Көбіміз оятқыш сағаттарға сүйеніп көтерілуімізге және жылтырауымызға сенсек те, сіз денеңізді оятусыз оятуға үйрете аласыз. Циркадиялық ырғақты жақсарту арқылы - ұйықтау мен тамақтануды басқаратын биологиялық сағат - сіз күн сайын таңертең көмексіз оянуға болады. Егер сіз әлі таңертеңгілік адам болмасаңыз, таңертең ақыл мен денені ояту үшін белгілі бір әдістерді қолдануға болады.
Қадамдар
3 әдіс 1: ұйқы кестесін құру
Қадам 1. Ұйқыны қандырыңыз
Ұйқының жеткілікті болуы оянуды жеңілдетеді. Ұлттық денсаулық, өкпе және қан институты ересектерге түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін уақыт бөлуді ұсынады, бірақ әр адам әр түрлі. Егер сізде ұйқыдан тұру қиын болса, сіз ұйықтайтын мөлшерді алатындығыңызға көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Кесте бойынша шешім қабылдаңыз
Егер сіз ұйықтап, күнде бір уақытта оянатын болсаңыз, таңертең ояну әлдеқайда жеңіл болады. Сіздің ұйқы кестеңіз, ең алдымен, сіздің жұмысыңызға немесе мектеп кестесіне байланысты болады. Дайын болу үшін таңертең қашан тұру керектігін шешіңіз және сізге ұйқының қаншалықты қажет екеніне байланысты жеті немесе тоғыз сағатты есептеңіз. Сіз бұл кестені демалыс күндері де сақтауыңыз керек.
Ұйқы кестесінің тағы бір артықшылығы - бұл сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі, демек сіз ұйқысыз ұйқыдан оянасыз
3 -қадам. Түнгі режимді жасаңыз
Төсекте немесе серіктесіңізбен теледидарсыз немесе электронды құрылғыларсыз демалуды жоспарлаңыз. Ванна алыңыз, түймедақ шайын ішіңіз немесе ұйқы гормонының бөлінуін анықтау үшін медитация жасаңыз.
- Күн тәртібін ұйқыға дейін кемінде бір сағат бұрын бастаңыз. Егер сіз дәл уақытында бастауды ұмыта алмасаңыз, телефонға дабылды орнатыңыз, ол сізге өшіруді қашан бастау керектігін айтады.
- Электронды құрылғылардың көгілдір жарығы әсіресе ұйқы гормондарының өндірісін ынталандырады және басады. Мидың ұйықтауына көмектесу үшін оларды ұйықтар алдында бір сағат бұрын өшірген дұрыс.
Қадам 4. Жатын бөлмені ұйықтауға қолайлы етіп жасаңыз
Бөлменің қараңғы екеніне көз жеткізіңіз, оның ішінде терезелерді қараңғылату, тіпті оятқыштан жарықты жабу. Сонымен қатар, кез келген шуды құлаққап арқылы немесе ақ шу арқылы оқшаулауға тырысыңыз. Соңында, сіздің төсегіңіз ұйықтауға ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз, оның ішінде жастықтар, жаймалар мен көрпелер.
5 -қадам. Кідіртуге соқпаңыз.
Оятқыш сөнген бойда тұрыңыз. Кідірту түймесін басуға немесе бірнеше дабыл орнатуға қарсы болыңыз, себебі бұл сізді одан сайын қатал етеді. Бұл бес немесе 10 минуттық қосымша ұйқы қызықтырады, және сіз бұл сізге демалуға көмектеседі деп ойлайсыз, бірақ бұл сіздің тұруыңызды қиындатады. Себебі, егер сіз ұйықтап қалсаңыз, сіз ұйқы циклін қайта бастайсыз, және ұйқы циклінің басталуы - оянуға тырысатын ең қиын нүкте.
- Сіз ұйықтауға уақыт болғанда да, кейінге қалдыруға болмайды, себебі бұл жаман прецедент жасайды.
- Егер сіз дабылға жауап беруде қиындыққа тап болсаңыз, дауыс күшейтетін, бөлме ішінде жылжитын немесе дыбысқа жарық қосатын әрекетті орындап көріңіз.
3 -ші әдіс 2: Ояну үшін жаттығуды қолдану
Қадам 1. Негізгі созылуды қолданып көріңіз
Жаттығулар сізді сергек етеді. Ол сондай -ақ сіздің денеңізге эндорфинді шығарады, ол оянған кезде өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді. Ұйқыдан тұрғанда, қолыңызды басыңыздың үстіне, кереуеттің жоғарғы жағына қарай созыңыз. Бүкіл денеңіздің созылып жатқанын сезіп, бірнеше рет терең тыныс алыңыз.
