Жерорта теңізі диетасы - бұл салмақ жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға көмектесетін тамақтану стилі. Ол әдетте Жерорта теңізімен шектесетін елдер мен аймақтарда жейтін диетаға негізделген. Ол жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарына баса назар аударады, сонымен бірге ет, құс, сүт және тәттілердің аз мөлшерін ұсынады. Көптеген зерттеулер Жерорта теңізі диетасы артық салмақтан арылуға және жүрек, қатерлі ісік, Паркинсон ауруы мен Альцгеймер ауруы қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетті. Жерорта теңізі стиліндегі диета мен өмір салтын ұстану сізге жақсы тамақтануға және сау болуға көмектеседі.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Жерорта теңізі стиліндегі диетаны қабылдау
Қадам 1. Негізінен өсімдік тектес тағамдарды жеңіз
Жерорта теңізі диетасының негізгі компоненттерінің бірі-өсімдік тектес тағамдарды жеу. Бұл тағамдар сіздің диетаңыздың көп бөлігін құрауы керек.
- Өсімдік негізіндегі тағамдарға көптеген тағамдар кіреді - олардың кейбірінде ақуыз, талшық және көптеген дәрумендер мен минералдар бар.
- Көбінесе тамақтаныңыз: жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар мен жасымық. Сіз әр тағам мен тағамға бір немесе бірнеше тағамдық топтарды қосуыңыз керек.
- Жаңғақтар мен тұқымдар әсіресе Жерорта теңізі диетасында жиі кездеседі. Олардың құрамында ақуыздар, минералдар мен жүрекке пайдалы майлар бар. Бір порцияға 1-2 ас қасық (14,8-29,6 мл) қосыңыз.
- Жерорта теңізі рационында өсімдік тектес тағы бір тағам-цитрус жемістері. Лимон, әктас, апельсин және грейпфрут С дәруменінің жоғары мөлшерін береді, ол күшті антиоксидант болып табылады.
Қадам 2. Сары майды жүрекке пайдалы майлармен алмастырыңыз
Жерорта теңізі диетасына тән тағы бір тауар белгісі - зәйтүн майын көп қолдану. Ол әр түрлі тағамдарды дайындау үшін де, киіну үшін де қолданылады.
- Май - бұл зәйтүн майымен салыстырғанда қоректік емес таңдау, себебі оның құрамында қаныққан май өте жоғары. Кейбір зерттеулер қаныққан майдың көп мөлшерін жүрек ауруымен байланыстырады.
- Екінші жағынан, зәйтүн майы майдың жоғары және қоректік түрі болып саналады. Бұл жүрек ауруының даму қаупінің төмендеуімен байланысты қанықпаған майларда өте жоғары.
- Зәйтүн майы майдың сау таңдауы болса да, ол әлі де май және оны қолданған кезде өлшеу керек. Бір порция - бұл бір шай қасық, сондықтан сіз күніне екі -үш порцияға шектеу қоюыңыз керек.
3 -қадам. Қызыл етті шектеңіз
Қызыл етті тұтыну АҚШ -та көптеген басқа елдермен салыстырғанда жоғары. Жерорта теңізі диетасына әдетте қызыл ет кіреді, кейде - айына бір немесе екі рет.
- Қызыл етті көп мөлшерде жеген кезде денсаулыққа жағымсыз әсер етуі мүмкін (мысалы, жүрек ауруы мен қант диабеті). Жақында жүргізілген зерттеуде қызыл еттің көп мөлшері өмір сүру ұзақтығының қысқаруымен байланысты екенін көрсетті.
- Ақуыздың басқа көздерін алмастыру (тофу, бұршақ, жаңғақ немесе жұмыртқа сияқты) жүрек ауруы мен қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты.
4-қадам. Майсыз сүт өнімдерін қосыңыз
Жерорта теңізі диетасындағы ақуыздың тағы бір керемет көзі - сүт өнімдері. Күніне бір -екі порция қосыңыз.
- Майсыз сүт құрамында көп мөлшерде ақуыз бар, бірақ бұл тағамдарда кальций, D дәрумені мен калий көп.
- Сүт өнімдеріне мыналар кіруі мүмкін: йогурт, ірімшіктер, сүт немесе сүзбе.
- Сүт тағамдарының дұрыс берілуін өлшеңіз. 1/2 кесе йогурт, 1 унция ірімшік немесе 6 унциялы майсыз сүтті қолданыңыз.
Қадам 5. Аптасына кемінде екі рет теңіз өнімдерін жеп қойыңыз
Жерорта теңізі диетасы өсімдік ақуыздарының көптеген түрлі көздерін тұтынудан басқа, балық пен ұлулардың тұтынылуына да баса назар аударады.
- Жерорта теңізі тәрізді диеталардың көпшілігі аптасына кемінде екі рет балықты немесе раковинаны жеуге кеңес береді. Кешкі асқа 3-4 унция балық немесе ұлулар қосылады.
