Балаларға күніне 1-3 кесе көкөніс жеу ұсынылады, ал ересектерге күніне 2-3 кесе. Егер сіздің балаларыңыз тамақ жейтін болса (немесе сіз өзіңіз болсаңыз), бұл күнделікті ұсынысты орындау қиын болуы мүмкін. Дегенмен, балалар мен ересектер үшін бұл мақсатқа жету маңызды, себебі көкөністер диетадағы талшықтардың, витаминдердің, минералдардың және антиоксиданттардың маңызды көзі болып табылады. Көкөністерді балаларға қызықты рецепттермен тартымды етуге тырысыңыз, оларды сүйікті тағамдарыңызға енгізіңіз және әр түрлі пісіру әдістерін қолданыңыз.
Қадамдар
4 бөлімнің 1 бөлігі: Көкөністерді тартымды ету
Қадам 1. Көкөністерді картопқа айналдырыңыз
Қытырлақ, қытырлақ, тұзды қуырылған картоп - бұл ең дәмді тағамдардың бірі, оны балалар жақсы көреді. Неғұрлым қоректік өсімдіктерді (тәтті картоп сияқты) алмастырып көріңіз. Сіз жұмсақ, жалықтыратын немесе ащы тағам жеп тұрғандай сезінбей, көкөністерден дәм тата аласыз. Дәмдеуіштерді қолдану, мысалы, розмарин, сарымсақ ұнтағы немесе тимьян - дәмді қосатын тұзға пайдалы балама.
- Қуыруға арналған қарапайым алмастыру - бұл қарапайым ақ картоптың орнына тәтті картопты пайдалану. Бұл апельсин шашыраңқыларында С дәрумені мен бір күндік А дәрумені бар.
- Сіз сондай -ақ цуккини немесе сквош картопын жасап көріңіз. Бұл көкөністердің екеуінде де калория аз, сонымен қатар С дәрумені бар.
- Сіз сондай -ақ асқабақ картопын, сәбіз картопын, спаржа картопын, авокадо картопын немесе тіпті жасыл бұршақты картоп дайындауға тырысуға болады.
- Оларды пеште пісіру - ең пайдалы нұсқа.
Қадам 2. Көкөніс спагеттиін қолданып көріңіз
Көкөністердің бірнеше порциясын рационға енгізудің тағы бір қызықты әдісі - көкөніс спагеттиін дайындау. Балаларға қолайлы макарон өнімдеріне арналған қоректік кеспе жасауға көмектесу үшін спиральизаторды қолданып көріңіз.
- Спирализатор - бұл әр түрлі көкөністер мен жемістерді кеспе пішініне айналдыратын ас үй құралы. Сіз қай спиральизаторды алатындығыңызға байланысты спагетти кеспесін, феттуччин кеспесін немесе тіпті «бұйра қуырылған» өлшемді кеспе жасай аласыз.
- Цуккини, жаздық асқабақ, сәбіз немесе тіпті қияр сияқты көкөністерден кеспе жасау үшін спиральизаторды қолданыңыз. Бұл спагеттиге ұқсайды, бірақ бәрі көкөністер.
- Сіздің талғамыңызға қарай, аздап пісірілген вегетариандық спагеттиді тұздықпен толтыруға тырысуға болады. Немесе жартылай көкөніс спагеттиін жарты спагеттимен араластырып көріңіз.
- Сондай -ақ, макаронның орнына спагетти сквошын қолданып көріңіз. Бұл ұқыпты сквош спиральизатордың қажеттілігін жояды, себебі ол пісірілген кезде спагетти кеспесі сияқты ұсақталады және құрамында А дәрумені, С дәрумені мен темір бар. Зәйтүн майы мен пармезан ірімшігін немесе сүйікті макарон тұздығын қосыңыз.
3 -қадам. Көкөністерді батырып алыңыз
Көкөністерді балаларға тәбетті етудің бір әдісі - оларға суға батыру. Майлы немесе жалықтыратын көкөністер аздап хош иіс алады, ал балалар көкөністерді суға салып қуана алады. Шикі көкөністерді сүйікті салатпен немесе суға салып қойыңыз.
- Егер сіз шикі көкөністердің жанкүйері болмасаңыз, оларды жұмсақ және қытырлақ етпеу үшін тез ағартуға болады.
