Күмән адамдарға көптеген қиындықтар туғызады. Олар көптеген сезімдерге әкеледі, соның ішінде сенімсіздік, өзін-өзі бағалауды төмендету, көңілсіздік, депрессия және үмітсіздік. Есіңізде болсын, күмән қалыпты, және бәрі де солай өтеді. Күмәндан арылу үшін оларды түсініп, позитивке айналдыру қажет. Қаныққан өмірге күмәнмен қарауға болмайды. Керісінше, өз күмәніңізді зерттеп, оны тастауды үйрену арқылы сіз ішкі тыныштықты таба аласыз.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: Күмәніңізді түсіну
Қадам 1. Күмәніңізді мойындаңыз
Егер сіз алдымен оның бар екенін және сіздің шешімдеріңізге әсер ететінін мойындамасаңыз, сіз ешқашан жеңе алмайсыз. Күмән жақсы себептерге байланысты туындайды. Бұл сіздің жауыңыз немесе төмендігіңіздің белгісі емес.
2 -қадам. Күмәніңізді сұраңыз
Сіз неден күмәнданасыз? Бұл алаңдаушылық қайдан пайда болады? Сұрақ қою - сіздің іс -әрекетіңізді түсінудің маңызды аспектісі, сондықтан сіз олардан, тіпті өзіңізден де қорықпауыңыз керек. Сізге кедергі келтіретін нәрсеге назар аудару сізге қандай күмән маңызды екенін түсінуге көмектеседі. Сіз олармен біраз айналысқаннан кейін сіздің алаңдаушылығыңыз соншалықты маңызды емес екенін біле аласыз.
3 -қадам. Жалпы танымдық бұрмалауларды тану және оларға қарсы тұру
Ешкім әрқашан әлемді анық көрмейді. Кейде біз эмоцияларымызға үкім шығаруға мүмкіндік береміз және олар болмайтын кезде кейбір нәрселердің рас екендігіне сендіреміз. Сіз төмендегілердің бірін жасап жатырсыз ба деп сұраңыз.
- Тек теріске назар аудару үшін оң бөлшектерді сүзу немесе кесу. Сіз өзіңіздің алдыңыздағы тапсырмаға деген көзқарасыңызды қараңғыландыратын бір жағымсыз детальға шоғырланғанын байқай аласыз. Бұл бөлшекті елемеңіз, керісінше басқаларға қараңыз. Көптеген жағдайлардың жағымды жақтары бар, оларды да қарауға болады.
- Шамадан тыс қорытындылау үшін біз бір ғана дәлелді қолданамыз. Егер біз бірдеңе болып жатқанын көрсек, оның қайталануын күтеміз. Кейде бұл шамадан тыс жалпылау тезірек қорытынды жасауға әкеледі, бізде көп нәрсені іздеуге емес, кішігірім мәліметтерге негізделген үлкен мәселе бар деп ойлайды. Қосымша ақпаратты, көбірек деректерді, әсіресе сіздің жалпылауыңызға кедергі келтіретін бөліктерді іздеуден ешқашан қорықпаңыз.
- Мүмкін болатын ең нашар нәтижеге назар аудара отырып, апат. Сіз: «Егер менімен қорқынышты нәрсе болса ше?» Бұл нашар сценарий ойлауы адамдарды кішігірім қателіктерге баса назар аударуға немесе маңызды болуы мүмкін кейбір жағымды оқиғаларды азайтуға әкелуі мүмкін. Ең жақсы сценарийлер туралы және сіз не істегіңіз келетіні туралы ойлану арқылы өзіңізге сенімділік беріңіз. Бұл оқиғалардың ешқайсысы орындалмауы мүмкін, бірақ ең жақсы жағдай туралы ойлау жамандықтан қорқудан туындайтын күмәнді жеңілдетеді.
- Эмоционалды ойлау, онда біз өз сезімдерімізді шындық ретінде қабылдаймыз. Сіз «егер мен бір нәрсені сезсем, ол рас болуы керек» деп айтатын шығарсыз. Сіздің көзқарасыңыз шектеулі екенін және сіздің сезімдеріңіз оқиғаның бір бөлігін ғана айта алатынын ұмытпаңыз.
Қадам 4. Ақылға қонымсыз және негізсіз күмәндарды ажыратыңыз
Сіздің күмәндарыңызға күмән келтіре отырып, сіз олардың кейбіреулерін ақылға сыймайтындай етіп таба аласыз. Ақылға қонымды күмән сіздің мүмкіндігіңізден тыс нәрсе жасауға тырысу ықтималдылығына негізделген.
- Өзіңізден сұраңыз, сіздің тапсырмаңыз бұрын жасаған нәрсеге ұқсайды ма, әсіресе егер бұл соңғы тапсырма сізге өсуді қажет етсе. Егер солай болса, онда сіздің қабілетіңізге күмәнданудың қажеті жоқ.
- Ақылға сыймайтын күмән когнитивтік бұрмалаудан туындайды, ал егер сіз өз ойыңыздағы адамдарды анықтасаңыз, сіздің күмәндарыңыз негізсіз болуы мүмкін.
