Біздің әрқайсымыздың басымызда кішкентай дауыс бар, ол кейде жігерлендіреді («Мен мұны істей аламын!») Және басқаларға сын («Мен не ойладым?»). Бұл ішкі дауыс әрқашан сізбен бірге болады, тіпті сіз оны танымайтын болсаңыз да, ол сіздің өзіңізді және тәжірибеңізді қалай қабылдағаныңызды анықтайды. Психикалық денсаулық сақтау мамандары бұл ішкі дауысты жиі «өздігінен сөйлеу» деп атайды және ол жағымды да, теріс те болуы мүмкін (теріс өзін -өзі сөйлеуді кейде «гремлин» деп атайды). Қайталанатын немесе басым теріс сөйлеу психикалық және тіпті физикалық денсаулыққа ауыр зардаптар әкелуі мүмкін, бірақ оны басқаруға және қарсы тұруға болады. Өзіндік теріс сөйлесуді жеңудің алғашқы қадамы - оны анықтау.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Ішкі дауысты тыңдау
Қадам 1. Басыңызда жұмыс істейтін түсініктемені анықтаңыз
Егер сіз аудио комментаторлық трекпен DVD фильмін көрген болсаңыз, сіз кейде арт -режиссер мен үшінші басты актрисаның айтқандарын белсенді тыңдайтыныңызды білесіз, ал басқа уақытта экранда не болып жатқанын көресіз.. Сіздің ішкі дауысыңыз осылай жұмыс істейді; бұл әрқашан «сөйлеседі», тіпті сіз назар аудармағаныңызда.
Дегенмен, сіздің ішкі дауысыңыз фонда жұмыс істеп тұрса да, бұл сіздің өзіңізге және айналаңызға деген көзқарасыңыз бен сезімдеріңізге әсер етеді. Сондықтан, жиі үзіліс жасап, осы түсініктемені есепке алу маңызды
2 -қадам. Сіздің ішкі дауысыңыз жиі қате екенін қабыл алыңыз
Ешкімнің ішкі дауысы әрқашан жағымды, қолдаушы және дәл емес. Көптеген адамдар, әсіресе депрессиялық эпизодты бастан кешіретіндердің ішкі дауысы бар, олар әдетте теріс бұрылады (яғни, өзін -өзі теріс сөйлеу). Кейде бұл негатив ақталады, бірақ кейде ол мүлде белгісіз болады.
- Егер сіз жүзуді білмесеңіз де, суға түскіңіз келсе, өзін -өзі теріс сөйлеу орынды және орынды болады («Бұл ақылсыз! Мен мұны істей алмаймын!»). Бұл сізге тест басталмай тұрып, сынақтан өтпейтіндігіңізді айтқан кезде пайдасыз және дәл емес.
- Негізінде, сіздің ішкі дауысыңыз әрқашан дұрыс бола бермейді. Бұл өте зиянды болуы мүмкін.
3 -қадам. Өз сезімдеріңізді өз ойларыңызды тексеру үшін белгі ретінде пайдаланыңыз
Ешқайсымыз әрқашан өз бетімізше сөйлеуге бейімделе алмаймыз, немесе біз бәрін мұқият тыңдайтын боламыз, сондықтан біз ешқашан ештеңе істемейміз. Дегенмен, теріс эмоционалдылықтың болуы мүмкін екендігінің айқын эмоционалды белгілері бар және оларды тексеру қажет.
Сіз депрессияға, ашулануға, мазасыздыққа немесе ренжігенді сезе бастағанда, мұны бір сәтке бөліп, өзіңіздің сөйлеуіңізді мұқият тексеру үшін белгі ретінде пайдаланыңыз. Сіз өзіңізге не айтасыз? Сіз мұқият назар аударғаннан кейін, сіз өзіңіз туралы теріс сөйлеуді анықтау процесін бастай аласыз және ақыр соңында бұл туралы бірдеңе жасай аласыз
3 -тің 2 -ші бөлімі: Теріс өзін -өзі сөйлеу формаларын тану
Қадам 1. Егер сіз «сүзгілеп» жатқаныңызды анықтаңыз
«Теріс өзін -өзі сөйлеу әр түрлі типтер мен тақырыптарға ие бола алатынына қарамастан, ол әдетте жалпы формалардың жалпы жиынтығынан туындайды. Олардың бірі - ішкі сүзу жағдайдың жағымсыз жақтарын ұлғайтып, жағымды жақтарын «сүзетін» «сүзу».
