Стресс - бұл жақсы және жаман оқиғалар тудыратын өмірдің сөзсіз бөлігі. Стресті болдырмауға болмайтынына қарамастан, сіз оған жауап беруді басқара аласыз. Бір күнді өзіңізге бөліп, мүмкіндігінше босаңсытып, стресстің зиянды әсерін азайтып, денсаулығыңыз бен көңіл -күйіңізді жақсарта аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Өз қарқыныңызбен босаңсу
Қадам 1. Уақыт бөліңіз
Сіз өзіңіздің демалыс күніңізбен не істегіңіз келетіні туралы нақты түсінікке ие болуыңыз мүмкін. Сіз демалатын күн болғандықтан, сіз өзіңіздің жұмыс кестеңіз бойынша жоспар құрғыңыз келеді. Сергітетін күні босаңсып, өз қалауыңыз бойынша бірдеңе жасаңыз.
- Сізде жоспарланған ештеңе жоқ - бұл сіздің күніңізді өткізудің ең босаңсыту тәсілі.
- Ұйықтауды, қалаған кезде оянуды қарастырыңыз.
- Демалыңыз және кез келген іс -әрекеттен ләззат алыңыз, уақытыңызды бөліп, одан толық ләззат алыңыз.
Қадам 2. Қалағаныңызды жасаңыз
Бұл сіздің демалатын күніңіз. Сізге ең қызықты және тыныш болатын нәрсені жасауды жоспарлаңыз. Әркімнің босаңсытатын нәрсе туралы әр түрлі ойлары болады, сондықтан сіз тыныштандыратын бірнеше нәрсені жоспарлауға уақыт бөліңіз.
- Сіз диванға жатып, сүйікті фильмдер мен шоуларды көргіңіз келуі мүмкін.
- Дәмді тағам дайындау кезінде сүйікті музыканы тыңдау демалуға мүмкіндік береді.
- Күнді жаңа және қызықты кітап оқумен өткізу демалуға және күнді ләззат алуға тамаша құрал болады.
Қадам 3. Ұйқының жоғалуын қадағалаңыз
Ұйқы - денсаулықты сақтаудың өте маңызды аспектісі және оны жиі елемейді. Жұмыс кестесі мен күйзеліс сезімі ұйқының жоғалуына әкелуі мүмкін, нәтижесінде күндізгі шаршау сезімі пайда болады. Демалатын күні ерте ұйықтап, жақсы демалыңыз, ұйқының жоғалған сағаттарын қалпына келтіріп, сергектік сезімін оятыңыз.
- Ұйқының қажетті мөлшері адамның өмірінде өзгереді, көбінесе оның жасына байланысты.
- Көптеген ересектерге тыныштықты сезіну үшін түнде шамамен жеті -сегіз сағат ұйықтау қажет.
- Ұйқының болмауы денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін, бұл сізді шаршауды жиі тудырады және иммундық жүйенің реакциясын төмендетеді.
Қадам 4. Сіз ризашылығыңызға назар аударыңыз
Біз ойлағандай болмайтын нәрселерге назар аудару оңай болуы мүмкін. Бұл күйзеліс пен мазасыздық сезімін арттырады. Оның орнына, демалыс күніңізді өміріңіздегі жағымды жақтарға немесе жетістіктерге шоғырландыру үшін пайдаланыңыз. Уақыт бөліп, теріс ойлау стрессті азайту үшін өміріңізде ризашылығыңызды білдіретін нәрселердің тізімін жасаңыз.
- Журнал алуды қарастырыңыз. Сіз күн сайын жақсы немесе бақытты болған нәрселер туралы жаза аласыз.
- Достарыңыз бен отбасыңыз туралы ойланыңыз, олармен бөліскен жақсы көрген сәттеріңізді жазыңыз.
- Күні бойы сізді бақытты ететін кемінде үш нәрсені жазуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 2: денені босаңсыту
Қадам 1. Серуендеуге барыңыз
Жаттығулар стрессті төмендетеді және көңіл -күйге жағымды әсер етеді. Жаяу серуендеу арқылы жеңіл жаттығулар жасау - сіздің денеңіздегі стресстен арылудың және күніңізді босаңсытудың жақсы әдісі.
- Сізге жақын жерге баруға тырысыңыз, айналаңызды зерттеп, ләззат алыңыз.
- Өзіңіздің сүйікті саябағыңызбен серуендеңіз.
- Асығыңыз және серуендеуге бара жатқанда көріністер мен дыбыстардан ләззат алыңыз.
