Кез келген уақытта 45 миллионға жуық американдық диета ұстайды. Көптеген салмақ жоғалту бағдарламалары калориялы және қоректік тағамдарды қамтитын теңдестірілген диетаға бағытталады: ақуыз, сүт, жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар. Алайда, егер сіз көкөністерді ұнатпайтын болсаңыз немесе сізге ұнайтындар аз болса, диеталық тамақтану жоспарын табу қиын болуы мүмкін. Дегенмен, кішкене жоспарлаумен және бірнеше алмастырумен сіз қоректік және салмақ жоғалтуға көмектесетін диетаны таба аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Арықтауға дайындық
Қадам 1. Дәрігермен сөйлесіңіз
Жаңа диета немесе салмақ жоғалту жоспарымен дәрігермен сөйлесу жақсы идея. Олар сізге балама диеталар бере алады немесе сіздің диетаңызды толықтыратын витаминдер мен минералдарды ұсына алады, себебі сіз көкөністерді тұтынудан аулақ боласыз немесе азайтасыз.
- Дәрігермен ағымдағы салмақты, салмақ мақсаттарын, дәрі -дәрмектерді және денсаулық тарихын қарап шығыңыз.
- Сіздің дәрігер сізге қосымша көмек алу үшін сізді жергілікті диетологқа жіберуі мүмкін.
Қадам 2. Тіркелген диетологпен танысыңыз
Бұл диеталық сарапшылар сізге салмақ жоғалту диетасына нұсқау бере алады. Олар сізге көкөністерге әр түрлі балама ұсынуға көмектеседі.
- Диетологтан көкөністерге көп көңіл аудармайтын, бірақ әлі де салмақ жоғалтуға әкелетін тағамды немесе тамақтану жоспарын құруға көмек сұраңыз.
- Сіздің аймағыңыздан диетологты табу үшін EatRight веб -сайтына кіріңіз және жоғарғы оң жақтағы қызғылт сары «Маманды табу» түймесін басыңыз.
Қадам 3. Мақсаттарыңызды жазып, қадағалаңыз
Артық салмақтан арылу жоспарымен өзіңізге мақсат қою сізге бағытта болуға және ынталы болуға көмектеседі.
- Мақсаттарыңызбен нақты болыңыз. Сіз өзіңізге нақты және шынайы мақсаттар қойғыңыз келеді. Сондай -ақ, өзіңізге аяқталу күнін беріңіз.
- Есіңізде болсын, қысқа мерзімде көп мөлшерде салмақ жоғалту шынайы емес немесе сау емес. Ұзақ уақыт бойы аз салмақ жоғалтуға назар аударыңыз.
- Көкөніс тұтынудың жетіспеушілігімен (және одан кейін талшықты тұтыну кезінде) салмақ жоғалту баяулауы мүмкін екенін біліңіз.
- Ұзақ мерзімді мақсаттардың алдында кішірек мақсаттар қойыңыз. Мысалы, егер сіз бес айда 20 фунт жоғалтқыңыз келсе, кішірек мақсат - бірінші айда төрт фунт жоғалту.
Қадам 4. Салмақ жоғалту үшін тамақтану жоспарын жазыңыз
Тамақтану диетасы мен салмақ жоғалтуды жеңілдетуге көмектеседі. Апта бойы сіздің жеке жоспарыңыз болады. Барлық тағамдар мен жеңіл тағамдарды жоспарлау сізге жүйелі және зейінді болуға көмектеседі.
- Бос уақытыңызды бір апта бойы тамақ пен жеңіл тағамдар жазуға жұмсаңыз. Егер сізде жоспар болса, диетаны ұстану әлдеқайда оңай.
- Сіз өзіңіздің диетаңызға енгізетін көкөністердің мөлшерін болдырмайтын немесе азайтатын болсаңыз да, барлық басқа тағамдық топтарды қосқаныңызға көз жеткізіңіз: жемістер, ақуыздар, сүт және дәнді дақылдар.
- Қажет болса тез дайындалатын тағамдарды, оңай дайындалатын заттарды немесе аздап пісіруді қажет ететін тағамдарды жоспарлауды ұмытпаңыз. Сіз өзіңіздің тамақтану жоспарыңызбен шынайы болғыңыз келеді. Егер сызаттан жасалған кешкі ас әр түні шындыққа сәйкес келмесе, мұны ескеріңіз.
3 -ші әдіс 2: Арықтау үшін көкөніссіз тамақтануды жоспарлау
Қадам 1. Порцияның мөлшерін өлшеңіз
Кез келген салмақ жоғалту жоспарында порция мөлшерін өлшеу маңызды. Егер сіз шамадан тыс, тіпті салыстырмалы түрде пайдалы тағамдарды жеп қойсаңыз, салмақ қосуға болады.
