Салмақ жоғалтуға арналған кедергілер немесе кедергілер салмақ жоғалтуды бастауға немесе жалғастыруды қиындатады. Салмақ жоғалтудың кедергілері үлкен және қиын болуы мүмкін, немесе кішірек болуы мүмкін және жоспарлау мен дайындық кезінде оңай болдырмауға болады. Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту алдында кедергілерді немесе кедергілерді анықтау салмақ жоғалту мен тамақтанудағы немесе салмақ жоғалту бағдарламасындағы сәтсіздіктердің алдын алуға көмектеседі. Артық салмақтан арылудың жеке кедергілерін анықтауға көмектесу үшін, журналға уақыт бөліп, осы көңілсіз блоктарды басқару мен айналып өту жолдарын ойластырыңыз. Кедергілерді анықтауға қанша уақыт жұмсаңыз, соғұрлым сіздің салмақ жоғалтуыңыз сәтті болады.
Қадамдар
4 -тің 1 -ші бөлігі: Мінез -құлықтың кедергілерін анықтау
Қадам 1. Тамақтану мен белсенділік журналын бастаңыз
Артық салмақтан арылуға арналған арнайы кедергілердің не екенін анықтауға көмектесу үшін тамақтану мен белсенділік журналын бастауды қарастырыңыз. Бұл сізге не өзгерту керектігін түсінуге көмектеседі.
- Журнал жүргізуді бастау үшін қағаз бен қалам журналын сатып алуды қарастырыңыз немесе компьютерден немесе смартфоннан MyFitnessPal сияқты қосымшаны жүктеңіз.
- Сіз жегеннің бәрін жазыңыз. Сіз күнделікті тұтынатын таңғы ас, түскі ас, кешкі ас, жеңіл тағамдар мен сусындарды қадағалаңыз. Қолданбаның артықшылығы - оның құрамында жалпы тағамдар бойынша калория мен тамақтану туралы ақпарат болуы мүмкін, сондықтан сіз тәулігіне қанша калория тұтынатынын оңай бақылай аласыз.
- Сонымен қатар, сіздің әрекеттеріңізді қадағалаңыз. Бұл жоспарланған және құрылымдалған жаттығулар болуы мүмкін (мысалы, жаттығу залында өткізілген уақыт) өмір салтына қосымша (баспалдақпен жоғары және төмен жүру немесе алысырақ тұрақ). Кейбір қолданбалар FitBit сияқты фитнес трекермен синхрондауға мүмкіндік береді.
- Бұл ақпаратты қарап шығыңыз және сіздің ойыңызда салмақ жоғалтуды жеңілдету үшін өзгерту қажет болуы мүмкін нәрсені көріңіз.
- Мысалы, сіз таңертең асығып, фаст -фуд мейрамханасына тоқтап, таңғы ас ішетіндігіңізді байқайсыз немесе жұмыстағы ерекше стресстік күннен кейін асып кетуіңіз мүмкін. Немесе сіз бос уақытыңызда құрылымдық физикалық белсенділікке сирек сәйкес келетіндігіңізді байқай аласыз.
Қадам 2. Аптасына қанша рет тамақтанатындығыңызды есептеңіз
Табысты салмақ жоғалтудың бір кедергісі - сіз не және қайда тамақтанасыз. Егер сіз үнемі тамақтанатын болсаңыз, диетаны ұстану қиын болуы мүмкін.
- Көптеген мейрамханаларда пайдалы нұсқалар бар болғанымен, бұл тағамдар, әдетте, үйде жасалған ұқсас тағамдарға қарағанда, калориялардың жоғары мөлшеріне ие.
- Сіз күнделікті немесе аптасына бірнеше рет тамақтанатын болсаңыз, мейрамхананың жоғары калориялы тағамдары шектеулі калориялы диеталық жоспарды орындауды қиындатады.
- Аптасына қанша тамақтанатындығыңызды бақылаңыз. Уақыт өте келе сіз тамақтануды баяу қысқартуға болады, осылайша сіз көбірек үй тағамдарын жейсіз. (Бонус ретінде, тамақтануды қысқарту ақшаны үнемдеуге мүмкіндік береді.)