Егер сіз лотерея ұтып алсаңыз және барлық салықтар, қаржылық кеңесшілердің ақысы, достар деп аталатын несие немесе үлестіру туралы ғана ойлана алсаңыз, бұл сүзгіден өткен жағдай болар еді
Қадам 2. Егер сіз «жекелендіретін болсаңыз
Сіз ауа -райына («Мен жағажайға барғым келгендіктен ғана шабуыл жасады») немесе сіздің сүйікті спорттық командаңыздың ойынына («Мен қараған кезде олар әрқашан ұтылады») өзіңізді кінәладыңыз ба? Бұл «жекелендіру» деп аталатын теріс сөйлеудің шынайы түрінің шектен тыс мысалдары, онда сіз жамандық болған кезде өзіңізді кінәлайсыз.
Егер сіз ата -анаңыздың ажырасатынын білсеңіз және сіздің ойыңыздағы бірінші ой: «Мен көп қиындық туғызып, оларды бақытсыз қылған шығармын», - онда сіз жекелендіресіз
Қадам 3. Өзіңізді ұстаңыз «апатты
«Сіз үйлену күні жаңбыр жауады деп ойлайсыз ба? Сіз ешқашан көлікті параллель қоюды біле алмайсыз ба? Мейрамхана сіздің сүйікті тағамыңыздан сатылады ма? Сіз жалғыз өлесіз бе? Олай болса, сіз «апатты» бастан кешірдіңіз немесе жағдайдағы ең нашар нәрсені болжадыңыз.
Ең нашар сценарийге дайындалу-бұл жаман нәрсе емес, бірақ егер сіз көптеген дәлелдер болған жағдайда да, ең нашарын күткенде, сіз теріс сөйлеудің зиянды түрін бастан кешіресіз
Қадам 4. «Поляризация» әдетіңізді алыңыз
Кейбір адамдар өздерін және әлемді екілік түрде қабылдайды - қара немесе ақ, жақсы немесе жаман, иә немесе жоқ, оң немесе теріс және т.б. Сіз өзіңізді «поляризациялайтын» сөйлесуді бастан кешіргенде, сіз күрделі жағдайды «орта жолсыз» қатаң дихотомияға жеңілдетесіз.
Өзін -өзі поляризациялайтын сөйлесуді үнемі бастан өткеретін адамдар, олар тек мінсіз немесе сәтсіз бола алатынын түсінеді, олардың арасында бос орын жоқ. Біріншісі болу мүмкін болмағандықтан, олар өздерін соңғысы деп атайды
Қадам 5. Егер сіз «өзін-өзі шектейсіз
«Егер сіз алдын ала бірдеңеге қол жеткізе алмайтындығыңызды шешсеңіз, сіз өзіңіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді бұзатын пайғамбарлық жасайсыз. Сіздің ішкі дауысыңыздан шығатын өздігінен сөйлейтін сөздер сіздің жетістіктеріңізге және сіздің бақытыңызға жасанды шектеулер қояды.
Егер сіз «Мен мұны істей алмаймын - бұл өте қиын!» Сіз тырысып бастамас бұрын, сіз өзіңізді шектейсіз
Қадам 6. Сіз «қорытынды жасауға асығып жатқаныңызды» бағалаңыз
«Теріс өзін -өзі сөйлеудің бұл түрі жағдайдағы ең нашар деп санайтын басқа формаларға өте ұқсас. «Қорытындыға жүгіру», әсіресе, ең нашар болжамды шындыққа айналдырғанда, мүмкін болатын себеп болмай тұрып пайда болады.
Егер сіз бөлмеден шықпас бұрын «мен бұл жұмыс сұхбатында өте қорқынышты болдым» деп ойласаңыз немесе пештен шықпай тұрып «олар мен пісірген тортты жек көреді» деп ойласаңыз, сіз еш негізсіз қорытынды жасайсыз. шындығында
Қадам 7. Үйге «сөйлеу әдеті
«Сіз ойланбастан қателескенде өзіңізді« ақымақ »деп атайсыз ба, әлде еліктіретін десертке бой алдырған кезде өзіңізге« жақсы идея, фатсо »дейсіз бе? Сіз айтқаныңызды толық түсінбесе де, түсінбесе де, сөйлеудің мұндай жағымсыз әдеттері баяу, бірақ, әрине, өзіңізді қабылдауға әсер етеді.