- Порттың мөлшерін азайту салмақ жоғалтуға әкелетін жалпы калория мөлшерін азайтудың қарапайым әдісі болуы мүмкін.
- Тағамдар мен тағамдарды жоспарлағанда және ұсынғанда порцияның стандартты мөлшерін ұстаныңыз: 1 порция жеміс 1/2 кесе немесе 1 кішкене тұтас жеміс, 1 порция астық 1 унция немесе 1/2 кесе, 1 порция майсыз ақуыз 3 унция, ал майсыз сүттің 1 порциясы-1 кесе (сүт және йогурт) немесе 2 унция ірімшік. Егер сіз көкөністерді жейтін болсаңыз, 1 порция көкөніс - 1 кесе немесе 2 кесе жапырақты көкөніс.
Қадам 2. Калорияларды есептеңіз
Калорияларды санау - салмақ жоғалтудың тағы бір қарапайым әдісі. Әр тамақ пен тағамнан бірнеше калорияны алып тастау салмақ жоғалтуға көмектеседі. Сіз күн сайын жалпы калория мөлшерін азайтуға көмектесу үшін жоғары калориялы тағамдарды төмен калориялы тағамдармен алмастыруға тырысуға болады.
- Артық салмақтан арылу аптасына бір -екі фунттан арылуды білдіреді. Калорияға келетін болсақ, бұл күніне шамамен 500 калория жеуге тең.
- Егер сіз күніне 500 -ден астам калория алып тастасаңыз немесе 1200 калориядан аз жесеңіз, қоректік заттардың жетіспеушілігі қаупі бар. Өте төмен калориялы диеталармен салмақ жоғалту әдетте ұзақ мерзімді болып табылмайды.
Қадам 3. Күніне екі -үш порция жеміс жеп қойыңыз
Жемістер мен көкөністер сіздің диетаңыздағы витаминдер, минералдар мен антиоксиданттардың негізгі көздерінің бірі болып табылады. Сіз тұтынатын көкөністердің мөлшерін болдырмау немесе азайту сіз таңдаған тағам арқылы қанша қоректік заттарды алуға болатынын азайтуы мүмкін. Сіздің диетаңыздың қоректік құрамын жоғарылату үшін күнделікті тиісті жемістерді тұтынуға назар аударыңыз.
- Күніне шамамен екі порция жеміс жеу ұсынылады. Бұл екі бөлікке немесе екі кесе жеміске тең.
- Әр түсті жеміс сізге әр түрлі қоректік заттарды ұсынады. Әр түрлі қоректік заттарды барынша алу үшін әр түрлі жемістер мен түрлі түсті жемістерді таңдаңыз.
- Сонымен қатар, қоректік заттарға бай жемістерді жеп қойыңыз. Барлық жемістер пайдалы таңдау болғанымен, кейбір жемістер басқаларға қарағанда көп қоректік заттарды ұсынады. Мысалы, мыналарды қолданып көріңіз: апельсин, грейпфрут, қарақат және құлпынай.
4 -қадам. Шырындарды өзіңіз жасаңыз немесе сатып алыңыз
Жақында шырындар адамдар үшін жемістер мен көкөністерді тұтынудың танымал әдісі болды. Егер сіз шикі немесе пісірілген көкөністердің жанкүйері болмасаңыз, оларды шырынға қосу оларды дәмді етеді.
- Көкөніс шырыны азық -түлік дүкендерінде бар. Бірнеше брендтің дәмін татып көріңіз. Егер солай болса, тамақтану жоспарына көкөніс шырынын бір -екі порциясын қосыңыз.
- Егер сіз дүкеннен жеміс/көкөніс шырынының комбинациясын сатып алсаңыз, 100% шырын сатып алуды ұмытпаңыз. Шырын қоспасы бар коктейльдерді, шырын концентратын немесе қант қосылған өнімдерді сатып алмаңыз.
- Үйде өзіңіз шырын дайындап көріңіз. Сіз шырын сыққышты сатып ала аласыз және әр түрлі комбинацияларды өзіңіз жасай аласыз. Көбінесе ананас немесе алма сияқты тәтті жемістермен араласқан кезде көкөніс шырыны толығымен маскаға айналады.
Қадам 5. Смузи жасаңыз
Шырындар сияқты, смузи - көкөністердің бірнеше порциясын алудың тағы бір әдісі. Көптеген көкөністер, шпинат сияқты, мұздатылған жемістер мен басқа да хош иістендіргіштермен араласқанда дәмсіз болады.
- Жемістердің, көкөністердің және араластыратын сұйықтықтардың әр түрлі комбинациясын қолданып көріңіз.