3 -қадам. Күніне қанша сағат отыруға болатынын қарастырыңыз
Артық салмақтан арылудың және салмақты табысты ұстаудың негізгі ойыншысы - бұл жаттығулар мен тұрақты жаттығулар. Алайда, егер сізде отырықшы жұмыс болса, бұл белсенді болуды қиындатады.
- Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе аэробты жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Дене белсенділігі салмақты сәтті ұстау үшін де маңызды.
- Отырықшы үстел жұмысы белсенді болуға кедергі келтіреді. Егер сіз жұмыс үстеліне тәулігіне сегіз, тоғыз, тіпті 10 сағат бойы байлансаңыз, бұл сіздің белсенді болу мүмкіндігіңізді айтарлықтай шектеуі мүмкін.
- Сонымен қатар, егер сізде ұзақ жүру болса, бұл сізге отыруға көбірек уақыт бөлуге және жаттығуға бос уақытыңызды қысқартады.
- 10 немесе 20 минуттық физикалық жүктемені қай жерде қосуға болатынын көзбен көруге көмектесетін кесте жасаңыз. Бұл сізге жаттығулар жоспарын ұстануға көмектеседі.
Қадам 4. Өзгеруге дайындығыңызды бағалаңыз
Арықтауға арналған кедергілер мен кедергілерден басқа, сіз өзгеруге дайындығыңызды бағалауыңыз керек. Бұл сіздің салмақ жоғалту кедергілеріңізге сәйкес келеді және сізге салмақ жоғалту үшін қажетті өзгерістерді енгізуге дайын екеніңізді хабарлайды.
- Сіздің өзгеруге дайындығыңыз маңызды. Мүмкін сіз салмақ жоғалтқыңыз келуі мүмкін, бірақ ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту мен күтім жасау үшін өмір салтыңызды өзгертуге дайын болмауыңыз мүмкін.
- Егер сізде салмақ жоғалту үшін кедергілер мен тосқауылдар тым көп болса немесе бұл тосқауылдардан қалай өту керектігін білмесеңіз, сіз өзгеруге дайын болмауыңыз мүмкін.
- Сіз салмақ жоғалтуға қандай тосқауыл қою керектігін анықтауға және осы кедергілерді ескеретін жоспар құруға тырысқан сайын, сіз өмір салтыңызды өзгертуге дайын боласыз.
4 -ші бөлімнің 2 -ші бөлігі: Сіздің мақсаттарыңыздың шындыққа жанасатынын ескеріңіз
Қадам 1. Артық салмақтан арылу мақсаттарыңызды ойлаңыз және оларға қалай жетуді жоспарлап отырсыз
Барлығында салмақ жоғалту үшін кейбір кедергілер мен кедергілер болады. Өзіңізді анықтау үшін салмақ жоғалту мақсаттарыңызды жазудан бастаңыз. Бұл бірінші кезекте күнделікті калория мөлшерін анықтау және салмақ жоғалтуды бастау үшін қанша калория қажет екенін анықтау сияқты математиканы жасауды білдіреді. Әдетте күнделікті 500 калорияны азайту қауіпсіз деп саналады, бұл апта сайын 1-2 фунт жоғалтады. Есте сақтау керек тағы бір нәрсе - 3,500 калория шамамен 1 фунт.
- Егер сіз салмақ жоғалту мақсаттарыңызды жазсаңыз және сол ерекшеліктерді білсеңіз, сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға сіздің кедергілеріңіз сізге түсінікті болуы мүмкін.
- Мұны бастау үшін салмақ жоғалту мақсаттарыңызды жазыңыз, бірақ нақты екеніңізге көз жеткізіңіз. Сондай -ақ, салмақ жоғалтудың ерекшеліктерін жазыңыз.
- Мысалы, сіз келесі мақсаттан бастай аласыз: «Мен келесі үш айда 25 фунт жоғалтқым келеді. Менің жоспарым - аптасына төрт күн 45 минут жаттығу жасау, калорияларды бақылау бағдарламасын жүктеу және өзімді 1 500 калориямен шектеу. Күнделікті сода ішуді доғарыңыз және менің тамақ пен тағамдардың жартысы жеміс немесе көкөніс екеніне көз жеткізіңіз ».
