Жаттығу сізде созылмалы арқа ауруы болған кезде жасағыңыз келетін соңғы нәрсе болуы мүмкін, бірақ ісік пен қаттылықты азайту, сұйықтық алмасуды жақсарту, арқаңызды нығайту және бұлшық еттеріңізді нығайту арқылы арқаңызды сау ұстауға және ауруды жеңілдетуге көмектеседі. Дегенмен, жаттығулар жасамас бұрын сіздің қабілетіңіз бен ауырсынуыңызды анықтау үшін кәсіби медициналық пікірлерді іздеу маңызды. Денсаулық сақтау және фитнес мамандарының көмегіне жүгіну, физиотерапевт, сіздің арқадағы ауырсыну туралы түсінік береді және сізге мүмкіндігінше жаттығулар жасауға мүмкіндік беретін қолдау, ресурстар мен өзгертулер береді. Сіздің мүмкіндігіңіз бен арқа ауыртпалығыңызға қарамастан жасалатын жаттығулар мен созылулар бар.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Денсаулық сақтау және фитнес мамандарына кеңес беру
Қадам 1. Дәрігеріңізбен немесе жалпы тәжірибелік дәрігеріңізбен кеңесіңіз
Арқадағы ауырсынудың көптеген көздері болуы мүмкін, бұлшықеттердің кішкентай штаммдарынан сүйек ауруларына дейін. Дәрігермен арқа ауруының түрі, жүйелілігі мен ауырлығы туралы сөйлесіңіз. Дәрігер сізге ауырсынуды емдеуге қатысты жалпы ақпарат бере алатынына қарамастан, егер сізде бұзылулар немесе ауыр жарақаттар болса, арқа дәрігерімен кеңесу қажет болуы мүмкін.
Дәрігерден «Арқадағы ауырсынуды азайту үшін күн сайын не істей аламын?», «Арқа маманына жүгінуім керек пе?» Немесе «Мен өз бетімше жаттығу жасауым керек пе немесе қосымша көмекке жүгінуім керек пе?» Сияқты ұсыныстарды сұраңыз. »
Қадам 2. Маманға хабарласыңыз
Арқадағы ауруды емдеуге арналған арнайы маман, остеопат немесе физиотерапевт іздеңіз. Хирургтардан хиропрактиктерге дейін сізге қажет көмек пен қолдау көрсетуге көмектесетін көптеген артқы мамандар бар. Артқы маманды табу сізге қолдауға, ақпараттық ресурстарға және сіздің ауырсынуыңыз бен қабілеттеріңізге сәйкес жаттығулар жоспарын ұсынады.
- Маманға сұрақтар қойыңыз: «Менің арқамның ауруына қандай жаттығуларды ұсынасыз?», «Мен үйде қандай созылу немесе жаттығулар жасай аламын?» Немесе «
- Маман іздеу сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізден басталады. Арқадағы ауырсыну соншалықты кең таралған, сондықтан көптеген отбасылық дәрігерлер маманға және емдеуге тиісті ұсыныстар беру тәжірибесіне ие болады.
3 -қадам. Жеке жаттықтырушыны табыңыз
Жеке жаттықтырушылар көбінесе жаттығу тәртібі туралы толық түсінікке ие болады. Жаттықтырушылардың көпшілігі жаттығу кезінде қолдауға қолдау көрсете алады және сіздің арқаңызды ұстап тұруға көмектесетін жаттығулардың түрлерін жақсы түсіну үшін жаттығу залында жеке жаттықтырушының кеңесін алуға болады.
- Жергілікті спортзалға барып, жаттықтырушымен сөйлесуді сұраңыз. Жаттықтырушыдан сіздің қабілетіңізге ұсынатын жаттығулар, қандай машиналардан немесе жаттығулардан аулақ болу керектігін және жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін формаңызды қалай жақсартуға болатынын сұраңыз.
