Заңсыз стероидтерді қолданатын бәсекеге қабілетті тамақтанушы немесе спортшы жұмысына байланысты жүрек ауруына шалдығуы мүмкін деп ойласа да, көптеген адамдар үшін жұмыс пен жүрек ауруының арасындағы байланыс стресс болып табылады. Стресс кезінде адамдарда инфаркт, инсульт, қатерлі ісік және қабыну аурулары сияқты жағдайлар жиі кездеседі. Жұмысқа байланысты жүрек ауруының қаупін азайту үшін сізге жұмыс стрессті тиімді басқару, жүрекке салауатты өмір салтын таңдау және жалпы тәуекел деңгейіңізді тану қажет.
Қадамдар
3 -тің 1 -бөлігі: Жұмыс стрессті азайту
Қадам 1. Сіздің стресстің себебін анықтаңыз
Кез келген жұмыс белгілі бір стрессті тудырады және стресс міндетті түрде жаман нәрсе емес. Кішкене күйзеліс сізге қосымша көңіл бөлуге және қозғауға мүмкіндік береді, бірақ шамадан тыс физикалық және эмоционалды мәселелерді тудыруы мүмкін. Егер жұмыс күйзелісі сіздің жұмысыңызға немесе денсаулығыңызға әсер етсе, сіздің бірінші қадамыңыз оның себептерін анықтау болуы керек.
- Келесі жалпы себептерді қарастырыңыз, мысалы: төмен жалақы; шамадан тыс жүктеме; өсу немесе ілгерілеу үшін шектеулі мүмкіндіктер; қиын жұмыстың болмауы; қолдаудың болмауы; бақылаудың болмауы; қарама -қайшы талаптар; күтудің түсініксіздігі; жұмыс жоғалудан қорқу; үстеме жұмысқа қойылатын талаптардың жоғарылауы; әріптес немесе жұмысшылармен нашар қарым -қатынас.
- Бір -екі апта бойы «күйзеліс журналын» жүргізуге тырысыңыз. Сіз стресстік эпизодты көрген сайын жазбаны жазып алыңыз, осылайша сізге ең көп стрессті тудыратын нәрсені және қалай жауап беретініңізді бақылай аласыз.
- Сіз сондай -ақ стрессті «іш тынысы» немесе іштің тынысы арқылы жеңілдете аласыз. Стресске ұшыраған «күрес немесе ұшу» жауабы қан қысымын көтеріп, жүрек ауруының қаупін арттырады. «Іштің демін алу» үшін жатып, тізеңізді бүгіңіз. Терең тыныс алыңыз және ауа асқазаныңызды толығымен кеңейтсін. Аузыңызбен немесе мұрныңызбен баяу дем алыңыз. Қайталау.
2 -қадам. Сіз басқара алмайтын нәрселерді тастаңыз
Жұмыс күйзелісінің кейбір көздерін болдырмауға болмайды - мысалы, хирург ретінде өмірді сақтап қалу немесе комиссияға сенген кезде сату. Жұмыстағы күйзелісті жақсырақ басқару үшін стресстен аулақ болу керек.
- Ең алдымен, сіз басқара алмайтын нәрселерді тастауды үйренуіңіз керек. Егер сіз ықтимал қысқартуды тоқтату немесе шынымен тітіркендіретін және алаңдататын әріптесіңізді ауыстыру үшін ештеңе жасай алмасаңыз, олар туралы қатты күйзеліске түскеннен не пайда?
- Барлық стресстік факторларды анықтауға және оларды «сөзсіз» және «болдырмайтын» санаттарға орналастыруға көмектесу үшін «стресс журналын» пайдаланыңыз. Егер олар соңғы топта болса, олардан құтылу стратегияларын жасаңыз.
- Өзгерте алмайтын нәрселерді қабылдап, өзгерте алатын нәрсені қабылдау арқылы өміріңізге тыныштық пен тыныштық әкеліңіз. Егер сіз жұмыс орнында қабылдауды қолдансаңыз, онда сіз кейбір нәрселер сіздің бақылауыңыздан тыс екенін түсінуге болады және бұл туралы баса айтудың қажеті жоқ.
- Сіздің өміріңізге бейбітшілік орнату үшін ақылмен жұмыс жасаңыз. Сіз өзгерте алмайтын нәрсені қабыл алыңыз және сіз жасай алатын нәрсені өзгертіңіз. Егер сіз жұмыс орнында қабылдауға үйренсеңіз, сіз кейбір нәрселер сіздің бақылауыңызда емес екенін түсінесіз, содан кейін оларға стресстен аулақ боласыз.