- Осы мақсатта математиканы жасай отырып, сіз бұл сіздің өмір салтыңызға сәйкес келмейтінін байқай аласыз. 25 фунт жоғалту үшін үш айда немесе 90 күнде 87 000 калорияны жою қажет. Бұл сізге 90 күн ішінде күніне 972 калория тапшылығын қажет ететінін білдіреді. Егер сіз күніне 500 калорияны алып тастасаңыз, сізге әлі күнге дейін 472 калория жағу қажет болады (сіз оны 45 минутта 3,75 миль жүгіру арқылы күйдіре аласыз). Бұл нақты мақсат емес шығар.
- Оның орнына келесі мақсат болуы мүмкін: «Мен келесі үш айда кемінде 15 фунт жоғалтқым келеді. Менің жоспарым - калорияларды бақылау қосымшасын жүктеу және күнделікті тұтынуымнан 500 калорияны азайту, кәдімгі сода ішуді тоқтату және менің жартысын ішу керек. тамақ пен тағамдар - бұл жеміс немесе көкөніс, сонымен қатар мен аптасына төрт күн 45 минут жаттығамын ».
- Мақсатыңызды нақтылауды жалғастырыңыз және оны нақты болғанша өзгертіңіз. Сіз аптасына төрт күн 45 минут жаттығу жасау сізге сәйкес келмейтінін түсінуіңіз мүмкін. Нақты емес мақсат қойғаннан гөрі, мақсатыңызға қол жеткізетін нәрсеге өзгерткеніңіз дұрыс, бірақ сіз оған жете алмағаныңызда ренжігеніңіз жөн.
Қадам 2. Диетаның қандай түрін ұстанғыңыз келетінін шешіңіз
Сіз салмақ жоғалту мақсаттарын қойғанда, сіз диетаның қандай түрін ұстану керектігін ойлайтын шығарсыз. Сіз таңдаған диетаның түрі салмақ жоғалтуға кедергі болатынын біліңіз.
- Қазіргі нарықта диеталар, диеталар мен өнімдердің алуан түрі бар; дегенмен, бәрі қауіпсіз немесе салмақ жоғалтудың тұрақты әдісі емес.
- Сіздің диетаңызды немесе өмір салтыңызды өзгертпестен тез түзетуді ұсынатын диеталар немесе қысқа диетада көп мөлшерде салмақ жоғалтуды ұсынатын диеталар жолда кедергі болады.
- Бұл сәнді немесе трендті диеталар, әдетте, жарнамаланған нәтиже бермейді және диетаны ұстанғаннан кейін барлық салмақты (қосымша фунт) қайтарады.
- 10 күн ішінде 10 келіге арықтауды немесе таза диетаны ұстанудың орнына, ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектесетін қауіпсіз және тұрақты диетаны таңдаңыз - бұл сіздің тамақтану мен тамақтану туралы ойлауға қатысты өмір салтыңызды өзгертіңіз. уақытша, тұрақсыз диета ғана емес. Сіз сәтті немесе диетаны тастаған кезде сәттілікке жетуіңіз мүмкін.
Қадам 3. Диеталық бюджетпен жұмыс жасаңыз
Сіз сондай -ақ сіздің мақсаттарыңызға қарап, олардың сіздің бюджетіңізге сәйкес келетінін білуіңіз керек. Көптеген диеталардың өзіндік құны бар, сондықтан оны ескеру қажет.
- Көптеген диеталар мен диеталық өнімдердің жоғары бағасы сіздің табысқа жету жолыңыз бола алады.
- Сіздің бюджетіңізге сәйкес келмейтін өнімдерден аулақ болуға тырысыңыз. Олар тұрақты болуы керек, сонымен қатар қаржылық тұрақты.
- Сіздің апталық немесе айлық бюджетіңізді қараңыз және сіздің мақсаттарыңызға жету үшін ұстанғыңыз келетін диетаның қаржылық тұрғыдан мүмкін екенін біліңіз. Олай болмаған жағдайда, сіз басқа диетаны ұстануыңыз керек.
3 -ші бөлім 4: Арықтау кедергілерін шешу
Қадам 1. Сіздің салмақ мақсаттарыңызға жол тосқауылыңызды жазыңыз
Сіз күнделік жүргізіп, салмақ жоғалтудың нақты мақсаттарын жазғаннан кейін, салмақ жоғалтудың нақты кедергілерін жазудың уақыты келді.