- Көптеген балықтар мен ұлуларда омега-3 майлары көп. Майдың бұл түрі жүрек ауруының даму қаупінің төмендеуімен, қан қысымының, холестерин мен триглицерид деңгейінің төмендеуімен байланысты болды.
- Теңіз өнімдерінің көпшілігі-бұл тамаша таңдау, ал лосось, тунец, скумбрия және сардиналар сияқты балықтар әсіресе жүрекке пайдалы майларға бай.
Қадам 6. Тұздың орнына шөптер мен дәмдеуіштермен пісіріңіз
Тұз сіздің тағамдарыңыздың дәмін жақсартады, бірақ Жерорта теңізі диетасы сияқты шөптер мен дәмдеуіштерді қолдану сіздің тағамдарыңызға натрий қоспай көп дәм береді. Тұз гипертензия қаупін арттырады, бұл жүрек -қан тамырлары ауруларына немесе инсультқа әкелуі мүмкін. Шөптер теріс әсер етпейді және диетада пайдалы. Тырысу:
- Базилик: Бұл шөпте қабынуға қарсы қасиеттері бар эфир майлары мен фенолдық қосылыстар өте жоғары және артрит сияқты созылмалы қабынуды жақсартуы мүмкін. Оның құрамында бета-каротин, лютеин және А дәрумені көп, олар денені бос радикалдардан қорғауда ерекше қызмет атқарады.
- Майоран: Бұл өсімдік суық тиюге, менопауза белгілерін жеңілдетуге, асқазанның құрысуына және газға байланысты көптеген ауруларға қолданылады.
- Орегано: Бұл шөп тыныс алу жолдарының ауруларын, GI бұзылуларын, PMS симптомдарын және зәр шығару жолдарының инфекцияларының төмендеуімен байланысты. Ол сонымен қатар темір, диеталық талшықтар, кальций, марганец, с дәрумені, А және омега-3 май қышқылдарына бай.
- Ақжелкен: Бұл танымал шөп қатерлі ісіктің, қант диабетінің алдын алуға және сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі деп есептелген. Сонымен қатар құрамында А, К және С дәрумендерінің көп мөлшері бар.
- Шалфей: Бұл шөп Альцгеймер және деменция сияқты когнитивті ауруларды төмендетуі мүмкін, сонымен қатар қандағы глюкоза мен холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін.
- Тимьян: Бұл шөп саңырауқұлақ инфекциясына қарсы тиімді болуы мүмкін, әсіресе сіздің тырнақтарыңыздың айналасындағылар. Бұл сонымен қатар безеуді, жоғары қан қысымын және қатерлі ісіктің кейбір түрлерін азайтуға көмектеседі.
- Жалбыз: Бұл өсімдік ас қорытуға, маусымдық аллергияны жеңілдетуге, суықтың алдын алуға және аузыңызда бактериялардың көбеюіне көмектеседі.
- Розмари: Бұл шөп иммундық жүйені нығайтады және ас қорытуға көмектеседі. Ол демікпе шабуылының ауырлығын төмендететін және миға қан ағымын ынталандыратын қабынуға қарсы қасиеттерге ие, бұл танымдық мәселелерді жақсартуы мүмкін.
- Сарымсақ: Бұл дәмдеуіш көптеген денсаулыққа пайдалы әсер етеді: жүрек ауруының және артериялардың қатаю қаупінің төмендеуі, жоғары холестериннің төмендеуі, инфаркт қаупінің төмендеуі және қан қысымының жоғарылау қаупінің төмендеуі.
Қадам 7. Бір стақан шарапқа құмар болыңыз
Шарапты қалыпты мөлшерде қолдану HDL («жақсы» холестерин) деңгейін жақсартудан және коронарлық артерияларды қорғаумен қатар, жүрек -қан тамырлары ауруларының даму мүмкіндігін төмендетуі мүмкін.
- Көптеген зерттеулер көрсеткендей, шарапты дұрыс мөлшерде - күнделікті бір стақан (5 унция) немесе одан да аз мөлшерде тұтынудың пайдасы бар.
- Шарап тамырлардың кеңеюіне және ағзадағы қан ағымының жақсаруына көмектеседі. Шарап құрамындағы фенолдар жаман холестеринді төмендетуге де көмектеседі. Егер сіз алкоголь ішсеңіз, күніне 5 унция стакан шарап ішуге тырысыңыз.
Қадам 8. Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз
Әдетте Америка Құрама Штаттарында қызмет етілетін бөліктер қажеттіліктен әлдеқайда үлкен. Тамақтанған кезде, бұл үлкен бөліктер артық калорияларды қабылдауға, салмақ қосуға және семіздікке ықпал етуі мүмкін.
- Жерорта теңізі диетасы кішкене бөліктерден тұрады. Бұл кішкене бөліктер калорияларды төмендетуге көмектеседі және салмақ жоғалтуға немесе салмақ сақтауға әкеледі.