Қадам 3. Жұмысыңызды реттеңіз және бірінші орынға қойыңыз
Қажет кезде қажет нәрсені таба алмау қажетсіз стрессті тудырады. Сонымен қатар, он тапсырманы бірден орындауға тырысады. Әр жұмыс күнінің басында (немесе алдыңғы жұмыс күнінің соңында) жұмыс алаңын ұйымдастыруға және сол күні не істеу керектігін жоспарлауға уақыт бөліңіз.
- Жұмыс кеңістігін реттеңіз, сонда сіз өзіңізге керекті нәрсені тауып, назарыңызды шоғырландыра аласыз, ал сіздің «үлкен» тізіміңізді басқарылатын бөліктерге бөліп, тезірек орындалуы қажет тапсырмаларға басымдық бересіз.
- Өзіңізге күрделі, бірақ шынайы мақсаттар қойыңыз. Мінсіздікті немесе адами мүмкіндіктен көп нәрсені күтпеңіз. Қажет кезде «жоқ» немесе «қазір емес» деп айтуды үйреніңіз. Егер сіз бос емес болсаңыз және бірдеңе жасауға уақытыңыз болмаса, ашық сөйлеуден қорықпаңыз. Ештене етпейді!
Қадам 4. Үзіліс жасап, қолдау табыңыз
Сіз машина емес, адам екеніңізді және стресстік жұмыс тәжірибесін «қуаттандыру» ең жақсы немесе сау нұсқа емес екенін қабылдаңыз. Әр тоқсан минуттан кейін немесе тіпті қарқынды жұмыс кезінде кішкене үзіліс жасау стрессті жеңілдететін дивидендтер төлеуі мүмкін. Медитация, серуендеу немесе босаңсытатын / алаңдататын басқа әрекеттермен айналысуға арналған қысқаша уақыт сізді тыныштандырады және назарыңызды шоғырландырады.
- Мүмкіндігінше «үйге өз жұмысыңызды әкелмеуге» тырысыңыз. Ең болмағанда үйдегі уақытыңыздың бір бөлігін жұмыстағы стресстен ұзақ үзіліс жасаңыз. Сонымен қатар, демалыс күндеріңізді пайдаланып, жұмыстан нақты демалыс алыңыз. Жұмысыңызды және оның күйзелісін бір аптаға қалдырыңыз.
- Сіз сезінетін стрессті түсінетін қолдау көрсететін, позитивті әріптестермен сөйлесулер мен күлкілерді бөлісіңіз. Өтірік айтушылардан және үнемі күйзелістен аулақ болыңыз.
Қадам 5. Жұмыста және жалпы стрессті төмендетудің тиімді стратегияларын қолданыңыз
Терең тыныс алудан журналға жүгіруге дейін стрессті жеңілдетудің көптеген тиімді әдістері бар. Стресті қалай жеңілдетуге болады - осы стратегиялардың кейбірін іздеуді бастау үшін жақсы орын.
-
Стрессті төмендетудің көптеген жақсы әдістері қарапайым түсініктерге жетеді. Мысалы, стрессті төмендетудің «бес бағасын» алайық:
- Қайта ұйымдастыру - стрессті болдырмау және жеңілдету үшін өмір салтын өзгерту.
- Қайта ойлаңыз - назарыңызды стресстен алшақтатыңыз.
- Азайтыңыз - ақыл -ой мен айналаңызды тазартыңыз.
- Релаксация - медитация, зейін, йога және басқа релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Шығару - Сіз басқара алмайтын нәрселерді тастап кетуді үйреніңіз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жүрекке пайдалы таңдау жасау
Қадам 1. Темекіні тастаңыз
Адамдар көбінесе темекі өнімдеріне жүгіну арқылы стрессті жеңуге азғырылады. Бұл әдет сіздің стресстен уақытша құтылуды қамтамасыз етеді, сонымен қатар жүрек -қантамыр жүйесі үшін көптеген елеулі қауіптерді тудырады. Темекі шегу сіздің денсаулығыңызға жағымсыз салдардың ұзақ тізімінің қатарында сіздің жүрегіңіздің нашар жұмысына әкеледі. Сіз темекінің кез келген басқа түрін қолдануды тастауыңыз керек. Темекі шегуді тоқтату жоспарын START арқылы бастаңыз:
- Шығу күнін белгілеңіз.
- Достарыңыз бен отбасыңызға жұмыстан шығуды жоспарлап отырғаныңызды айтыңыз.
- Шығу үшін күресте қиындықтар мен күресті күтіңіз.
- Темекі өнімдерін көліктен, үйден және жұмыстан алып тастаңыз.
- Көмек алу туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
2 -қадам. Алкогольді шамадан тыс тұтынуды азайтыңыз
Кішкене немесе орташа алкогольді тұтынудың жүрекке пайдасы бар сияқты, бірақ бұл мөлшерден асып кетудің артықшылығы болмайды және (артық) жүрек -қан тамырлары қаупін арттыра бастайды. Күніне максимум 1-2 сусын ішіңіз.