- Сіз бірнеше күн бойы салмақ жоғалту мақсаттарын, жоспарыңызды және салмақ жоғалтудың жалпы мерзімін ойластыра аласыз.
- Сіз салмақ жоғалтудың кейбір тосқауылдары сіздің ойыңызда тез пайда болады, ал бірнеше күннен кейін сіз қосымша нәрселерді кездестіре аласыз.
- Сізге белгілі бір тосқауылдар мыналарды қамтуы мүмкін: сізде спортзалға мүшелік жоқ немесе сыртта жаттығуға қауіпсіз орын жоқ, сізде тұрақты табыс бар және арнайы диеталық тағамдар мен өнімдерді сатып алу мүмкін емес, сізде қолдау көрсететін топ жоқ. сізді ынталандырады, сізде тамақтану туралы қарапайым білім жоқ немесе сіз жақсы тамақ дайындауды білмейсіз.
- Салмақ жоғалту жолдары кедергілерді тудырса да, салмақ жоғалту әлі де мүмкін. Сіздің жолдарыңыздың тосқауылдарының әрқайсысын жазыңыз, осылайша сіз салмақты жоғалту үшін оларды айналып өту үшін іс -шаралар жоспарын жасай аласыз.
2 -қадам. Жаттығу кестесі
Салмақ жоғалтудың ең үлкен кедергісі - жаттығуға уақыт табу. Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту үшін диета мен жаттығудың комбинациясы жақсы.
- Аптасына кемінде 150 минут аэробты жаттығулар мен 40 минуттық күш жаттығуларын (20 20 минуттық сессия) орындау ұсынылады. Бұл белсенділік сіздің денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін минимум болып табылады, сонымен қатар калорияларды азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер сізде ұзақ жұмыс уақыты, ұзақ маршрут болса, сіз түнгі ауысымда жұмыс жасасаңыз, отбасылық өміріңіз көп болса немесе жұмыс пен мектепті басқарсаңыз, мұндай белсенділікпен айналысуға уақыт табу мүмкін емес сияқты.
- Белгілі бір тосқауылдан өтуге және жүйелі түрде белсенді болуға көмектесу үшін, өз іс -әрекетіңізді физикалық жоспарлауға тырысыңыз.
- Денсаулық және фитнес мамандары егер сіз шынымен де жаттығуды апталық жоспарға енгізсеңіз, сіз өз жоспарыңызды ұстанатын боласыз және белсенді болуға уақыт бар сияқты сезінесіз.
- Күнтізбеге, смартфон күнтізбесіне немесе электрондық пошта күнтізбесіне қараңыз. Сізде 10, 20 немесе 30 минут уақыт бар ма? Есіңізде болсын, жаттығу залында екі сағат болуы керек емес. 15 минуттық жаяу жүруге болады. Кез келген нәрсе маңызды.
- Жұмыста отырықшы болмау үшін бастығыңызбен немесе офис менеджеріңізбен аяғыңыздан тұру үшін тірек немесе жүгіру жолағын орнату мүмкіндігі туралы сөйлесіңіз. Таймерді орнатыңыз, бұл сізге бірнеше сағат сайын тұрып, серуендеу керек дегенді білдіреді.
3 -қадам. Тамақты алдын ала жоспарлаңыз
Салмақ жоғалтудың тағы бір кең тараған әдісі - пайдалы және пайдалы тағамдарды дайындау. Тағы да, уақыттың жетіспеушілігі осы жолды жабудың негізі болып табылады.
- Көптеген адамдарда бос жұмыс кестесі бар және әрқашан азық -түлік сатып алуға, тамақ дайындауға, содан кейін пайдалы тамақ дайындауға уақыт пен күш жетпейді.
- Бұған қоса, олар үйден тамақ дайындау және күнделікті үш тамақ пен тағам дайындау - тым көп жұмыс.
- Тұрақты тамақтану немесе тамақтануға тапсырыс беру дұрыс емес тамақтануға әкелуі мүмкін, бұл жолда салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Сіз не жеу керектігін аштықтан күтпестен, әр аптаның егжей -тегжейлі жоспарынан бастаңыз.
