Сіз өзіңіздің арқа бұлшықеттеріңізді не істесеңіз де, неғұрлым белсенді болсаңыз да, отырықшы болсаңыз да қолданыңыз. Күшті және жарақатсыз қалу үшін жоғарғы және төменгі арқадағы жаттығуларды орындау маңызды.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Жаттығуға дайындық
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Жаттығуға қандай да бір өзгеріс енгізбестен немесе жаңа жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз жарақаттан айығып жатсаңыз немесе бұрын омыртқаның жарақаты болған болса, бұл өте маңызды.
- Арқаға жұмыс жасамас бұрын әрқашан дәрігерден рұқсат алыңыз. Сіз жаттығуды қашан бастауға болатынын, жаттығудың қандай түрін, қарсылықтың қандай салмағын және басқа шектеулер бар -жоғын сұраңыз.
- Сондай -ақ, одан қандай ауырсыну күтілетінін сұраңыз. Бұлшықеттің кейбір жалпыланған ауруы тән және әдетте сіздің арқаңызды жарақаттағаныңызды білдірмейді. Алайда, бұрынғы жарақатқа ұқсас өткір ауырсыну немесе ауырсыну сізге жаттығуды тоқтатып, дереу дәрігерге хабарласу керектігін білдіреді.
Қадам 2. Дұрыс форманы орындаңыз
Жаттығу кезіндегі нашар форма - жарақат алудың ең көп тараған себептерінің бірі. Арқа жарақаттары ауыр және әлсірететін болғандықтан, әрқашан дұрыс пішінді қолдануды қамтамасыз ету өте маңызды.
- Жеке жаттықтырушымен, жаттығулар бойынша маманмен немесе жергілікті жаттығу залының қызметкерімен сөйлесуді қарастырыңыз. Олар сізге жаттығуларды қалай жасау керектігін, машиналарды қалай қолдану керектігін және жаттығулар кезінде дұрыс формада болатынын айта алады.
- Кейбір жаттығуларды айна алдында жасауға тырысыңыз. Қозғалыс кезінде өзіңізді бақылаңыз. Пішінді дұрыс қолданғаныңызға көз жеткізіңіз және қажет болған жағдайда пішініңізге өзгерістер енгізіңіз.
3 -қадам. Арқаға арналған жаттығуларды орындаңыз
Сіз жарақаттан айығып жатырсыз ба, әлде оның алдын алуға тырысып жатырсыз ба, фитнес мамандары сіздің арқаңыздан басқа бұлшықеттер тобын күшейтуді ұсынады.
- Бірнеше бұлшықет тобы сіздің арқа бұлшықеттеріңізге әр түрлі әрекеттерге көмектеседі немесе көмектеседі. Сіздің арқа бұлшық еттеріңіз басқаларға қарағанда кішірек болғандықтан (мысалы, аяқтар), бұл сізді күшейтуге көмектесетін екі бұлшықет тобының бірігуі.
- Сондай -ақ, өзегіңізді, жамбас пен жамбасыңызды нығайтуға назар аударыңыз. Көптеген қозғалыстар барлық бұлшықет топтарын қолдануды талап етеді.
- Сондай -ақ, аяқтарыңызбен жұмыс жасаңыз. Көтерген кезде (жаттығу залында немесе жұмыста), заттарды тиімді және қауіпсіз көтеру үшін, негізінен, артқы бұлшықеттердің қосылуы арқылы, негізінен, аяғыңызды пайдалану керек.
Қадам 4. Кез келген жаттығуларды бастамас бұрын созыңыз
Созылу - бұл сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды сақтаудың маңызды әдісі, әсіресе егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасамаған болсаңыз.
- Жылы бұлшықеттерді созу маңызды. Жеңіл жылыну жасаңыз, содан кейін жаттығуға дейінгі созылуды жасаңыз. Арқаңызды ғана емес, бүкіл денеңізді созыңыз.
- 90/90 бейтарап арқа созылуын жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді ашуға көмектеседі, оларды жаттығуларға дайындайды. Созылу кеуде бұлшықеттерінің ашылуына және жалпы бұлшықеттер мен байламдардың кернеуін төмендетуге көмектеседі.
