Соңғы зерттеулерге сәйкес, жаңғақ холестеринді жақсарта алады, әсіресе егер сізде қант диабеті болса. Бір зерттеуде грек жаңғағы қант диабеті диагнозы қойылған ерлер мен әйелдердің майсыз немесе майлы диетасына енгізілген. Алты айдан кейін күнделікті құрамында 30 грамм жаңғақ бар адамдарда HDL-холестериннің деңгейі жоғарылайды, ол әдетте «жақсы» холестерин деп аталады. Егер сізде холестерин жоғары болса, оны төмендету үшін рационға жаңғақ қосып көріңіз.
Қадамдар
3 әдіс 1: жаңғақ жеу
Қадам 1. Жаңғақтарды жеңіл тағам ретінде жеп қойыңыз
Жаңғақтарды қолданудың ең оңай жолы - тез тағамдар. Тамақ арасында бір уыс алыңыз. Жаңғақ дәмді, сондықтан олар өздігінен дәмді.
Сіз сондай -ақ грек жаңғағын қарапайым немесе грек йогуртымен немесе соқпақ қоспасында жеуге болады. Граноланы жаңғақпен жасауға немесе оны сатып алған гранолаға қосып көріңіз
Қадам 2. Жаңғақты таңғы асқа салыңыз
Жаңғақты рационға енгізудің қарапайым әдісі - оларды таңғы асқа қосу. Дәнді дақылдар, квиноа немесе сұлы ұнына бір уыс жаңғақ салыңыз. Сіз жұмыртқаның бір жағы ретінде бірнеше жаңғақ ала аласыз.
Жаңғақтарды жеміспен және тіпті йогуртпен таңғы асқа араластырыңыз
Қадам 3. Таңғы асқа жаңғақ қосыңыз
Жаңғақ түскі асқа оңай қосылады. Сіз салаттар жеген кезде, үстіне жаңғақ қойыңыз. Егер сізде сорпа бар болса, үстіне гарнир ретінде туралған жаңғақ себіңіз. Сіз тіпті жаңғақтарды макаронға салуға болады.
Қадам 4. Жаңғақтарды көкөністермен жұптастырыңыз
Жаңғақ қуырылған көкөністерге қосқанда керемет дәм береді. Сіз көкөністерді қуырып жатқанда, көкөністерді ыстықтан алып тастамас бұрын, жаңғақ салып қойыңыз. Егер сіз көкөніс кастрөлін жасасаңыз, оған жаңғақ қосыңыз.
Сондай -ақ, грек жаңғағын гарнирге жасымық, бұршақ, күріш, тары немесе квиноа қосуға болады
Қадам 5. Спред немесе май жасаңыз
Түскі ас немесе дәмдеу үшін жаңғақ майы немесе жаңғақ майы жасаңыз. Пюре жаңғағы жаңғақ майына нанға немесе крекерге жағылады. Сіз одан да пайдалы май алу үшін пюрені зәйтүн немесе зығыр майымен жұқарта аласыз. Мұны гумусқа ұқсас шомылу ретінде қолданыңыз.
Қосымша дәм үшін кез келген шөптерді қосыңыз. Кейбір ұсыныстар сарымсақ немесе пияз, аскөк, шалфей, тимьян немесе орегано болады
Қадам 6. Етті жаңғақпен пісіріңіз
Жаңғақ етпен тамаша үйлеседі. Грек жаңғағын күркетауыққа немесе тауық етіне салыңыз. Оларды жаңғақтан жасалған тауық немесе балық жасау үшін қолданыңыз.
3 әдіс 2: жаңғақты сіздің диетаңызға енгізу
Қадам 1. Күн сайын 30 грамм жаңғақ жеп қойыңыз
Холестеринді төмендету үшін күніне кемінде 30 грамм жаңғақ жеу керек. Бұл шамамен 1/4 кесе немесе бір жарым унция. Бұл жаңғақ мөлшері 196 калория, бірақ олар пайдалы май болғандықтан, олар жақсы калория.
