Сіз тамақтану бұзылысынан қалпына келтірудің ең қиын кезеңін аяқтадыңыз, бірақ бұл әлі аяқталған жоқ. Сіз әлі де тамақтану жоспарын ұстану және триггерлердің жолда қалмауын болдырмау сияқты қадамдар жасауыңыз керек. Сіздің эмоцияларыңызды басқару сізге рецидивтен аулақ болуға көмектеседі, өйткені тамақтану бұзылыстарының көпшілігі эмоцияға негізделген. Достар мен отбасы, қолдау топтары мен терапия түрінде қолдау алу ұзақ уақыт бойы қалпына келтіру жолында қалуға көмектеседі.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: қалпына келтіру жоспарларына сүйену
Қадам 1. Тамақтану жоспарын ұстаныңыз
Емделу кезінде сіз күндізгі уақытта белгіленген уақытта тамақтанудың жоспарын жасаған боларсыз. Дұрыс жүруіңізге көмектесу үшін қалпына келгеннен кейін де осы жоспарды сақтаңыз.
- Егер сіз тамақтану жоспарын жасамаған болсаңыз, диетологпен жұмыс жасаңыз.
- Үйден тыс жерде тамақтанатын уақытты алдын ала жоспарлаңыз, сондықтан сіз әрқашан дайын боласыз.
2 -қадам. Өміріңізді толтырудың жаңа жолдарын табыңыз
Егер сізде тамақтану бұзылысы болса, сіздің өміріңіз оның айналасында болады. Емделіп болған соң, уақытты қалай өткізу керектігін анықтау керек. Ойыңызды белсенді ететін және өзін-өзі бағалауды арттыратын заттарды таңдаңыз. Көбірек араласуға тырысыңыз немесе жаңа хобби табыңыз. Еріктілік - бұл үйден көбірек шығудың тамаша тәсілі.
- Кескіндеме немесе бау -бақша сияқты шығармашылық хоббиді қолданып көріңіз. Бұл уақытты толтырудың және эмоцияларыңызды жіберудің тамаша тәсілі.
- Егер сіз ерікті болғыңыз келсе, сізді қызықтыратын аймақты таңдаңыз және осы салада еріктілік жасаңыз. Мысалы, егер сіз кітапты жақсы көретін болсаңыз, кітапханаға ерікті болыңыз. Егер сіз адамдарға құмар болсаңыз, үйсіздердің баспанасына ерікті болыңыз.
- Оқшауланудан аулақ болыңыз, бұл бұзылуды жалғастыруы мүмкін.
Қадам 3. Кеңес берушінің көмегімен триггерлеріңізді анықтаңыз
Триггерлер - бұл сіздің ескі ойлау тәсіліңізге қайта түсуге себеп болатын мінез -құлық, сезім, жағдайлар, объектілер, тіпті адамдар. Триггерлерді анықтау және тізімдеу олардан аулақ болуға көмектеседі. Кем дегенде, олар сізге өзіңізді қорғану үшін ең осал сезінетін кезіңізді білуге көмектеседі.
- Сіз кейбір триггерлерді өзіңіз анықтай алсаңыз да, кеңесші сізге олардың көпшілігін анықтауға көмектеседі, сонымен қатар олармен күресу стратегиясын береді. Уытты қарым -қатынас жалпы триггер болып табылады.
- Көптеген адамдар тамақтанудың бұзылуын эмоционалды күйзеліспен күресу әдісі ретінде дамытады. Кеңесші сізге стресстік жағдайларды жеңу дағдыларын дамытуға көмектеседі.
Қадам 4. Рецидивтің ескерту белгілеріне назар аударыңыз
Қалпына келтіру кезінде сіз ескі әдеттерге қайта оралуыңыз мүмкін. Бұл сізді ұрып -соғу керек нәрсе емес. Дегенмен, ескерту белгілерін қадағалап отыру керек, сондықтан сіз оны жою үшін шаралар қолдана аласыз.
