Қуатты йога - бұл аэробты жаттығулар әсерінен реттелетін йога стилі. Ол үнемі өзгеріп отырады, сондықтан дене үнемі жаңа нәрсені сезінеді. Қуатты йога-йоганың психикалық, физикалық және рухани артықшылықтарын жоғары қарқындылықпен, калорияларды жағатын жаттығулармен біріктірудің тамаша әдісі. Power Йога сіздің денеңізді нығайтады, икемділікті арттырады, төзімділік пен салмақ жоғалтуға ықпал етеді, сонымен қатар қалып пен тепе -теңдікті жақсартады. Ол қан айналымын және иммундық жүйені жақсартады, жүрекке пайдалы, сүйектерді, бұлшықеттер мен буындарды нығайтады. Психикалық пайда концентрацияның жақсаруы мен стресстің төмендеуін қамтуы мүмкін. Қуатты йоганың толық пайдасын алу үшін, сіздің мақсатыңызға жету үшін күн тәртібін реттеңіз және ауыр жаттығулар үшін йоганың негізгі принциптерін құрбан етпеңіз.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Йога негіздерін үйрену
Қадам 1. Тыныс алуды үйреніңіз
Сіздің деңгейіңіз қандай болса да, йога тыныс алудан басталады. Дұрыс тыныс алу жаттығулар кезінде ырғақты сақтауға, шектеулерді білуге және жақсы әдеттерді сақтауға көмектеседі. Сіздің тыныс алуыңыз бен асаналарыңыз (позалар) тамаша үйлескенде, сіз шынымен де йоганың күшін сезінесіз.
- Жаттығу немесе позаны ұстау кезінде демді ұстау немесе қысқа, таяз тыныс алу жиі кездеседі. Алайда, бұл дене кернеуі мен стрессті тудырады, бұл сіздің оңтайлы әл-ауқатыңыз үшін керісінше.
- Мұғалімге байланысты позалар кезінде тыныс алудың бірнеше әдісі бар. Сізге қолайлы тыныс алу әдісін табыңыз.
- Йогикалық дәстүрлердің көпшілігі терең ішпен тыныс алуды негіз ретінде ұсынады. Тыныс алудың бұл түрі дем алу кезінде іштің көтерілуіне және дем шығару кезінде төмен түсуіне әкеледі. Сіз баяу дем шығарып, мұрныңызбен дем шығарасыз, ал секундтарды санау кезінде 5 рет санаңыз және тағы 5 рет дем шығарыңыз.
- Сіздің тыныс алуыңызға назар аудару йогамен айналысқанда көңіліңізді босаңсытып, босаңсуға көмектеседі.
2 -қадам. Уджайи тыныс алу жаттығуын жасаңыз
Күшті йоганың тамыры аштанга йога жаттығуларында бар, ол тыныс алуды бақылау үшін «жеңісті тыныс алу» әдісін қолданады. Бұл жолмен тыныс алу денсаулықты жақсарту үшін жаттығулармен дыбыс пен қозғалысты қолданады. Алдымен тік омыртқамен отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз.
- Мұрын арқылы баяу терең тыныс алыңыз. Ауыз арқылы дем шығарыңыз. «HAAA» дыбысын шығарыңыз. Келесі жолы дем шығарғанда аузыңызды жабыңыз да, жұлдырудағы дыбысты шығарыңыз.
- Тамақты босаңсытып, бірдей дыбыс шығарғанда дем алыңыз. Бұл жұлдызды соғыстан Дарт Вейдер сияқты естілуі мүмкін, бірақ бөлмедегі ең қатты дауыс болуды мақсат етпеңіз. Оның орнына тыныс алуды вокалдық сымдарға арналған массаж ретінде қарастырыңыз.
- Енді дем алған кезде қолдарыңызды көтеріңіз. Дем шығарғанда қолыңызды төмен түсіріңіз. Қолдарыңызды тізеңізге қойып, дем алыңыз. Қайталау.
- Аяқтағаннан кейін қалыпты тыныс алуға оралыңыз. Жаттығудан кейін сіз позаларды орындау кезінде осы тыныс алу техникасын қолдана аласыз. Бұл ағзаға пайдалы, себебі ол бұлшықеттерге оттегіні тиімдірек алуға көмектеседі және шаршамай -ақ физикалық түрде жасауға мүмкіндік береді.