- Егер сіз дәмі жоқ көкөністі алғыңыз келсе, балдыркөк, қияр немесе гүлді қырыққабатты кесіп көріңіз. Бұлар өте жұмсақ. Бұрыш немесе туралған бұршақ тәтті және аз ащы дәмге ие.
Қадам 4. Үйде көкөніс фишкаларын жасаңыз
Қуырылған картоп сияқты, картоп чиптері - балаларға ұнайтын керемет тұзды тағамдар. Ақ картопты қолданудың орнына, оның орнына үйдегі көкөніс чиптерін жасауға тырысыңыз.
- Кәдімгі ақ картопты көкөністердің түрлі -түсті жиынтығымен алмастырыңыз: тәтті картоп, сарымсақ асқабақ, күлгін картоп, алтын және қызыл қызылша, кесілген сәбіз немесе тіпті қырыққабат.
- Жіңішке туралған көкөністерді зәйтүн майы мен сүйікті дәмдеуіштерге лақтырыңыз. Қызарғанша және қызарғанша пісіріңіз.
- Көптеген «вегетариандық чиптер» дүкенінің ингредиенттерінде көкөністер көп емес. Ең жақсы ставка үшін нағыз көкөністерден өзіңіз жасаңыз.
Қадам 5. Салат жапқыштарын көріңіз
Кәдімгі және дәмсіз көкөністердің бірі - салат, әсіресе айсберг салаты. Балаңыздың сэндвич нанын ауыстырыңыз немесе салат орамасының пайдасына ораңыз.
- Өзіңіздің сүйікті сэндвич наныңызды орамға ауыстыру арқылы сіз тағамнан калория мен көмірсуларды автоматты түрде алып тастайсыз.
- Қаптама ретінде қолдануға болатын әр түрлі салаттар бар. Кейбір салаттар, айсберг сияқты, өте төмен калориялы болудан басқа қоректік артықшылықтарға ие емес. Дегенмен, сіз калориялы жапырақты немесе швейцариялық шард жапырағын төмен калориялы және А және С дәрумені бар орауға қолданып көріңіз.
Қадам 6. Балаларға арналған көкөністерге барыңыз
Балаларға арналған көкөністерді жеу әлдеқайда сүйкімді және қызықты болып қана қоймай, олардың дәмі де жақсы болуы мүмкін. Егер сіздің балаңыз піскен көкөністердің көптеген дәміне сезімтал болса, осы кішкентай көкөністерді ұстаныңыз.
- Егер көкөніс пісіп, толық көлемде өсуіне рұқсат етілсе, онда бұл көкөністің дәмі күшейіп, маңызды бола бастайды (сонымен қатар одан да ащы болуы мүмкін). Бұл кейде көкөністерді жағымсыз етеді.
- Балалар көкөністері жас кезінде жиналады. Олардың ащы дәмі шамалы, ал дәмі тәтті болады. Көптеген адамдар дәмі сәл тәтті болатын көкөністерге төзе алады.
- Балаларға арналған көкөністерді оңай табуға болады. Балаларға цуккини, артишок пен репа іздеңіз.
4 -ші бөлімнің 2 -бөлігі: Көкөністерді күнделікті тағамға енгізу
Қадам 1. Көкөністерді таңғы асқа қосыңыз
Көкөністерді тартымды етуден басқа, оларды балаңыздың таңғы асына енгізуге тырысыңыз, сонда олар олардың бар екенін білмейді!
- Сұлы майы - жасырын көкөністерді жасыратын тамаша таңғы ас. Аздап тәтті түскі асқа консервіленген асқабақ қосылған сұлы майын араластырыңыз. Асқабақтың құрамында А дәрумені, С дәрумені мен талшық көп.
- Жасыл жұмыртқа мен ветчина жасаңыз. Жасыл жұмыртқалардың шынайы нұсқасын жасау үшін (мұны канадалық беконмен немесе ветчинамен бірге беріңіз) дайындау үшін жұмыртқаға мұздатылған шпинатты аздап езіңіз. Шпинатта А дәрумені мен фолий көп.
- Сіз сондай -ақ сүйікті тостыңызды 1/2 авокадоға жағып көріңіз. Бұл кремді көкөніс тұз бен бұрыш себілгенде керемет дәмге ие болады. Сонымен қатар, құрамында талшықтар мен жүрекке пайдалы майлар бар.
Қадам 2. Көкөністерді дәмді пісірілген ыдысқа араластырыңыз
Дәмді жейтіндерге көкөністерді алудың тамаша тәсілі - оларды сүйікті дәмді тағамдарға езу. Пюре оларды көрнекі түрде жасыруға көмектеседі және олардың дәмін жасырады.
