50 жастан асу сіздің өміріңіздегі керемет және бақытты кезең болуы мүмкін. Алайда, денсаулықтың нашар болуы сіздің кейінгі жылдарыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін, ал қартаю денсаулықтың нашарлауын білдірмейді. Сіз қартайған сайын жақсы және сергек бола аласыз. 50 жастан кейін сау болу үшін жақсы әдеттер қабылдаңыз, дұрыс тамақтаныңыз, физикалық белсенділікті қолданыңыз және психикалық денсаулығыңызға күтім жасаңыз.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Салауатты әдеттерді қабылдау
Қадам 1. Шағын мақсаттар қойыңыз
Сіз жасыңыз бойынша сау болуды шешкен соң, өмір салтыңызды өзгерту үшін мақсат қоюыңыз қажет болуы мүмкін. Сіз бүкіл өміріңізді бірден өзгертуге тырысудың орнына шағын, басқарылатын мақсаттардан бастауыңыз керек. Белгілі бір фунт жоғалту сияқты нақты мақсаттар қоймас бұрын, өмір салтын өзгерту керек.
- Мысалы, сіз кекстер немесе пончиктер сияқты зиянды таңғы асты пайдалы дәнді, сұлы немесе жұмыртқа тағамымен алмастыра бастай аласыз. Барлық зиянды тағамдарды алып тастаудың орнына, апта сайын бір затты алып тастаңыз.
- Физикалық белсенділікті арттыру үшін кішкене өзгерістер енгізіңіз. Мүмкіндігінше баспалдақпен көтеріліңіз, автотұраққа алысырақ тұрыңыз және кешкі астан кейін қысқа серуендеуге барыңыз.
2 -қадам. Жеткілікті ұйықтаңыз.
Көптеген адамдарда нашар ұйықтау әдеттері бар, бұл қартаю кезінде ұйқының дұрыс болуын қиындатады. Ұйқысыздықтан, летаргиядан және ұйқының бұзылуынан аулақ болу үшін ұйқының жақсы әдеттерін қалыптастыруға тырысыңыз. Әр түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға ұмтылыңыз. Егер сіз бәрін түнде ала алмасаңыз, күндіз де ұйықтаңыз.
- Ұйықтар алдында бір сағат бұрын теледидар мен компьютерді өшіруге тырысыңыз. Мүмкіндігінше қуаты төмен шамдарды қолданыңыз. Бұл сіздің денеңізге мелатониннің көбірек өндірілуіне көмектеседі.
- Шу, жарық және жылу сияқты барлық бұзылуларды азайтыңыз.
- Ертерек ұйықтап, ұйықтау рәсімін жасауға тырысыңыз. Күнделікті бір уақытта ұйықтап, ояну арқылы күн тәртібіне еніңіз.
3 -қадам. Тістеріңізге күтім жасаңыз
Тістеріңізге күтім жасау денеңізге күтім жасау сияқты маңызды. Күніне екі рет тіс тазалауды және тіс тазалауды ұмытпаңыз. Тіс дәрігеріне жылына кемінде бір рет ауызша тексеруге барыңыз.
4 -қадам. Қатерлі ісікке және басқа ауруларға тексеруден өтіңіз
50 жастан кейін созылмалы аурулар мен қатерлі ісікке шалдығу қаупі артады. Кез келген проблеманы ерте анықтауға көмектесу үшін жылына кемінде бір рет скринингтік тексеруден өту керек. Сіз жыл сайынғы физикалық жаттығуларға барғанда, дәрігеріңізбен маммограммалар мен колоноскопияны қоса, қандай сынақтар қажет болуы мүмкін екендігі туралы сөйлесіңіз.
