Егер сіз бұл бетті қарап отырсаңыз, онда бұл сіздің өміріңізге оң өзгерістер енгізуге мүдделі екеніңізді білдіреді. Мұны нақты жоспарға айналдырудың және бұл мотивацияны сезінген кезде дереу әрекет етудің тамаша уақыты. Алкогольмен улы қарым -қатынасты қалпына келтіру ұзақ процесс болуы мүмкін, бірақ бұл сіздің көңіліңізді түсірмеуіне жол бермеңіз. Миллиондаған адамдар осындай жағдайды бастан өткерді, және олардың қолдауымен және кеңестерімен бұл әлдеқайда жеңілдейді. Өзіңізге мейірімді болыңыз және осы жолда жасаған әрбір жақсартуларыңыз бен күш -жігеріңізді бағалаңыз. Бұл марафон, спринт емес, ал мәредегі марапат оған тұрарлық.
Қадамдар
17 -ші әдіс: Ішу мақсаттарын қойыңыз
0 9 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қатты, нақты шектеулер табысқа жетуге көмектеседі
Сіз өзіңізге маңызды мақсат қойдыңыз және кез келген мақсат сияқты оған жақсы жоспармен жетуге көмектеседі. Ол шешім қабылдау нүктесінен басталады: сіз толық бас тартуға шешім қабылдай аласыз, немесе сіз тәулігіне ішетін сусындар санына және қандай күндері ішуге рұқсат етілгеніне нақты шектеулер қоя аласыз. Дұрыс көзқарас адамға байланысты, сондықтан ойланыңыз:
- Ан қалыс қалу Бұл әдіс ішуді толығымен тоқтатуды білдіреді. Егер сіз осы мақсатқа жетуге ынталы болсаңыз, оған барыңыз. Егер сізде бұл мүмкін емес деп ойласаңыз, физикалық кетудің ауыр симптомдарын алыңыз немесе қалыс қалу мен негізгі рецидивтер циклінде болсаңыз, зиянды төмендетуге көшуді қарастырыңыз.
- A зиянды азайту көзқарас сіз шектеу қоясыз және қауіпсіз ішуді қолданыңыз. Егер сіз дәл қазір ішуді тоқтатқыңыз келмесе немесе мүмкін болмаса, бұл жақсы нұсқа. Сіз бұл сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін қауіпсіз, сау әдеттерге әкеледі деп ойлайсыз; немесе сіз оны «мүмкін болатын ең жақсы» нұсқа ретінде қолдана аласыз. Егер сіз мұны істеп көрсеңіз және ішуді бастағаннан кейін сіздің шектеулеріңізді сақтау мүмкін болмаса, абстиненция жақсы нұсқа болуы мүмкін.
17 -ші әдіс 2: Жоспарды бастау үшін нақты күндерді белгілеңіз
0 4 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Нақты басталу күні мен белестерге ұмтылыңыз
Өзіңізге айтыңыз: «Мен бұл жоспарды 10 желтоқсанда бастаймын». Өзіңізді ынталандыру және алдын ала дайындалу үшін сол күнді қолданыңыз. Сіз үлкен қадам жасайсыз, бұл сіздің өміріңізді жақсартуға мүмкіндік береді, сондықтан оны күнтізбеңізге басқа ерекше оқиға ретінде белгілеңіз.
- Егер сіз біртіндеп жұмыстан шығуды жоспарласаңыз, өзіңізге егжей -тегжейлі кезеңдер қойыңыз: «Күн сайын ішудің орнына мен аптасына екі күн сергек боламын. _ бастап, мен жұмыс күндері ішуді доғарамын».
- Қанша қажет болса, сонша еске салғыш қалдырыңыз. Күнтізбедегі күнді дөңгелетіңіз, телефонға дабыл орнатыңыз немесе үйден кейін оны қалдырыңыз.
