Жарақат сіз бастан кешкен немесе куә болған шынымен қорқынышты, қауіпті немесе өмірге қауіпті кез келген оқиғаны сипаттай алады. Жарақат- бұл тез шешілетін нәрсе емес- бұл шыдамдылық пен өзін-өзі қабылдауды қажет етеді. Жарақатыңызды жеңу үшін эмоцияларыңызды мұқият өңдеуіңіз керек, сондықтан эмоционалды хабардарлық пен өзін-өзі күтуден бастаңыз. Содан кейін өз тәжірибеңіз туралы басқалармен сөйлесіп, қолдау сұраңыз. Егер сіз жарақаттануды өз бетіңізше жеңе алмасаңыз, кәсіби терапевтпен кеңесіңіз.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: Эмоционалды өзін-өзі күту жаттығулары
Қадам 1. Зейінділік арқылы эмоцияларыңызды қабылдаңыз
Күн сайын 10-15 минут уақыт бөліп, терең тыныс алыңыз және эмоционалды тәжірибеңізді бақылаңыз. Сіздің ойларыңыз бен физиологиялық реакцияларыңыз (мысалы, кеуде қуысының қысылуы немесе жылдам жүрек соғысы) сіздің сезіміңізге қалай байланысты екенін байқаңыз. Сіз бейтарап куәгер ретінде әрекет етіңіз. Сезімдерді өзгертуге тырыспаңыз, олар сол күйінде болсын.
- Сіз жаттығуды аяқтағаннан кейін журналға жаза аласыз.
- Бұл зейін жаттығуын жасай отырып, сіз эмоцияларыңызды мойындауды, қабылдауды және реттеуді үйрене аласыз, осылайша жарақат сіздің өміріңізді бақыламайды.
Қадам 2. Триггерлерді тануды үйреніңіз
Триггер - бұл сізді жарақат алған уақытқа қайтаратын сіздің ортаңыздағы нәрсе (адам, орын, зат немесе жағдай). Сіз өзіңізді триггерлік оқиғалардан қорғап, соңында олармен өмір сүруді үйрену үшін триггерлеріңізді білуіңіз керек. Сіздің триггерлеріңіздің не екенін білу үшін сізге қандай стимулдардың сізге әсер ететінін анықтау үшін бірнеше күн немесе апта бойы кездейсоқ бақылаушы ретінде әрекет етуге тырысыңыз.
- Триггерлер шабуылдаушыға ұқсайтын адам болуы мүмкін, ол сізге жарақат, қорлайтын немесе қорлайтын сөздер немесе жылдың белгілі бір мезгілін еске салады.
- Сіз анықтай алатын барлық триггерлердің тізімін жасаңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде өзіне күтім жасауды ұмытпаңыз, себебі бұл өте алаңдатарлық болуы мүмкін.
- Сіздің триггерлеріңіздің не екенін білгеннен кейін, сіз оларға жауап беруді жақсарту үшін біртіндеп жоспар құра аласыз. Қосымша көмек алу үшін оларды сенетін адаммен бөлісуді қарастырыңыз.
3 -қадам. Йога көмегімен денеңіз бен ақылыңызды тәрбиелеңіз
Жарақат «күрес немесе ұшу» реакциясына әкелуі мүмкін. Йога - бұл күйзелісті жеңілдетудің және денеңізді ақылға қонымды түрде тартудың тамаша әдісі. Жақын сыныпқа жазылуды немесе YouTube бейнелерімен үйде жаттығуды қарастырыңыз.
4 -қадам. Күн сайын жақсы сезінетін нәрсені жасаңыз
Өзіңізге күтім жасаудың күнделікті тәртібін қолдана отырып, жұмсақ және өзіңізді тәрбиелеңіз. Жүгіруге барыңыз, құнарлы тамақ ішіңіз, түс беріңіз, досыңызға қоңырау шалыңыз немесе үй жануарыңызбен еркелеңіз. Өзгеріс үшін өзіңізді қорлаңыз.
5 -қадам. Өз қарқыныңызбен жылжытыңыз
Жарақатыңызды «жеңуге» немесе мерзімінен бұрын емдеуге қысым жасауға жол бермеңіз. Сізге өзіңізге сәйкес келетін жолмен толық емделуге уақыт пен кеңістік беруіңіз керек екенін мойындаңыз.
