Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар жүрек ауруларын азайтатын және алдын алатын маңызды факторлардың бірі болып табылады. Алайда, сіз инфаркт алғаннан кейін, сіздің жүрегіңіз бүкіл денеге қан сору үшін тиімді болмауы мүмкін. Егер сіздің дәрігеріңіз сізге рұқсат берсе, сіз күш пен жүрек денсаулығын нығайту үшін баяу жаттығуға кірісе аласыз. Сарапшылар инфарктен кейін жаттығу бағдарламасына қатысатын адамдардың нәтижесі жақсы болатынын, қайта ауруханаға жатқызу аз болатынын және келесі жылы оқиғасыз аман қалу деңгейі жоғары болатынын айтады.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығуға дайындық
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, сіздің дәрігеріңіз жаттығуларға рұқсат бергеніне көз жеткізіңіз. Егер сіздің жүрегіңіз оттегінің жетіспеушілігінен зақымдалған болса, сауығып, ең жақсы функцияға оралу үшін бірнеше апта қажет. Ауруханадан шықпас бұрын стресс -тесттен өтуге болады, бұл сіздің дәрігеріңізге физикалық белсенділіктің деңгейі туралы жақсы түсінік береді. Әдетте, жаттығудан бұрын күтудің қажет уақыты жоқ. Сіздің дәрігер сіздің нақты денсаулығыңызға, жүрегіңіздің зақымдану дәрежесіне және шабуылға дейінгі физикалық жағдайыңызға байланысты сіздің нақты жаттығу уақытын анықтайды.
Дәрігер сізге бұлшықет емделмейінше жаттығулармен немесе жыныстық қатынаспен жүрек бұлшықетін жүктемеуді ұсынады
Қадам 2. Жаттығудың маңыздылығын түсіну
Жаттығулар жүрек бұлшықеттерін күшейтуге, оттегінің тиімділігін арттыруға, қан қысымын төмендетуге, қандағы қантты тұрақтандыруға, қант диабетінің ықтималдығын азайтуға, стресстен арылуға және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Барлық осы факторлар инфаркт қаупін азайтуға көмектеседі. Оңалтуды аэробты жаттығулармен немесе кардиомен бастаңыз.
- Анаэробты жаттығулар - бұл сіздің жүрегіңізде жиналатын сүт қышқылының пайда болуына жеткілікті жоғары қарқындылықтағы жаттығулар. Анаэробты жаттығулар ең алдымен төзімділікке жатпайтын спорт үшін күш, жылдамдық пен күш-жігерді насихаттау үшін қолданылады. Жүрек шабуылынан кейін жаттығудың бұл түрінен аулақ болу керек.
- Анаэробты табалдырық - бұл аэробты орындаудан анаэробқа дейін өтетін нүкте. Шыдамдылық спортшылары бұл шекті жоғарылатуға жаттығады, сондықтан олар сүт қышқылының түзілуінсіз жоғары қарқындылықта жұмыс жасай алады.
Қадам 3. Егер бар болса, жүректі оңалту бағдарламасын жасаңыз
Әркім инфаркттан әр түрлі жылдамдықпен қалпына келеді. Қалпына келтіру жылдамдығына зақымдалған жүрек бұлшықетінің мөлшері мен инфаркт алдындағы физикалық дайындығыңыз әсер етеді. Жүрек реабилитациясы кезінде сіздің терапевттер жарақаттанудың алдын алу үшін жаттығу бағдарламаңызды электрокардиограммамен және қан қысымымен бақылайды. Жүрек реабилитациясының 6-12 аптасын аяқтағаннан кейін сіз үйде жаттығу бағдарламасын орындау үшін босатыла аласыз.
