Сіз денсаулығыңызды жақсартуға немесе салмақ жоғалтуға тырысасыз ба? Көкөністерді тұтынуды жоғарылату - денсаулықты сақтау мақсатына жетудің ең оңай және тиімді әдістерінің бірі. Көкөністерді рационға қосудың көптеген жолдары бар, мысалы, пайдалы гарнирлер, жеңіл тағамдар, салаттар, шырындар мен смузи. Егер бұл жеткіліксіз болса, сіз оларды сүйікті тағамдарыңыздан алып кетуді үйрене аласыз, тіпті зиянды тағамдарды денсаулыққа пайдалы нұсқалармен алмастыра аласыз. Күніне 2-3 кесе (470-710 мл) көкөністерді жеуді мақсат етіңіз, осылайша сіз күнделікті ұсынылатын мөлшерді аласыз.
Қадамдар
3 әдіс 1: көкөністерді әр тағамға қосу
Қадам 1. Әр тағамға бір немесе екі көкөніс қосуды мақсат етіңіз
Сіз тағамға шикі, пісірілген, жаңа піскен, мұздатылған немесе консервіленген көкөністерді қоса аласыз. Әр апта сайын сіздің жеке талғамыңызға, жасайтын тағамыңызға, оны қалай дайындауға, бюджетіңізге және мезгілге байланысты жаңа көкөністі көріңіз.
- Мысалы, егер сіз пісірілген сәбізді ұнатпайтын болсаңыз, оны шикі түрде жеуге тырысыңыз. Егер жаңа спаржа тым қымбат болса немесе маусымда болмаса, консервілеп көріңіз.
- Таңғы ас туралы ұмытпаңыз! Сіз көкөніс омлетін жасай аласыз немесе жұмыртқа мен тосттар қосылған салат аласыз.
- Мүмкіндігінше ашық және қою жасыл түстерді қосуға тырысыңыз. Көкөніс қаншалықты түрлі -түсті болса, тағамдық құндылығы соғұрлым жоғары болады. Кейбір мысалдарға қызыл пияз, қызыл және сары болгар бұрышы және күлгін қырыққабат жатады.
Қадам 2. Кез келген тағамның үстіне көкөністер қосыңыз
Цуккини, пияз, қызанақ сияқты сүйікті көкөністерді дайындап, оларды табаққа салыңыз. Бұл сіздің тағамыңызға қажетсіз калориясыз көбірек зат береді.
Сіз пиццаны көкөністермен үйе аласыз, ол тапсырыспен немесе үйде дайындалады! Немесе сиыр етінің үстіне гриль пиязы мен бұрыш сияқты көкөністермен ет табағын жабыңыз
Қадам 3. Салаттардың шексіз комбинациясын зерттеңіз
Түскі немесе кешкі асыңызды салатпен алмастырыңыз немесе тағаммен бүйірлік салат жасаңыз. Салаттарыңызды түрлі жапырақты көкөністермен, көкөністермен және таңғыштармен араластырыңыз, олар ауырмайды. Егер сіздің салатыңыз толыққанды тағам болса, ақуыздың көп мөлшерін қосқаныңызға көз жеткізіңіз, ол сіздің аппетитіңізді қанағаттандырады және қажетсіз тағамдарды болдырмайды.
Мысалы, түскі асқа қызыл пияз қосылған шпинат салаты, итальяндық тұздық, тауық еті мен пісірілген жұмыртқаның кішкене бөліктері, кешкі асқа руккула мен болгар бұрыш салаты қосылған стейк болуы мүмкін
Қадам 4. Жүктелген вегетариандық кесадиллалар жасаңыз
Егер сіз мексикалық тағамдарды ұнататын болсаңыз, онда вегетариандық кесадилланы қолданып көріңіз. Екі шелпекті ірімшікпен және сүйікті көкөністеріңізбен толтырыңыз. Бұл болгар бұрышы, цуккини, асқабақ, саңырауқұлақтар мен қызыл пиязды қамтуы мүмкін. Бұл тағам сізге қажетті қоректік заттарға қанағаттану сезімін береді.
Қадам 5. Үйде көкөніс сорпасын қолданып көріңіз
Бұл көп күш жұмсамайтын, әсіресе қыстың суық күндерінде жұбататын қарапайым нұсқа. Сіз оны термосқа салып, өзіңізбен бірге ала аласыз!
Кәстрөлде көкөніс сорпасын жоғары температураға әкеліңіз, содан кейін дәмдеуіштер мен ұсақталған пияз, сәбіз және балдыркөк сияқты ұнаған көкөністерді қосыңыз. Қызанақ, жүгері және бұрыш - бұл тамаша таңдау. Отты қайнатыңыз, ал көкөністерді рецептке байланысты 30 минутқа қойыңыз. Енді сізде көкөніс түскі асты ішуге болады
Қадам 6. Көкөністерді сүйікті тағамдарыңызға жасырыңыз
Көкөністер бір кездері жұмсақ болған тағамдарға жаңа дәм қосады, бірақ танымайтын болады. Сіз көкөністерді қосуды немесе бәрін араластыруды таңдай аласыз.
Асқабақ, сәбіз немесе гүлді қырыққабат сияқты спагетти тұздығына көкөніс ассортиментін қосыңыз. Еттен жасалған шпинат пен туралған пиязды араластыруға болады, ал чилидегі кішкене туралған қызыл бұрыш тамаша үйлеседі
Кеңестер
- Көкөністерді негізгі тағамдарға жасыру, ашуланшақ жейтіндердің рационында көкөністердің жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз етеді.
- Шикі көкөністерде пісірілген немесе консервіленгеннен гөрі қоректік заттар көп болады. Пісіру, консервілеу және тіпті мұздату көкөністің қоректік құндылығын төмендетуі мүмкін. Мүмкіндігінше шикі көкөністерді жеп қойыңыз, бірақ кез келген көкөністер мүлде жоқ көкөністерден жақсы.
- Авокадо - бұл қоректік суперфуд, және егер сіз жағдайды өзгерткіңіз келсе, салаттарда жақсы жүреді. Гуакамол - жақсы балауыз, немесе сіз оны өзіңіз жей аласыз.
- Майлы таңғыштар мен қоспалардан аулақ болуға тырысыңыз. Дүкендерде сауығуға кедергі келтіретін жасырын қант пен шамадан тыс майлар бар ондаған таңғыштар бар. Таңғыш сатып алмас бұрын әрқашан ингредиенттер тізімін оқып шығыңыз.