- Жоспарды дайындау үшін апта сайын бірнеше минут бөліңіз. Бір аптаға тамақтануды жазыңыз. Бір апта бойы тамақтануды жоспарлаған әрбір таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және тағамдарды қосыңыз.
- Бұл тамақтану жоспары сізге азық -түлік тізімін құруға көмектеседі және сіздің диетаңызға құс көзімен қарауға мүмкіндік береді, осылайша сіздің тағамдарыңыз бен тағамдарыңыз қоректік және салмақ жоғалту жоспарына сәйкес келетініне көз жеткізе аласыз.
Қадам 4. Триггерлік тағамдарды бақылаңыз
Артық салмақтан арылудың тағы бір тосқауылы арнайы тағамдар болуы мүмкін. Белгілі бір тағамдар сізге қол жетімді болғанда, сізге «жоқ» деп айту қиынға соғуы мүмкін және калория мөлшері жоғары өнімге жиі берілуіңіз мүмкін.
- Барлығының «қоздырғыш» тағамдары бар. Бұл жоқ деп айту қиын, бір тістеу қиын, егер олар сіздің үйде немесе сіздің үстеліңізде болса, тамақтанбау қиын және сіз күйзеліске түскенде, депрессияға түскенде, жалғыздықта баруға болатын заттар. немесе скучно.
- Өзіңіздің тағамдарыңыз бен құмарлықтарыңыз туралы ойланыңыз. Сіз баруға бейім кейбір заттар бар ма? Сіз теледидар көріп отырып чипсы немесе попкорн жегенді ұнатасыз ба? Сіз кешкі астан кейін тәтті нәрсеге құмарсыз ба? Кішкене уыс жаңғақ немесе бірнеше крекер болу қиын ба?
- Егер сіздің үйіңізде немесе кеңсеңізде осындай қоздырғыш тағамдар бар деп ойласаңыз, олардан арылуды қарастырыңыз. Көбінесе бұл тағамдарды жоғалту сіздің диетаңызды жоғалтуға әкеледі. Бұл тағамдарды сатып алуды шектеңіз және тамақтанудан кейін ғана ләззат алыңыз, және сіз оларды үйге жеткізе алмайсыз.
- Артық тамақтануға немесе диеталық жоспарды бұзуға әкелетін кез келген жағдайлар туралы жазбалар жасау үшін диета мен белсенділік журналын қолданып көріңіз. Сіз жалыққан кезде, күйзелісте немесе қайғылы кезде артық тамақтануға бейімсіз бе? Сіз қарым -қатынасыңыз нашарлаған туысыңызбен уақыт өткізгенде? Ұзақ уақыт жұмыс істегеннен кейін? Триггерлік тағамдарды жою пайдалы, бірақ сіздің триггерлеріңізді анықтау сізге нақты мәселені шешуге және шамадан тыс қабылдауға әкелетін мінез -құлықпен жұмыс жасауға көмектеседі.
Қадам 5. Бюджетке қолайлы салмақ жоғалту жоспарын таңдаңыз
Кейбір диеталық бағдарламалар немесе өнімдер тым қымбат болуы мүмкін. Тіпті олар қауіпсіз және тұрақты салмақ жоғалтуға әкелсе де, олардың жоғары құны сіздің салмақ жоғалтуыңызға үлкен кедергі болады.
- Егер сіз бұрын салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз қымбат және қымбат болатын арнайы диеталар, диеталық өнімдер немесе ұсынылған тамақтану жоспарларын кездестірген шығарсыз. Сіздің кірістеріңіз бен бюджеттеріңізге байланысты, бұл қымбат диеталық құралдар сізге салмақ жоғалтуға көмектесетін жоспарды табуға кедергі келтіруі мүмкін.
- Егер сіз диеталық бағдарламаға немесе диеталық өнімдерге көп ақша жұмсамағыңыз келетінін немесе қаламайтындығыңызды білсеңіз, өзіңіз үшін бюджет жасаңыз.
