сорттардың бірін ұсыныңыз немесе оларды салаттың немесе астықтың үстіне қойыңыз.
- Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, сіз жаңғақ, зығыр, чиа тұқымы, қарасора тұқымы, теңіз балдыры, балдырлар, қысқы асқабақ, эдамам және бүйрек бұршақтарынан омега-3 алуға болады.
- Егер сіздің дәрігеріңіз жақсы деп айтса, балық майы қоспасын қолдануды қарастырыңыз.
5 -қадам. Түскі және кешкі ас кезінде тазартылған астықты тұтас дәнмен алмастырыңыз
Етеккір кезінде ақ күріш, ақ макарон және ақ нан жеуге болмайды, себебі олар кез келген ісінуді арттырады және түнде жайлылықты қиындатады. Дәнді дақылдардағы жоғары сапалы талшық ыңғайсыз ісіну мен құрысуды тудыратын кез келген қабынуды жеңілдетуге көмектеседі.
Қоңыр күріш, қара күріш, жабайы күріш, квиноа, болгар, арпа, сұлы және құмай - сізді толтыруға тамаша балама
6-қадам. Кешке печенье мен коммерциялық дайындалған тағамдар сияқты тағамдарды тастаңыз
Кешкі астан кейін немесе ұйықтар алдында тағам ретінде крекер мен печенье сияқты өңделген тағамдарды жеуге болмайды. Бұл өнімдерде кездесетін транс-май қышқылдары асқазанды тітіркендіріп, кез келген түнгі құрысулар мен кебулерге қосады.
Йогурт пен жеміс-жидек және ұйықтар алдында жақсы тағамдар. Пробиотиктер мен антиоксиданттар асқазаныңызды тыныштандырады және құрысуларыңызды жеңілдетеді
Қадам 7. Ұйықтар алдында түймедақ, аскөк немесе зімбір шайын ішіңіз
Шай пакетінің үстіне 8 сұйық унция (240 мл) қайнаған (немесе қайнауға жақын) су құйып, 3-5 минут қайнатыңыз. Бұл шайлардың құрамында қабынуға қарсы қосылыстар бар, олар менструальды спазмды және бұлшықет спазмдарын тыныштандырады, бұл сізге түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Жүрек айну мен кебулерден қосымша қорғаныс үшін лимон кесегін шайға салыңыз
Қадам 8. Ұйықтағаннан кейін 2-3 сағат ішінде темекі шекпеңіз және алкоголь ішпеңіз
Ұйқыға кетіп бара жатқанда, түнгі ұйқыға немесе темекі шегуге қарсы болыңыз. Алкоголь мен темекі сіздің ағзаңыздағы қабынуды күшейтеді, бұл кез келген құрысулар мен ісінуді әлдеқайда нашарлатуы мүмкін.
Ішу немесе темекі шегудің орнына не істеу керектігін ойлаңыз. Оқу, созылу немесе тыныштандыратын музыканы тыңдау - бұл ұйқының тыныш болуына көмектесетін ұйқыға дейінгі рәсімдер
Кеңестер
- Қарбыз немесе балдыркөк сияқты су негізіндегі тағамдарды жеу сонымен қатар кебулерді азайтуға көмектеседі.
- Сіз менструация алдында немесе алдында инемен емдеуді қарастыра аласыз. Менструальдық ауырсынуды жеңілдетуге тиімді екендігі туралы зерттеулер әртүрлі, бірақ егер сіз оны сынап көргіңіз келсе, сізге жеңілдік береді.