- Ет шарлары, гамбургерлер мен ет торттары - көкөністерді пюреден жасырудың тамаша орны. Бұл заттардың ет қоспасына пюре шпинат, бұрыш, пияз және тіпті кәді қосуға болады.
- Мак пен ірімшік немесе лазанья - бұл гүлді қырыққабатты, асқабақты, тәтті картопты немесе майсыз асқабақты жасырудың тамаша нұсқалары. Ақ және сары түстер осы схемаға сәйкес келеді.
- Томат тұздығы мен сорпалар - қызанақтың сыртында қосымша көкөністерді жасырудың тамаша орны. Пюре сәбіз, пияз, бұрыш, цуккини немесе шпинат қосып көріңіз.
- Түсті қырыққабатты картоп пюресіне қосыңыз. Бұл ақ түсті, дәмі өте аз, картоп пюресімен жақсы араласады.
Қадам 3. Жемістер мен көкөністерден смузи жасаңыз
Смузи жасау үшін жемістер мен сүт өнімдерінің табиғи тәттілігін пайдаланыңыз. Көкөністер оңай жасырылады, ал балалар тәтті кремді таңғы ас немесе түскі ас ретінде жейді.
- Сүйікті йогурт, жеміс -жидек пен аздаған сумен смузи жасаңыз. Қосымша тамақтану үшін бірнеше көкөністерден пюре.
- Шпинат - бұл смузи қосатын керемет көкөніс. Бұл оларды керемет жасыл түске айналдырады, ал шпинат сәл тәтті болғандықтан, смузиге қосымша дәм қоспайды.
- Смокиге авокадо қосу сусынның кремді және бай болуына көмектеседі.
- Сәбіз де, қызылша да табиғи түрде тәтті және жеміс -жидекке жақсы араласады.
Қадам 4. Көкөністерді тәтті тағамдарға қосыңыз
Балаларға немесе ересектерге дәмді тәттілендірілген тағамнан бас тарту әрқашан қиын. Қант, шоколад және басқа да тәтті дәм көкөністерді жасыру үшін тамаша орынға айналдыратын көкөністің кез келген белгісін бүркемелейді.
- Көкөністерді қосатын қарапайым рецепттер - бұл кекс пен тез пісірілген нан. Сіз ұсақталған цуккини немесе сәбізді қосып, цуккини нанын немесе таңертеңгі даңқты кекстерді жасай аласыз.
- Тәтті картоп, ямс, қысқы асқабақ және асқабақ тәтті және кекске, вафлиге, тез пісірілген нанға, тіпті балмұздаққа керемет қосады.
- Авокадо балмұздақ немесе пудинг жасау үшін де қолданылуы мүмкін, бұл жақсы кремді және бай тағам болады. Сіз сондай -ақ пюре, кекстерге немесе жылдам нанға авокадоны қосуға болады.
Қадам 5. Өзіңіздің үй шырынын дайындаңыз
Егер сіз немесе сіздің балаларыңыз жеміс шырындарын ішуді ұнататын болса, сіз өзіңіздің үй шырынын дайындауды ұнатасыз. Тағы да, көкөністердің дәмі әдетте тәтті жемістермен бүркемеленеді.
- Сіз өзіңіздің үй шырынын жасау үшін шырын сыққыш немесе блендер сатып алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
- Жеміспен араластыру үшін шырындарыңызда тәтті көкөністерді қолданыңыз. Көріңіз: тәтті бұралу үшін сәбіз, қызылша және қою жасыл.
- Сельдерей мен қияр сияқты басқа көкөністер жаңа шырындарға өте аз дәм береді.
4 -тің 3 -бөлігі: Балаларға көкөністерді көбірек жеуге көмектесу
Қадам 1. Жақсы үлгі болыңыз
Балаларға жақсы үлгі болу маңызды. Олар сіздің мінез -құлқыңызға еліктейді (әсіресе жас кезінде), сіз қалай және не жейсіз. Егер сіз көкөністерді жемесеңіз, сіздің балаларыңыз да жеуге болмайды.
- Кешкі асқа немесе басқа тағамдарға қызмет көрсетіп жатқанда, үстел үстіндегілерден басқа, сіз де көкөністерге көмектесетініңізге көз жеткізіңіз.