- Журналға немесе күнделікке өз сезімдеріңізді жазу жақсы болар. Бұл сіздің ойларыңыз бен эмоцияларыңызды бақылауға және реттеуге көмектеседі.
Қадам 5. Сенімділікке ұмтылудан аулақ болыңыз
Сіз басқалардан өз идеяларыңызды растауды үнемі сұрағанда, сіз өзіңізге сенбейтін хабарды жібересіз.
Сенімділікке жүгіну - кеңес сұрау сияқты емес. Кейде сыртқы көзқарас сіздің алаңдаушылығыңызды анық түсінуге көмектеседі. Егер сіздің күмәніңіз біліктілікке немесе тәжірибеге байланысты болса, табысты адаммен сөйлесу болашақтың жолын анықтауға көмектеседі. Есіңізде болсын, бұл шешімді өзіңіз қабылдайсыз
2 -ден 2 -ші бөлім: Күмәндарыңыздан арылыңыз
Қадам 1. Ойлау әдістерін қолданыңыз
Буддизм ұстанымына сүйене отырып, болашақ туралы ойламай, айналадағы әлемге назар аудара отырып, қазіргі уақыт туралы медитацияны қамтиды. Тек қазіргі уақытқа және айналаңыздағы нәрсеге назар аудара отырып, сіз болашаққа қатысты алаңдаушылығыңызды жеңілдете аласыз. UC Берклидегі Үлкен Жақсы Ғылым Орталығында сіз бастау үшін жасай алатын бірнеше қарапайым жаттығулар бар.
- Саналы тыныс алу. Ыңғайлы жағдайда (отыру, тұру немесе жатып) баяу, реттелген тыныс алыңыз. Табиғи тыныс алыңыз және тыныс алу кезінде сіздің денеңіздің қалай әрекет ететініне назар аударыңыз. Егер сіздің ойыңыз басқа нәрселер туралы ойлап, адасып кете бастаса, назар аударыңыз және тыныс алуға назар аударыңыз. Мұны бірнеше минут жасаңыз.
- Өзіңізге деген мейірімділікпен үзіліс жасаңыз. Стресс немесе күмән туғызатын жағдай туралы ойланыңыз, егер сіз өз денеңіздің физикалық кернеуін сезе аласыз ба? Ауырсыну мен күйзелісті мойындаңыз (GGSC «Бұл азап шегу сәті» сияқты фразаны айтуды ұсынады). Өзіңізге қайғы -қасіреттің өмірдің бір бөлігі екенін айтыңыз, бұл басқалардың да осындай алаңдаушылық тудыратынын еске салады. Ақырында, қолыңызды жүрегіңізге қойып, өзін-өзі растайтын сөйлемді айтыңыз (GGSC «Мен өзіме мейірімді бола аламын ба?» Немесе «Мен өзімді қалай болсам, солай қабылдай аламын» деп ұсынады). Сіз мұнда қолданатын сөз тіркестерін өзіңіздің күмәніңізге немесе уайымыңызға бейімдей аласыз.
- Жаяу медитация. Іште де, сыртта да 10-15 қадамға алға-артқа жүруге болатын жолды табыңыз. Әдейі жүріңіз, кідіріңіз және дем алыңыз, содан кейін бұрылып, артқа қарай жүріңіз. Әр қадамды жасаған кезде, сіздің денеңіздің әр қадамын жасаңыз. Дене қозғалысы кезінде сезінетін сезімдерге назар аударыңыз, соның ішінде сіздің тыныс алуыңыз, аяқтарыңыздың жерге тигізуі немесе қозғалыстан туындаған дыбыстар.
Қадам 2. Сәтсіздікке көзқарасыңызды өзгертіңіз
Бұл сіздің қабілеттеріңізге күмән келтірмеуге көмектеседі, себебі сіз сәтсіздікке ұшырауыңыз мүмкін. Сіз әлі де мүмкін, бірақ бұл жаман нәрсе болмауы керек. Ештеңе барлық уақытта сәтті болмайды. Сәтсіздікті сәтсіздік ретінде қарастырудың орнына, оны болашаққа сабақ ретінде қарастырыңыз. Сәтсіздікті «тәжірибе» ретінде анықтаңыз, ол сізге қай саланы жақсарту керектігін айтады. Қайталап көруден қорықпаңыз, бұл жолы жақсартуға көбірек назар аударыңыз.
Мысал ретінде, қарапайым тапсырмада сәтсіздікке ұшыраған кездеріңіз және жақсарту үшін не істегендеріңіз туралы ойланыңыз. Бұл велосипедпен жүру немесе баскетболдан ату сияқты қарапайым спорттық шеберлікті үйрену сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Бірінші рет жұмыс істемегенде, сіз түзетулер енгізіп, қайталап көрдіңіз
3 -қадам. Жақсы істеген істеріңіз үшін өзіңізге несие беріңіз
Есіңізде болсын, сіз бұрын көп нәрсеге қол жеткіздіңіз. Кішкене болса да, мақсатқа қол жеткізген өткен тәжірибеңізді іздеңіз. Осы тәжірибені қолданып, мұны орындау арқылы одан да көп нәрсені жасауға болатынына сенімді болыңыз. Бұл жетістіктердің кейбірі сізді қазіргі қорқынышыңызды жеңуге мүмкіндік берді.