- Сұрақ қойыңыз: «Сізде арқадағы ауруды емдеуге көмектесетін тәжірибесі бар жаттықтырушы бар ма?», «Арқадағы ауырсынуды жеңілдету үшін қандай жаттығуларды ұсынар едіңіз?» Немесе «Мен әлі де аэробты немесе күшейту жаттығуларын жасай аламын. арқа ауруымен бе? »
- Егер сіз жеке жаттықтырушыны сатып ала алмасаңыз, онда сіз физиотерапия бойынша кеңес сұрағыңыз келуі мүмкін. Әр түрлі емдеу әдістері бар физиотерапевтердің көптеген түрлері бар. Мысалы, сіз физиотерапевтке салмақсыз жаттығулар туралы сұрай аласыз.
3 бөліктің 2 бөлігі: Жарақаттануды болдырмау
Қадам 1. Күн сайын және жаттығулар алдында созыңыз
Жаттығуды жоспарласаңыз да, жоспарламасаңыз да, күн сайын созылу сіздің арқаңызды кернеуден арылтады, қан ағымын арттырады және қозғалғыштығыңызды арттырады. Арқаңызды босататын және ауырсынуды мүмкіндігінше азайтатын әр түрлі төмен әсерлі артқа созылу бар.
- Тізе бүгу, аяқты созу сияқты тірек-тірек жаттығуларын қолданып көріңіз.
- Дәрігерден, жеке жаттықтырушыдан немесе маманнан жаттығулар режимін жақсарту және ауырсынуды азайту үшін үйде жасауға болатын созылулар туралы сұраңыз.
- Пилатес пен йога сияқты ақыл-ой жаттығулары арқа мен созылу үшін де жақсы.
Қадам 2. Ауыр салмақты көтеруден аулақ болыңыз
Жаттығулар денсаулықты нығайтуда маңызды рөл атқарса да, міндетті түрде кішігірім нәрседен бастаңыз және қадамыңызды біртіндеп көтеріңіз. Дене массасын жоғарылатуға арналған жаттығулар мен көтергіштердің көпшілігі сіздің арқадағы ауырсынуды немесе жарақат алуды күшейтеді. Денеңіздің алдында бос салмақ ұстауды, белге қайта -қайта иілуді немесе ауырсынуды қажет ететін кез келген жаттығудан немесе салмақтан аулақ болуды ұмытпаңыз.
- Бастапқы салмақ денсаулықты нығайтуға көмектесетінін білу үшін жаттықтырушыдан немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.
- Сіздің арқа денсаулығыңыз ең маңызды екенін ұмытпаңыз. Сіз бір кездері жеңіл көтерген салмақты енді қайта қалпына келтіру қажет болуы мүмкін.
3 -қадам. Дене салмағын нығайту жаттығуларын енгізіңіз
Дене салмағына арналған жаттығулар - бұл күш салу үшін дене салмағын пайдалануды талап ететін қарапайым жаттығулар. Дене салмағына арналған жаттығулар арқадағы ауырсыну кезінде жаттығулар жасай алмайтын бұлшықет топтарын нығайтуға мүмкіндік береді. Арқаға зақым келтірместен немесе одан әрі зақым келтірместен күшейту үшін дене жаттығуларын күнделікті жаттығуларға енгізуге тырысыңыз.
Тақтай, қайшы немесе тізе көтеру сияқты күшейту жаттығуларын қайталап көріңіз
3-тің 3-бөлігі: төмен әсерлі шешімдерді табу
Қадам 1. Жүзуді бастаңыз
Жүзу-бұл сіздің денеңіздің барлық бұлшықеттеріне әсер ететін төмен әсерлі аэробты жаттығулар. Күшті, ұтқырлықты және жалпы денсаулықты жақсарту үшін ұзақ уақыт бойы баяу және тұрақты қарқынмен жүзуге тырысыңыз. Егер сізде әлі толық диапазон жоқ екенін білсеңіз, кеуде немесе арқамен жүру сияқты соққыларды өзгертуге тырысыңыз.
- Спорт залында бассейнде жүзіп көріңіз.
- Егер сіз үлкен су қоймасына жақын жерде тұрсаңыз, ауа райы рұқсат етілгенше жүзу қашықтықтарын қолданып көріңіз.
