Артық салмақтан арылу уақыт пен күш жұмсайды, бірақ сіз өз мақсатыңызға жете аласыз! Егер сіз тезірек нәтиже алғыңыз келсе, сіз дұрыс таңдау жасай отырып, салмақ жоғалтуды тездете аласыз. Жаттығулар мен диетаны өзгерту арқылы сіз артық салмақтан арылып, оны ұстай аласыз. Дегенмен, жаңа диетаны немесе жаттығу жоспарын бастамас бұрын, егер сіз салмақ жоғалту үшін күресіп жатсаңыз немесе денсаулығыңызды басқарсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Арықтауды тездету үшін жаттығуды қолдану
Қадам 1. Көбірек калорияларды жағу үшін кардио мен күш жаттығуларын біріктіріңіз
Әр түрлі жаттығулардың комбинациясы салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі. Кардио жаттығулары мен күш жаттығулары сізге әр түрлі мөлшерде калория береді. Есіңізде болсын, артық салмақтан арылу үшін майды жағып, бұлшық ет жинау керек.
- Аэробты жаттығулар, ең алдымен, жүрек соғу жиілігін жоғарылату және калорияларды бірден жағу үшін қолданылады. Аэробты жаттығулардың түрлері: жүгіру, жаяу жүру, жүзу және велосипед тебу.
- Күш жаттығулары метаболизмді жақсартуға көмектеседі, өйткені бұлшықеттер жиырылғанда олар демалғанға қарағанда әлдеқайда көп энергия жұмсайды. Сонымен қатар, күш жаттығулары бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі, бұл метаболизмнің жылдамдығына көмектеседі. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, демалу кезінде де соғұрлым көп калория жағуға болады.
- Күш жаттығуларының түрлері: ауыр атлетика, йога немесе пилатес.
Қадам 2. Метаболизмді уақытша жақсарту үшін интервалды жаттығуларды қосыңыз
Жоғары қарқындылық пен орташа қарқындылықты қамтитын интервалдық жаттығулар метаболизм жылдамдығын едәуір арттыруы мүмкін.
- Аэробты жаттығулар сізге жаттығу кезінде оттегінің көбірек мөлшерін қажет етеді, бұл метаболизмді ең жоғары тиімділікпен жұмыс жасауға шақырады - жаттығу аяқталғаннан кейін де (24 сағаттан кейін).
- Аралық жаттығуларға орташа қарқындылықтағы қысқа жаттығулармен өте жоғары қарқынды жаттығулардың қысқа серпілісі кіреді. Бұл тұрақты күйдегі жүрек -тамыр жаттығуларымен салыстырғанда қысқа уақытқа жасалады.
Қадам 3. Калориялардың күйіп кетуін жоғарылату үшін күні бойы көбірек әрекет жасаңыз
Күні бойы көп калория жұмсаудың тағы бір қарапайым әдісі - күнделікті өмір салтын ұстану. Бұл сіздің әдеттегі күнде жасайтын нәрселер - мысалы, автокөлікке дейін және одан жаяу немесе аулада жұмыс жасау.
- Күнделікті өмір сүру белсенділігін арттыру - күнделікті күйдірілген калорияларды көбейтудің қарапайым және жылдам әдісі. Күні бойы ойланыңыз және көбірек қозғалуға немесе көбірек қадам жасауға болатын аймақтарды табыңыз.
- Күні бойы жасайтын жаттығулар жоспарланған жаттығулар сияқты маңызды болуы мүмкін, себебі ол сізге жалпы калория шығынын қосады.
- Байқап көріңіз: алысырақ тұрақ, қауіпсіз және мүмкін болған кезде баратын жеріңізге дейін жаяу бару, әрқашан ерікті түрде итпен серуендеу немесе баспалдақпен жиі жүру.
4 -қадам. Өзіңізді сынап көру үшін үнемі балама жаттығулар жасаңыз
Сіздің дене жаттығуларыңызға бір уақытта жүгірсеңіз де, әр сеанста бірдей салмақ көтерсеңіз де, фитнеске бейімделеді. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың уақыт өте келе тиімділігін төмендетеді. Жаңа жаттығулар әр түрлі бұлшықеттерге қарсы тұруды жалғастырады, бұл сіздің салмақ жоғалту кезінде метаболизм жылдамдығының жоғары болуын қамтамасыз етеді.
- Сондай -ақ, бір жаттығу сессиясында әр түрлі жаттығулар жасауға болады. Мысалы, сіз жүгіру жолында 20 минут жұмсай аласыз, содан кейін 45 минуттық су аэробикасы сабағына барыңыз.
- Сізге күн сайын жаттығудың басқа түрін жасаудың қажеті жоқ. Дегенмен, бірнеше аптадан кейін күнделікті жұмысыңызды араластыру маңызды.
- Жаттығулардың ауысуы салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар жаттығулар кезінде шаршаудың алдын алуға көмектеседі. Егер сіз жаттығудан шаршасаңыз, олардан бас тартуыңыз мүмкін.