- Көкөністер жеміс -жидектермен жақсы араласады: шпинат, қызылша және сәбіз. Бұл көкөністер сәл тәтті және тәтті жемістермен жақсы араласады.
- Смузидің тағы бір артықшылығы - сіз жеміс -жидекті немесе көкөністі толықтай сақтайсыз, яғни сіз осы тағамдардан алынған талшықты тұтынасыз.
Қадам 6. Майсыз ақуызды және дәнді дақылдарды тұтыныңыз
Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасында теңдестірілген диетаны ұстану маңызды. Сіз көкөністерден аулақ болсаңыз да, ақуыз, сүт және астық өнімдерін тұтыну теңдестірілген және сау тамақтану үшін маңызды.
- Мүмкіндігінше ақуызды таңдаңыз. Мұндай заттар майсыз ақуыз болып саналады: құс еті, майсыз қызыл ет, шошқа еті, теңіз өнімдері, жасымық/бұршақ және жұмыртқа.
- Сүт тағамдары ақуыздың, кальцийдің және Д витаминінің тамаша көзі болып табылады. Мүмкіндігінше майсыз болуы керек. Таңдау: майсыз сүт, йогурт, сүзбе және ірімшік.
- 100% дәнді дақылдардың құрамында талшықтар мен витаминдер бар, олар сіздің салмақ жоғалтуыңызды қолдайды. Бұл дәнді дақылдарды таңдаңыз: қоңыр күріш, квиноа, арпа, 100% тұтас бидай макароны немесе тары.
Қадам 7. Қосымша алыңыз
Дәрумендер мен минералды қоспалар диетаны ұстанған кезде, әсіресе диетаны ұстанатын диетаны ұстанған кезде қолданылуы мүмкін.
- Көкөністерде әр түрлі қоректік заттар бар, оларды басқа тағамдармен немесе қоспалармен алмастыру қажет. Көкөністер калий, магний, А дәрумені, С дәрумені, фолий және антиоксиданттардың көп мөлшерін береді.
- Күн сайын 100% толық мультивитаминді/мульти минералды алыңыз.
- Назар аударыңыз, қоспалар сіздің диетаңыздағы тағамдарды немесе барлық тағамдық топтарды толығымен алмастыруға арналмаған. Қосымшаны «резервтік көшірме», содан кейін толық ауыстыру деп ойлаңыз.
Қадам 8. Жаңа көкөністерді қолданып көріңіз
Сіз көкөністерді ұнатпайтын болсаңыз да немесе оларды диетаңызға енгізуді азайтуды қаласаңыз да, олар күнделікті енгізілуі керек құнды және қоректік тағамдар тобы екенін түсіну маңызды. Егер сіз өзіңізге ұнайтын көкөністі табуда қиындыққа тап болсаңыз, жаңасын немесе өзіңізге ұнайтын рецепттерді іздеңіз.
- Байқап көріңіз, қайталап көріңіз. Көкөніс болуы мүмкін, ол сізге ұнамайды, бірақ оны ұзақ уақыт бойы сынап көрмеген. Басқа жол беріңіз. Сіздің дәм сезгіштеріңіздің өзгергеніне таң қалуыңыз мүмкін.
- Бұрын көрмеген көкөністі сатып алыңыз. Мүмкін сіз көргіңіз келетін экзотикалық немесе қызықты зат бар. Оны үйге әкеліп, үнемі тамақтанғыңыз келетінін білу үшін дайындаңыз.
- Пісірудің әртүрлі әдістерімен көкөністерді дайындап көріңіз. Бумен пісірілген брюссель тәбетті болмауы мүмкін, бірақ олар қуырылған кезде олар жаңғақ және дәмді болады!
- Сізге ұнайтын көкөністерді қолданып көріңіз. Көптеген көкөністер аздап тәтті және күшті немесе ащы дәмі жоқ. Қарап көріңіз: бұршақ, жасыл бұршақ, сәбіз, қызанақ және болгар бұрышы.
- Көкөністерге тұздық, тұздық немесе тұздық көп салмауға тырысыңыз. Ірімшік соусы брокколиді дәмді етеді, бірақ оның құрамында май, калория және натрий көп. Оны тұздықтармен шамадан тыс қолдану салмақ жоғалтуға қарсы әрекет етеді.
- Керемет нұсқа - қырыққабат немесе шпинат сатып алу, оны кішкене бөліктерге дейін пюре, мұздату және рецептерге қосу.
Қадам 9. Рецепттерге көкөністерді қосыңыз
Сіз буға пісірілген көкөністердің бір жағын ұнатпауыңыз мүмкін, бірақ бірнеше көкөністерді әр түрлі тағамдар мен рецепттерге айналдырудың бірнеше амалдары бар.
