Холестерин - бұл сіздің денеңіз табиғи түрде шығаратын майлы және балауызды зат. Холестериннің екі түрі бар: тығыздығы төмен липопротеидтер (LDL) және жоғары тығыздықтағы липопротеидтер (HDL). LDL зиянды немесе «жаман» холестерин, ал HDL сау немесе «жақсы» холестерин болып саналады. Нашар холестерин деңгейін төмендете отырып, жақсы холестерин деңгейін ұстап тұру керек және мұны істеу үшін сіз диета мен өмір салтына бірнеше өзгерістер енгізе аласыз. Егер сіз холестерин деңгейіне алаңдайтын болсаңыз немесе диета мен өмір салтын өзгерткеннен кейін холестериніңіз жоғары болып қалса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Қадамдар
4-ші әдіс 1: Холестерин-ақылды диетаны ұстану
Қадам 1. Холестеринді табиғи түрде төмендету үшін талшықтары көп тағамдарды жеп қойыңыз
Талшыққа бай тағамдар холестеринді төмендетеді. Оларды табу және дәмі оңай, әсіресе жақсы дайындалған кезде. Сіздің диетаңызға қосқыңыз келетін кейбір тағамдар:
- Көкөністер. Брокколи, шпинат, қырыққабат, қырыққабат және сәбіз сияқты талшықтары көп көкөністерді көп жеңіз.
- Сұлы жармасы. Оны көп мөлшерде сары маймен немесе сүтпен киюге болмайды, себебі бұл пайдалы әсерді жояды.
- Асқабақ, қара бидай және басқа да дәнді нан. Бұл талшықтың керемет көзі және өте толтырғыш.
- Алма мен алмұрт сияқты талшықты жемістер. Алма мен алмұртты кім ұнатпайды? Сондай -ақ, сіз қара өрік жей аласыз, ол нашар репортаж алады, бірақ дәмі сау кәмпиттер сияқты.
- Бұршақ, гарбанцо, пинто және қара бұршақ сияқты бұршақтар.
2 -қадам. Қабылдауды жеңілдету үшін талшықты қоспаларды алыңыз
Егер сіздің диетаңызда талшық жеткіліксіз болса, сіз талшық қоспасын қосуға тырысуға болады. Олар аралас ұнтақтар, шайнайтын таблеткалар немесе басқа да көптеген формаларда болуы мүмкін.
Пайдалы әсер алу үшін қаптамада көрсетілген нұсқауларды орындаңыз
Қадам 3. Қаныққан және транс майларды азайтыңыз, себебі олар холестеринді көтере алады
Бұл сізге жаман холестериннің жоғарылауына жол бермейді. Сары май мен кокос майын қолданудың орнына зәйтүн майын қолдануға ауысуға болады. Транс майлардың көп мөлшерін қамтитын басқа тағамдарға мыналар жатады:
- Ет
- Ірімшік, йогурт, сүт және балмұздақ сияқты толық майлы сүт
- Жұмыртқа, әсіресе сарысы
- Қапталған печенье, торттар мен крекер
- Маргарин
Қадам 4. Жүрек ауруларының алдын алуға көмектесетін омега-3 май қышқылдарын тұтыныңыз
Балық құрамында омега-3 май қышқылдары бар, олар жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Омега-3 көп мөлшері лосось, скумбрия, сардина және тунец балықтарында кездеседі. Қуырылған немесе пісірілген балық - бұл ең жақсы таңдау.
- Ақсерке
- майшабақ
- Скумбрия
- Зығыр тұқымдары
- Жаңғақ
Кеңес: Сіз сондай-ақ омега-3 алу үшін балық майын қосуға тырысуға болады. Құрамында 1 000 мг EPA және DHA бар балық майы қоспасын іздеңіз және өндірушінің қолдану жөніндегі нұсқауларын орындаңыз.
Қадам 5. Натуропатикалық дәрігердің бақылауымен қызыл ашытқы күрішін алыңыз
Қызыл ашытқы күріш әдетте қытай медицинасында және аспаздықта қолданылады. Ол холестеринді төмендететін ұқсас әсерлерді статин ретінде шығара алады, сондықтан оны натуропатикалық дәрігердің бақылауында қабылдау маңызды. Егер дәрігер сізге кеңес берсе, қызыл ашытқы күрішті дәл көрсетілгендей алыңыз.