Сізге тым жылдам жүруге мәжбүрлейтін адамдардан алшақ болыңыз
Қадам 6. Рухани жағыңызбен байланысыңыз
Руханилық өмірдегі қиын оқиғаларды түсінуге және болашаққа деген үмітті дамытуға көмектеседі. Сіздің бірегей сенімдеріңізге сәйкес келетін рухани әрекеттерді орындаңыз.
Сіз медитация жасай аласыз, рухани ескерткіштерге барасыз, табиғат туралы ойлай аласыз, дұға ете аласыз, ән айтасыз, билейсіз немесе сенімге негізделген мәтіндерді оқи аласыз
Қадам 7. Өз тәжірибеңізді басқаларға оң әсер ету әдісі ретінде қолданыңыз
Өз тәжірибеңізді қоршаған әлемді өзгертуге ынталандыру ретінде қолдана отырып, өз өміріңізді бақылауға алыңыз. Өзіңіз бастан кешкен жарақат туралы басқаларға ақпарат беру үшін сөйлеңіз, ерікті болыңыз немесе жақтаңыз.
- Егер сіздің үйіңіз өртеніп кетсе, сіз өзіңіздің қоғамыңыздағы басқа отбасыларда түтін детекторлары жұмыс істейтініне сенімді болу үшін науқанды бастауға болады.
- Егер сіз зорланған болсаңыз, сіз басқа зорлау құрбандарының атынан сөйлей аласыз немесе жыныстық зорлық -зомбылық туралы сенім телефонына ерікті боласыз.
- Мұны жасамас бұрын, жарақаттан айығу үшін жеткілікті уақыт алғаныңызға көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, сіздікіне ұқсас жарақат алған адамдарға көмектесуге дайын екеніңізге көз жеткізіңіз.
3 -ші әдіс 2: Әлеуметтік қолдау алу
Қадам 1. Сенетін адамдарға сеніңіз
Ең жақын туыстарыңызбен және достарыңызбен болған оқиғалар туралы сөйлесіңіз. Бұл сіздің жарақатыңызды азайтады және қайғылы оқиғаны есте сақтау тәсілін өзгертуге көмектеседі.
- Мысалы, сіздің жадыңызда сіз өзіңізді айыптаған боларсыз, себебі сіз шабуылдаушыдан қорғанған жоқсыз. Сіз өз тарихыңызды айта отырып, сіз өзіңізді қорғауға тырысқаныңызды еске түсіре аласыз, бірақ шабуылдаушы сізден әлдеқайда үлкен және күшті болды.
- Қажет болғанша өз тарихыңызды айтыңыз. Бұл туралы айту сізге не болғанын сезінуге көмектеседі.
Қадам 2. Сіздің жақындарыңызға қалай көмектесуге болатынын біліңіз
Басқалары жарақаттан аман қалғандарды қалай қолдау керектігін білмейді, сондықтан нақты сұраулар жасаңыз. Мүмкін сіз жалғыз тұрасыз және туысқаныңыздың ұзақ ұйықтағанын қалайтын шығарсыз. Немесе, мүмкін, сіз досыңыздың сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін сәбилерін әкелгенін қалайсыз
- Атап айтқанда, сіздің жақындарыңызға сіздің триггерлеріңіздің не екенін білуге мүмкіндік беріңіз, осылайша олар бұл жағдайларды болжай алады және қажет болған жағдайда жеңуге көмектеседі. Мысалы, сіз олардан сізге ескертусіз жақындамауын сұрауыңыз мүмкін, себебі сіз тез үрейленесіз немесе сіздің жарақатыңыз көлік апатына ұшыраса, сізді біраз уақытқа айналдыру қажет болуы мүмкін.
- Сізге қажет нәрсені сұрауға ұялмаңыз. Сіздің достарыңыз бен туыстарыңыз көмектесуге қуанышты болады.
3 -қадам. Қолдау тобына қосылыңыз
Сондай -ақ осындай жарақат алған басқа адамдармен сөйлесу пайдалы болуы мүмкін. Сіз қатыса алатын кездесулермен қолдау тобын табу үшін жергілікті шіркеулерге немесе психикалық денсаулық клиникаларына хабарласыңыз.