- Сіз сондай -ақ кеуде қуысының созылуын қарастырғыңыз келуі мүмкін. Тұрақты тірек ретінде орындықтың арт жағын өзіңізге қаратып қойыңыз. Бұның артында тұрып, аяғыңызды иықтың еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Арқаңызды артқа қарай итеріңіз; сіз жоғарғы арқа бойымен созылуды сезінуіңіз керек. 10 санауды ұстап тұрыңыз, содан кейін ақырын артқа жылжытыңыз.
- Басқа кеудеге созылу: орындыққа отырыңыз және аяғыңызды жерге қойыңыз. Жоғарғы денені белден баяу алға қарай айналдырыңыз. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың астына қойып, орындықтардың аяғынан ұстаңыз. Содан кейін баяу оралыңыз.
Гол
0 / 0
1 бөлім викторина
Арқаңызды жаттығу кезінде не істеу керек?
Дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Дерлік! Жаттығуға қандай да бір өзгеріс енгізбестен немесе жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен міндетті түрде сөйлесу керек. Егер сіз жарақаттан айығып жатсаңыз немесе алдыңғы арқа жарақаты болса, бұл өте маңызды. Десе де, арқа жаттығуын жасағанда есте сақтау қажет басқа да жайттар бар! Басқа жауапты көріңіз…
Сіздің формаңыздың дұрыс екеніне көз жеткізіңіз.
Жабық! Рас, жаттығулар кезінде нашар формалар жарақат алудың ең көп таралған себептерінің бірі болып табылады. Жеке жаттықтырушымен, жаттығулар бойынша маманмен немесе жергілікті жаттығу залының қызметкерімен сөйлесуді қарастырыңыз. Сіз сонымен қатар өзіңізді айнаға қарай аласыз. Есіңізде болсын, арқа жаттығуларында басқа да әрекеттер жасау керек. Басқа жауапты таңдаңыз!
Арқаңыздан гөрі көп жұмыс жасаңыз.
Дәл емес! Фитнес мамандары сіздің арқаға қарағанда бұлшықеттер тобын сергітуді ұсынады. Сіздің арқа бұлшық еттеріңіз өте кішкентай болғандықтан, оларға басқа бұлшықет топтарының көмегі қажет. Бұлшықет топтарына назар аударыңыз, мысалы, бұлшықеттер жамбас және жамбас. Дегенмен, сіздің арқаңызды жаттықтыру кезінде есте ұстайтын басқа да жайттар бар. Басқа жауапты көріңіз…
Созу.
Мүлдем емес! Созылу - бұл денсаулықты сақтаудың маңызды әдісі, әсіресе егер сіз ұзақ уақыт бойы жаттығулар жасамасаңыз. Дегенмен, жылы бұлшықеттерді созу маңызды екенін ұмытпаңыз. Алдын ала жаттығудан бұрын жеңіл жылыну жасаңыз. Сонымен қатар, арқа жаттығуларын жасау кезінде басқа да нәрселерді ескеру қажет! Басқа жауапты таңдаңыз!
Жоғарыда келтірілген барлығы.
Дұрыс! Арқаңызды жаттықтыру кезінде дәрігермен кеңесіңіз, формаңызды қадағалаңыз, денеңіздің басқа жерлерін өңдеңіз және созылғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз өзіңіздің арқа бұлшық еттеріңізді барлық іс-әрекеттеріңізде қолданасыз, сондықтан арқа жаттығулары күшті және жарақатсыз болудың маңызды бөлігі болып табылады! Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөліктің 2 бөлігі: Дене салмағына арналған жаттығуларды қосу
Қадам 1. Планкалық позаны қосыңыз
Планкалық жаттығулар-бұл бұлшықеттердің әр түрлі топтарына әсер ететін біртұтас қозғалыс. Арқаңызды қоса алғанда, тақтай сіздің иығыңызда, аяқтарыңызда және іште жұмыс істейді. Бұл сіздің денеңіз үшін керемет комбинация.
- Бастау үшін еденге бетін төмен қаратып жатыңыз. Өзіңізді әдеттегі итеру позициясына итеріңіз, бірақ денеңізді қолдың орнына білекке қойыңыз. Шынтақтардың иілгеніне және иығыңызбен тураланғанына көз жеткізіңіз.
- Жамбасыңызды басыңызға қарай алға қарай айналдыру арқылы өзегіңізді қосыңыз. Позицияны ұстап тұру үшін денеңізді түзу, қатаң сызықта ұстаңыз.