Сіз сондай -ақ аяғыңызды соза аласыз. Арқаңызда жатып, бір аяғыңызды кеудеге көтеріп, ұстап тұрыңыз. Содан кейін, аяғыңызды тікелей ауада жоғары көтеріңіз. Басқа аяққа ауысыңыз және солай жасаңыз. Содан кейін сіз екі аяғыңызды бір уақытта кеудеге көтере аласыз, содан кейін тізеңізді бір жағына, содан кейін екінші жағыңызға айналдырыңыз
2 -қадам. Дене салмағына жеңіл жаттығулар жасаңыз
Сіз сондай-ақ дене салмағының негізгі жаттығуларын қолдана аласыз, мысалы, итеру және скват. Екеуіне де шамамен бес минут жұмсауға тырысыңыз.
- Итеру үшін еденге бетін төмен қаратып төмен түсіңіз. Сіздің денеңіз аяқтарыңызбен еденде тік тұруы керек. Қолыңызды еденге тегіс қойыңыз, денені жоғары және төмен итеріңіз. Еденге дейін төмен түспеңіз және арқаңызды тік ұстаңыз. Егер сіз оларды еденде жасай алмасаңыз, қабырғаны итеріп көріңіз.
- Аяқтарыңыздың иық енінде отыруы үшін қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Еденге қарай төмен түсу үшін кеудеңізді тік ұстап, тізеңізді бүгіңіз. Тұрған күйге оралыңыз және қайталаңыз. Тізеңізді саусақтарыңыздың жанынан өткізіп алмаңыз.
3 -қадам. Орнында жүріңіз
Кем дегенде 30 секунд орнында жүріңіз. Аяғыңызды бөксеге дейін созуға тырысыңыз. Сондай-ақ, бір мезгілде бицеп бұйралауды қолдарыңызды жоғары қаратып (локте бүгілген) және өкшеңізді көтергенде кеудеге көтеру арқылы жасауға болады. Егер сіз қаласаңыз, бұл жаттығуды ұзақ уақыт жасай аласыз.
3 -ші әдіс 3: Оянуға көмектесу үшін амалдарды қолдану
Қадам 1. Тұрған кезде өзіңізді жарыққа шығарыңыз
Жарық сіздің жүйеңізге тұруға дайын екеніңізді айтады және сізді ұйықтататын мелатонин гормонын шығаруды тоқтатады. Бірнеше минутты күн сәулесінде өткізе отырып, перделеріңізді ашып немесе далаға шықсаңыз, сіз денеңізге күнді бастайтын уақыт туралы сигнал бересіз.
- Егер сіз сұр және бұлтты климатта өмір сүрсеңіз, таңертең жарыққа әсер етуді жоғарылату үшін күн шамы сатып алуды қарастырыңыз.
- Сонымен қатар, бір зерттеу көрсеткендей, таңертең күн сәулесі көбірек түсетін адамдарда күндізгі күн сәулесі көбірек түсетіндерге қарағанда жалпы BMI төмен болды. Мұның себебі - күн сәулесі сіздің табиғи циркадиялық ырғағыңызды реттейтіндіктен, ол сіздің денеңіздің энергияны қалай қолданатынын сақтайды.
Қадам 2. Душ қабылдаңыз
Душ қабылдаңыз, жылы болсын, ыстық болсын, суық болсын, таңертең оянуға көмектеседі; алайда, егер сізге қатты соққы қажет болса, суық душ сізді оятып жіберуі мүмкін.
Қадам 3. Кофеинді қолданып көріңіз
Кофеин ұйықтауға көмектеседі. Бұл сізге таңертең энергияны көтере алады, әсіресе бұл сіз бұрын үйреніп кеткен нәрсе болса. Ең бастысы - тәулігіне 200 -ден 300 миллиграммға дейін кофеин тұтынуды сақтау.
Кофеиннің мөлшерін анықтау үшін бір шыныаяқ кофеде 80 миллиграмнан 175 миллиграмға дейін болуы мүмкін. Екінші жағынан, американдық шайлардың көпшілігінде шамамен 40 миллиграмм шыныаяқ бар, ал газдалған сусындар әдетте 35 миллиграммнан 45 миллиграммға дейін
Қадам 4. Оятқышыңызды музыкаға қойыңыз
Тітіркендіргіш дыбыстың немесе ызылдың орнына, өзіңізге ұнайтын әнді ойнауға дабылды қойыңыз. Музыка сіздің энергияңызды арттыра алады, егер бұл сізге ұнайтын ән болса, сіз төсектен секіруге бейім боласыз.
5 -қадам. Күліңіз
Зерттеулер көрсеткендей, күлу сергектікті арттырады; Сондықтан, сіз комикстерді оқисыз ба, әлде бірнеше минутты интернет -мемдерді оқумен өткізсеңіз де, таңертең күлу сізге оянуға көмектеседі.
Қадам 6. Таңертеңгілік жұмысты жеңілдететін процедураны бастаңыз
Түнде киіміңізді шешіп, кофеқайнатқышты автоматты таймерге қойыңыз. Егер сізде белгіленген тәртіп болса, ол оянғанда қозғалуға көмектеседі.