Қадам 2. Біршама созылу жасаңыз
Стресс денеде шиеленіс пен кернеуді арттыруы мүмкін. Сіз демалыс күніңізді созылу жаттығуларына қолдана аласыз. Денені, буындарды және бұлшықеттерді созу қозғалғыштығын қалпына келтіреді және денеде шиеленісті азайтады, демалыс сезімін тудырады.
- Қарапайым созылу - бұл саусаққа тигізу. Тікелей тұрыңыз, содан кейін қолыңызды аяғыңызға көтеруге тырысыңыз. Сіз бұл созылуды иық буынында қатты сезінуіңіз керек.
- Сіз тік тұрып, табаныңызды ұстап, арқаңызға қарай тартып, аяқтың алдыңғы жағын соза аласыз.
- Сіз созылып жатқан дене бөлігін ешқашан серпіп алмаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Кез келген серпінді немесе серпінді қозғалыстың орнына созылуды бірнеше секундқа жайлап созыңыз және ұстаңыз.
- Аймақты созған кезде, оның шиеленіскенін және оның босаңсып бара жатқанын елестетіп көріңіз.
- Созылған кезде баяу және терең дем алыңыз. Созылуды босатқан кезде толық және ақырын дем шығарыңыз.
- Көзді жұму сізге созылуға назар аударуға көмектеседі.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықетті босаңсыту әдісін қолданыңыз
Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - денеде кернеуді төмендетудің қарапайым және жеңіл әдісі. Бұл кернеуді әдейі жоғарылату арқылы дененің барлық аймақтарын толық сезінуге мүмкіндік береді, содан кейін оларды толық босаңсытады. Бұл әдісті қолдану сізге демалатын күні бұлшықеттеріңізді босатуға мүмкіндік береді.
- Аяққа назар аударудан бастаңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше бес секундқа созыңыз, содан кейін отызға демалыңыз.
- Бас пен мойынға қарай жүру кезінде дененің әр бөлігінде бірдей техниканы жасаңыз.
- Егер қандай да бір аймақ әлі де тығыз сезінсе, оны одан әрі босаңсу үшін техниканы қайталауға болады.
Қадам 4. Ыстық ванна қабылдаңыз
Ыстық ванна қабылдау - денені босаңсытудың тамаша әдісі, бұлшық еттеріңіздегі кернеу мен ауруды жеңілдетеді. Өзіңіздің сүйікті хош иістеріңізді, ванна тұздарын қосу немесе бөлмені шаммен немесе басқа босаңсытатын заттармен безендіру туралы ойланыңыз. Сіз ваннаны дайындағаннан кейін, демалып, рахаттаныңыз.
Қадам 5. Өзіңізге массаж жасаңыз
Сіз СПА -ға шыға аласыз және демалудың тамаша тәсілі болатын массаж аласыз. Алайда, егер сіз үйде қалғыңыз келсе және өзіңізге бір күн ләззат алғыңыз келсе, бұлшық еттеріңізді шиеленістіріп, босаңсу сезімін тудыратын массаж жасай аласыз.
- Храмдар жанында бастың екі жағын ақырын сүрту арқылы бас терісін уқалаңыз.
- Саусақтарыңыздың ұшымен, жақ сызығын, шаш сызығын, бет сүйектерін және құлақ сүйектерін сүрту арқылы бетіңізді уқалаңыз.
- Қолыңызды аяғыңызға жатқызып, қарама -қарсы алақаныңызбен білегіңізді білекке қарай ысқылап уқалаңыз.
- Алақаныңызды немесе шынтағыңызбен жамбасыңызды уқалаңыз, тізеңізге қарай төмен қарай жылжытыңыз.
3 -ші әдіс 3: ақыл -ойды босаңсыту
Қадам 1. Сізге ұнайтын медитация түрін таңдаңыз
Медитация термині стрессті азайту үшін сіздің психикалық өміріңізбен жұмыс істеудің жалпы тәжірибесін сипаттайды. Терминнің өзі жалпыға ортақ болса да, медитацияның арнайы формалары бар, олармен айналысуға болады. Сізге қолайлы медитация түрін табуды бастау үшін келесі шолуды қараңыз:
- Сіз ақыл -ойыңызда қауіпсіз және керемет кеңістік жасай аласыз және оны бар сезіммен елестете отырып зерттей аласыз.
- Сөз тіркесін немесе сөзді қайталау мазалайтын немесе алаңдататын ойлардың орнына фразаға назар аударуға көмектеседі.
- Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді қарап отыруға тырысыңыз, бұл оларға үкімсіз немесе байланыстырусыз өтуге мүмкіндік береді.
Қадам 2. Ыңғайлы болыңыз
Медитацияның алғашқы қадамы - қоршаған ортаны басқару, оны тыныштыққа және алаңдаушылыққа жол бермеу. Медитация кезінде сіздің ішкі психикалық өміріңізге назар аударылады, ал сыртқы алаңдаушылық сізді бұл фокусты жоғалтуы мүмкін. Медитацияға кіріспес бұрын, кеңістікті стресстен босатыңыз және денеңізді босаңсытыңыз.
- Сіз ұйықтау немесе жайлы отыру медитация үшін жақсы позалар екенін байқауыңыз мүмкін.
- Киіміңіздің жарамдылығын және ыңғайлы болуын қадағалаңыз.
- Бастамас бұрын телефонды өшіріңіз.
Қадам 3. Зейін медитациясын қолданып көріңіз
Ақылға қонымды медитация сіздің ойыңыз шығаратын шу ағынының сізге өтуіне мүмкіндік береді, бұл сізге демалуға және жай байқауға мүмкіндік береді. Сіз өзіңіздің ойыңызды тыныштандырып, назар аударуыңыз керек, медитацияға босаңсып, кез келген алаңдататын ойлар мен стресстің сізге қосылмай өтуіне мүмкіндік беріңіз.
- Отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз.
- Сіздің психикалық белсенділігіңізге назар аударыңыз. Мүмкін сіз өзіңізбен сөйлесесіз немесе ойланасыз.
- Ішкі ойларыңызды, бейнелеріңізді немесе ақыл -ойыңыз тудыратын сезімдерді байыппен бақылаңыз.
- Сіздің мақсатыңыз - бұл ойларды оларға қосылмай -ақ, байыппен қарау.
- Егер сіз өз ойларыңызбен айналысатын болсаңыз, назарыңызды ақырын қайтарыңыз және оларды пассивті қарауды жалғастырыңыз.
- Сіз уақыт өте келе сіздің ақыл -ойыңыздың жоғалып кететінін және тынышталатынын білесіз, бұл сізге тыныш және босаңсыған ақыл береді.
Қадам 4. Визуализация әдістерін қарастырыңыз
Сіздің қиялыңыз сіздің психикалық сезіміңізге үлкен әсер етеді. Адамның ақыл -ойы сіздің ойлаған тәжірибеңіз бен шындықтың арасындағы айырмашылықты жасамайды. Бұл фактіні пайдаланыңыз және өз қиялыңызды қолдана отырып, керемет және босаңсытатын тәжірибе жасаңыз.
- Ыңғайланып, көзіңізді жұмыңыз.
- Өзіңізді тыныштандыратын және қауіпсіз болатын жерді ойлаңыз, сіз өзіңіз жақсы көретін жерде.
- Бұл кеңістікті егжей -тегжейлі көруге тырысыңыз. Түстер мұнда қалай көрінетінін немесе қандай заттар немесе адамдар пайда болатынын ойлап көріңіз. Бұл тыныштандыратын кеңістікті мүмкіндігінше анық көруге тырысыңыз.
- Бұл кеңістіктің дыбыстарын елестетіп көріңіз. Сіз қандай дыбыстарды ести аласыз? Асықпаңыз және сіздің визуализацияланған кеңістіктің дыбыстарын естуге болатынын елестетіңіз.
- Өзіңізден тыныш және босаңсытатын кеңістікте қандай иістер бар екенін сұраңыз. Хош иістерді жұтып, елестетіп көріңіз.
- Сіздің кеңістікті қалай сезінетініне назар аударыңыз. Температураның қандай екенін, кейбір заттардың жанасуын қалай сезінетінін немесе жел қандай болатынын өзіңізден сұраңыз.
- Уақыт бөліп, өзіңіз жасаған кеңістікті тамашалаңыз, сонда қалағанша демалыңыз.
Қадам 5. Баяу қалыпты жұмысқа оралыңыз
Медитацияны аяқтағаннан кейін сіз қайтадан «сыртқы» әлемге назарыңызды аударғыңыз келеді. Болашақта күйзелісті сезе бастағанда, сіз бұл босаңсыған сезімдерді қайтадан таба алатындығыңызды біле отырып, ішкі тыныштық пен тыныштық сезімдерін байқаңыз.
Кеңестер
- Уақыт бөліңіз және қалағаныңызша, қалағаныңызша жасаңыз.
- Денеңізді де, ақылыңызды да босаңсытуға тырысыңыз.