3 -қадам. Медитация жасаңыз
Йога - бұл қарқынды шоғырлануды қажет ететін медитация түрі. Сізді басқа формаларға дайындау үшін негізгі медитациямен айналысқан дұрыс. Медитация қан қысымын, мазасыздықты, ұйқысыздықты, депрессия мен тұмауды жояды.
- Ыңғайлы орын табыңыз. Сіз жатып немесе отыра аласыз-бұл сізге ыңғайлы болғанша маңызды емес. Көзіңізді жұмыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз. 5 секунд дем алып, 5 секунд дем алыңыз.
- Ойыңызды тазартыңыз немесе белгілі бір дыбысқа, затқа, сөзге немесе сөз тіркесіне назар аударыңыз. Сіз сондай-ақ сізді бақытты ететін жерді елестете аласыз, мысалы, жағажай, ескі естелік немесе елестетілген орын.
- Егер сіздің ойыңыз басқа ойларға ауысса, оны өзіңіз таңдаған нәрсеге ақырын қайтарыңыз.
- Қалағанша медитация жасаңыз-бірнеше минуттан бір сағатқа дейін. Басында көптеген алаңдаушылықтар болады, бірақ көп ұзамай сіз медитация жасай аласыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Power Йога бағдарламасын бастау
Қадам 1. Күннің дұрыс уақытын таңдаңыз
Сіз таңертең энергетикалық йогамен айналысқыңыз келуі мүмкін, егер сіз күннің қалған уақытында жігерлі тәртіпке ие болсаңыз. Мүмкіндігінше түнде бұл жаттығуды өте қысқа, босаңсыту режимімен байланыстырып көріңіз. Тіпті бірнеше позалар ұйықтауға көмектеседі және келесі күні таңертеңгі реңкті орнатады.
Әр жаттығуды баяу, жеңіл деммен бастаңыз. Денеңізді тік ұстап отырыңыз. Уджайи пранаяманы терең дем алып, мұрын арқылы дем шығарудан бастаңыз. Сіздің тыныс алуыңыз жұлдырудың артқы жағында естілуі керек. Қозғалыс кезінде әр қозғалысты дем шығаруға немесе шығаруға сәйкестендіруге тырысыңыз
Қадам 2. Оңай бастаңыз, содан кейін жоғары қарай жүріңіз
Йога сабағын немесе үй практикасын таңдаған көптеген студенттер мұны аэробты жаттығулармен бірге денсаулыққа пайдалы болады деп үміттенеді. Қуатты йога бұл мүмкіндіктерді ұсынады, бірақ йоганың артықшылықтары уақыт өте келе баяу пайда болатынын есте ұстаған жөн. Егер сізге сабақта кідіріп, баланың позасында немесе басқа позада демалу қажет болса, ренжімеңіз.
Сізге қиын позаларды өзгертіңіз. Сіз оларды уақытында дұрыс орындауды үйренесіз. Жарты жолдан бас тартқаннан гөрі, позаның жартысын ғана орындауды аяқтау жақсы
3 -қадам. Мақсаттарыңызды анықтаңыз және оларға нақты кесте қойыңыз
Іздегеніңізді шешіңіз және біртіндеп, біртіндеп мақсаттар қойыңыз. Қысқа сабақтар мен жеңіл позалардан бастау пайдалы болуы мүмкін, содан кейін күйіп қалмау үшін жоғары қарай жүріңіз.
Сыныпты, DVD немесе аудио үй практикасын таңдамас бұрын, күштік йогадан не алғыңыз келетінін анықтаңыз. Сіз аэробты жаттығуды іздеп жүрсіз бе? Күш жаттығулары? Икемділіктің жоғарылауы? Психикалық жеңілдік? Бұл сіздің қалаған уақытыңызда мақсатыңызға жету үшін қандай қадамдар жасау керектігін анықтайды
Қадам 4. Сіздің мақсатыңызға және йога стиліңізге негізделген сыныпты немесе үй практикасын таңдаңыз
Мақсаттарыңызды анықтағаннан кейін, осы қажеттіліктерге сәйкес келетін сыныпты іздеңіз. Қуатты йогамен қалай айналысатындығыңызды таңдағанда, өзіңіздің жеке қасиеттеріңіз туралы ойланыңыз.