Рецидивтің жалпы ескерту белгілеріне жалғыз тамақтануға тырысу, тамаққа алаңдау, тамақтанғаннан кейін кінә немесе ұялу, тамақтану уақытын немесе тамақтанудан бас тарту, жақсы ұйықтамау, мазасыздықтың жоғарылауы, депрессия және өзіңді оқшаулау жатады
Қадам 5. Тамақтануды бұзатын медиадан аулақ болыңыз
Егер сізде кітаптар, плакаттар немесе фильмдер сияқты тамақтануды бұзатын немесе сізді қоздыратын нәрселер болса, оларды алып тастау уақыты келді. Сол сияқты, егер сіз тамақтанудың бұзылуына қарсы веб-сайттарға кірсеңіз, оларды компьютерден бұғаттаңыз. Сіз бұл нәрселердің сізді қалпына келтіру жолында адастыруын қаламайсыз.
Үйдегі барлық заттарды мұқият қарастырыңыз. Сіз үшін триггер болу үшін элемент тамақтанудың бұзылуы болмауы керек. Мысалы, сізде «шабыт» ретінде өте жұқа әйелдердің плакаттары бар шығар. Оларды да тастайтын уақыт келді
3 -ші әдіс 2: триггерлік эмоциялармен күрес
Қадам 1. Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді бақылау үшін журнал жүргізіңіз
Кешке күндізгі оқиғаларды жазуға уақыт бөліңіз. Позитивті және жағымсыз эмоцияларды қосқанда, сіз не ойлап жатқаныңыз туралы жазыңыз.
Журналға жазу эмоцияларыңызды бақылауға көмектеседі. Егер сіз төмен қарай жылжып бара жатсаңыз, сіз оны көбірек байқайсыз
Қадам 2. Қайталану туралы ойлаған кезде не сезінетіндігіңізді анықтаңыз
Бір сәтке тоқтап, эмоцияны шынымен сезінуге мүмкіндік беріңіз. Мүмкін бұл алаңдаушылық, қайғы, осалдық немесе жалғыздық. Мүмкін сіз жай ғана ашуланған шығарсыз. Сіздің эмоцияңызбен күресудің бірінші қадамы - бұл не екенін анықтау.
Сіз оны жасауға тырысқан алғашқы бірнеше рет біраз уақыт кетуі мүмкін. Дегенмен, эмоцияның сізді жуынуына мүмкіндік беріңіз, сонда сіз оның не екенін біле аласыз
3 -қадам. Эмоцияларыңызбен жұмыс жасаңыз
Өзіңізге эмоцияны, оның ішінде сіздің денеңізде не сезінетінін сезінуге мүмкіндік беріңіз. Эмоцияға не себеп болғанын білу үшін өткен күнді ойлаңыз. Өзіңізді сезіну үшін бүгін немесе жақында қандай оқиғалар болды?
Егер сіздің эмоцияларыңыз неден туындағанын түсіну қиын болса, олар туралы журналға жазуға уақыт бөлуге тырысыңыз
4 -қадам. Өзіңізді эмоцияңыздан ажыратыңыз
Басында эмоциялармен бірге болу қиын болуы мүмкін. Терең тыныс алыңыз, өзіңізге эмоция емес екеніңізді айтыңыз. Сіз олардан алыстай аласыз. Оларды мойындаңыз және оларға өтуге рұқсат етіңіз.
- Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды басқара аласыз. Олар мәңгілікке созылмайды, сіз өзіңізді қаншалықты қорқынышты сезінсеңіз де.
- Медитация мен йога сияқты ақыл -ой тәжірибесі сізге жағымсыз эмоциялар болған кезде орталықта болуға көмектеседі, сонымен қатар қайғы -қасіретке төзімділікті қалыптастыруға көмектеседі.
3 -ші әдіс 3: Тамақтану бұзылысын қалпына келтіруге қолдау алу
Қадам 1. Өміріңізді қолдау көрсететін, позитивті адамдармен толтырыңыз
Сіз өміріңізде сіздің сауығуыңызды қолдайтын және сізді бақытты және сау көргісі келетін адамдарға мүмкіндік беруіңіз керек. Бұрын тамақтанудың бұзылуына себеп болған кез келген адамға ілінбеңіз.