- Сондай -ақ, егер сіз тамақтануды жоспарлап отырсаңыз, балаңызға крекер, фишкалар немесе печенье сияқты әдеттегі «зиянды тағамдардың» орнына тағам дайындауға немесе шикі көкөністерді таңдауға болатынын көрсетіңіз.
- Көкөністер туралы қалай сөйлейтінін біліңіз. Егер сіз оларды қалай ұнатпайтыныңыз туралы айтсаңыз, олар дәмі жоқ немесе сіз оларды жегенді ұнатпайтын болсаңыз, сіздің балаңыз осы сигналдарды қабылдап, дәл сол ойларға еліктей алады.
Қадам 2. Қысқа мерзімді аспазшы болмаңыз
Әрқашан сіздің балаңыз ұнатпайтын және тамақтанудан бас тартатын тағамдар, көкөністер болады. Дегенмен, сіз оларды тістеп көруге мәжбүрлеп, оларды ерекше немесе ерекше тағамға айналдырмағаныңыз маңызды.
- Егер сіздің балаңыз белгілі бір тағамдардан бас тартса, алаңдамаңыз. Балалардың әр түрлі кезеңдерден өтуі және олардың талғамының уақыт өте келе өзгеруі қалыпты жағдай.
- Балаңызға табақтағы барлық нәрсені 1 немесе 2 тістеп көріңіз. Оларға тамақтануды аяқтаудың қажеті жоқ, бірақ олар ұнатпайтын барлық жаңа тағамдар мен тағамдарды іріктеуге шақырылуы керек.
- Егер сіз бала бұрын бас тартқан көкөністі пісіріп жатсаңыз, әлі де табаққа бір порция алыңыз. Балаға жаңа тағамды ұнату үшін 15 немесе 20 әрекет қажет болуы мүмкін. Оны өткізіп жіберу арқылы сіз олардың дәмдік бүршіктеріне ешқашан өсуге мүмкіндік бермейсіз.
- Сонымен қатар, «балаларға ерекше» тағамдар жасамаңыз. Сіздің балаңыз сіздің табақшаңыздағы нәрсені дәл жеуі керек (егер ол қауіпті немесе оның жасына сәйкес келмесе).
Қадам 3. Балаңызбен бірге тамақ пісіріңіз
Балалар жаттығуларға жақсы жауап береді - әсіресе тамақ дайындау. Олар өздерінің тағамдарымен «ойнай» алады, тағам дайындау туралы шешім қабылдауға көмектеседі және асханада шығармашылықпен айналысады.
- Зерттеулер көрсеткендей, балалар тамақ дайындауға немесе тамақ дайындауға қатысқанда, олар сол тағамдарды жейді.
- Балалар тамақ дайындауды және сізге тамақ дайындауға ерте жастан (тіпті 2 жастан бастап) кірісе алады. Олар қолдарын азық -түлікке сіңіріп, шығармашылықпен айналысуға көмектессін.
- Балаңызды көкөністерді жеуге немесе жеуге үйретуден басқа, бірге пісіру сізге байланыстыруға көмектеседі, балаңызға өмірлік дағдыларды үйретеді және көкөністердің денсаулыққа пайдасы туралы айтуға мүмкіндік береді.
Қадам 4. Жаңа көкөністерді балаңыздың сүйікті тағамымен жұптаудан аулақ болыңыз
Бұл біртүрлі естілуі мүмкін, бірақ егер сіз балаңызға жаңа көкөніс жеуге немесе таңдайын кеңейтуге қызығушылық танытсаңыз, көкөністерді «қызықтырмайтын» негізгі тағамның қасына қосып көріңіз.
- Зерттеулер көрсеткендей, егер балалар көкөністерді көп назар аудармайтын және олардың сүйікті тағамы болмаса, олар табақтарындағы көкөністерді жиі жейді.
- Мысалы, егер сіздің балаңыз тауық етін жақсы көрсе, бірақ брокколиді жақсы көрмесе, екеуін жұптастыру брокколидің табақта қалуына әкеледі. Сіздің балаңыз алдымен өзінің сүйікті нәрсесін жейді және қажет емес нәрсені тастайды.
- Оның орнына, брокколиді гриль тауық жолақтарымен жұптаңыз. Бұл сіздің балаңыздың сүйіктісі емес (бірақ олар оны әлі де жейді) және сіздің балаңыз брокколиді бірнеше рет жеп қоюы мүмкін.