- Әдетте басқа аэробты жаттығулар жасайтынша жүзіңіз. Бастау үшін жақсы жер - шамамен 20 минут және сол жерден жиналу.
- Егер сіз жақсы жүзуші болмасаңыз, тағы бір идея - бассейн жолақтарымен жүру. Мүмкін сіз аква аяқ киімін алғыңыз келуі мүмкін және оны қиын ету үшін тобыққа салмақ салғыңыз келуі мүмкін. Сіз мұны аптасына төрт рет 40 минут жасауға тырысуыңыз керек.
Қадам 2. Су жүгіруді немесе су аэробикасын көріңіз
Су жүгіру мен су аэробикасы - жүрек -қан тамырлары денсаулығын нығайтатын және ауруды басатын екі жаттығу. Сумен қамтамасыз ететін көтергіштік сізге дискідегі, бұлшықеттердегі, сіңірлердегі және байламдардағы шиеленісті жеңілдете отырып, үлкен қозғалыс диапазонын алуға мүмкіндік береді. Су аэробикасы мен жүгіруде көбік гантельдері мен белдіктері бар, олар одан әрі қолдау көрсетіп, қарсылықты арттырады.
- Су аэробикасы сабағына жазылу - бұл құрылымды ортада су аэробикасы техникасымен таныстырудың тағы бір әдісі. Су аэробикасының көптеген сабақтары орналасқан жері бойынша онлайнда көрсетілген.
- Аэробты жаттығуларды орындап көріңіз, жүгіру, бассейннің ұзындығымен жүгіру немесе бір аяқты тепе-теңдік жаттығулары.
- Жаттығудың қарқынды серпілісін орташа демалыспен араластыруды ұмытпаңыз, мысалы, серуендеудің аз уақытында бір -бес минут қатты су.
Қадам 3. Еркін салмақтың орнына салмақ өлшеу машиналарын қолданыңыз
Еркін салмақ көбінесе арқадағы ауырсынудың себебі болып табылатын байламдар мен сіңірлерде күшті қажет етеді. Отыратын немесе басқарылатын салмақ машиналары сіздің пішініңізге немесе жайлылығыңызға қауіп төндірместен сізге қолдау көрсетеді.
Орындықтарда бос салмақтарды пайдаланудың орнына, аяқтың бұйралағышын немесе отыратын ұшатын машинаны қолданып көріңіз. Жалпы дене жаттығуларының төрт -бес жаттығуын орындап көріңіз
Қадам 4. Жататын велосипедті қолданыңыз
Жүгіру, жүгіру және велосипед тебу сияқты тік жаттығулар сіздің арқаңызда қажетсіз жүктеме мен стрессті тудыруы мүмкін, әсіресе егер сізде арқа ауырса. Аэробты жаттықтыру кезінде арқаңыздағы кернеуді жеңілдету үшін жататын велосипедті қолданып көріңіз. Егер сізге қызығушылық болмаса немесе оны сатып алмайтын болсаңыз, жаттығу залдары мен мамандардың көпшілігінде стационарлық велосипед машинасы болады.
Велосипедпен отыруға 30 минуттан аз уақыт бөліп көріңіз және күш жиналған сайын көбірек уақыт қосуды бастаңыз. Президенттің ұсыныстарына сәйкес сіз аптасына бес рет, жүзу немесе велосипед тебу сияқты 30 минут орташа қарқынды жаттығулар алғыңыз келеді
Кеңестер
- Шектеулеріңізді біліңіз. Егер сіздің ауырсынуыңыз күшейіп бара жатқанын білсеңіз, дәрігерден, жаттықтырушыдан немесе маманнан ауырсынуды азайту үшін қандай өзгерістер мен созылулар жасауға болатынын сұраңыз.
- Кішкене бастауды ұмытпаңыз. Арқа ауруы бар жаттығуларға асығу одан әрі ауырсыну мен жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Күндізгі жаттығулар, егер сізде арқа ауырса, түнде ұйықтау жеңілдейді.
- Созылу сонымен қатар арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Кобра позициясы мен баланың позициясы - йоганың жақсы жаттығулары.
