Ұйықтау әсіресе соқыр немесе көру қабілеті нашар адамдар үшін қиын болуы мүмкін. Егер сіз немесе сіз білетін адам көру қабілеті нашар немесе соқыр болса және ұйықтап қалу қиын болса, дәрігерге қаралу үшін кездесуді тағайындау керек. Медициналық маман соқыр немесе нашар көретін адамның ұйықтап кету қабілетіне әсер етуі мүмкін негізгі жағдайларды анықтай алады. Медициналық себептерді жоққа шығарғаннан кейін, сіз ұйқыны жеңілдетуге көмектесетін мінез -құлықты өзгерте аласыз.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Ұйқы мәселелерін шешудің медициналық нұсқаларын зерттеу
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз соқыр немесе нашар көретін адам болсаңыз, ұйықтап қалу қиын болса, дәрігермен кездесуді тағайындауыңыз керек. Дәрігерден көру қабілеті нашар және соқыр адамдарға жиі әсер ететін 24-ші емес ұйқының бұзылуын тексеруді сұраңыз.
- 24 емес-бұл ұйқыдан ояту цикліне әсер ететін және соқыр адамдарда жиі кездесетін ауру.
- 24 жастағыларда түнде ұйықтап қалу қиынға соғады, сондай-ақ күндіз ұйықтауға қатты шақырады.
- 24 емес емделушілерге тікелей медициналық араласуларға фототерапия мен тасимелтеон препараты жатады, оны Гетлиоз деп те атайды.
Қадам 2. Мелатонин қабылдауға тырысыңыз
Көру қабілеті нашар және соқырлардың көпшілігі жарықты сезе алмауына байланысты ұйқының ояту циклін бұзды. Мелатонин қоспасын күнделікті қабылдау көптеген емделушілер үшін перспективалы терапиялық стратегия болып табылады. Дәрігеріңізбен мелатонинді қолдану туралы сөйлесіңіз, ол ұйқыдан ояту циклін реттейді және ұйықтауға көмектеседі.
3 -қадам. Мазасыздықты немесе депрессияны шешіңіз
Түнде мазасыздықты сезіну ұйқыны қиындатады, ал ұйқысыздықты сезінетіндердің депрессия қаупі жоғары. Егер сіздің алаңдаушылығыңыз немесе депрессия сіздің ұйықтап қалу қабілетіңізге әсер етеді деп ойласаңыз, сіздің психикалық денсаулығыңыз бойынша маманмен кездесуге жазылыңыз, ол сіздің уайымыңызды терапиямен және/немесе дәрі -дәрмектермен емдей алады.
Мазасыздық пен депрессияны емдеуге когнитивті мінез-құлық терапиясы, медитация, мазасыздықты төмендететін дәрі-дәрмектер және депрессияға қарсы препараттар кіруі мүмкін
Қадам 4. Фототерапияны қарастырыңыз
Тор қабығындағы жарық түсіретін жасушалар кем дегенде ішінара функционалды болса, жарқын жарық терапиясын қолдану пайдалы болуы мүмкін. Терапияның бұл түрі ішкі кезектерді реттеуге көмектеседі, бұл ұйқы циклін басқаруға көмектеседі. Қосымша ақпарат алу үшін дәрігермен немесе жергілікті тәжірибешімен сөйлесіңіз.
2 әдісі 2: Мінез -құлыққа өзгерістер енгізу
Қадам 1. Ұйқы/ояту режимін қатаң сақтаңыз
Сіз ұйқы кестесін сақтай отырып, ұйқы мен ояту циклін реттеуге көмектесе аласыз. Әр түнде бір уақытта ұйықтауға және таңертең бір уақытта оянуға көз жеткізіңіз. Әр түнде бір уақытта ұйықтау ұйқыны жеңілдетеді.
Қадам 2. Ұйықтар алдында босаңсыту рәсімін жасаңыз
Егер сіз төсекке жатқанда босаңссаңыз, түнде ұйықтап кету оңай болады. Демалуға мүмкіндік беретін ұйықтау рәсімін жасауға тырысыңыз және әр түнде осы рәсімге қатысуға тырысыңыз. Мысалы, жылы ванна қабылдауға, кітап оқуға немесе музыка тыңдауға болады.
Қадам 3. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Қозғалыс - бұл түнде ұйықтап кетудің маңызды бөлігі. Бұл әсіресе көзі нашар көретін немесе нашар көретін адамдар үшін маңызды. Күніне кем дегенде отыз минут жаттығуға тырысыңыз. Бұл жұмсақ серуендеуді, жүзуді, билеуді немесе сізге ұнайтын кез келген физикалық белсенділікті қамтуы мүмкін.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлескеніңізге көз жеткізіңіз.
- Таңертең немесе түстен кейін жаттығуға тырысыңыз. Кешке немесе ұйықтар алдында жаттығудан бас тартуға тырысыңыз, себебі кейбір дәлелдер ұйқыға әсер етуі мүмкін.
Қадам 4. Түстен кейін және кешке кофеиннен аулақ болыңыз
Кофеинді күндіз тым кеш тұтыну түнде ұйықтауды қиындатады. Кофеинді тұтынуды шектеуге тырысыңыз. Егер сіз кофеинді тұтынатын болсаңыз, оны түске дейін және ұйықтар алдында жасауға тырысыңыз.
Кофеиннің жасырын көздеріне назар аударыңыз, соның ішінде кейбір дәрі -дәрмектер, шайлар мен тағамдар
5 -қадам. Алкогольді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь сіздің ұйықтап қалу қабілетіңізге әсер етуі мүмкін, әсіресе егер ол ұйықтауға жақын болса. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, тұтынуды бір сусынмен шектеңіз. Сіз сондай -ақ сусынды ұйқыға дейін кемінде бір сағат бұрын ішуге тырысуыңыз керек, себебі алкогольдің бір бірлігін метаболиздеуге орташа алғанда бір сағат қажет.
6 -қадам Ұйықтар алдында тамақ ішпеңіз
Егер сіз кешкі ас ішсеңіз немесе көмірсу, қант немесе ақуызға бай тағамдарды ұйықтар алдында жесеңіз, бұл ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Кешкі асты ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын жеуге тырысыңыз. Ұйықтар алдында көмірсулар немесе ақуыз бар тағамдардан бас тарту керек.
Егер сізге басқа жағдайларға байланысты кейінірек тамақтану қажет болса, көкөністер, жаңғақтар, авокадо немесе алма сияқты аз, қоректік заттары аз тағамдарды таңдаңыз
Қадам 7. Ұйықтамауға тырысыңыз
Күндіз ұйықтау түнде ұйықтауды қиындатады. Ұйқы мен ояту циклі сәйкес келмейтін соқыр немесе нашар көретін адамдар үшін бұл әсіресе қиын болуы мүмкін. Ұйықтауды шектеуге немесе мүлдем жоюға тырысыңыз.
- Егер сізге ұйықтау қажет болса, ұйқыны 20 минутпен шектеуге тырысыңыз.
- Сағат 22.00 шамасында ұйықтайтын болсаңыз, ұйқыңыз түнгі 14.00 -ден кешіктірмей басталуы керек.
- Егер сіз түн ортасында ұйықтайтын болсаңыз, ұйқыңыз түнгі 3: 00 -ден кешіктірмей басталуы керек.