- Қосымша көкөністерді сорпаларда немесе тұздықтарда езіңіз. Бұл томат тұздығына жақсы әсер етеді. Сіз сондай -ақ макарон мен ірімшікке пюре сәбіз немесе асқабақ қосуға болады.
- Көкөністер пісірілген өнімдерде де жақсы жасырылады. Пісірілген көкөністерді ет немесе котлеттерге қосуға тырысыңыз. Сіз сондай -ақ кекстер мен торттар сияқты тағамдарға ұсақталған цуккини, жазғы асқабақ немесе сәбіз қосуға болады.
3 -ші әдіс 3: прогресті бақылау
Қадам 1. Өзіңізді апта сайын өлшеңіз
Сіз салмақ жоғалтқыңыз келгенде, салмақты үнемі өлшеу маңызды. Сіз прогресті көре аласыз және сіздің диетаңыздың қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін анықтай аласыз.
- Аптасына бір -екі рет өзіңізді өлшеңіз. Күн сайын шкала бойынша секіру сізге нақты прогресті көрсетпейді. Салмақтың күнделікті ауытқуы (өсу немесе жоғалту) қалыпты болып табылады және сіздің жалпы жетістіктеріңізді көрсетпеуі мүмкін.
- Ең дәл тренд үшін тәуліктің бір мезгілінде, аптаның бір күнінде өлшеніп, сол киімді киіңіз (немесе киімсіз).
- Тұрақты салмақ өлшеу салмақ қосудың алдын алуға көмектесетіні де көрсетілді.
Қадам 2. Тағамдар мен тағамдарды журналдың көмегімен бақылаңыз
Тамақтану журналын жүргізу адамдарға салмақ жоғалтуда табысқа жетуге көмектесетіні көрсетілген. Барлық тағамдар мен тағамдарды жазып алыңыз. Егер сіз бәрін құжаттауыңыз керек екенін білсеңіз, жолдан түсу қиын.
Сіз журналды немесе азық -түлік журналын сатып ала аласыз. Мүмкіндігінше көп күнді қадағалаңыз
Қадам 3. Сіздің жетістіктеріңізді қайта бағалаңыз
Сіздің жетістіктеріңізді қайта қарау үшін ай сайын немесе екі рет өзіңізбен бірге болыңыз. Сіз қанша салмақ жоғалтқаныңызды және бұл диета сізге қалай әсер еткенін қарастырыңыз. Тағы да, көкөністердің төмен диетасы салмақ жоғалтудың себебі болуы мүмкін.
- Егер сіз жақсы жүрсеңіз, салмақ жоғалтсаңыз және сіз қабылдаған диетадан ләззат алсаңыз, мақсатты салмаққа жеткенше жалғастырыңыз.
- Егер сіз салмақ жоғалту баяулағанын немесе тоқтағанын байқасаңыз, бір қадам артқа шегініп, өмір салтыңызды қайта бағалаңыз. Азық -түлік журналына мұқият болу сізге қажет жерден асып кеткен немесе жеп қойған жерлер бар -жоғын білуге көмектеседі.
Кеңестер
- Суды көп ішіңіз: күніне шамамен екі литр (шамамен 64 унция). Кешкі астан шамамен 20 минут бұрын бір стақан су ішіңіз, бұл өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.
- Сіздің салмағыңызды дюйммен және фунтпен өлшеу үшін айына бір рет өлшеулер жасаңыз.
- Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Қаптамадағы кез келген зат әдетте майларға, қанттарға және тұздарға толы. Сіз не жеп жатқаныңызды алдын ала біліңіз.
- Отбасыңызға және достарыңызға салмақ жоғалтқыңыз келетінін айтыңыз; олар сізді қолдайды және ынталандырады.
Ескертулер
- Кез келген салмақ жоғалту диетасынан бұрын немесе диетаға өзгерістер енгізбестен бұрын салмақ жоғалтудың сіз үшін қауіпсіз және сау екеніне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер мұқият жоспарланбаса, диетаның өзгермеуі қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін. Егер сіз белгілі бір тағамдардан немесе азық -түлік топтарынан аулақ болуды жалғастырсаңыз, сол тағамдар тобында басқа көздерден алынған қоректік заттарды тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Назар аударыңыз, көкөністерді диетада толығымен алмастыру мүмкін емес. Олардың құрамында өте маңызды және маңызды қоректік заттар бар. Сізге ұнайтын нәрсені тапқанша жаңа көкөністерді, жаңа рецепттерді немесе көкөністерді дайындаудың жаңа әдістерін қолданып көріңіз.
