Бұл нұсқаулар бұрын йогамен айналысқан және жүрек -қантамырлық венозды қайтаруды жақсарту үшін бас киімді қалай дұрыс жасау керектігін білгісі келетіндерге арналған. Бұл нұсқаулар Сивананда Йога Веданта орталығы шығарған Йога Ақыл мен Денеге арналған.
Жүкті немесе созылмалы жүрек немесе тірек -қимыл аппаратымен ауыратындар басын ұстамас бұрын дәрігермен кеңесуі керек. Дәрігермен кеңескеннен кейін де, денсаулығына байланысты проблемалары бар адамдарға осы позицияға нұсқаулық ретінде кәсіби йога нұсқаушысы қажет болуы мүмкін. Жаңадан бастағандар позицияны жеңілдету үшін тіреуішті тіреуіш ретінде қолдануды таңдауы мүмкін, ол жеке тұруға жеткілікті теңгерімді алғанша. Жаңадан бастаушылар соло позасын орындауға жеткілікті сенімділік алғанша жұппен жаттығуды қалауы мүмкін.
Қадамдар
Қадам 1. Баланың позициясын бастаңыз
- Төсекке тізеңізге дейін төмен түсіңіз. Аяғыңызға қайта отырыңыз.
- Маңдайыңыз жерге жайлы жатқанша алға еңкейіңіз. Кеудеңіз жамбастарыңызда болуы керек. Қолдарыңызды алақаныңызды жоғары қаратып, бүйіріңізде шалқасынан жатуға рұқсат етіңіз.
2 -қадам. Баланың позасында демалыңыз
Тыныс алуды бақылап, 30 секунд үнсіздікке назар аударыңыз.
Қадам 3. Тізе алдында шынтақтарды жерге жылжыту кезінде тек басыңызды көтеріңіз
Қадам 4. Қолды еденнен көтерместен, әр шынтақтан қолды орап алыңыз
Қадам 5. Шынтағыңызды осы күйге отырғызыңыз
Тұғырдың ұзақтығы кезінде шынтақ арасындағы қашықтықты ешқашан өзгертпеңіз.
Қадам 6. Локте ұстауды босатыңыз және білектеріңізді бір -біріне параллель етіп алға қарай бұрыңыз
Қадам 7. Қолдарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды түйістіріңіз
Шынтақ пен қол үшбұрышты құрауы керек.
8 -қадам. Басыңызды алақанға түсіру үшін жамбасты жоғары және алға көтеріңіз
Тізе жерде қалады.
Қадам 9. Бас сүйегіңіздің үстіңгі жағы тікелей жерде, ал қолдарыңыз бастың артында демалатындай етіп басыңызды реттеңіз
Жасаңыз жоқ шынтақтарыңызды жылжытыңыз.
10 -қадам. Аяқтарыңыздың шарларын жерге отырғызыңыз және тізеңізді жерден жоғары қарай созып, денеңізді ауаға көтеріңіз
(Сіздің денеңізде төңкерілген V пайда болуы керек).
Қадам 11. Баяу аяқтарыңызды бетіңізге қарай жүргізіңіз
Сіз жаяу жүргенде омыртқаңыз бастың үстінде түзеледі және сіз салмағыңыздың аяғыңыздан шынтағыңызға қарай баяу ауысатынын байқайсыз. Әрі қарай жүре алмайтын кезде, Басыңыз сіздің шынтақтарыңыз жерге.
Қадам 12. Барлық салмағыңыз локте ауысқанда, аяғыңызды табиғи түрде ауаға көтеріңіз
Қадам 13. Жамбасыңызды ішіңізден жоғары көтергенше көтеруді жалғастырыңыз
Шынтақтарыңыз дене салмағының көп бөлігін ұстауы керек, жоқ сіздің басыңыз немесе мойныңыз.
Қадам 14. Әзірге тізеңізді бүгіңіз
Ішті қатайтыңыз. Бұл күйде 30 секунд тұрыңыз. Сіздің балансыңызға назар аударыңыз. Толық тепе -теңдік болған кезде, төменгі аяқтарды белден жоғары көтеріңіз.
15 -қадам. Саусақтарыңызды көрсетіңіз
Бұл позицияда 3 минуттан аспаңыз.
Кеңестер
- Егер сіз кез келген уақытта позада жеңілдік сезінсеңіз, аяғыңызды бірден төмен түсіріңіз -аяқты айқастырып түзу отырыңыз.
- Егер сіз тепе -теңдікті жоғалта бастасаңыз, төменгі аяқтарыңызды бірден артқа. Егер сіз тепе -теңдікті жоғалтсаңыз, жарақат алмау үшін денені алға қарай итеру үшін импульсті қолданыңыз.