Егер сіз өзіңіздің жарақатыңызға байланысты, мысалы, зорлаудан аман қалғандарға немесе нәрестелерін жоғалтқан аналарға арналған арнайы топтарға барсаңыз, бұл өте пайдалы болады
4 -қадам. Өз тәжірибеңіз туралы жазыңыз
Егер сізде әлеуметтік көмекке жүгінетін ешкім болмаса, бұл сіздің жарақаттық тәжірибеңізді журналға жазуы мүмкін. Бұл тәжірибеге қатысты эмоцияларды босатудың және не болғанына көзқарас алудың катартикалық әдісі болуы мүмкін.
Егер сіз жазғаныңызды біреумен бөліскіңіз келсе (терапевт сияқты), сіз аласыз. Бірақ бұл жазбалар сізге арналған болуы мүмкін
3 әдісі 3: травматикалық стрессті емдеу
Қадам 1. Ерекше қорқыныш рефлексін, мазасыздықты және төмен көңіл -күйді ПТСА белгілері ретінде тану
Көптеген адамдар жарақат алады және өздігінен қалпына келеді. Басқаларында жарақаттан кейінгі стресстік бұзылулар деп аталатын ауыр жағдай дамуы мүмкін. PTSD белгілерін іздеңіз және қажет болған жағдайда кәсіби көмек алыңыз.
PTSD бұл оқиға өткеннен кейін көп ұзамай нақты оқиға кезінде бастан өткергенге ұқсас қайталанатын стресстік жауаптарды алуды қамтиды. Бұған қатты қорқыныш немесе дәрменсіздік, қайғы, ұйқының бұзылуы және/немесе қатты жүрек соғысы кіруі мүмкін
Қадам 2. Тәжірибелі терапевтті таңдаңыз
Жарақатпен күресудің тиімді әдістерінің бірі - терапевтпен сөйлесу, сондықтан сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізден жолдама сұраңыз. Жарақаттан аман қалғандармен жұмыс тәжірибесі бар терапевт іздеңіз.
Сіздің терапевт басқаларды мазасыздықпен немесе ПТСД -мен емдеуі керек еді. Бұл сонымен қатар когнитивті мінез -құлық терапиясын немесе диалектикалық мінез -құлық терапиясын жүргізетін, жарақаттан аман қалғандарға екі дәлелденген емдеуді жүргізетін кәсіпқойды табуға көмектеседі
Қадам 3. Терапияда теріс немесе қате ойлауды шақырыңыз
Жарақаттық стрессті кәсіби емдеу әдетте теріс ойлау үлгілерін анықтауға және өзгертуге көмектесетін когнитивті қайта құрылымдау жаттығуларын қамтиды.
Мысалы, сіз «Мен әлсізбін» деп ойлауыңыз мүмкін. Сіздің терапевт сізбен бірге бұл ойды қайта өзгерту үшін жұмыс жасайды: «Қауіп -қатерге тап болған кезде өзіңізді сал сезіну қалыпты жағдай. Мен қолымнан келгеннің бәрін жасадым »
Қадам 4. Біртіндеп экспозицияны байқап көріңіз
Стравматикалық стрессті жеңудің тағы бір әдісі-бұл жарақаттың қайталануына баяу мүмкіндік беру. Терапевтің нұсқауымен оқиға болған жерге оралыңыз және ол болған кездегі сезімдеріңізді жаңартыңыз.
- Мұны басшылық пен қолдаусыз өз бетіңізше жасауды ойламаңыз.
- Сіз бұл оқиғаны есте сақтау эмоционалды немесе физикалық реакцияны азайтпағанша қайталап жасай аласыз.
Қадам 5. Дәрі -дәрмектерді қабылдауды қарастырыңыз
PTSD - бұл мазасыздық, сондықтан сіз өзіңізді тым сергек сезініп, тіпті дүрбелең шабуылдарын сезінуіңіз мүмкін. Дәрі-дәрмектер мазасыздық белгілерін жеңілдетуге көмектеседі, осылайша сіз күнделікті өмірде толық жұмыс жасай аласыз. Дәрігермен сөйлесіңіз, олар сіз үшін жақсы таңдау.
