Егер сіздің диетаңыз уақытпен, қаржымен немесе әдеттермен шектелген болса, маңызды қоректік заттарды жіберіп алу оңай. Тағамдық қоспалар сіздің тағамдарыңызды сауықтырудың қарапайым әдісі болып көрінгенімен, қоспаларға абайлап қарау керек. Диетаға қоспалар қоспас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз. Мүмкіндігінше, диетаға таблетка ішудің орнына қоректік заттарға бай тағамдарды қосуды жөн көріңіз. Педиатрмен алдын ала кеңесусіз балаларға диеталық қоспалар енгізуге болмайды.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диеталық қоспалармен кемшіліктерді өтеу
Қадам 1. Егер сіз вегетариандық диетаны ұстанатын болсаңыз, қоспаларды қабылдауды қарастырыңыз
Ет пен сүт көптеген маңызды қоректік заттардың көзі болып табылады. Кейбір вегетариандықтар өсімдікке негізделген қоректік баламалардың кең спектріне қол жеткізе алады, ал басқаларында жоқ. Егер сіз өз өміріңізде жаңа піскен өнім мен байытылған тағамды ала алмасаңыз, төмендегілерді толықтыруды қарастырыңыз:
- В-12 дәрумені
- D дәрумені
- Ұзын тізбекті омега-3s-эйкозапентаеной қышқылы (EPA) және докозагексаеной қышқылы (DHA)
- Темір
- Йод
- Кальций
- Мырыш
Қадам 2. Егер сіз теңіз өнімдерін ешқашан жемесеңіз, Омега-3 сіңіріңіз
Аптасына 2-3 порция теңіз өнімдерін жемесеңіз, омега-3 май қышқылдарын алу қиын. Омега-3 жүректің денсаулығы үшін маңызды. Сондықтан, егер сіз теңіз өнімдерін жемесеңіз және жүрегіңіздің денсаулығына алаңдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен Омега-3 қоспасын қосу туралы сөйлесіңіз.
Тәулігіне шамамен 200-300 мг қосымша туралы сұраңыз
Қадам 3. Диетаға қандай да бір қоспалар қоспас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Дәрігерлер сізге қосымша қоспаны тым көп қабылдайтындығыңызды және нені ескеру керектігін айта алады. Олар сонымен қатар сіздің қоспаларыңыз сіз қабылдаған дәрі -дәрмектерге кедергі келтіретінін айта алады.
- Мысалы, антиоксидантты дәрумендерді қабылдау химиотерапияға кедергі келтіруі мүмкін. St.
- Ешқашан дәрігермен кеңесусіз тағайындалған дәрі -дәрмекті қосымшаға алмастырмаңыз.
- Қосымша сіз дәрі қабылдаған жағдайды емдейді деп талап етуі мүмкін, бірақ ол тек белгілі бір себептерді шешуі мүмкін. Мысалы, йод қалқанша безінің жағдайында йод жетіспеушілігінен туындаған жағдайда ғана көмектеседі.
- Дәрігер сізге қандай дәрумендер мен қоректік заттар жетіспейтінін анықтау үшін қан анализін тағайындай алады, сондықтан сіз нені толықтыру керектігін білесіз.
Қадам 4. Кез келген қоспаның тек ұсынылған порциясын алыңыз
Қоспаларда күшті ингредиенттер болуы мүмкін. Кейбір қоспаларды тым көп қабылдау немесе оларды дәрі -дәрмектермен немесе басқа қоспалармен бірге қабылдау ауыр асқынуларға әкелуі мүмкін. Белгіленген мөлшердегі қоспаны ғана алыңыз.
- Мысалы, А витаминінің тым көп болуы туа біткен ақауларды тудыруы мүмкін және бауыр мен сүйектерге зақым келтіруі мүмкін.
- Темірдің артық дозалануы жүрек айнуын, құсуды және бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Диетаңызға маңызды қоректік заттарды қосу
Қадам 1. Күнделікті кальций үшін сүт өнімдерін немесе тофуды қолданыңыз
Кәдімгі күннің бір бөлігінде сүт ішіңіз, йогурт жеңіз және басқа сүт өнімдерінен ләззат алыңыз. Егер сіз сүт өнімдерін жемесеңіз, тофу мен тофу өнімдері кальцийге бай және сүтсіз.
- Сардиндер - кальцийдің тамаша көзі.
- Кальциймен байытылған өнімдер, мысалы, байытылған апельсин шырыны, кальций қажеттілігін қанағаттандыра алады.
- Күніне 1 000-1 200 мг кальций алуды мақсат етіңіз және 2000 мг -нан аспаңыз.
2 -қадам. Фолий қышқылына бай тағамдарды жеңіз, әсіресе анемияға бейім болсаңыз
Фолий қаныңызды нәрлейді және көптеген тағамдарда кездеседі. Фолий қышқылының қоспасын қолданудың орнына фолийге бай тағамдарды диетаның қалыпты бөлігіне айналдыруды қарастырыңыз. Фолий қышқылын шпинаттан, жасымықтан және сиыр бауырынан алуға болады.
