Адамдарға салмақ жоғалтуға көмектесетін көптеген әдістер бар. Дұрыс тамақтану және калорияларды азайту - арықтаудың ең қауіпсіз және практикалық әдісі. Сіздің денеңізге қанша калория қажет екенін және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін қанша калория алу керектігін түсіну қиын және есептеуге қиын болуы мүмкін. Артық салмақтан арылуға көмектесетін калория деңгейін есептеуге көмектесетін әр түрлі теңдеулер, бағалар мен графиктер бар. Интернеттегі калькуляторды немесе диаграмманы пайдаланудан басқа, сіздің денеңіздің белгілі бір калориясын табуға болатын теңдеулер бар.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: калория қажеттіліктерін есептеу
Қадам 1. Базальды метаболизм жылдамдығын (BMR) есептеңіз
Егер сіз күні бойы ештеңе жасамасаңыз, сіздің BMR сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қанша калория қажет екенін айтады. Бұл сіздің метаболизм жылдамдығыңыз немесе метаболизм ретінде де белгілі.
- Сіздің денеңіз тыныс алу, ас қорыту, тіндерді қалпына келтіру және өсіру, қан айналымы сияқты өмірлік процестерді орындау үшін калорияларды жағады.
- Сіз BMR теңдеуінің нәтижелерін пайдаланып, салмақ жоғалту немесе салмағыңызды ұстап тұру үшін қанша калория қажет екенін білесіз.
- Калория қажеттілігін анықтау үшін денсаулық сақтау мамандары жиі қолданатын келесі теңдеуді қолданыңыз (Харрис Бенедикт теңдеуі). ерлер үшін: 66,47 + (13,7 * салмақ [кг]) + (5 * өлшем [см]) - (6,8 * жас [жыл])
- Әйелдер үшін келесі теңдеуді қолданыңыз: 655,1 + (9,6 * салмақ [кг]) + (1,8 * өлшем [см]) - (4,7 * жас [жас])
Қадам 2. Сіздің белсенділік деңгейіңізді есептеңіз
Дененің маңызды функцияларынан басқа, сіз күнделікті жаттығулар кезінде тұтынылатын калорияларды есепке алуыңыз керек. BMR алғаннан кейін BMR -ді тиісті белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз:
- Егер сіз отырықшы болсаңыз (жаттығулар аз немесе мүлде): BMR x 1.2
- Егер сіз шамалы белсенді болсаңыз (жеңіл жаттығулар/спорт бір аптадан үш күнге дейін): BMR x 1.375
- Егер сіз қалыпты белсенді болсаңыз (орташа жаттығулар/спортпен аптасына үш -бес күн): BMR x 1.55
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз (ауыр жаттығулар/спорт аптасына алты -жеті күн): BMR x 1.725
- Егер сіз өте белсенді болсаңыз (өте ауыр жаттығулар/спорт және физикалық жұмыс немесе 2 рет жаттығулар): BMR x 1.9
- Мысалы, 5'5 дюйм және 130 фунт болатын 19 жастағы әйел өзінің ақпаратын калькуляторға қосады және оның BMR-нің 1 366,8 калория екенін біледі. Содан кейін, ол орташа белсенді болғандықтан, аптасына үш -бес күн жаттығу жасайды, ол 1, 366,8 -ді 1,55 -ке көбейтіп, 2, 118,5 калорияға теңестіреді. Бұл орташа тәулікте оның денесі күйдіретін калория саны.
Қадам 3. Салмақ жоғалту үшін жалпы калория қажеттілігін есептеңіз
Аптасына 1 фунт май жоғалту үшін сізде бір апта ішінде 3,5 500 калория тапшылығы болуы керек.
- Күніне шамамен 500 калориядан бас тарту бүкіл апта бойы 3,500 калория тапшылығына әкеледі.
- Тек аптасына 1 немесе 2 фунт жоғалтуды мақсат етіңіз. Егер сіз тек диета арқылы арықтасаңыз, аптасына бір фунт жоғалту үшін сізге күн сайын 500 калория тапшылығы қажет. Егер сіз шынымен итермелесеңіз және аптасына 2 фунт жоғалтқыңыз келсе, сізге күн сайын 1000 калория тапшылығы қажет болады.
- Физикалық жаттығулар кезінде калорияларды жағудан басқа, сіз жейтін тағамның мөлшерін азайту арқылы калорияны қысқартуға тырысыңыз. Бұл комбинация әдетте ең тиімді салмақ жоғалтуға әкеледі.