- Позаны босатыңыз және қажет болған жағдайда қайталаңыз.
Қадам 2. Көпірдің позасын жасаңыз
Көпір жаттығуы артқы бұрылыс, негізгі нығайтқыш және тепе -теңдік позициясы ретінде қызмет етеді. Сіз бұл жаттығуды йога төсенішінде немесе басқа серпімді бетте жасауыңыз керек, өйткені сіз арқаңызды созу үшін қолыңыз бен аяқтарыңыздың барлық салмағын көтересіз.
- Жерге шалқасынан жатыңыз. Аяғыңызды жерге жатқызып тұрып, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Қолдарыңызды екі жағыңызға қойыңыз.
- Денені жамбас арқылы төбеге қарай жоғары итеріңіз. Сіздің денеңіз тізеңізден басыңызға қарай төмен қарай қисайған түзу сызықта болуы керек.
- Бұл позицияны бөксемен және арқамен ұстау үшін басыңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, артқы жағын дерлік бастапқы күйге келтіріңіз, содан кейін артқа жоғары қарай итеріңіз.
- Қажет болғанша қайталаңыз.
Қадам 3. Йогамен төмен қараған иттің позасын көріңіз
Бұл йога позасы - сіздің бүкіл арқаңызды нығайтуға және созуға көмектесетін тамаша жаттығу.
- Бұл позицияны қолдарыңыз бен тізелеріңізден саусақтарыңызды өзіңізге қаратып бастаңыз.
- Саусақтарыңызды тартыңыз және тізеңізді еденнен көтеріңіз. Жамбас арқылы итеріп, бөксеңізді төбеге қарай бағыттаңыз. Сіздің денеңіз төңкерілген V сияқты болуы керек.
- Аяғыңызды түзетіңіз, бірақ аздап бүгіңіз.
- Жамбасыңызды еденнен жоғары және алыс итеріп, өкшеңізбен және қолыңызбен мықтап итеріңіз.
- Денеңізді орнында ұстау үшін өзегіңізді, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды берік ұстаңыз. Басыңыз алдыңызда қолыңыздың арасына салбырап тұрсын.
- Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз және қажет болған жағдайда қайталаңыз.
- Төменге қарайтын ит - бұл өте қарапайым жаттығу, сондықтан егер сіз өзіңізді сынағыңыз келсе, күннің сәлемдесу сериясына назар аударыңыз. Бұл позиция жаттығудың кез келген уақытында жақсы демалыс орны болып табылады.
Қадам 4. Суперменді немесе аққуды сүңгу позасын жасаңыз
Бұл сіздің денеңіздің бүкіл артқы жағын, соның ішінде арқаңызды сергітуге көмектесетін күшейтетін қарапайым қимыл.
- Жаттығу төсенішінде бетін төмен қаратып жатыңыз. Қолдарыңызды алға созыңыз, сонда олар сіздің алдыңызда жатады.
- Аяғыңызды саусақтарыңызбен денеңізге қаратып жоғары көтеріңіз. Сонымен қатар, иығыңызды, басыңызды және қолыңызды еденнен көтеріңіз. Сіздің денеңіз ұшып бара жатқандай немесе U формасында болуы керек.
- Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және қажет болған жағдайда қайталаңыз.
Қадам 5. Итеру жаттығуларын жасаңыз
Бұл жаттығу сіздің арқа бұлшықеттеріңізді белсендіруі үшін оны мүмкіндігінше түзу ұстауға назар аударыңыз. Бұл қол мен кеуде қуатын нығайтуға көмектеседі.
- Төменге еденге жатып. Денеңізді саусақтарыңыз бен қолдарыңызды теңестіретін түзу сызыққа көтеріңіз. Қолдарыңыздың иық ені бөлек екеніне және білектер иықтың астында екеніне көз жеткізіңіз.
- Шынтақтарыңызды денеңізден алшақтатып, денеңізді төмен түсіріңіз (денеңізді тік ұстаңыз).
- Кеудеңіз жерден бір -екі дюйм қашықтықта болғанша денені баяу төмендетіңіз. Өзіңізді бастапқы қалыпқа итеріңіз және қажет болған жағдайда қайталаңыз.
Қадам 6. Мысық пен итке жаттығу жасаңыз
Бұл төмен қарқынды жаттығулар омыртқаның бүгілуі мен созылуын жақсартады. Бұл жаттығудың тиімділігін жоғарылату үшін қозғалыстарды мүмкіндігінше тегіс орындауға тырысыңыз.