- Фолий қышқылымен байытылған жарманы табу қиын емес.
- Тәулігіне 400 мкг алуға тырысыңыз және 1000 мкг аспаңыз.
Қадам 3. Темірді көп жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз вегетариандық болсаңыз
Түркия, тауық бауыры, устрица сияқты ет құрамында қажетті темір бар. Вегетариандық нұсқалар үшін бұршақ дақылдары (әсіресе соя) мен темірмен байытылған жарма ұсынылады.
- Егер сіз вегетариандық болсаңыз, сіз темірді сіңіруде абай болуыңыз керек, себебі сіздің денеңіз темірді өсімдіктерде аз сақтайды. С дәруменіне бай тағамдармен қатар темірге бай көкөністерді жеп қойыңыз.
- Күніне 8 мг темір алыңыз, 45 мг -нан аспаңыз.
Қадам 4. Балықтан, жаңғақтар мен тұқымдардан омега-3 май қышқылдарын алыңыз
Омега-3 алу үшін лосось және сардин сияқты майлы балықтарды жеп қойыңыз. Зығыр, жаңғақ және соя бұршақтарын салаттарға, смузи мен астық табақтарына қосыңыз. Сіз сондай -ақ сусындар мен сорпаларға ұнтақталған зығырды себе аласыз, ол жұмсақ жаңғақ дәмі мен көптеген қоректік заттарды береді.
Қоспалар омега-3 қажеттіліктерінің бір бөлігін қамтамасыз ете алатын болса да, сіз азық-түліктерден тек АЛА ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдарын ала аласыз
5 -қадам. А дәрумені үшін апельсин, қызыл және жасыл көкөністерді жеп қойыңыз
А дәрумені алдын-ала дайындалған және протомитаминді 2 түрде болады, олардың екеуі де сіздің көру қабілетіңізге және иммундық жүйеге пайдалы. Тәтті картоп, асқабақ, сәбіз, канталупа мен қызанақ сізге А дәруменін береді.
- Жануарлардан алынатын өнімдер сізге А дәруменін көбірек береді, ал көкөністерде А провитамині көп.
- Шамамен 700 мкг мақсат қойыңыз және 3000 мкг аспаңыз.
Қадам 6. Ақуыздан В6 витаминін табыңыз
Лосось немесе тауықтың төс еті сізге В6 дәруменін береді. Ноқат - В6 витаминінің дәмді көзі, оны бұршақ ретінде жеуге болады немесе дәмді гумусқа айналдыруға болады.
Күніне шамамен 1,5 мг қабылдауға тырысыңыз және 3000 мг -нан аспаңыз
Қадам 7. Еттен немесе байытылған жармадан В12 витаминін алыңыз
Сиыр бауыры В12 витаминіне бай. Сіз оны форель мен моллюскадан таба аласыз. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, В12 дәруменімен байытылған таңғы астық пен басқа да тағамдарды таба аласыз.
Қадам 8. Д витамині үшін сүт пен балықты жеп қойыңыз
Лосось мен тунец - жақсы көздер. Йогурт - бұл керемет дереккөз және күнді бастаудың жақсы әдісі. Д витаминімен байытылған сүт, соя сүті немесе тофу сатып алыңыз.
- Саңырауқұлақтар Д витаминінің керемет көзі болып табылады, әсіресе егер сіз оларды пісірер алдында күн сәулесінің астында 20 минут отырсаңыз.
- Әрине, сіз Д витаминін күн сәулесінің әсерінен ала аласыз-және сіз керек!
- Жасанды D дәрумені қоспаларын 4, 100 ХБ артық қабылдамаңыз.
Қадам 9. Е дәрумені үшін рационға жаңғақтар мен тұқымдарды қосыңыз
Бадам мен бадам майы, жержаңғақ және жержаңғақ майы, күнбағыс тұқымдары Е дәруменінің керемет көзі болып табылады. Бидай ұрық майы көптеген рецепттерге енеді және Е дәруменіне бай.
Шамамен 15 мг Е витаминіне барыңыз және 1000 мг -нан аспаңыз
3-ші әдіс 3: Күнделікті тағамға қоректік тағамдарды қосу
Қадам 1. Өнімдер мен қоспаларды смузиға араластырыңыз
Егер сізде жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеуге уақытыңыз болмаса немесе сізге сергітетін тағам қажет болса, смузи араластырыңыз. Сұйықтықтың 1 бөлігі мен өндірістің 4 бөлігінен кез келген смузи жасауға болады. Таңертеңгі дәмді коктейль құрамында йогурт, сүт, жеміс, көкөністер, жаңғақ/тұқымдық май болуы мүмкін.
- Ұнтақталған зығыр тұқымын, куркума, имбирь, спирулина немесе басқа да тағамдық қоспаларды смузиіңізге қосыңыз.
- Араластырып көріңіз 1⁄2 йогурт пен бадам сүті (120 мл), 2 стакан (470 мл) авокадо мен шпинат, 1 ас қасық (15 мл) үйеңкі сиропы, 1 ас қасық (15 мл) бадам майы және 1⁄2 тостаған (120 мл) мұз, толтыру мен дәмді смузи үшін.