2 -ші әдіс 4: Арықтауды тездету үшін тамақтану
Қадам 1. Тәбетті басқару және бұлшықетті күшейту үшін ақуызды көбірек жеңіз
Протеин диетасы артық салмақтан арылуға көмектеседі. Зерттеулер сонымен қатар диетаның немесе тамақтанудың бұл түрі табиғи түрде салмақ жоғалтуды тездетуге көмектесетінін көрсетті. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұл дене майы (және бұлшықет емес), сіз дұрыс белокты жеу арқылы бұлшықетті ұстап тұруыңыз керек.
- Әр тамақтағы ақуыз ақуыздың толыққанды болуына көмектеседі, өйткені көмірсулар мен майларға қарағанда ас қорытуға көп уақыт кетеді. Бұл сізге күні бойы аз калория тұтынуға әкелуі мүмкін. Майсыз ақуыздың жақсы көздеріне сүт өнімдері, теңіз өнімдері, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, майсыз сиыр мен тофу жатады.
- Протеин сонымен қатар термогенезді жоғарылатады (сіздің денеңіз ас қорытатын тағамдарды күйдіретін калория мөлшері). Протеин диетасы табиғи түрде көп калория алуға әкелуі мүмкін.
Қадам 2. Пластинаның жартысын жаңа өнімдермен толтырыңыз
Жемістер мен көкөністер, құрамында талшықтар мен су көп болғандықтан, калория мөлшері аз болған кезде өзіңізді ұзақ сезінесіз. Бұл тағамдар сонымен қатар теңдестірілген, сау тамақтану үшін қажет қоректік заттарға бай.
- Әр апта сайын жемістер мен көкөністердің алуан түрін қосыңыз. Әр түрлі диеталар тағамнан қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.
- Күніне екі -үш порция жеміс (1/2 шыныаяқ немесе 1 кішкене бөлік бір порцияға тең) және төрт -алты порция көкөніс (1 кесе немесе 2 кесе жапырақты жасыл бір порцияға тең) үшін мақсат қойыңыз.
3 -қадам. Сіз қанша астық тұтынатындығыңызды шектеңіз
Нан, күріш және макарон өнімдері көмірсуларға бай. Олар сау және теңдестірілген диетаның бір бөлігі бола алатынына қарамастан, зерттеулер көрсеткендей, жалпы тұтынуды азайту сізге тез арықтауға көмектеседі.
- Астықтың бір порциясы - 1 унция немесе 1/2 кесе. Күнделікті тұтынуды бір -екі порция аралығында ұстаңыз.
- Егер дәнді дақылдарды пайдалануды шешсеңіз, талшық пен басқа қоректік заттарға бай 100% тұтас дәнді таңдауға тырысыңыз.
- Сіздің денеңіздің қалыпты жұмыс істеуі мен жұмыс істеуі үшін көмірсулар қажет. Жеміс-жидек, майсыз сүт және крахмалды көкөністер сияқты көмірсуларды тұтынуды жоспарлаңыз. Бұл өнімдер құрамында көмірсулар бар, бірақ ақуыз, дәрумендер мен минералдар сияқты басқа да қоректік заттарды ұсынады.
Қадам 4. Тамақтың көп бөлігін ақуыз, жемістер мен көкөністерден жасаңыз
Бұл тағамдық топтарға назар аудару салмақ жоғалтуды тездетуге көмектеседі.
- Осы тамақтану тәртібін ұстану сіздің ағзаңыздағы метаболизмнің жоғарылауына және тағамды қорыту кезінде қанша калория күйдіруге көмектеседі.
- Тағамдар мен тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды: жемістер мен жаңғақтар қосылған грек йогурты; шикі көкөністер, жидектер мен қуырылған тауық қосылған шпинат салаты; тофу мен көкөністерге арналған қуыру; көкөністер қосылған сиыр және бұршақ чили; немесе екі сәбіз қосылған ветчина мен ірімшік.
Қадам 5. Диеталық қоспалардан немесе метаболизмнің жоғарылауына уәде беретін өнімдерден аулақ болыңыз
Көптеген салмақ жоғалту өнімдері қысқа уақыт ішінде тез салмақ жоғалтуға немесе көп мөлшерде салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Әдетте, бұл барлық алдау және бұл өнімдер метаболизмді немесе салмақ жоғалту жылдамдығын арттырмайды.
- Артық салмақтан арылуға уәде беретін кез келген қоспалардан аулақ болу керек.
- «Бір аптада он фунт жоғалтыңыз» немесе сіздің өмір салтыңызды өзгертудің қажеті жоқ деген шағымдар, әдетте, салмақ жоғалту үшін тиімді емес.
3 -ші әдіс 4: Арықтауды сақтау
Қадам 1. Өз салмағыңызды қадағалаңыз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, үнемі салмақ өлшеуді жоспарлаңыз, бұл сізге жолда болуға және ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Аптасына шамамен екі рет өзіңізді өлшеңіз. Бұл сіздің салмағыңыздың уақыт бойынша қалай өзгеретінін дәл көрсетуге көмектеседі.