Қатерлі ісік пен аурудың әр түрлі қауіп факторлары бар, мысалы, отбасы тарихы. Дәрігермен отбасылық медициналық тарих туралы шыншыл болыңыз, себебі бұл сізге қандай скринингтік сынақтар қажет екенін анықтауға көмектеседі
4 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
Қадам 1. Диетаны жақсарту
Қартаю кезінде диета сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Дұрыс емес диета қант диабетіне, қан қысымының жоғарылауына және жүрек ауруларына әкелуі мүмкін, ал дұрыс тамақтану созылмалы аурулардың қаупін төмендетуге көмектеседі. Сіздің диетаңыз әр түрлі, жаңа ингредиенттерге толы және өңделген, алдын ала оралған тағамдармен шектелуі керек.
- Көкөністерді тұтынуды көбейтіңіз. Қою жапырақты жасылдар, мысалы, шпинат, қамыр, қырыққабат және швейцарь шары, өмірлік маңызды дәрумендер мен минералдарға толы. Сәбіз, жасыл бұршақ, брокколи, қызанақ және бұрыш - басқа да жақсы көкөністер. Сондай -ақ, бұршақ, мысалы, қара, бүйрек немесе көк бұршақ.
- Жидектер, цитрус және қауын сияқты жемістерді жеңіз.
- Майсыз ет, құс, балық және жұмыртқа-ақуыз мен омега-3 май қышқылдарын көбейтудің тамаша тәсілі. Еттің майы аз кесілгенін және құс етінен терісін алып тастауды ұмытпаңыз.
- Сүт өнімдері кальций мен басқа қоректік заттарды береді. Майсыз сүт, йогурт және ірімшікті қолданып көріңіз. Сіз сондай -ақ грек йогуртын, ешкі ірімшігі мен айранды қолдануға болады.
- Дәнді дақылдар-сау тамақтану үшін қажет пайдалы көмірсулар. Квиноа, сұлы жармасы, арпа, тары, амарант немесе дәнді нандарды көріңіз.
Қадам 2. Жоғары калориялы және майлы тағамдарды шектеу
Сіздің салмағыңызды бақылауға көмектесу үшін калориялы және майлы тағамдарды мүмкіндігінше азайтуға тырысыңыз. Мұны істеудің бір оңай жолы - алдын ала оралған тағамдардан, мысалы, нан өнімдері, кәмпиттер, тұзды тағамдар мен тағамдардан бас тарту.
Балмұздақ, майсыз ірімшік және май сияқты жоғары майлы сүт өнімдерін, сондай -ақ қуырылған ет, майдың жоғары пайызы бар тартылған сиыр еті мен бекон сияқты майсыз етпен шектеу
Қадам 3. Тұзды азайтыңыз
Қан қысымы - адамдар қартайған сайын жиі кездесетін мәселе. Тұз қан қысымының жоғарылауына ықпал етеді, сондықтан сіз тұздың мөлшерін шектеуіңіз керек. Күніне 1500 мг натрийден аз жеуге тырысыңыз. Сіз тұзды орегано, негізгі, тимьян және розмарин сияқты шөптермен алмастыра аласыз, олар денсаулыққа пайдалы. Сіз дәмдеуіштерді көбірек жеуге тырысуға болады.
- Натрийді кетірудің бір жолы - өңделген, алдын ала оралған тағамдарды жеуді тоқтату. Мұнда адамдардың көпшілігі күнделікті натрий алады. Тамақтанып жатқанда, даяшыңыздан натрийі төмен баламалар мен мәзір нұсқалары туралы сұраңыз.
- Жоғары қан қысымы инсульт, инфаркт, жүрек жеткіліксіздігі және бүйрек аурулары сияқты басқа асқынуларға әкелуі мүмкін.
Қадам 4. Витаминді қоспаларды қабылдаңыз
Қартаю кезінде витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу маңызды. Сіз дәрігермен қажет қоспалар туралы сөйлесе аласыз немесе мультивитаминді қабылдауға болады. Егде жастағы ерлер мен әйелдердің нақты қажеттіліктеріне арналған көптеген дәрумендер бар.
- В12 дәрумені сау қартаю үшін маңызды. Бұл қан жасушалары мен жүйке жүйесіне көмектеседі. В12 балық пен етте кездеседі, бірақ қосымша сіздің тұтынуды арттыруға көмектеседі. Д витамині, балық майы мен кальций 50 жастан кейін денсаулықты сақтау үшін де маңызды.