17 -ші әдіс 3: Шығу себептерін жазыңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Бұл тізім сіздің мақсаттарыңызға жетуге талпындыруы мүмкін
Алкогольді тастау эмоционалды түрде болуы мүмкін: сіз бүгін шешіміңізге қанағаттанасыз және бақытты бола аласыз, және ертең бөтелкеге қайта оралғыңыз келеді. Егер сіз қағаздан бас тартудың пайдалы жолдарын қағазға салып, әмияныңызда сақтасаңыз, сіз жағымды уақытты жеңуге көмектесетін жағымды сезімдерді жинай аласыз.
Сіз тастағыңыз келетін себептерге физикалық және психикалық жақсару жатады; жақсы ұйықтау; денсаулықты жақсарту; аз ұялу, мазасыздық немесе депрессия; аргументтерден аулақ болу; басқа адамдармен сау қарым -қатынаста болу; жұмыста жақсырақ болу; уақыт пен энергияның көп болуы; сіздің отбасыңыз үшін болу; немесе жақындарыңызды сақтаңыз
17 -ші әдіс 4: Алкогольді тастаңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Мотивация кезінде азғырудан арылыңыз
Азғырулармен қоршау жақсы әдеттерге шақырудың ешқандай жолы емес. Орныңыздан тұрып, оны раковинаға құйыңыз. Егер сіз ішуді азайтуды жоспарласаңыз да, алкогольге үнемі қол жеткізу оны қиындатады.
Егер сізде сәндік бөтелкелер немесе алкоголь белгілері болса, оларды да алып тастаңыз немесе қоймаға қойыңыз. Олар сондай -ақ сіздің ішуге деген ықыласыңызды тудыруы мүмкін
17 -ші әдіс 5: Достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау сұраңыз
0 10 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қолдау көрсететін адамдарды қосу бұл сапарды айтарлықтай жеңілдетеді
Кем дегенде, сізге қамқорлық жасайтын адамдар сіздің таңдауыңызды құрметтеуі керек және сізге алкоголь ұсынбауы керек. Сіз сондай -ақ бірге тұратын адамдардан немесе жиі көретін адамдардан мінез -құлықтың ақылға қонымды өзгеруін сұрай аласыз:
- Олардан алкогольді жасыруды немесе жабуды немесе кем дегенде ашық контейнерлерді қалдырмауды сұраңыз.
- Олардан үйден тыс ішуді немесе мөлдір емес шыныаяқтарды ішуді көрмеу үшін сұраңыз.
- Олардан үйге мас күйінде немесе аш қарынға оралмауды немесе сол түнді досыңның қасында өткізуге мүмкіндік беруін сұра.
- Егер сіз осы триггерлердің жанында болмасаңыз, жұмыстан шығудың алғашқы кезеңдері әлдеқайда оңай екенін түсіндіріңіз. Бұл сіз сұрайтын уақытша жақсылық, және бұл сіз туралы және сіздің жеке қалпына келуіңіз туралы-оларға үкім емес.
17 -ші әдіс 6: Сіздің жоспарыңызды қолдайтын адамдардың жанында болыңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Уақытты диверсанттармен емес, одақтастармен өткізіңіз
Дәл қазір сізге ең қолайлы адамдар-сіздің таңдауыңызды құрметтейтін және алкогольсіз жерлерде сізбен бірге уақыт өткізетін адамдар. Өкінішке орай, сіздің кейбір достарыңыз бен туыстарыңыз сізді ішуге мәжбүрлей алады, сізді барға шақырады немесе сіздің шешіміңіз үшін мазақ етеді. Сіздің ескі достарыңыз сізді апатқа ұшыратып, күйдіруге тырысқанда, бұл жағымсыз болады, бірақ оларға табысқа жетуге мүмкіндік бермеу керек.