- Егер сізге жаттығу жасау қиын болса, досыңызбен бірге йогамен айналысу сізді адал етеді және жалғыз немесе топпен өткізуден гөрі аз өткізеді.
- Егер сіз жарақат туралы уайымдайтын болсаңыз немесе дұрыс туралауды әлі білмесеңіз, сіз мұғаліммен жаттығу жасағыңыз келуі мүмкін. Нұсқаулық маңызды болуы мүмкін, өйткені сіз күштік йоганың негіздерін үйренесіз және оның артықшылықтарын барынша аласыз.
- Егер бюджет мәселесі алаңдаушылық туғызса немесе сіз үйде жаттығқыңыз келсе, онда аудио және DVD сыныптары көп. Кейбір адамдар жеке йога жасауды жөн көреді, бұл өте жақсы.
- Мамандық сыныптары күш, икемділік, салмақ жоғалту және басқа мақсаттарға бағытталған. Сіз тіпті жүкті әйелдерге, үлкен денеге, жүгірушілерге, велосипедшілерге және басқа да көптеген топтарға сабақ таба аласыз. Дүкен аралап, бірдеңе «дұрыс сезілмейінше» әр түрлі нәрселерді сынап көруден қорықпаңыз.
Қадам 5. Аралық сыныптарды қарастырыңыз
Егер сіз шыдамдылықты жоғалтатындықтан күштік йоганы таңдасаңыз, сіз бастапқы сабақтарға қатысқыңыз келмеуі мүмкін. Алдымен позалар мен дұрыс туралауды үйренуге біраз уақыт бөліңіз, содан кейін бірден винясаға (тыныс қозғалысына сәйкес келетін) кіретін озат немесе аралық сыныпқа өтіңіз. Көптеген бастаушы сабақтар баяу басталады, себебі олар әр позаны түсіндіріп, тиісті форманы көрсетеді.
Қадам 6. Әрқашан савасанаға уақыт бөліңіз
Егер сіз бос емес болуды ұнататын болсаңыз, сіз күштік йоганы таңдаған шығарсыз, себебі ол баяу, медитацияға қарағанда қиын емес. Алайда, әр күрделі жаттығудан кейін, пайдасын барынша арттыру үшін медитация жасап, кем дегенде бес минутты савасанада өткізуді ұмытпаңыз:
- Арқаңызда жатыңыз, аяғыңыз сәл алшақ, алақаныңыз екі жаққа қаратылған.
- Аяқтарыңыз ашық болсын, көздеріңіз жұмылсын.
- Терең тыныс алыңыз және тынысыңызға назар аударыңыз. Бұл асана басқаларға қарағанда әлдеқайда тиімді және сіздің қиын тәжірибеңіздің пайдасын көруге тамаша уақыт.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Йогадағы позалық жаттығулар
Қадам 1. Тадасананы салмақпен орындаңыз
Бұл «тау позасы» және көптеген тұрақты позициялар үшін бастапқы поза. Кейінірек қиын позаларды үйрену үшін бұл позаны қолдану пайдалы.
- Жаттығу алу үшін позаларыңызға гантельдерді қосуға болады. Бұл талап емес, өйткені тек Power Йога - бұл керемет жаттығу.
- Қолдарыңызды екі жағыңызға қойып, артқа тік тұруыңыз қажет. Үлкен саусақтарыңыз тиіп тұруы керек, ал өкшелеріңіз сәл алшақ болуы керек. Кеуде қуысын жамбасқа және жамбасыңызды тобыққа қойыңыз. Бірнеше гантельді алыңыз және оларды екі жағыңызда ұстаңыз.
- Қолыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды төбеге қарай созыңыз, қолыңыз тиетіндей. Кеудеңіздің ісіп кетпеуі үшін жамбасыңызды астына тығып, қабырғаңызды тоқыңыз. Бұл кезде денені көтеріп, саусақтарыңыздың тепе -теңдігін сақтауға тырысыңыз. Позада 30 секундтан 1 минутқа дейін тұрыңыз.
- Қозғалыстарыңызбен қатар дем алуды ұмытпаңыз.
- Power Yoga жаттығуларының көпшілігінде позалар арасында аз ғана уақыт бар екенін ескеріңіз.