- Көмек қажет болғанда немесе сіз қайталанғыңыз келетін сияқты сезінген кезде қоңырау шала алатын кемінде 5-10 адам болыңыз.
- Сол сияқты, өзіңізді нашар сезінетін теріс адамдардан аулақ болыңыз. Сіз өзіңізді жақсы сезінуге лайықсыз, сондықтан осы мақсатқа жетуге көмектесетін адамдардың жанында болуды таңдаңыз!
Қадам 2. Кез келген мәселелерді шешкенше терапияда болыңыз
Терапевт болу - бұл жолда қалудың маңызды құралы. Олар триггерлерді анықтауға және болдырмауға көмектеседі. Олар сізге қиын эмоциялармен немесе өткен жарақаттармен жұмыс жасауға көмектеседі.
- Терапевт сіздің күнделікті өміріңізге тікелей қатыспай, сіздің уайымдарыңыз бен эмоцияларыңызды тыңдайды, өте пайдалы болуы мүмкін шығарылым мен кеңес береді.
- Сонымен қатар, олар рецидивтің пайда болуын сезген кезде сізге көмектесе алады. Олар сізге бұл мәселені шешуге көмектеседі.
Қадам 3. Жалғыз емес екеніңізді білу үшін қолдау тобына қосылыңыз
Сіз аурудан айыққан болсаңыз да, қолдау тобы мезгіл -мезгіл пайда болатын эмоциялар мен триггерлермен күресуге көмектеседі. Басқалармен күресті бөлісу және олардың әңгімелерін есту арқылы сіз өз сапарыңызда жалғыздықты сезінесіз.
- Дәрігерден сіздің аймағыңыздағы қолдау тобына жолдама сұраңыз.
- Сондай -ақ, аймағыңыздағы Meetup.com сияқты сайттарда қолдау топтарын таба аласыз.
- Интернеттегі қолдау топтарынан аулақ болыңыз, өйткені олар сенімділікті іздейтін мінез-құлықты дамытумен қатар тамақтанудың бұзылуын күшейтеді.
4 -қадам. Досыңызбен немесе туысқаныңызбен азық -түлік дүкеніне барыңыз
Азық -түлік сатып алу тамақтанудан қалпына келген кезде де қиын болуы мүмкін. Көптеген адамдар азық -түлікті өз бетінше таңдау алаңдаушылық тудырады деп ойлайды, ал досы көмектесе алады.
- Нені алғыңыз келетінін алдын ала жоспарлаңыз. Адамнан сіз таңдаған тағамды таңдауға көмектесуді сұраңыз және егер сіз алаңдаушылықты бастасаңыз, тыныштандыруға көмектесіңіз.
- Анорексиялық жүйке мен ассоциацияланған бұзылулардың ұлттық ассоциациясы сізге көмектесу үшін досы немесе отбасы мүшесін үйретеді. Сіз https://www.anad.org/get-help/request-a-grocery-buddy/ мекен-жайы бойынша оқытуды сұрай аласыз.
Қадам 5. Тамақтану бұзылуын басқаруға көмектесетін дәрі -дәрмектерді талқылаңыз
Көбінесе тамақтанудың бұзылуы мазасыздық пен депрессиядан туындайды. Дәрі -дәрмектер сіздің бұзылуларыңыздың сол бөлігіне көмектеседі. Опцияларға антидепрессанттар немесе мазасыздыққа қарсы препараттар кіруі мүмкін.
Дәрігермен немесе психиатрмен сөйлесіңіз, бұл сізге жақсы нұсқа ма?
Емдеу жолдарының мысалдары
Тамақтану бұзылысынан қалпына келген кезде кеңесшімен сөйлесу
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Күнделікті журналға тамақтану бұзылысынан қалпына келген кездегі жазба
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
ED Triggers арқылы жұмыс істеу жолдары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