- Ең аз қолдау көрсететін адамдар - бұл өздерінің мінез -құлқына күмән келтіргісі келмейтін ішетін жындары бар адамдар. Олардың түсініктемелері сіз туралы емес, олардың мәселелерімен айналысу сіздің міндетіңіз емес.
- Егер сіздің ішетін досыңыз сізге қысым жасауды тоқтатпаса, онда бұл қарым -қатынас нені білдіретіні туралы ойланыңыз. Сіз бір -біріңізбен сапалы уақыт өткіздіңіз бе, әлде бір -біріңізді ішуге мүмкіндік бердіңіз бе? Жұмыстан шығудың себептері тізіміне қараңыз-сіздің досыңыз сізге бұл нәрсені қаламауы керек пе?
- Егер сізге қажет болса, қатаң ереже орнатыңыз: «Мен сізден маған сусын ұсынуды тоқтатуды сұрадым, бірақ сіз тоқтамайсыз. Мен бұл жағдайды өткермейінше жаныңызда болмаймын».
17 -ші әдіс 7: Уақытты жаңа әрекеттермен толтырыңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қиындық пен көңіл көтерудің жаңа әдістерімен ішпеу оңайырақ
Сіз ішуді тоқтатқанда, сіз барларда немесе достарыңыздың үйінде қанша уақыт ішкеніңізді түсінесіз. Бұған балама нұсқаларды іздеу мүмкіндігі ретінде қараңыз. Спортзалға көбірек баруға, кітап оқуға, серуендеуге немесе жаңа хобби алуға тырысыңыз. Қандай әрекеттер демалуға көмектесетініне назар аударыңыз және күйзеліспен күресу қажет болғанда ішудің орнына оларға жүгініңіз.
17 -ші әдіс 8: триггерлерді қадағалаңыз
0 2 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ішуге әкелетін «триггерлерді» анықтау оларды жоспарлауға көмектеседі
Ішуге деген ұмтылыс кездейсоқ емес, тіпті егер ол сіздің иығыңызда шайтан сияқты болса да, сіз оны басқара алмайсыз. Егер сіз бұл шақырулардың қашан болатынына назар аударсаңыз, сіз оларды не қоздыратынын анықтай аласыз. Бұл мүмкін болған кезде триггерлерден аулақ болуға және мүмкін болмаған кезде жауап беруді жоспарлауға көмектеседі:
- Алдымен сыртқы триггерлердің тізімі: қандай заттар, адамдар мен орындар сізді ішкіңіз келеді? Күннің уақыты немесе оқиғалар туралы не деуге болады? Бұл жалпы («мас адамдар») немесе нақты («менің досым Эндрю») болуы мүмкін.
- Келесі тізім ішкі триггерлер: қандай көңіл -күй немесе эмоциялар сізді ішуге итермелейді? Ал физикалық сезімдер туралы не деуге болады? Кейбір естеліктер немесе тақырыптар туралы ойлайсыз ба?
- Бір -екі апта бойы сіздің қалауыңызға назар аударыңыз. Олар болған кездегі уақытты, орынды және жағдайды жазыңыз. Кез келген үлгіні байқадыңыз ба?
17 -ші әдіс 9: Мүмкіндігінше триггерлерден аулақ болыңыз
0 1 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Ынталандырудың алдын алу - ең жақсы нұсқа
Қалпына келтіру - бұл тісті қайрау және таза ерік күшіне сүйену емес. Бұл өзіңізге адал болу, үлгілерді тану және оларды өзгерту. Егер жұма күні кешке жалғыз болу сізді ішуге мәжбүрлесе, досыңызды апта сайынғы кездесуге шақырыңыз. Егер бауырыңызбен сөйлесу сізді күйзеліске түсірсе, ал стресс сізді ішуге мәжбүрлесе, оның телефон қоңырауларына жауап бермеңіз. Қатаң шекараны орнатыңыз және үлкен өзгерістер жасаңыз, егер бұл сізге жету үшін қажет болса-бұл оған тұрарлық болады.