- Қолдарыңыз бен тізелеріңізбен еденге түсіңіз. Бұл жаттығуды қолдарыңыз бен тізелеріңізге ыңғайлы ету үшін жаттығу төсенішін пайдаланыңыз.
- Арқаңызды төбеге қарай иілгендей етіп бүгіңіз. Төменгі арқа арқылы жоғары қарай басыңыз. Басыңызды еденге қарай төмен түсіріңіз. Бірнеше секунд ұстаңыз.
- Позицияны баяу босатыңыз және төменгі арқаңызды еденге қарай итеріңіз, осылайша арқаңыз ойыс болады. Бетіңізді төбеге қарай жоғары қарай созыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
- Бұл тізбекті қажет болғанша бірнеше рет қайталаңыз.
Гол
0 / 0
2 бөлім викторина
Көпірдің позициясы қандай?
Қарапайым төмен қарату әрекеті.
Дәл емес! Бұл супермен немесе аққуларға арналған позалар. Бетіңізді төмен қаратып, қолыңызды алға созыңыз. Аяғыңызды тікелей ауада көтеріңіз. Бұл кезде иығыңызды, басыңызды және қолыңызды еденнен көтеріңіз. Сіздің денеңіз ұшып бара жатқандай немесе U формасында болуы керек. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және қажет болған жағдайда қайталаңыз. Басқа жауапты таңдаңыз!
Төңкерілген V йоганың позасы.
Қайтадан байқап көріңіз! Бұл иттің төмен қарайтын позасы. Қолдарыңыз бен тізелеріңізден бастаңыз. Саусақтарыңызды тартыңыз және тізеңізді еденнен көтеріңіз. Бөксеңізді төбеге қарай бағыттаңыз. Жамбасыңызды еденнен жоғары және алыс итеріңіз, өкшелеріңізбен және қолдарыңызбен мықтап итеріңіз. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және қажет болған жағдайда қайталаңыз. Бұдан жақсы нұсқа бар!
Әр түрлі бұлшықет топтарын жұмыс жасайтын бетін төмен қарататын поза.
Мүлдем емес! Бұл сіздің арқаңызды, иығыңызды, аяғыңызды және ішіңізді жұмыс жасайтын тақтайлы поза. Бастау үшін еденге бетін төмен қаратып жатыңыз. Өзіңізді әдеттегі итеру позициясына итеріңіз; алайда, денеңізді қолдың орнына білекке қойыңыз. Позицияны ұстап тұру үшін денеңізді түзу, қатаң сызықта ұстаңыз. Тағы да ойланыңыз!
Арқа мен тепе -теңдік позасы.
Дұрыс! Бұл жаттығуды йога төсенішінде немесе басқа серіппелі бетте орындаңыз, себебі сіз арқаңызды созу үшін қолыңыз бен аяқтарыңыздың барлық салмағын көтересіз. Арқаңызда жатып, денеңізді төбеге қарай жоғары қарай итеріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, артқы жағын бастапқы күйіне дейін төмен түсіріңіз, содан кейін жоғары қарай артқа қарай итеріңіз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
3 бөлімнің 3 бөлігі: Жабдыққа негізделген жаттығуларды қосу
Қадам 1. Кері шыбықтарға бүктелгенді қосыңыз
Кері шыбындар сіздің иығыңыз бен артқы жағыңызды нығайтуға көмектеседі. Бұл жаттығу сізге дұрыс позаны сақтауға көмектеседі.
- Иық ені бөлек аяқпен тік тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Омыртқаның бейтарап күйде болуын қадағалаңыз -артқы доғаға жол бермеңіз.
- Әр қолыңызда кішкене гантель ұстаңыз. Қолдарыңызды параллель етіп, бүйірлеріңізге көтеріңіз. Өзегіңізді тартқанда, денеңізді 90 градус бұрышқа жақындағанша денеңізді алдыңызға бүгіңіз.
- Қолдар түзу бетіңіздің алдында тұрғанша салмақтарды және қолдарыңызды төмен түсіріңіз. Қолды еденге параллель болғанша көтеріңіз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз.