- Қызыл ашытқы күріштің құрамында ловастатин холестерині бар белсенді зат - монаколин К бар.
- Есіңізде болсын, қызыл ашытқы күріш құрамында цитринин деп аталатын ластаушы болуы мүмкін, бұл кейбір адамдарда бүйрек жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.
2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
Қадам 1. Холестеринді басқаруға көмектесу үшін күніне 30 минут жаттығу жасаңыз
Қалыпты физикалық жаттығулар көбінесе холестеринді табиғи түрде төмендетудің жақсы әдісі болып табылады, сонымен қатар сіздің жақсы холестеринді жоғарылатады. Күн сайын аптасына 5 күн 30 минуттық жаяу жүру сізге көп көмектеседі. Егер жаттығу залына баруға уақытыңыз болмаса, лифт орнына баспалдақпен жүріңіз.
Кеңес: Сіз жаттығуды күніне 10 минуттық немесе екі 15 минуттық сеанстарға бөле аласыз. Егер сіз күнделікті 30 минуттық жаттығулар жасасаңыз, сіз керемет жұмыс жасайсыз!
Қадам 2. HDL холестерин деңгейін жақсарту үшін темекіні тастаңыз
Темекі шегуден бас тарту сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етеді, сонымен қатар жақсы холестерин деңгейін жақсартуға көмектеседі. Дәрігеріңізбен темекіні тастауға көмектесетін құралдар мен бағдарламадан бас тартуға көмектесетін бағдарламалар туралы сөйлесіңіз.
3 -қадам. Алкогольді орташа мөлшерде қолдану немесе одан бас тарту
Кейбір зерттеулер көрсеткендей, алкогольдің кейбір түрлері, мысалы, қызыл шарап, холестеринді төмендетуге көмектеседі, бірақ егер сіз оны қалыпты мөлшерде ішсеңіз, бұл дұрыс, бұл әйелдер үшін күніне 1 сусыннан аспайды және күніне 2 сусыннан аспайды. ерлер. Алайда, егер сіз ішпесеңіз, бастамаңыз!
3 -ші әдіс 4: Диеталық жоспардың үлгісін қолдану
1-қадам. Күндізгі уақытта майсыз таңғы ас ішіңіз
Холестерині жоғары сүт және ет өнімдеріне назар аударыңыз, себебі олар таңғы асқа енуге бейім. Таңертеңгі таңғы асқа арналған осы үш мысалға ауысыңыз:
- Жарты кесе майсыз ванильді йогурт және 1 кесілген алма (аралас) және 1 стақан пісірілген сұлы.
- Бір шыныаяқ майсыз сүзбе, бір алмұрт және бір дәнді тоқаш.
- Тұтас дәндегі бадам майы (2 дана) және 1 банан.
Қадам 2. Қосымша көкөністермен жеңіл түскі ас ішіңіз
Түскі ас - құрамында талшықтары бар көкөністерді орналастыру үшін тамаша уақыт, сіз күнді аяқтаған кезде өзіңізді ауыр сезінбейсіз. Осы үш түскі ас нұсқасын ауыстырыңыз:
- Лосось, сарымсақ және жарылған бұрыш қосылған шпинат салаты. Итальяндық киімді қолданыңыз.
- Нан майсыз қуырылған тауық еті, қияр және зәйтүнмен толтырылған.
- Аругула, майы аз моцарелла, сарымсақ және қызанақ қосылған қара нан сэндвичі.
Қадам 3. Майсыз ақуыз мен көкөністер қосылған пайдалы кешкі ас ішіңіз
Кешкі ас - холестерині жоғары тағамдар ішке енуге бейім болатын тағы бір уақыт. Сырттан немесе қораптан жасалған кешкі асты ішуден аулақ болыңыз, себебі оларда холестерин, қаныққан және транс майлары көп. Дені сау түскі астардың мысалдары:
- Қуырылған лимон халибут, буға пісірілген брокколи және пеште қуырылған сарымсақ.