- Сіз нақты диеталық бағдарламаға (мысалы, Weight Watchers мүшелігін немесе Аткинс диеталық кітабын сатып алуды), ақуызды коктейльдер немесе барлар сияқты арнайы өнімдерді сатып алғыңыз келе ме, әлде азық -түлік дүкенінен қоректік тағамдарға ақша жұмсағыңыз келе ме, соны қарастырыңыз.
- Сонымен қатар, Интернетте ақысыз ресурстарды іздеуді қарастырыңыз. Салмақ жоғалтуға көмектесетін шексіз диеталық рецепттер, тамақтану жоспары мен дұрыс тамақтануға арналған кеңестер бар.
Қадам 6. Қолдау тобын құрыңыз
Артық салмақтан арылудың бір жолы - сізде қолдау тобының болмауы. Артық салмақтан арылуға көмектесетін адамдарды табуға болатынын қараңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалту кезінде қолдау тобы бар адамдар көп салмақ жоғалтады және оны ұзақ уақыт бойы табысты ұстай алады.
- Егер сізде қолдау тобы жоқ деп ойласаңыз, оны өзіңіз үшін жасаңыз. Достарыңызбен, отбасы мүшелеріңізбен немесе әріптестеріңізбен арықтағыңыз келетіні туралы сөйлесіңіз. Олар тіпті сіздің диетаңызға қосылғысы келеді және сіздің салмақ жоғалту мақсатыңызбен бөліскісі келеді.
- Егер сіз қолдау тобы болатын адамдарды таба алмасаңыз, желіге кіріңіз. Сіз әр түрлі әлеуметтік медиа топтарына қосыла аласыз, басқалармен онлайн форумдар арқылы байланыса аласыз немесе онлайн салмақ жоғалтуды қолдау топтарына қосыла аласыз.
Қадам 7. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіздің физикалық белсенділігіңізді немесе диетаның түрін шектейтін денсаулық жағдайыңыз болса, бұл салмақ жоғалтуға кедергі болуы мүмкін. Дәрігеріңізбен сөйлесіп, салмақ жоғалту сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
- Дене салмағын жоғалту мен жаттығулар барлығына сәйкес келмеуі мүмкін. Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса, ауырса, қатты шаршаса немесе денсаулығының басқа созылмалы аурулары болса, шектеулі калориялы диетаны ұстану сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
- Мысалы, егер сізде жарақат немесе сүйектің дегенеративті ауруы болса, жаттығулар ауыр және қауіпті болуы мүмкін. Немесе сізде жүрек ауруы болса, жаттығулардың кейбір түрлері сізге сәйкес келмеуі мүмкін.
- Денсаулыққа байланысты ешқандай кедергі жоқ екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесіңіз. Олармен қанша салмақ жоғалтқыңыз келетіні және оны қалай жоғалтқыңыз келетіні туралы сөйлесіңіз. Олар бұл сізге сәйкес келетінін анықтай алады.
4 -тен 4 -ші бөлім: Арықтау жоспарын орындау
Қадам 1. Диетологпен немесе мінез -құлық терапевтімен сөйлесіңіз
Егер сіз бұрын салмақ жоғалту мақсаттарына жету кезінде көп қиындықтарға тап болсаңыз, денсаулық сақтау маманы сізге салмақ жоғалтуға қарсы кедергілерді анықтауға көмектесетінін білу жақсы болар еді. Олар сіз білмейтін нақты мәселелерді көрсете алады.
- Тіркелген диетолог - бұл тамақтану және салмақ жоғалту жөніндегі сарапшы және сізге тамақтану жоспарын жасауға заңды түрде рұқсат етілген. Дәрігерден сұраңыз немесе арнайы диетологты іздеңіз, ол салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Мінез -құлық терапевті - салмақ жоғалту жолындағы кедергілерді анықтай алатын басқа денсаулық сақтау маманы. Олар салмақ жоғалтудың психикалық және эмоционалды аспектісімен айналысады, ол екеуі де жол тосқауыл ретінде көрінуі мүмкін.
- Кәсіби маманмен салмақ жоғалту мақсаттарына жетудегі қиындықтарыңыз туралы сөйлесіңіз. Неліктен жолда қалуда және мақсаттарыңызға жетуде қиындықтар туындағанын анықтауға көмектесуін сұраңыз. Бұған қоса, олардан кедергілерден шығу жолдарын дамытуға көмектесуін сұраңыз.