Қадам 2. Уткатасана позасын жасаңыз
Бұл позаны «орындық позасы» деп те атайды. Бұл поза, көптеген позалар сияқты, қабырғаның жанында орындалуы мүмкін, бұл сіздің тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі. Алға еңкейгенде, сіздің сүйек қабырғаға тиіп, тепе -теңдікті сақтауға көмектеседі.
- Бастауыш позада тұрыңыз, Тадасана. Қолыңызды жоғары көтеріп, гантельдермен дем алыңыз. Тізеңізді бүггенде деміңізді шығарыңыз, сіз салмақты өкшеңізде ұстай отырып, көлікке отырғыңыз келеді.
- Жамбасыңызды еденге параллель ұстаңыз, ал жоғарғы денеңіз жамбасыңызға тік бұрышпен сәл еңкеюде. Позаны 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Дем алыңыз және тізеңізді түзетіңіз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды екі жағыңызға қарай бастапқы күйге қарай жылжытыңыз.
3 -қадам. Триконасана жаттығуы
Бұл «үшбұрышты поза» және тепе -теңдікті сақтау үшін көзіңізді ашық ұстауды талап етеді. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ оның көптеген артықшылықтары бар, себебі ол дененің көптеген аймақтарына әсер етеді. Басқа позалар сияқты, сіз Тадасанадан бастайсыз.
- Аяқтарыңызды шамамен 4 фут қашықтықта немесе ыңғайлы қашықтыққа бөліңіз. Қажет болса, штанганы ұстаңыз. Оң аяғыңызды шамамен 90 градусқа бұрыңыз, ал сол аяғыңыз сәл бұрылған.
- Ингаляция. Дем шығарғанда денені оң жаққа бүгіңіз, жамбасыңыздан сыртқа қарай төмен қарай созыңыз. Беліңізді тік ұстаңыз және сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Оң қолыңызды еденге қарай жылжытыңыз-екі қолыңыз да түзу болады, сіздің денеңіз 2 шыны әйнектің арасында басылады. 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- Бұл позаны сол жақта қайталаңыз.
Қадам 4. Virabhadrasana позасын қолданыңыз
Бұл «жауынгердің позициясы» және оның бірнеше позициялары бар. Бұл рухани жауынгерді көрсетеді, өйткені ол шайқаста өзін-өзі білместікпен кездеседі.
- Тадасанадан бастаңыз, содан кейін аяғыңызды 1,2 фут қашықтықта бөліңіз. Гантельдерді ұстап, қолдарыңызды көтеріп, созыңыз. Оң аяғыңызды оң жаққа 90 градусқа, сол аяғыңызды шамамен 45 градусқа бұрыңыз.
- Арқаңызды тік ұстап, дем шығарыңыз және денеңіздің жоғарғы жағын солға бұрыңыз. Оң жақ тізеңізді табанға бүгіңіз. Алдыңғы ортаңғы саусағыңызға қараңыз.
Қадам 5. Баласана жасаңыз
Баласана, «баланың позасы» - бұл демалатын поза және оны кез келген басқа позадан бұрын немесе кейін қолдануға болады. Көптеген адамдар шаршай бастағанда қолданады. Ол жамбас, жамбас және тобықты созады, сонымен қатар стрессті, арқадағы немесе мойындағы ауырсынуды жеңілдетеді.
Үлкен саусақтарыңызды тигізіп, өкшеңізге отырыңыз және тізеңізді жамбаспен туралаңыз. Сіз дем шығарғанда денеңіздің жоғарғы жағын алға қарай еңкейтіп, қолыңызды алақаныңызды жоғары қаратып жерге жатқызыңыз. Позицияда кемінде 30 секунд тұрыңыз
Қадам 6. Басқа позалар мен осы позалардың модификацияларын орындаңыз
Power Йогада сіз қолданатын позалар немесе реттіліктер тобы жоқ. Басқа позаларды зерттеңіз және сізге қиын болатындарды жасаңыз. Уақыт өте келе денсаулығыңыз жақсарады.
4 -ші бөлімнің 4 -і: йога жаттығуларын мақтау
Қадам 1. Жақсы тамақтаныңыз
Дұрыс тамақтану денені нәрлендіреді, энергия береді, зейінді шоғырландыруға көмектеседі, салмағыңызды теңестіреді және йогамен тиімді айналысуға мүмкіндік береді. Жемістер, дәнді дақылдар, тұқымдар, жаңғақтар, бұршақтар мен көкөністер сияқты табиғи тағамдарға назар аударыңыз. Ешқашан асығыс немесе стресстік ортада тамақ ішпеңіз.