Қадам 2. Жаңғақты дұрыс ұстаңыз
Сіз азық -түлік дүкенінен толық жаңғақ сатып ала аласыз немесе қабығынан және бөліктерден сатып ала аласыз. Егер сіз жаңғақты жақсы көретін болсаңыз, онда қабығы бүтін болғанын таңдаңыз. Егер сіз жаңғақ бөліктерін сатып алсаңыз, олардың майыспағанына көз жеткізіңіз. Жаңғақтың иісі жаңа болуы керек. Жаңғақ құрамындағы полиқанықпаған майлар ашулануы мүмкін. Олар жасаған кезде жаңғақ жағымсыз иіс шығады.
- Қабықты және қабығы жоқ жаңғақтарды тоңазытқышта алты ай сақтауға болады. Егер сіз мұздатқышта сақтасаңыз, олар кем дегенде бір жыл бойы жақсы болуы керек. Қабықсыз жаңғақтарды салқын, қараңғы және құрғақ жерде сақтауға болады, бірақ оларды бірнеше айдан кейін ерекше иістерге тексеріңіз. Егер сізде оларды сақтауға орын болса, жаппай сатып алу ақшаны үнемдеуге мүмкіндік береді.
- Жаңғақтардың ақталмағанына көз жеткізіңіз. Олардың үстінде терісі болуы керек, бұл жаңғақпен қабыршақталған, ақшыл, кейде балауыз жабыны. Теріде жаңғақтың сау бөліктері көп.
Қадам 3. Дәрігермен кеңесіңіз
Холестеринге диетаны өзгертуді бастамас бұрын, оны дәрігермен талқылауды ұмытпаңыз. Дәрігеріңізбен немесе диетологпен холестериніңіз туралы, сіз қабылдаған холестеринді дәрі -дәрмектер және денсаулығыңыз туралы мақсаттар туралы сөйлесіңіз.
3 әдіс 3: жаңғақ холестеринді төмендетуге қалай көмектесетінін түсіну
Қадам 1. Жақсы және жаман холестериннің айырмашылығын біліңіз
Холестериннің екі негізгі түрі бар, олар әдетте «жақсы» холестерин (HDL) және «жаман» холестерин (LDL) деп аталады. Жаман холестерин - бұл артериялардың қатаюына әкелетін ауру. Жақсы холестерин қандағы жаман холестеринді кетіруге көмектеседі.
Сіз холестеринді жақсартуға тырысқанда, LDL (жаман) холестерин деңгейін төмендету және HDL (жақсы) холестерин деңгейін бір уақытта жоғарылату маңызды
Қадам 2. Жаңғақтың маңыздылығын түсіну
Жаңғақ-бұл жаңғақтар және әр түрлі қоректік заттарға бай, соның ішінде флавоноидтар, олар өте тиімді антиоксиданттар мен қабынуға қарсы заттар, Е витаминінің түрі, жүрек ауруынан қорғауда тиімді болып көрінеді және одан қорғауда тиімді заттар. қант диабеті, метаболикалық синдром және ықтимал простата мен сүт безі обыры.
Жаңғақ құрамында омега-3 май қышқылдары көп. Омега-3 май қышқылдары қабынуды азайтуда және омега-3 пен омега-6 май қышқылдарының арақатынасын жақсартуда өте маңызды, олар HDL-холестеринді тиімді арттырады, сонымен қатар LDL-холестерин деңгейін төмендетеді
Қадам 3. Жаңғақтың тағамдық құндылығын біліңіз
Жаңғақ-омега-3 май қышқылдарының керемет көзі. Тек 30 грамм жеу омега-3 маңызды май қышқылдарының тәуліктік құнының шамамен 113% қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, 30 грамм мыс, кальций, темір, марганец және молибден сияқты минералдардың көп мөлшерін береді. Жаңғақтар сонымен қатар В тобындағы витаминдерге бай. 30 грамм жаңғақ ¼ кесе туралған жаңғақ немесе жаңғақ кесектеріне тең.
- Жаңғақтарда талшықтың едәуір мөлшері мен гликемиялық индексі өте төмен, яғни олар қанға өте аз мөлшерде қант бөледі.
- Калория мөлшері салыстырмалы түрде жоғары. 30 граммдық порцияда шамамен 195 калория бар. Есіңізде болсын, бұл калория пайдалы майдан келеді.
- Жаңғақты тұтынуды күніне 1-2 порциядан немесе ¼-½ шыныаяқтан (30-65 грамм) шектеңіз.