- Егер сіз мультивитаминді қабылдасаңыз, оның құрамында темір жоқ екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз әйел болсаңыз. Темірдің көп болуы бауыр мен жүректің зақымдалуына әкелуі мүмкін.
5 -қадам. Жерорта теңізі диетасын ұсыныңыз
Диетаның бұл түрі қартайған сайын дұрыс тамақтану әдісі болуы мүмкін. Олар қатерлі ісіктен, жүрек ауруынан және басқа да негізгі аурулардан қорғайтыны анықталды. Бұл диетада сіз көптеген пайдалы тағамдарды жейсіз, кейбір зиянды тағамдарды алып тастайсыз және калорияларды шектемейсіз.
Жерорта теңізі диетасын ұстану оңай. Негізгі идея - сіз негізінен жемістерді, көкөністерді және дәнді дақылдарды жейсіз, оливковое майы мен шарапты орташа мөлшерде жейсіз. Жаңа тамақтану жоспарын бастамас бұрын диетологпен кеңесіңіз
3 -ші әдіс 4: Ақыл мен денені жақсарту
Қадам 1. Салауатты салмаққа қол жеткізіңіз
Нашар салмақта болу қант диабеті, жүрек аурулары және қан қысымы сияқты көптеген денсаулыққа әкелуі мүмкін. Салауатты салмаққа жету және оны сақтау қартаю кезінде денсаулықты сақтауға көмектеседі. Мақсатты салмаққа жету - бұл калорияларды азайту және физикалық белсенділікті арттыру.
Сіздің салмағыңыз туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Әр адамның салмағы әр түрлі және көптеген факторларға байланысты. Сіздің дәрігер сіздің салмағыңызға немесе BMI -ге сау, нақты мақсатты анықтауға көмектеседі
2 -қадам. Физикалық белсенділікті сақтаңыз
Физикалық белсенділік жасқа байланысты көптеген аурулардың алдын алуға көмектеседі. Бұл сондай -ақ ұйқы мен көңіл -күйді жақсартуға көмектеседі. Сізге қарқынды жаттығулар қажет емес. Физикалық белсенділікке жаяу жүру, аулада жұмыс жасау немесе үйді тазалау кіреді. Күн сайын дерлік 30 минуттық физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз. Алайда, егер сіз физикалық белсенді болмасаңыз, күн сайын сәл көбірек бастаңыз.
- Сізге ұнайтын әрекетті жасаңыз. Бұл сіздің итіңізді серуендеу, табиғат жолдарымен серуендеу, жүзу, велосипедпен жүру немесе спортпен айналысу болуы мүмкін.
- Жаңа нәрсе көріңіз. Спорт залында сабақ жасаңыз, би үйірмесіне қатысыңыз, теннис ойнауды немесе жүзуді үйреніңіз.
- Басқалардан сізбен бірге физикалық жаттығулар жасауын сұраңыз. Бұл оны одан да жағымды ете алады.
- Дәрігермен белсенді болу туралы сөйлесіңіз.
3 -қадам. Ақыл -ойыңызды сынап көріңіз
Ақыл -ойды қолдану және оны белсенді ұстау оны қартаю кезінде денсаулықты сақтауға көмектеседі. Миға жаттығу жасау үшін жаңа нәрселер жасауға тырысыңыз. Сіз тамақ әзірлеу сияқты таныс әрекеттің көмегімен жаңа нәрсені байқап көре аласыз. Жаңа рецепт көріңіз немесе бұрын ешқашан көрмеген нәрсені дайындаңыз.
- Күн тәртібін өзгерту арқылы сіз жаңа нәрселерді көре аласыз. Қала бойынша әр түрлі жолмен жүріңіз, басқа қолмен қолданыңыз немесе әрекетті басқа жолмен аяқтаңыз.