Қадам 2. Жұмыс істеу үшін бір немесе екі шағын мақсатты таңдаңыз
Сіз өзіңіздің кедергілеріңіздің бірнешеуін анықтағаннан кейін және салмақ жоғалтумен алға жылжуға дайын болсаңыз, бастау үшін бір немесе екі кіші мақсатты анықтаңыз.
- Сіз салмақ жоғалтуға дайын болған кезде, әдетте әр апта сайын жұмыс істеу үшін бір немесе екі шағын мақсатты таңдау ұсынылады.
- Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз қысқа мерзімде үлкен өзгерістер жасасаңыз, ескі әдеттерге қайта оралуыңыз ықтимал. Ұзақ уақыт ішінде кішігірім өзгерістер енгізу әлдеқайда тұрақты.
- Артық салмақтан арылу мақсаттарыңызға және жоспарыңызға қараңыз. Алдымен жұмыс істеу үшін кішкене аспектіні таңдаңыз. Мысалы, сіз жаттығуды аптасына екі күн қосу арқылы бастай аласыз. Бір -екі аптадан кейін оны аптасына төрт күн жасаңыз. Немесе содадан бас тартып, тек су ішуден бастауға болады.
Қадам 3. Өз салмағыңызды бақылаңыз
Сіздің салмақ жоғалту жоспарының маңызды аспектілерінің бірі - сіздің салмағыңызды үнемі бақылау және қадағалау. Бұл сіздің диета мен жаттығулар жоспарының жұмыс істеп тұрғанын білуге көмектеседі.
- Зерттеулер көрсеткендей, жүйелі салмақ өлшеу адамдарға жолда қалуға көмектеседі және ұзақ уақыт бойы артық салмақтан арылуға көмектеседі.
- Аптасына бір -екі рет салмақ өлшеуді мақсат етіңіз. Күн сайын салмақ өлшеудің қажеті жоқ.
- Егер сіз салмағыңыздың тоқтап немесе өсіп келе жатқанын байқасаңыз, диетаңызды және жаттығулар жоспарын қайта қараудың уақыты келді. Сіздің жол блоктарыңыздың бірнешеуі пайда болуы мүмкін немесе сіздің алға жылжуыңызға кедергі болатын жаңалары пайда болуы мүмкін.
Қадам 4. Сіздің жетістіктеріңізді бағалаңыз
Сіз өзіңіздің диетаңызды немесе жаттығулар режимін ұстануды жалғастыра отырып, сіздің жағдайыңыз бен жоспарыңызды қаншалықты орындауға болатынын бағалауыңыз қажет.
- Артық жұмыс уақытында тағы да кедергілер мен кедергілер пайда болуы мүмкін. Егер сіз бастапқыда сіз үшін мінсіз болып көрінетін жоспар құрсаңыз да, уақыт кейбір кемшіліктердің бар екенін көрсетуі мүмкін.
- Мысалы, аптасына бес күн жаттығу жасау жақсы болды. Енді сіз жаттығуға уақыт бөлудің тым көп екенін түсіндіңіз, ал шын мәнінде аптасына үш күн сізге жақсы.
- Өзіңізбен бірге үнемі тіркеліп отырыңыз. Сіздің жетістіктеріңізге ризасыз ба? Сіз тамақтану жоспарын ұнатасыз ба? Бұл өмір салтын өзгерту табиғи және біршама жеңіл сияқты ма?
- Егер сіз бірдеңе жұмыс істемейтінін сезсеңіз, салмақты жоғалтуды жалғастыру үшін жол тосқауылын анықтауға және өзгерістер енгізуге уақыт бөліңіз.
Кеңестер
- Барлығының салмақ жоғалтуда кейбір кедергілері бар. Арнайы кедергілерді анықтау сізге салмақ жоғалту үшін табысқа жету үшін не өзгерту керектігін білуге көмектеседі.
- Тіпті егер кейбір кедергілер немесе тосқауылдар тым үлкен болып көрінсе де, өзіңізге уақыт беріңіз және шыдамды болыңыз. Бірнеше апта немесе ай ішінде бұл кедергілермен күресу оңай болуы мүмкін.