- Өңделген, қуырылған және жасанды тағамдардан бас тартыңыз. Оларға жасанды тәттілендіргіштер, пончик тәрізді қантты тағамдар, ақ ұннан жасалған тағамдар және сода тәрізді сусындар жатады.
- Тұзды, тым өңделген консервілерді жеуге болмайды. Консервілерді тек табиғи консерванттарсыз консервіленген жағдайда ғана жеуге болады.
- Алкогольден, темекіден және гендік инженериялық тағамнан аулақ болыңыз. Сонымен қатар, микротолқынды пеште дайындалған тағамдарды жеуге болмайды.
Қадам 2. Вегетариандық диетаны қарастырыңыз
Этикалық, рухани және денсаулыққа байланысты жануарларға зиян келтірмейтін тағамдарды жеу сізге пайдалы болуы мүмкін. Йога сүйіспеншілікті, жанашырлықты және барлық тіршілік иелеріне, соның ішінде жануарларға зиян келтірмеу туралы тұжырымдаманы насихаттайды. Кейбір йогамен айналысатындар ет жеу қиын деп есептейді және денеде дисгармония мен шиеленісті тудырады.
3 -қадам. Табиғи қозғалыс жаттығуларын жасаңыз
Жүзу, би, серуендеу және пилатес - бұл сіздің Power Йога жаттығуларыңызды толықтыру үшін жақсы таңдау. Пилатесте дамыған негізгі күш, мысалы, йога позалары арқылы жақсартылған тұрақтылықты қамтамасыз ете алады. Сіз аптасына кемінде 3 рет Power Йога жасағыңыз келеді, бірақ апталық жаттығуларға басқа жаттығуларды қосу көңілді және әртүрлілікті қосады.
Сіз салмақ жаттығуларынан аулақ болғыңыз келуі мүмкін, бұл кейбіреулер бұлшықеттерді қатайтады және йогамен айналысу мүмкіндігін төмендетеді
4 -қадам. Ризашылыққа тәрбиелеу
Өмір сүру мүмкіндігіне және барлық керемет тәжірибелер мен қарым -қатынастарға ризашылық білдіріңіз. Тамақтанар алдында немесе тамақ дайындамас бұрын, не жейтініңізге ризашылық білдіруді ұмытпаңыз. Күн сайын, ұйықтар алдында, сол күні сізбен болған барлық жақсы нәрселер туралы ойланыңыз. Басыңыздың төбесі үшін, таза су үшін, махаббат пен мейірімділік үшін және сіз ойлайтын басқа нәрсеге шүкіршілік етіңіз.
Кеңестер
Егер сіз күшті йогамен көп айналыссаңыз, онда сіз төсенішіңізді терлеп кетесіз. Кілемшені тазартқышпен үнемі себіңіз немесе сырғып кетпеу үшін қолыңызға сүлгімен пайдаланыңыз
Ескертулер
- Йога жаттығуын мұғалімсіз немесе ең болмағанда өте жақсы позиционерсіз бастамаңыз. Йогада жарақат алудың ең оңай жолы - бұл жаңадан бастаушы мүлде танымайтын нашар туралау. Нашар туралау уақыт өте келе жарақатқа немесе кернеуге әкелуі мүмкін, оны емдеп қана қоймай, нашар әдеттерді түзету қиын. Тіпті мұғалімнің қатысуымен өтетін бірнеше сессия сізді табысты үй тәжірибесіне дайындай алады.
- Қуат режиміне бірден секірмеңіз. Денені жылыту және тыныс алу үшін әрқашан кем дегенде бірнеше күн сәлемдеуден бастаңыз. Егер сіз күрделі позаларға тым тез түссеңіз, жарақат алу ықтималдығы жоғары.
- Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, оның ішінде Power Йога.
- Ешқашан сіздің денеңіз рұқсат еткеннен көп нәрсені жасамаңыз. Сіздің тынысыңыз - сіздің шегіңізге жеткеніңізді анықтайтын тамаша құрал. Егер сіз позада ыңғайлы тыныс алмасаңыз, сіз тым көп нәрсені істеп жатқан шығарсыз. Кішкене немесе мүлде болмаса да, шегінуге тырысыңыз. Уақыт өте келе сіз икемді боласыз.