Дәрігер немесе топ арқылы тағайындалған кардиологиялық реабилитация бағдарламасына қатысатын адамдар ұзақ мерзімді нәтижеге ие болады және тезірек сауығып кетеді. Осыған қарамастан, білікті пациенттердің шамамен 20% -ына инфаркт болғаннан кейін кардиологиялық реабилитация немесе белгіленген жаттығу бағдарламасы ұсынылады. Бұл көрсеткіш әйелдер мен егде жастағы науқастар үшін төмен
Қадам 4. Тамыр соғуды үйреніңіз
Пульсіңізді мойынға емес, білекке қойыңыз (ұйқы артериясы). Сіз пульсті алу кезінде ұйқы артериясын байқаусызда бітеп тастай аласыз. Бір қолдың алғашқы екі саусағын (сіздің бас бармағыңыз емес) білегіңізге екінші қолдың үлкен саусағының астына қойыңыз. Сіз пульсті сезінуіңіз керек. 10 секунд ішінде пульсацияны қанша рет сезінгеніңізді санап, содан кейін оны алтыға көбейтіңіз.
- Сіз жүрек соғу жиілігін медициналық провайдермен анықталған диапазонда сақтай алатындай етіп қадағалағыңыз келеді.
- Бұл диапазон сіздің жасыңызға, салмағыңызға, фитнес деңгейіңізге және жүрек зақымының мөлшеріне байланысты әр түрлі болады.
Қадам 5. Дәрігеріңізбен жыныстық қатынас туралы сөйлесіңіз
Секс - бұл жаттығудың бір түрі. Жүрек шабуылынан кейін сізге жыныстық қатынасқа түсер алдында екі -үш апта күтеді. Бұл уақыт жүректің зақымдану мөлшеріне және стресс -тест нәтижелеріне байланысты.
Дәрігер жыныстық қатынасқа түспес бұрын үш аптадан артық күту керектігін анықтай алады
3 бөліктің 2 бөлігі: Жаттығуды бастау
Қадам 1. Жаттығу алдында созыңыз
Дәрігердің рұқсатымен ауруханада жиі созылуды бастауға болады. Денеңізді жаттығуға дайындау үшін күніне кем дегенде бір рет созуға тырысыңыз. Созылу кезінде демалуды және дем алуды ұмытпаңыз. Жарақат алмас үшін буындарыңызды сәл бүгілген күйде ұстаңыз. Сондай -ақ, бұлшық еттеріңіздің серпілуін болдырмау керек. Оның орнына тегіс созылып, созылуды 10-30 секунд ұстап тұрыңыз. Жаттығуларды үш -төрт рет қайталаңыз.
Созылу бұлшықеттің күшін немесе жүректің тиімділігін арттырмайды, бірақ ол икемділікті жақсартады, әр түрлі жаттығуларды жеңіл орындауға мүмкіндік береді, тепе -теңдікті жақсартады және бұлшықет кернеуін жеңілдетеді
Қадам 2. Жаттығу бағдарламасын жаяу жүруден бастаңыз
Сіз инфаркт алдында марафоншы болдыңыз ба, әлде диванға картопсыз ба, инфарктен кейінгі жаттығу бағдарламасы серуендеу бағдарламасынан басталады. Үш минут бойы серуендеңіз. Содан кейін сіз дем алғанша отырыңыз, бірақ сіз әлі сөйлесе аласыз және сөйлесуді жалғастыра аласыз. Осы қарқынмен шамамен 5 минут жүріңіз. Күн сайын 30 минут жаяу жүргенше күнделікті серуендеуге шамамен бір немесе екі минут қосыңыз.
- Алғашқы бірнеше аптада серіктеспен бірге серуендеңіз, егер сіз ыңғайсыздық сезінсеңіз немесе қатты тыныс алсаңыз, үйге жақын болыңыз. Үйден көмек қажет болған жағдайда ұялы телефонды алып жүріңіз немесе төтенше жағдайда 911 телефонына хабарласыңыз.
- Жаттығудан кейін салқындатуды ұмытпаңыз.