Бір сусын 12 унция сыраға, 5 унция шарапқа немесе 1,5 унция ликерге тең
3 -қадам. Артық фунт тастаңыз, әсіресе егер сіз ортаңғы бөліктің айналасында қосымша май алып жүрсеңіз
Офистік жұмыс және басқа да отырықшы жұмыс көбінесе салмақтың жоғарылауына ықпал етеді, бұл жүрек -қантамыр жүйесіне қосымша стресс әкеледі. Атап айтқанда, іш аймағындағы майдың артық жиналуы қант диабеті, жоғары қан қысымы және жоғары холестерин қаупінің жоғарылауымен байланысты (олардың барлығы жүрек ауруының қақпасы болып табылады).
- Сіздің жұмысыңыздың сипатына қарамастан, дұрыс тамақтануды таңдау және жаттығуларға уақыт табу артық фунттан арылу мен жүрек -қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін қажет.
- Тіпті ұзақ уақыт бойы жұмыс үстелінде отыру артық салмақ пен жүрек ауруының қаупін арттырады. Үнемі үзіліс жасап, біраз серуендеңіз немесе осы мақсатқа арналған жоғары жұмыс үстелінде тұрып жұмыс жасаңыз.
- Күніне тек 1800-2000 калория аралығында тамақтаныңыз. Ақуызды көбірек жеп, қарапайым қант пен қаныққан майларды шектеңіз. Пластинаның жартысын көкөністермен толтыруға тырысыңыз және жүрекке пайдалы диетаны ұстаныңыз. Аптасына 150 минут орташа қарқынды жаттығулар алыңыз.
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Кез келген бұлшықет сияқты, сіздің жүрегіңіз жүйелі және дұрыс жаттығулар жасағанда күшейіп, сау болады. Егер сіздің жұмысыңыз күні бойы үстелге байланса да, кейбір жаттығуларға мүмкіндік беретін бірнеше терезені табу жүрек -қан тамырлары қаупін азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығулар стрессті төмендетудің тамаша әдісі болып табылады.
- Аптасына 4-5 күн кем дегенде 30 минут қалыпты жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасауға тырысыңыз. «Орташа» әдетте сіздің тыныс алуыңыз бен терлеуіңізді білдіреді. Сіздің түскі үзілісте жылдам серуендеу есепке сәйкес келеді; жұмысқа велосипедпен жүру, үйге келгенде шөп шабу немесе кешке әріптестерімен би сабағына қатысу.
- Бір жарым сағаттық блокта немесе күніне үш он минуттық сеанста жаттығу жасау да сол артықшылықтарды береді. Сонымен, жұмыс үзілісі кезінде қысқа, жылдам серуендеу сізге басыңызды тазартуға, стрессті төмендетуге және жүрегіңізді бірден нығайтуға көмектеседі.
- Егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанғаннан кейін жаттығу режимін жаңадан бастасаңыз немесе жүрек -қан тамырлары немесе басқа денсаулық жағдайлары болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
5 -қадам. Диетаны жақсарту
Қаныққан майлар мен натрийдің артық мөлшері қан тамырларын тарылтып, бітеп тастаса да, көкөністерге, жемістерге, ақуыздарға, дәнді дақылдарға және пайдалы майларға баса назар аударатын диета сіздің қаныңыздың біркелкі ағуына көмектеседі, осылайша жүрегіңіздегі жүктемені азайтады.
- Күніне 5-10 порция көкөністер мен жемістерді жеуге тырысыңыз. Жемістер мен көкөністердің құрамындағы талшықтар (сұлы майы сияқты дәнді дақылдарда да кездеседі) қан тамырларында бляшкалардың жиналуын жоюға көмектеседі.
- Балық, майсыз йогурт және бұршақ сияқты майсыз ақуыздар қаныққан майлылығы жоқ жеткілікті қоректік заттарды береді. Лосось және тунец сияқты майлы балықтардағы омега-3 май қышқылдары қан тамырларын майлауға көмектеседі. Сіз жейтін қызыл ет мөлшерін шектеңіз.
- Түскі асыңызды жұмысқа, автоматқа немесе ештеңеге сенудің орнына, жұмысқа дайындаңыз. Офисте қарбалас күннің жартысын өткізгеннен гөрі, таңертең немесе кешке дұрыс тамақтануды таңдау оңай.
- Дұрыс тамақтану туралы қосымша кеңестер алу үшін осы wikiHow мақаласына кіріңіз.
Қадам 6. Түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз
Ұйқы мен күйзеліс қатерлі циклді тудыруы мүмкін. Стресс ұйқыны қиындатады, ал ұйқының болмауы стресстің деңгейін жоғарылатуы мүмкін және т.б. Бұл циклды бұзудың бірінші қадамы - ұйықтауға ұйқыға жеткілікті уақыт бөлу, ол сізге демалуға және қайта зарядтауға мүмкіндік береді.