- 1 кесе (240 мл) мұздатылған көкжидек, банан, 1⁄2 шыныаяқ (120 мл) сүт және 1⁄2 1 ас қасық (6,6 г) зығыр тұқымы қосылған тостаған жаңғағы майы (120 мл) - тағы бір тамаша комбинация.
- Сіз максимум қоректік заттар үшін жаңа коктейльдер жасай аласыз, бірақ егер сіз асығыс болсаңыз, көптеген ыңғайлы және азық-түлік туралы әңгімелерде алдын ала дайындалған смузи сатып ала аласыз.
2-қадам. Кәдімгі тағамға қоректік қосалқы салат қосыңыз
Егер сіздің диетаңызда шикі көкөністер аз болса, тамақты қарапайым салатпен толықтырып көріңіз. Сыртта тамақтанып жатқанда, картоптың немесе фишканың орнына салатқа тапсырыс беріңіз. Үйде шпинат, салат және қызанақты қамтамасыз етіңіз. Киіммен бірге көкөністерді лақтыруға бір минут кетеді.
- Кішкене уыс шпинат жапырағын табаққа салыңыз, үстіне 5-6 шие қызанағын тамызыңыз да, үстіне аздап зәйтүн майы мен сірке суын тамызыңыз-жапырақтарды сулау үшін жеткілікті.
- Бал, зәйтүн майы, алма сірке суы, тұз және бұрыш араластырыңыз да, оны салат пен алма тілімдеріне құйыңыз. Қаласаңыз, аскөк тілімдерін қосыңыз.
Қадам 3. Бос калориялардың орнына қоректік тағамдарды таңдаңыз
Тамақтануды диетаның салауатты бөлігіне айналдырыңыз. Ас үйде жаңа піскен алма, алмұрт, сәбіз, қызанақ, бұршақ, жидектер мен йогуртты сақтаңыз. Жаңғақтар мен тұқымдардың кішкене бөліктерін жеп қойыңыз. Егер сіз автокөлікте жиі аш болсаңыз, жолда тамақтану үшін гранола құймаларын сақтаңыз. Әмиянға, рюкзактарға немесе портфельге жаңғақ салынған полиэтилен пакеттерін алып жүріңіз.
Қадам 4. Майлы балықты ас үйге қажет тағам ретінде қолданыңыз
Майлы балық-сіздің диетаңыздың маңызды құрамдас бөлігі, өйткені құрамында ақуыз, омега-3 май қышқылдары, кальций, D дәрумені және В-12 дәрумені бар. Дегенмен, сіз майлы балықты жеткіліксіз жеуіңіз мүмкін. Мұны шешу үшін сардбина мен анчоус консервілерін асханада сақтаңыз.
- Анчоус тұздықтан, сорпадан салатқа дейін бәріне умами дәмін қосады. Ет, көкөніс немесе тофу пісіріп жатқанда, оларды табаға салыңыз-олар таза дәмге дейін ериді.
- Сардин бутербродтарға, тұздықтарға және салаттарға жұмсақ, бай құрылым мен дәм береді.
5-қадам. Қоректік заттарға бай балама өнімдерді аз қоректік заттармен алмастырыңыз
Егер сізде белгілі бір тағамдар болса, сіз әрқашан тауық еті бар бутербродтарды немесе таңғы асты жейсіз-мүмкіндігінше қоректік заттардың көп екеніне көз жеткізіңіз. Ақ нан сияқты аз қоректік тағамдарды, бидай, тұқым немесе жаңғақ наны сияқты қоректік заттарға бай тағамдармен алмастырыңыз. Салат салатына шпинат қосыңыз.
- Барлық дәнді дақылдарды бидай өнімдерімен алмастыруға тырысыңыз.
- Кәдімгі йогурт пен айран сияқты ашытылған сүт өнімдері әдетте қарапайым сүт өнімдеріне қарағанда қоректік болады.
- Тәтті сусын алғыңыз келсе, сода орнына шырындар мен смузи ішіңіз. Дегенмен, сіз қанша ішетіндігіңізді бақылаңыз! Оларда қоректік заттар болса да, шырындар мен смузи құрамында қант бар, сондықтан сіз қанша ішетіндігіңізді шектеуіңіз керек.
Қоспалар тізімі, қоспаларды алу себептері және қосылатын қоректік заттар
Диеталық қоспалар тізімі
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Диеталық қоспаларды қабылдау себептері
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Сіздің диетаңызға қосылатын қоректік заттар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Дәрігеріңізбен сізге қажетті қоректік заттарды алуға көмектесу үшін күн сайын мультивитаминді қабылдау туралы сөйлесіңіз.
- Кейбір қоспаларды жұптастыру олардың тиімділігін арттырады. Мысалы, темір мен С витаминінің қоспаларын жұптастыру сіздің денеңізге оларды сіңіруге көмектеседі. Алдымен дәрігермен кеңесіңіз, қандай қоспаларды бірге қолдану пайдалы болуы мүмкін.