Қадам 2. Отырған кабель жолдарын көріңіз
Жалғыз қолмен кабельдік қатарлар жасау арқаңызды нығайтуға және бір уақытта денеңіздің әр жағын нысанаға алуға көмектеседі. Бұл сондай -ақ кез келген күш теңгерімсіздігін түзетуге көмектеседі.
- Тұтқаны кеуде биіктігінде болатындай етіп кабельдік машинаны орнатыңыз. Машинаның алдында отырыңыз, аяғыңызды алдыңызға қойып, машинаның көмегімен тұрақтандырыңыз.
- Кабель тұтқасынан ұстап, қолыңызды денеңізге қарай тартыңыз. Жоғарғы қолыңыз денеңіздің жағымен біркелкі және қолыңыз 90 градус бұрышта бүгілгенше тартыңыз.
- Қолыңызбен емес, иық пен арқа бұлшықеттеріңізбен тартыңыз. Жаттығу кезінде денеңізді бұрамаңыз. Бұл жаттығуды әр қолмен бірнеше рет қайталаңыз.
Қадам 3. Қатарынан бүктелгенді қосыңыз
Бұл жаттығу арқа бұлшықеттеріне қарсылық жасау үшін штанганы қолданады.
- Штанганы екі қолыңызбен иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Алақаныңыздың төмен қарағанына көз жеткізіңіз.
- Тізеңізді сәл бүгіп, беліңізде 90 градус бұрышқа жақындағанша иіңіз. Арқаңызды тік ұстағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Штанганы денеңізге қарын түймесінің деңгейіне қарай тартыңыз. Штанганы осы жерде бір -екі секунд ұстаңыз, содан кейін төмен қарай бастапқы қалыпқа төмен түсіңіз. Қажет болғанша қайталаңыз.
Гол
0 / 0
3 бөлім викторина
Дұрыс немесе жалған: Кері ұшулар дұрыс қалыпты сақтауға көмектеседі.
Рас
Иә! Кішкене гантельді екі қолыңызбен ұстап, қолыңызды екі жағыңызға көтеріңіз. Денеңіз 90 градус бұрышқа жақындағанша денеңізді алдыңызға бүгіңіз. Қолдарыңыздың салмағын төмендетіп, бетіңіздің алдында тұрғанша. Қолыңызды еденге параллель болғанша жоғары көтеріңіз. Қажет болған жағдайда қайталаңыз. Басқа викториналық сұрақты оқыңыз.
Жалған
Жоқ! Кері шыбындар сіздің иығыңыз бен артқы жағыңызды нығайтуға көмектеседі. Иық ені бөлек аяқпен түзу тұрыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Омыртқаның бейтарап және өзек күйінде болуын қадағалаңыз және артқы доғаға жол бермеңіз. Оның орнына, өзегіңіздің бейтарап болуын және омыртқаңызды бейтарап ұстаңыз. Басқа жауапты көріңіз…
Басқа викториналар алғыңыз келе ме?
Өзіңізді сынауды жалғастырыңыз!
Кеңестер
- Йога, тай-чи және пилатес-арқа жаттығуларының жақсы түрлері. Егер сіз сыныпқа қосылсаңыз, сіз әлеуметтік кездесу мен мотивацияның керемет көзін аласыз.
- Жаяу жүру-бұл арқаңызды жаттығудың жақсы, жан-жақты және төмен әсер ететін әдісі. Ол арқаңызды ауыртпалықсыз жүктей алады. Қолдауы бар, жақсы жастықшамен жабдықталған жаяу аяқ киімді киіңіз. Ұзын күйде жүріңіз.
- Кез келген жаңа арқа жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе ыңғайсыздық пайда болса, дереу тоқтатып, медициналық көмекке жүгініңіз.
- Әрқашан қалыпыңызды сақтаңыз. Көптеген арқа аурулары мен жарақаттар проблемалары дұрыс емес қалыптан туындайды, біз оларды жиі басқарамыз.
- Жаттығу кезінде босаңсып, жігерлі болу үшін жиі созылу мен көп су ішуді ұмытпаңыз.
- Егер сізде арқа ауруы пайда болса немесе жаттығудың кез келген түрі тым ауыр болса, жүзуді, акваробиканы немесе аква жүгіруді қарастырыңыз. Су омыртқаның қысылуын азайтады және ауырлық күшінің кейбір әсерлеріне қарсы тұрады. Бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін жылы су ұсынылады.