4 -ші бөлім 4: Көкөністерді дайындаудың дәмді әдістерін қолдану
Қадам 1. Көкөністерді қуырыңыз
Қуыру - көкөністерді дайындаудың тамаша әдісі. Бұл көкөністердің ең жақсы дәмін алуға көмектеседі.
- Қуырылған көкөністердің бір үлкен пайдасы - көкөністерде кездесетін көптеген қоректік заттар көкөніс пісірілгеннен кейін біздің ағзамызға «қол жетімді» болады. Мысалы, қызанақ құрамындағы антиоксидантты ликопен қызанақ пісірілген кезде жақсы сіңеді.
- Сонымен қатар, қуыру көкөністердің жаңғақ дәмін береді және қайнатылған немесе шикі көкөністердің ащы, шикі дәмін кетіруге көмектеседі.
- Көкөністер жоғары температураға байланысты қуырылған кезде алтын қоңырға айналады. Бұл оларды талғампаз жейтіндерге сәл тартымды етуі мүмкін.
- Қуырылған көкөністер негізгі тағамға қосылады немесе салатпен қуырылады.
2 -қадам. Көкөністерді қайнатудың орнына тазалаңыз
Бланшинг - бұл негізінен көкөністер үшін қолданылатын пісіру әдісі. Бұл шикі, ащы дәмсіз қытырлақ көкөністерден ләззат алудың тамаша тәсілі.
- Бөртпе - бұл өте қарапайым процесс. Сіз көкөністерді бірнеше секунд қайнаған суға батырасыз. Бұл көкөністерді тез дайындауға көмектеседі және олардың шикі дәмін кетіреді.
- Бланшинг сонымен қатар көкөністердің түсі мен дәмін сақтауға көмектеседі, олар дәмді жейтіндерге ұнай алады. Сонымен қатар, бұл көкөністер жұмсақ және жұмсақ емес, қытырлақ болып қалады.
- Бөлінген көкөністерді суға салып жеуге, смузи немесе үй шырындарына қосуға немесе өздігінен жеуге тамаша.
Қадам 3. Үйде ірімшік соусын жасаңыз
Бланширленген немесе буға пісірілген көкөністермен бірге үй ірімшігі соусын дайындау - бұл талғампаздар үшін тамаша идея. Бұл көкөністі сәл қызықты етудің қарапайым әдісі.
- Ірімшік соусы дәмді және дәмді жеуге ұнамайтын көкөністердің дәмін жасыруға көмектеседі.
- Ең қоректік ірімшік соусы сіз ингредиенттерді, калорияларды және майды басқара алатын үйде жасай аласыз.
- Егер сіз өзіңіз ірімшік тұздығын қалай дайындағыңыз келмейтінін білмесеңіз, көптеген мұздатылған көкөністер олармен араласқан ірімшік соусымен келеді.
- Ірімшік соусы брокколи немесе гүлді қырыққабатпен жақсы үйлеседі. Дегенмен, сіз оны жеуге дайын көкөністің кез келген түріне қолдана аласыз.
Қадам 4. Грильде көкөністерді қолданып көріңіз
Гриль - пісіру әдісі, ол көптеген тағамдарға, соның ішінде көкөністерге керемет дәм береді. Бұл талғампаз адамды көкөністерді сынап көрудің тамаша тәсілі.
- Гриль көкөністерге керемет түтін, күйдірілген дәм береді. Бұл тек гриль жасай алатын ерекше дәм профилі. Пештің үстінде ашық гриль немесе тіпті гриль табасын қолдануға болады.
- Гриль жасаудың тағы бір керемет жағы - көкөністерді маринадтауға немесе грильге дейін дәмдеуге болады. Бұл хош иісті қосудың тағы бір әдісі.
- Гриль сонымен қатар көкөністерді сәл қытырлақ етуге көмектеседі. Бұл кейбір көкөністердің құрылымына әсер етпейтіндердің құрылымын жақсартуға көмектеседі.
Кеңестер
- Жаңа көкөністерді сынап көріңіз. Көкөністерді қаншалықты жиі қолдансаңыз, олардың дәмін алу ықтималдығы соғұрлым жоғары болады.
- Егер сіз көкөністі бір жолмен дайындауды ұнатпасаңыз, оны басқа жолмен дайындауға тырысыңыз. Кейбір көкөністер қайнатылғаннан дәмді емес, бірақ әлдеқайда дәмді болады.