- Күн сайын жаңа дағдылар мен фактілерді біліңіз. Сіз спорт немесе жаттығу сияқты нәрсені үйренуге немесе тарих, ғылым немесе өнер туралы оқуға тырыса аласыз. Сіз тіпті жергілікті топты немесе кітап клубын таба аласыз және сіз сияқты нәрселер туралы білгісі келетін адамдармен таныса аласыз.
4 -ші әдіс 4: Психикалық денсаулығыңызға күтім жасау
Қадам 1. Позитивті көзқарасты қабылдаңыз
Кейбір адамдар қартайғанда қиналады, өйткені олар қартайған кезде жоғалтып алатын нәрсеге көңіл бөледі. Кейбір нәрселердің жоғалуы сөзсіз болса да, адамдар жоғалтады деп қорқатын көптеген нәрселер асыра сілтелген. 50 жастан жоғары болу сіздің денсаулығыңызды, энергияңызды, өміршеңдігіңізді немесе сексуалдылығыңызды жоғалтады дегенді білдірмейді. Көптеген адамдар қартайған сайын қанағаттанған, белсенді және салауатты өмір сүреді, кейде олар жас кезінен гөрі жақсы жерде болады.
Өміріңіздегі жағымсыз нәрселердің орнына жағымды нәрселерге көңіл бөлуге тырысыңыз. Жастықтың теріс екенін білдіретініне сенуден бас тартпауға немесе өзіңізді сендірмеуге тырысыңыз. Қартаю сіздің өміріңіздің тамаша кезеңі болуы мүмкін
2 -қадам. Сезімдеріңізді білдіріңіз
Кейбір адамдар қартайған сайын өз сезімдерін жасырып қалу керек деп ойлайды. Эмоцияны басу стресске, ашуға, кінәға, ренішке және депрессияға әкелуі мүмкін. Өмірдегі күрделі өзгерістер кезінде өз сезімдеріңізді білдірудің жолдарын табыңыз.
Бұл сенімді досыңызбен немесе психикалық денсаулық кеңесшісімен сөйлесуді қамтуы мүмкін. Сіз сондай -ақ журналға жазуды немесе қолдау тобын табуды таңдай аласыз
3 -қадам. Ләззат алудың жолдарын табыңыз
Қартаю сіздің өмірден ләззат ала алмайтыныңызды білдірмейді. Зейнеткер болу және балаларыңыздың үйден кетуі сіз не істегіңіз келетініне назар аудара алатындығыңызды білдіреді. Ескі хоббиге қайта оралу, сүйікті адамдармен уақыт өткізу және жаңа нәрселерді үйрену арқылы өзіңізді және қызығушылықтарыңызды қамтамасыз етіңіз.
- Егер сіз жас кезіңізде қызығушылықтан бас тартсаңыз, оған қайта оралыңыз. Фортепианода ойнауды қайтадан бастаңыз, қайтадан тігіншілікпен айналысыңыз, тенниспен айналысыңыз немесе модельдік автокөлік коллекциясына оралыңыз.
- Жаңа хобби көріңіз. Сіз әрқашан жасағыңыз келетін нәрселер туралы ойланыңыз және соған барыңыз. Аспапта ойнауды, жаңа спорт түрін үйренуді, шет тілін үйренуді немесе аспаздық курстарға қатысуды үйреніңіз.
- Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз. Жаңа адамдармен танысу үшін өз қауымдастығыңызға қатысыңыз.
- Сіз ешқашан болмаған жерлерге саяхаттаңыз. Егер сіз жалғыз барғыңыз келмесе, саяхат тобына қосыла аласыз.
Қадам 4. Егер қиындықтар туындаса, дәрігерге қаралыңыз
Көбінесе депрессия мен мазасыздық 50 жастан асқан адамдарда болады. Бұл олардың өмірге бейімделе алмайтын көптеген өзгерістеріне байланысты. Дегенмен, депрессия мен мазасыздықпен жалғыз күресудің қажеті жоқ. Егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз және оны жеңе алмасаңыз, дәрігерге немесе психикалық денсаулық сақтау мекемесіне барыңыз.