Қадам 3. Әрекеттерді қосқанда сақ болыңыз
Жүрек соғысынан кейін төрт -алты апта ішінде ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз. Жүрегіңіз инфарктке дейін жақсы жағдайда болсаңыз да, орташа және ауыр жаттығулар үшін сауығу үшін шамамен алты апта қажет. Мынадай нәрселерден аулақ болыңыз: ауыр көтеру немесе тарту, шаң сору, тазалау, сыпыру, бояу, жүгіру, шөп шабу немесе кенеттен қозғалыс. Бірнеше минут бойы тегіс жерде жүру, тамақ пісіру, ыдыс жуу, дүкен сатып алу, жеңіл бау -бақша және үй шаруасы сияқты әрекеттерді бастауға болады.
- Анаэробты жаттығуларға өтпестен жаттығу уақыты мен қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
- Аяқ пен қолдың бұлшық еттері бағдарлама басталғаннан кейінгі сағаттар мен күндерде ауыруы мүмкін деп күтіңіз. Жаттығу кезінде олар ауырмауы немесе ауыртпауы керек.
4 -қадам. Жаттығуды біртіндеп арттырыңыз
Сіз инфаркт алдында жаттығулар бағдарламасын бастаған сияқты, сіз уақыт пен қарқындылықты біртіндеп арттырғыңыз келеді. Бұл сіздің жарақат алу мүмкіндігін төмендетеді және сізді ынталандырады. Дәрігер сізге 30 минуттан артық жүруге рұқсат бермейінше уақытты немесе қарқындылықты арттыруды бастамаңыз. Жүректің зақымдану дәрежесі мен бұрынғы фитнес деңгейіне байланысты 30 минут жылдам жүруге ыңғайлы болу үшін 12 апта қажет болуы мүмкін.
Күніне бір рет 30 минут жылдамдықпен серуендеуге ыңғайлы болған кезде сіз велосипед, жаяу жүру, есу, жүгіру немесе теннис сияқты басқа жаттығуларды енгізе бастай аласыз
Қадам 5. Күш жаттығуларын қоспас бұрын дәрігермен кеңесіңіз
Сіздің дәрігер сізге күш жаттығуларын ауруханадан тікелей бастауды ұсынуы екіталай. Оның орнына сіз өзіңіздің дәрігеріңізден күш жаттығуларын бастау туралы сұрауыңыз керек.
- Сіз үйде қол салмағын немесе сіз тұрған немесе қарсылық белдеулерінің жиынтығын қолдана аласыз. Қарсылық белдеулерін қолдар мен аяқтар үшін қолдануға болады, бұл сізге қарсылық пен энергия мөлшерін біртіндеп арттыруға мүмкіндік береді.
- Бұлшықеттерге сеанстар арасында қалпына келуге уақыт беріңіз, сондықтан аптасына үш реттен артық жаттығулар жасамаңыз және әр сессия арасында кемінде 48 сағат күтіңіз.
- Күш жаттығулары сонымен қатар сіз көгал шабу, немерелеріңізбен ойнау және азық -түлік әкелу сияқты бұрынғы деңгейіңізге қайтып оралу ықтималдығын арттырады. Күш жаттығулары сіздің әрекетсіздігіңізден және бұлшықеттердің жоғалуынан болатын әлеуетті төмендетеді.
- Ауырлықты көтергенде немесе қарсылық белдеулеріне қарсы қозғалғанда деміңізді ұстамаңыз. Бұл кеудедегі қысымды жоғарылатады және жүрекке үлкен жүктеме береді.
Қадам 6. Күні бойы белсенді болыңыз
Сіз жаттығулар жасағаннан кейін, қалған күні орындықта отырмаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз күніне бір сағатқа дейін жаттығуға болатын болсаңыз да, егер сіз келесі сегіз сағат бойы жұмыс істеп немесе теледидар көріп отырсаңыз, жаттығулардың барлық артықшылықтарын жоғалтасыз. Оның орнына әр 30 минут сайын тұрып, созылып немесе қозғалу арқылы күніңізді үзуге тырысыңыз. Бір стақан су ішуге, ванна бөлмесін пайдалануға, созылуға немесе бес минут серуендеуге тұрыңыз. Қозғалысты ынталандыру үшін сіз:
- Телефонмен сөйлескен кезде серуендеңіз немесе отырудың орнына тұрыңыз.