- Күндізгі уақытта және сол киіммен (немесе киімсіз) өзіңізді өлшеуге тырысыңыз. Бұл қалыпты салмақ ауытқуларын бақылауға көмектеседі.
Қадам 2. Түнде жеті -тоғыз сағат ұйықтаңыз
Ұсынылған уақыт ұйқысы мен жақсы ұйықтау жалпы денсаулық үшін маңызды. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, ұйқының жеткіліксіздігі метаболизмнің реттелмеуіне әкеледі және салмақ қосуға немесе салмақ жоғалтуға қиындық туғызады.
- Сіз әдетте ұйқыдан тұрып, түнде ұйықтауға қай уақыт қолайлы екенін шешіп көріңіз, осылайша сіз жеті -тоғыз сағатқа жетесіз.
- Сондай -ақ, тыныш ұйықтау үшін барлық шамдарды, дыбыс шығаратын және электрониканы өшіріңіз. Бұл сізге тез ұйықтауға және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
3 -қадам. Қолдау тобын құрыңыз
Зерттеулер көрсеткендей, қолдау топтары салмақ жоғалтуға және салмақ жоғалтуды ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі. Артық салмақтан арылу кезінде қолдау тобын іздеген дұрыс.
- Ең оңай қолдау тобы-бұл отбасы, достар немесе әріптестер. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, олармен салмақ жоғалту мақсаттары туралы сөйлесіңіз.
- Сіз сондай -ақ арықтауға тырысатын басқа адамдармен онлайн қолдау топтары мен форумдарды таба аласыз. Бұл тек қолдау үшін ғана емес, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектесетін рецепттер немесе басқа өмір салтын өзгертуге арналған тамаша орын болуы мүмкін.
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
Қадам 1. Диетаны немесе жаттығу режимін өзгертпес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Дұрыс тамақтану мен жаттығулар маңызды болғанымен, дәрігермен кеңесусіз маңызды өзгерістер жасамау маңызды. Олар сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес салауатты таңдау жасауға кепілдік береді. Оларға диета мен жаттығулар арқылы арықтағыңыз келетінін айтыңыз.
Сіз сондай -ақ дәрігерден диетологқа жолдама туралы сұрағыңыз келуі мүмкін. Тіркелген диетолог сізге ұнайтын тағамды қамтитын дұрыс тамақтану жоспарын құруға көмектеседі
Қадам 2. Егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз немесе салмақ қоспасаңыз, дәрігерге қаралыңыз
Сирек жағдайда сізде салмақ жоғалтуды болдырмайтын немесе салмақ қосатын медициналық жағдай болуы мүмкін. Егер сізде осындай жағдай болады деп уайымдайтын болсаңыз, өз мәселелеріңізді талқылау үшін дәрігерге барыңыз. Оларға салмақ жоғалту әрекеттері туралы, сондай -ақ кез келген басқа белгілер туралы айтыңыз.
Бірнеше апта бойы жейтін барлық нәрсені қадағалаңыз, сонда сіз оны дәрігерге көрсете аласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің дәрігеріңізге бұл туралы айту үшін күнделікті жасайтын жаттығуларды жазыңыз
Қадам 3. Егер сіз денсаулығыңыздың жағдайын басқарсаңыз, дәрігеріңізбен тығыз жұмыс жасаңыз
Егер сіз қант диабеті сияқты денсаулығыңызға көмектесу үшін салмақ жоғалтсаңыз, сіздің прогресті бақылау үшін үнемі дәрігерге қаралыңыз. Сондай -ақ, олар сізге табысқа жету үшін қажетті көмек алғаныңызға сенімді бола алады.
Егер сіздің дәрігеріңіз сізге дәрі -дәрмек жазып берген болса, дәрігер тоқтату керек деп айтқанша, оны қабылдауды жалғастырыңыз
Қадам 4. Егер сізді қызықтыратын болса, салмақ жоғалтуға арналған дәрі -дәрмек немесе хирургия туралы сұраңыз
Кейде өздігінен арықтау қиынға соғады. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе және көмек алғыңыз келсе, емдеуге болатын ем туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіз мақсаттарыңызға жету үшін дәрі -дәрмектерді немесе салмақ жоғалту операциясын жасай аласыз.
Сіздің дәрігер салмақ жоғалту емінің сізге сәйкес келетінін шешуге көмектеседі
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Ескертулер
- Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасын жасамас бұрын, әсіресе жоғары қарқынды жаттығулар немесе өте төмен калориялы диеталар, бағдарламаның сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
- Фильмдер мен салмақ жоғалтатын фильмдерде көрсетілген кейбір әдістер шындыққа жанаспайтынын ескеріңіз; Мысалы, тамақтанбау сізге тез арықтауға көмектеспейді. Бұл сізді тез сау болмауға мәжбүр етеді.