Көбірек ұйықтау сіздің жүрегіңізге де пайдалы. Ересектердің көпшілігіне дұрыс демалу, сергіту және қуат алу үшін 7-9 сағат ұйқы қажет. Тиісті ұйқы стрессті және қан қысымын төмендетеді, жүрек -қан тамырлары жұмысына пайдалы әсер етеді
Қадам 7. Тұрақты стоматологиялық және медициналық тексеруден өтіңіз
Кішігірім өзгерістер, әсіресе біріктірілгенде, жүрек -қан тамырлары денсаулығына үлкен әсер етуі мүмкін. Мысалы, тіс күтімінің қарапайым әрекеті жүрегіңізге пайдалы. Зерттеулер көрсеткендей, аузындағы ауру тудыратын бактериялар қанға еніп, тамырлардың қатаюына ықпал етеді. Күнделікті тазалау және стоматологиялық тексерулер бұл жағдайдың алдын алуға көмектеседі.
Ең бастысы, дәрігермен үнемі медициналық тексеруден өтіп тұрыңыз. Сіздің денсаулығыңыз бен жүрек -қан тамырлары ауруларының жалпы қаупін анықтау үшін онымен жұмыс жасаңыз. Егер сізге холестеринді төмендететін (мысалы, статиндер) немесе артериялық қысымды (мысалы, бета -блокаторлар) немесе қаныңызды (мысалы, аспирин) төмендететін дәрі -дәрмектер тағайындалса, оларды нұсқауларға сәйкес қабылдаңыз және дәрігермен үнемі кеңесіп отырыңыз
3 бөлімнің 3 бөлігі: Жүрек ауруының қаупін бағалау
Қадам 1. Тәуекел факторларыңызды анықтаңыз
Кез келген жұмыс стрессті тудыруы мүмкін және осылайша жүрек ауруының қаупін арттырады. Ақыл -ой / эмоционалды / физикалық тұрғыдан өте талапшыл, бірақ шешім қабылдауда шектеулі бостандық беретін жұмыс (яғни сіз жауапты емессіз) жүрек ауруының қаупін арттыратын сияқты. Мұны генетикаға немесе өмір салтына байланысты басқа қауіп факторларымен бірге қарастырыңыз.
Жүрек аурулары үшін жалпы тіркелген қауіп факторларына отбасы тарихы, еркек жынысы және жастың ұлғаюы жатады; басқарылатын қауіп факторларына жоғары қан қысымы, жоғары холестерин және қант диабеті жатады; және алдын алатын қауіп факторларына темекі шегу, семіздік, дұрыс тамақтанбау және физикалық әрекетсіздік жатады
2 -қадам. Тәуекелдің жалпы деңгейін анықтаңыз
Әсіресе, егер сізде жүрек ауруының бірнеше тәуекел факторлары болса - мысалы, жас кезінде инфарктпен ауыратын, қан қысымы жоғары және стрессті жұмыспен айналысатын ата -ана - сіздің дәрігеріңізбен егжей -тегжейлі бағалау және сіздің проблемаңызды шешу жоспары туралы сөйлесіңіз. тәуекелдер.
Сіз жүрек ауруының қаупін сандық түрде есептеу үшін қарапайым формуланы қолдана аласыз, бірақ бұл «баллды» дәрігердің медициналық кеңесін алмастырмаңыз. Оны өзгертуге және емдеу әдістерін іздеуге мотивация ретінде пайдаланыңыз
3 -қадам. Жүрек -қан тамырлары ауруларының жалпы формаларының белгілерін тану
Жүрек ауруының жалпы қаупіне қарамастан, бірақ егер сіз жоғары санатта болсаңыз, сіз сақ болу керек белгілерді білуіңіз керек. Егер сізде инфаркт немесе инсульт болса, дереу медициналық араласу қажет.
- Жүрек шабуылының белгілері кеудеге немесе дененің жоғарғы жағындағы ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты қамтуы мүмкін; ентігу; жеңіл бас айналу; жүрек айнуы; бас айналу; немесе суық тер.
- Инсульт белгілеріне дененің бір жағынан әлсіздік немесе паралич, сөйлеудің бұзылуы немесе бір жағынан бетінің салбырауы жатады.
- Жүрек -қан тамырлары ауруларының басқа түрлері есінен танып қалуды, жүрек ырғағының бұзылуын, аяқтың ісінуін, себепсіз қызба немесе бөртпе және басқа да көптеген белгілерді тудыруы мүмкін. Сіздің ең жақсы қорғаныс - бұл сіздің тәуекел деңгейіңізді білу және симптомдар пайда болды деп күдіктенсеңіз қалай әрекет ету.