- Бір стақан суды бөлмеге қойыңыз, сонда сіз әр 30 минут сайын тұруыңыз керек.
- Күндіз орнынан тұруға және көтерілуге итермелейтін кеңістікті ұйымдастырыңыз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Ескерту белгілерін қарау
Қадам 1. Жүрегіңіздің тым қатты жұмыс істейтінін іздеңіз
Егер сіз жаттығулар кезінде кеудедегі ауырсынуды, жүрек айнуын, бас айналуды, жүрек ырғағының бұзылуын немесе ентігуді байқасаңыз, дереу тоқтатыңыз. Жаттығу жүрегіңізді ауыртуы мүмкін. Егер симптомдар тез жоғалып кетпесе, дәрігерге немесе 911 -ге хабарласыңыз. Егер сізде нитроглицеринге рецепт болса, оны жаттығу кезінде өзіңізбен бірге алып жүріңіз. Сіз сондай -ақ бастан кешкен белгілерді, тәуліктің уақытын, соңғы рет тамақтанғаныңызды, қанша уақытқа созылғанын және бұл белгілердің қаншалықты жиі пайда болатынын жазуыңыз керек.
Жаттығу бағдарламасын жалғастырмас бұрын дәрігермен кез келген басқа белгілер туралы сөйлесіңіз. Дәрігер жаттығуды жалғастырмас бұрын басқа стресс -тест тапсыруы мүмкін
Қадам 2. Жарақат пен жазатайым оқиғалардың алдын алу
Жаттығу түріне сәйкес келетін киім мен аяқ киімді киіңіз. Жаттығу кезінде ылғалданбаңыз және сыртта жаттығуға кеткенде біреу сіздің қайда бара жатқаныңызды білетініне сенімді болыңыз. Әрқашан ақылға қонымды түрде жүгініңіз және өз шегіңізде болыңыз.
Бірнеше апта бойы жарақат алғаннан кейін немесе басқа жүрек ауруымен ауруханаға жатқызылудан гөрі, өзіңіз басқара алатыннан гөрі, күн сайын қарқынды жаттығуды жалғастыру әлдеқайда жақсы
Қадам 3. Температура жоғары немесе төмен болған кезде ашық ауада жаттығудан аулақ болыңыз
Өте суық немесе ыстық ауа -райында сіздің денеңіз жасушаларыңызды, соның ішінде жүрегіңізді оттегімен қамтамасыз ету үшін көп жұмыс істеуі керек. Ауа райы 35 ° F (1,7 ° C) немесе 85 ° F (29,4 ° C) ыстық болса, ылғалдылығы 80%жоғары болса, ашық ауада жаттығулар жасамаңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Сіз жаттығу кезінде ылғалдандырыңыз. Сіз сыртта болсаңыз да, жаттығу залында болсаңыз да, өзіңізбен бірге су әкеліп, жиі ішіңіз. Сіз сусызданған кезде сіздің қаныңыз «жабысқақ» болады және жүрегіңіз денеге қан сору үшін көбірек жұмыс істейді.
- Жаттығу алдында білегіңізде пульсті табуды үйреніңіз, сондықтан жаттығу кезінде жеңіл болады.
Ескертулер
- Егер сіз кеуде ауыруы, ауру немесе жүрек айнуы немесе тыныс алудың қысқаруын сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Жаттығуды тоқтатып, белгілеріңізді бақылаңыз. Егер олар үш -бес минут ішінде жоғалып кетпесе, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
- Ауа райының қолайсыздығынан аулақ болыңыз. Шамадан тыс ыстық немесе суық жүрекке қосымша стресс тудыруы мүмкін. Ылғалдылық өте төмен болмаса, температура 29 ° C -тан жоғары болған кезде тікелей күн сәулесінен аулақ болыңыз. Сондай -ақ, 0 ° F (-18 ° C) немесе одан төмен салқын ауа температурасында жаттығудан аулақ болыңыз.