- Бумен пісірілген қырыққабат пен скумбрия қосылған квиноа.
- Грильдегі лосось және винегрет қосылған аругула салаты.
Қадам 4. Күні бойы сау, талшықтары жоғары тағамдарды қосыңыз
Таңғы ас пен түскі ас арасында, сондай -ақ түскі және кешкі ас арасында бір жеңіл тамақ ішіңіз. Бұл талшықты көбірек алудың тамаша тәсілі. Пайдалы тағамдардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- Балдыркөк пен сәбіз таяқшалары.
- 1/2 кесе гумус және 4 дана брокколи.
- 1 кесе жаңғақ.
Қадам 5. Күні бойы су ішіңіз
Ересектерге күніне шамамен сегіз фунт (240 мл) стакан су қажет, бірақ бұл сіздің белсенділік деңгейіңізге, салмағыңызға және басқа факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Тамақтану кезінде және шөлдеген кезде бір стақан су ішіңіз.
Кеңес: Суға көп калория қоспай, дәмін келтіру үшін суға лимон сынығын, бірнеше жидекті немесе қияр кесегін қосып көріңіз.
4 -ші әдіс 4: Медициналық көмекке қашан жүгіну керек
Қадам 1. Егер сізде холестерин жоғары деп алаңдайтын болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
Жоғары холестериннің симптомдары болмағандықтан, сізде бар -жоғын білудің бірден -бір жолы - дәрігердің тексеруінен өту. Қарапайым қан анализін алу үшін дәрігерге барыңыз, ол ауыртпалықсыз, бірақ ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Сіздің нәтижелеріңізге сүйене отырып, дәрігер холестеринді төмендетуге көмектесетін диета мен өмір салтын өзгертуге көмектеседі.
- Егер сіздің диетаңыз майлы қызыл етке, ірімшікке, чипсиге, печеньеге және басқа да майлы, қантты көп тағамдарға бай болса, сізде жоғары холестерин қаупі бар.
- Егер сіздің диетаңыз бен өмір салтыңызды өзгерту жеткіліксіз деп ойласа, сіздің дәрігеріңіз холестеринді төмендететін дәрі қабылдауға кеңес береді.
- Көптеген адамдар холестеринді 3-5 жылда бір рет тексеруі керек, бірақ сіздің нәтижелеріңізге байланысты жиі тексерулер қажет болуы мүмкін.
Қадам 2. Егер холестерин жоғары болып қалса, дәрігерден дәрі туралы сұраңыз
Көптеген адамдар диета мен өмір салтын өзгерту арқылы холестеринді төмендете алады, бірақ бұл әрқашан мүмкін емес. Кейде жоғары холестерин сіздің генетикаңызға байланысты. Бақытымызға орай, сіздің дәрігеріңіз холестеринді төмендетуге көмектесетін статин деп аталатын дәрі -дәрмектерді тағайындай алады. Бұл сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігермен сөйлесіңіз.
Дәрі -дәрмектерден максималды пайда алу үшін сізге диета мен өмір салтын өзгерту қажет
Қадам 3. Қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Қоспалар әдетте қауіпсіз болғанымен, олар бәріне бірдей сәйкес келмейді. Олар сіздің дәрі -дәрмектеріңізбен өзара әрекеттесуі мүмкін және кейбір медициналық жағдайларды нашарлатуы мүмкін. Сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін диетаға қосымша қоспас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Дәрігерге омега-3 май қышқылдары сияқты қандай қоспалар қабылдағыңыз келетінін айтыңыз.
- Дәрігерге сіз қабылдаған қоспалар мен дәрі -дәрмектерді ескертіңіз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Холестеринді табиғи түрде төмендетуге болады, бұл құрамында жоғары холестерин бар тағамдарды білу және оларды диетадан шығару.
- Қалыпты түрде холестеринді төмендету көбінесе теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар арқылы жүзеге асады. Дұрыс диагноз қою үшін дәрігермен жиі кеңескен дұрыс.