- Барлық тағамдардың бөліктерін өлшеңіз. Жолда қалу үшін тамақ таразысын немесе өлшеуіш шыныаяқтарды қолдануға болады. Сезімталдық немесе «көзді шарлау» бөліктері әдетте қажет болғаннан үлкен бөліктерге әкеледі.
- Ақуызды тағамдар бір порцияға 3-4 унциядан, көкөністер 1 стаканнан немесе 2 кесе жапырақты көкөністерден, жемістер 1/2 кеседен, дәндер бір порция үшін 1/2 кесе болуы керек.
2 -ден 2 -ші бөлім: Жерорта теңізі стиліндегі өмір салтын қабылдау
Қадам 1. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Жерорта теңізімен шектесетін елдердің тұрғындары АҚШ тұрғындарына қарағанда әлдеқайда белсенді. Олардың белсенділік деңгейінің жоғарылауы ішінара олардың салауатты өмір салты болып саналады.
- Дене белсенділігі денсаулыққа көптеген пайдалы әсерлермен байланысты болды, оның ішінде: жоғары тығыздықтағы липопротеидтердің (HDL немесе «жақсы» холестерин) деңгейін жоғарылату, триглицеридтердің деңгейін төмендету, қант диабеті мен жоғары қан қысымы қаупін азайту, артритпен байланысты ауруды жақсарту және азайту. кейбір ісіктер.
- Әр сеанс кезінде 30 минут бойы аптасына кемінде бес рет орташа қарқынды аэробты жаттығулар жасауға тырысыңыз. Бұл сізге АҚШ -та аптасына 150 минуттық физикалық белсенділіктің минималды нұсқаулығын орындауға көмектеседі.
- Аэробты жаттығулар үшін серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру, жүзу және жаяу жүру керек.
- Сонымен қатар, апта сайын екі -үш күн 20 минуттық күш жаттығуларын енгізіңіз.
- Йога немесе пилатеспен айналысу керек, бұл сіздің күшіңіз бен икемділігіңізді арттыруға көмектеседі.
Қадам 2. Күні бойы көбірек серуендеңіз және қозғалыңыз
Жерорта теңізінде тұратын адамдар АҚШ -тағы адамдарға қарағанда өмір салтымен көбірек айналысады. Күні бойы белсенді болудың аэробты әрекетке ұқсас артықшылықтары бар екендігі дәлелденді.
- Өмір салты белсенділігі - бұл сіздің күнделікті өміріңізге енгізетін жаттығулар. Мысалы, баспалдақпен көтерілу немесе еденді сүрту - бұл өмір салты.
- Жерорта теңізіндегі адамдар өз өмірлерінде белсенді өмір салтын ұстануға бейім. Мысалы, олар діттеген жерге дейін жаяу барады немесе көлік жүргізудің орнына велосипедпен жүреді. Белсенді болу - олардың күнделікті жұмысының негізгі бөлігі.
- Сіздің күніңізді, жұмыс кестеңізді және жалпы аптаны ойлаңыз. Қозғалысқа не одан да көп қадамға қайда сәйкес келуге болады? Сіз жұмысқа велосипедпен бара аласыз ба? Сіз дәріханаға немесе азық -түлік дүкеніне бара аласыз ба? Сіз лифт орнына баспалдақпен көтеріле аласыз ба? Сіздің күніңізге қосымша қадамдар қосуға тырысыңыз.
Қадам 3. Ақылмен тамақтаныңыз
Жерорта теңізі диетасы мен өмір салтының тағы бір аспектісі - олар әдетте АҚШ -тың асығыс өмір салтына қарағанда ақылмен тамақтанады. Ақылмен тамақтану сізге аз тамақтануға, тамағыңыздан ләззат алуға, тіпті арықтауға көмектеседі.
- Ақылмен тамақтану - бұл тамақтану стилі. Бұл тамақтану әдісі, сіз жейтін тағамдардың түрін, қаншалықты көп жейтіндігіңізді және тез тамақтанатындығыңызды білуге көмектеседі.
- Ақылмен тамақтануға тырысыңыз: тамақтануға 20 минут уақыт бөліңіз, тамақтану алаңындағы алаңдаушылықты кетіріңіз (теледидар немесе ұялы телефон сияқты), кішкене тістеп алыңыз, жақсылап шайнаңыз және денеңіздің қанықтылық сезіміне бейімделіңіз.
4 -қадам. Стрессті басқару
Тұрақты өмір сүру стресін басқару қиын болуы мүмкін; алайда зерттеулер көрсеткендей, Жерорта теңізімен шектесетін елдерде тұратын адамдар стрессті жақсы басқарады және жүрек ауруымен ауыру деңгейі төмен.
- Мүмкіндігінше стрессті басқаруға тырысыңыз. Көріңіз: музыка тыңдау, серуендеу, медитация, йога немесе досыңызбен немесе отбасы мүшесімен сөйлесу.
- Егер стресті басқару тым қиын болса немесе сіз стрессті қалай бастауға болатынын білмесеңіз, қосымша көмек алу үшін өмірлік жаттықтырушыға немесе терапевтке жүгініңіз.