Егер сіз: «Мен сондай ақымақпын!» рефлексивті түрде сіздің суреттеріңіз осы талапқа сәйкес келеді. Уақыт өте келе бұл сіздің бастапқы болжамыңызға айналады («Мен ақымақпын, сондықтан мен мұны істей алмаймын»)
8 -қадам. Өзгелердің ойларын қалай өзіңіздікі ететіндігіңізді бақылаңыз
Сіздің анаңыз немесе басқа да сенімді даналық көзі «Сіз шынымен де …» немесе «Сіз істеуіңіз керек …» тіркестерімен көптеген кеңестерді бастаған болуы мүмкін. Уақыт өте келе, бұл кеңес басқа адамның дауысын өзіңіздің ішкі дауысыңызбен үйлестіре отырып, ішкі сипатқа айналуы мүмкін. Тіпті, кеңестер жақсы және ақылға қонымды болса да, бұл сізге қиындық тудыруы мүмкін.
Бұл сыртқы дауыстар сіздің дауысыңыздың бір бөлігі сияқты сезіледі, бірақ сіз қалаудың орнына оларды орындаған кезде кінәлі боласыз. Мысалы, сіз жұмысты тастамауыңыз мүмкін және жаңа мүмкіндікті пайдалана алмайсыз, себебі сіз жақсы жұмысты «тастамаңыз» деген әкесінің дауысын естисіз (өзіңіздің жеке әңгімеңіз арқылы). Жақсы болсын, жаман болсын, сіз өзіңізге адал емессіз
3-ші бөлімнің 3-ші бөлігі: Өзіндік теріс пікірге жауап беру
Қадам 1. Ішкі дауысыңызды сынап көріңіз
Өзіңіздің теріс әңгімеңізді білсеңіз, оны еш қиындықсыз жібермеңіз. Бұл заңды, ұтымды және пайдалы болуы мүмкін немесе ол дәл емес және зиянды болуы мүмкін. Өзіңізбен сөйлесуді сұраңыз, ол қалуға лайық па, бару керек пе, соны анықтайды.
- Өзіңіздің теріс пікіріңізді шындыққа қарсы тексеріңіз. Мұндай сезімнің нақты негізі бар ма? Ең нашар болатынының дәлелі қандай?
- Балама түсініктемелерді қарастырыңыз. Бұл жағдайға басқа көзқарас бар ма? Сіз ойламаған басқа нәрсе бар ма?
- Перспективаға қойыңыз. Бұл шынымен де болуы мүмкін ең нашар (немесе ең жақсы) нәрсе ме деп ойланыңыз. Бұл шынымен бес күнде, бес аптада немесе бес жылда маңызды ма?
- Мақсатқа бағытталған ойлауды қолданыңыз. Өзіңіздің өмірлік мақсаттарыңызды (мансап, отбасы, жеке орындау және т.б.) қайта айтыңыз және осы ойлау әдісі оларға жетуге көмектесетінін немесе кедергі келтіретінін анықтаңыз. Бұл оқу тәжірибесі бола ала ма? Әлде бұл жолды бөгеу керек пе?
2 -қадам. Позитивті өздігінен сөйлеуге машықтаныңыз
Біз бәріміз негізсіз және зиян келтіретін теріс сөйлеуді бастан кешіреміз. Бақытымызға орай, негативке қарсы тұрудың жолдары бар және оны позитивті әңгімемен алмастыру керек. Бұл позитивті аффирмацияларды қайталауды немесе теріс ойларды «ішке» айналдыруды және оларды позитивті етуді қамтуы мүмкін. Терапевт немесе психикалық денсаулықты сақтау бойынша басқа да маманның көмегі оң сөйлеу стратегиясын дамытуда пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер сіз үнемі депрессия белгілерін сезінсеңіз.
Мысалы, жаттығулар мен шыдамдылықпен сіз «Мен мұны істей алмаймын» деп айтатын ішкі дауысыңызды «Мен мұны сынап көргенде не үйренетінімді көрейік» деп өзгерте аласыз. Немесе «Бұл жерде менің атымды білетін ешкім жоқ», «Бұл оларға жақсы әсер қалдыруға мүмкіндік береді»
Қадам 3. Салауатты орта құрыңыз
Егер сіз айналаңызда позитивті адамдармен қоршасаңыз, олар өздерінің жеке позитивті әңгімелерін шығарады және «өмір сүреді», бұл сіздің жеке позитивіңізді анықтауды және қабылдауды жеңілдетеді. Тіпті білмей -ақ, олар сіздің теріс пікіріңізді жақсы нәрсеге айналдыруға көмектеседі.