2 -ден 2 -ші бөлім: Сіздің салмағыңызды басқару үшін калорияларды қолдану
Қадам 1. Қазіргі уақытта сіз қанша калория жейтіндігіңізді қадағалаңыз
Сіз салмақ жоғалту әрекетін алғаш бастаған кезде, қазіргі уақытта қанша калория жеп жатқаныңызды бақылау пайдалы болуы мүмкін.
- Азық -түлік журналын жүргізіңіз немесе онлайн -калькуляторды қолданып, сіз қазіргі уақытта қанша тұтынатындығыңызды білуге көмектесесіз.
- Бұл соманы есептелген және белсенділікті реттейтін BMR-мен салыстырыңыз. Егер сандар қашықтан жақын болмаса, күнделікті калория мөлшерін тұтыну арқылы диетаны бастау оңай болуы мүмкін.
- Күндізгі калориядан аз мөлшерде калория тұтыну қиын болуы мүмкін. Белсенділікті реттейтін BMR деңгейіне сәйкес диетаны түзету арқылы баяу төмендетіңіз.
Қадам 2. Есептелген BMR -ден аз жеуге болмайды
Күнделікті калория мөлшерін BMR -ге қарағанда үнемі төмендету дұрыс емес. Егер сіздің денеңіз негізгі функцияларды қамтамасыз ету үшін күн сайын жеткілікті калория алмаса, ол энергия үшін бұлшықетті күйдіре бастайды. Бұл сіздің салмақ жоғалтуыңызды ұзақ мерзімді перспективада қиындатады.
- Өте төмен калориялы диеталар әдетте салмақ жоғалту үшін қауіпсіз деп саналмайды. Олар сіздің денсаулығыңыз үшін қажет ақуызды, витаминдерді немесе минералды заттарды жеткілікті мөлшерде тұтыну үшін жеткілікті икемділікті қамтамасыз етпейді.
- Күніне кем дегенде 1 200 калория тұтынуға тырысыңыз. Бұл әдетте күнделікті тұтынылатын калориялардың ең төменгі мөлшерімен ұсынылады.
Қадам 3. Тамақтану журналын жүргізіңіз
Сіз жейтін барлық нәрсені, сондай -ақ бір порциядағы калорияларды және қанша порция бар екенін көрсететін тамақ журналын жүргізуді қарастырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтануды үнемі жүргізетіндер диеталық жоспарларды ұзақ сақтайды және артық салмақтан арылады.
- Интернеттен ақысыз қосымшаларды немесе веб -сайттарды іздеңіз, бұл сізге жеген нәрсені енгізуге мүмкіндік береді - тіпті кейбіреулер сіз үшін калорияларды есептейді. USDA арқылы MyFitnessPal немесе Super Tracker бағдарламасын қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ сіздің белсенділік деңгейіңізді және күнделікті алатын жаттығулардың көлемін тіркеуге болады.
- Күн сайын тұтынылатын калория мөлшерін көру сіздің денсаулығыңызға жауапкершілікпен қарауға және тамақтануды қысқартуға мәжбүр етеді. Аузыңызға түскеннің бәрін тіркеуге абай болыңыз, сонда сіздің диетаңызды ұстану оңайырақ болады.
4 -қадам. Өзіңізді үнемі өлшеңіз
Салмақ жоғалтудың тағы бір маңызды компоненті - сіздің салмағыңызды және жалпы прогресті бақылау.
- Зерттеулер көрсеткендей, салмақ өлшеп отырмайтындарға қарағанда ұзақ уақыт бойы диета ұстайтындар табысты болды.
- Аптасына бір -екі рет өзіңізді өлшеңіз. Ең дәл прогресс жазбасын алу үшін дәл сол киімді киіп жүргенде, тәуліктің дәл уақытында шкаланы алуға тырысыңыз (таңертең қуықты босатқан соң).
- Егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз, жалпы калория мөлшерін қайта есептеңіз. Сізге көп калорияны азайту немесе тамақ журналын жазу кезінде дәлірек болу қажет болуы мүмкін.
Базалық мөлшерлеме калькуляторлары
Еркектерге арналған метаболизм жылдамдығының калькуляторы
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Әйелдердің негізгі метаболизм жылдамдығының калькуляторы
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Калорияларды есептеуге көмектесіңіз
Арықтау парағы үшін калория
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Арықтау калькуляторына арналған калория
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