- Сіздің өміріңіз үлкен және кіші жетістіктерге толы. Бұл, әрине, жұмыста жобаны аяқтау немесе жаңа диетада салмақ жоғалту сияқты үлкен нәрсе болуы мүмкін. Кейде сіз жақсы дос болған немесе басқа адамға жақсы болған кезді еске алу сияқты қарапайым.
- Дәл осындай жағдайда досыңызбен қалай сөйлессеңіз, өзіңізбен де солай сөйлесуге болады. Егер олар сіздің жағдайыңызда болса, сіз қолдау көрсетіп, жанашыр болар едіңіз. Өзіңізді қажетсіз жоғары деңгейге қоймаңыз.
Қадам 4. Перфекционизмнен аулақ болыңыз
Егер сіз жетістікке жетуге ғана емес, сонымен қатар мінсіз болуға бел буған болсаңыз, сіздің мақсатыңызға жетпей қалуыңыз мүмкін. Бұл шешім сәтсіздіктер мен қателіктерден қорқуға әкеледі. Сіздің мақсаттарыңыз бен үміттеріңізге шынайы болыңыз. Жақында сіз осы «мінсіз» мақсаттарға жетпеу сіз күткен үмітсіздік пен келіспеушілікке әкелмейтінін түсінесіз.
- Күмән сияқты, сіз де перфекционист болуға тырысып жатқаныңызды мойындауыңыз керек. Егер сіз үнемі кешіктіретін болсаңыз, алдымен жақсы болмайтын тапсырмаларды орындаудан бас тартсаңыз немесе ұсақ -түйектерге алаңдамасаңыз, сіз перфекционист болуыңыз мүмкін.
- Басқа біреу сіздің жағдайыңызға қалай қарайтыны туралы ойланыңыз. Сіз олардан дәл осындай деңгейдегі адалдықты немесе жетістікті күтесіз бе? Мүмкін сіз не істеп жатқаныңызға қараудың басқа жолдары бар шығар.
- Үлкен сурет туралы ойланыңыз. Бұл егжей -тегжейлі түсінбеудің жақсы әдісі. Ең нашар сценарий туралы өзіңізден сұраңыз. Сіз бұл сценарийден аман қаласыз ба? Бұл бір күн, бір апта, бір жылдан кейін маңызды ма?
- Кемшіліктердің қолайлы деңгейлерін анықтаңыз. Мінсіз болу үшін қажет емес нәрселер туралы өзіңізбен ымыраға келіңіз. Бұл мінсіз болуға тырысып, өзіңізге жүктейтін шығындар мен пайдалардың тізімін жасауға көмектеседі.
- Кемелсіздік қорқынышына қарсы тұрыңыз. Кішігірім қателіктер жіберу арқылы өзіңізді ашыңыз, мысалы, қатені тексермей электрондық поштаны жіберу немесе үйіңіздің көрінетін жерін әдейі қалдыру. Өзіңізді осы сәтсіздіктерге (шынымен де сәтсіздікке жатпайтын) ұшырата отырып, сіз мінсіз болмау туралы ойды жеңілдете аласыз.
5 -қадам. Белгісіздікке төзімді болуды үйреніңіз
Кейде күмән туындайды, өйткені біз болашақта не болатынына толық сенімді бола алмаймыз. Болашақты ешкім көре алмайтындықтан, жағдайдың қалай болатыны туралы әрқашан белгісіздік болады. Кейбір адамдар өздерінің белгісіздігіне шыдамдылық танытпай, оларды параличке айналдырады және олардың өмірінде жағымды әрекеттер жасауға кедергі жасайды.
Белгілі бір міндеттерге күмәнданғанда немесе кездескенде мінез -құлқыңызды жазыңыз. Егер сіз үнемі басқалардан сендіруді (кеңесті емес) іздейтін болсаңыз, жұмысты кейінге қалдырып немесе үнемі екі-үш рет тексеріп отырсаңыз, бұл мінез-құлықтың себебі қандай міндеттер екенін біліңіз. Өзіңізден осы жағдайларға қалай әрекет ететініңізді сұраңыз, әсіресе егер олар сіз ойлағандай нәтиже бермесе. Сіз өзіңіздің ең нашар сценарийіңіз болмайтынын және оңай шешілетін нәрселер дұрыс болмайтынын біле аласыз
Қадам 6. Мақсатыңызға кішкене қадам жасаңыз
Сіздің міндетіңіз қаншалықты үлкен екеніне назар аударудың орнына, оны кішкене бөліктерде ойлаңыз. Бұл қалай аяқталмады деп алаңдамаудың орнына, жетістіктеріңізді атап өтіңіз.