- Арақ -шараппен байланысты әлеуметтік оқиғалар сауығып кететін әрбір дертке себеп болады. Егер сіз өзіңізді әлеуметтік өміріңіздің бір бөлігінен бас тартуға шақырудан бас тартқаныңызға кінәлі болсаңыз, бұл мәңгілік емес екенін еске түсіріңіз. Бұл триггерлерден аулақ болу, ерік -жігер әлсірегенше және сіз оларды жақсы басқарғанша маңызды.
- Адамдарға іс-шарада сізге сусын ұсынуды тоқтату үшін өзіңіздің шыныаяқыңызды алып келіңіз және оны алкогольсіз сусынмен толтырыңыз.
17 -ші әдіс 10: сөзсіз триггерлерге қарсы тұру жоспарын жасаңыз
0 6 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қазіргі уақытта импровизация жасаудан гөрі, жоспарды ұстану оңай
Қағазбен отырыңыз және барлық триггерлеріңізді бір бағанға жазыңыз (сіз мүлде болдырмауға болатындардан басқа). Әр триггердің арасына ұмтылысты қалай жеңуге болатынын жазыңыз. Міне бірнеше стратегия мысалдары:
- «Мен әмияннан себептердің тізімін алып тастаймын және оқуды неліктен кетіп қалғанымды еске түсіру үшін оқимын. Егер менде жұмыс аяқталған кезде әлі де ұмтылыс болса, мен блокты аралап шығамын».
- «Мені қоздыратын оқиғаға бармас бұрын, мен досымнан телефонды қосуды сұраймын. Егер менде ішуге деген ықылас пайда болса, мен сол досыма қоңырау шалып, өз сезімімді айтамын».
- «Мен бұл шақырудан бас тарта алмайтындықтан, іс-шара басталғаннан кейін жарты сағат ішінде кездесуге екі рет тапсырыс беремін, сондықтан кетуге ақтауым бар».
17 -ші әдіс 11: Ынталандыру аяқталғанша
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Кейде онымен күресуден гөрі құмарлықпен отыру жақсы
Кейде өзіңізді алаңдату үшін тым күшті ниет пайда болуы мүмкін. Бұл күресті тоқтатуға көмектеседі-берілмеу және ішу емес, бұл болып жатқанын мойындау және ол өтіп кеткенше сезіммен отыру. Мына қадамдарды орындаңыз:
- Тыныш күйде отырыңыз. Көзіңізді жұмыңыз, терең тыныс алыңыз және денеңізге назар аударыңыз. Сіз денеңіздің қай жерінде құмарлықты сезінесіз?
- Кез келген аймаққа назар аударыңыз-аузыңызға, асқазаныңызға, қолдарыңызға және т.б. Бұл жерде құмарлық қалай сезіледі?
- Бұл сезімдер жоғалып кетпейінше, сіздің денеңізге назар аударуды жалғастырыңыз. Егер бұл көмектесетін болса, онда сіз мұхиттың толқыны ретінде елестетіңіз. Ісінгенін сезіңіз, сосын құлап, сосын бөлініп кетіңіз.
17 -ші әдіс 12: Өзіңіздің ақтауыңызды сынап көріңіз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Миыңыздың негіздемелеріне дайын болыңыз
Қағаз ішу кезінде анық көрінетін нәрсе сізге өте зиянды-сіз бөтелке ішімдігін қараған кезде кенеттен сенімсіз бола аласыз. Ағынмен жүрудің орнына, тоқтап, сол ойға қарап, оның қаншалықты күлкілі екенін айтуды әдетке айналдырыңыз.
Мысалы, егер сіз «бір ғана сусын зиян келтіре алмайды» деп ойласаңыз, тоқтаңыз және өзіңізге «Бір сусын мүлдем зиян келтіруі мүмкін. Бұл көптеген сусындарға әкелуі мүмкін, сондықтан мен мұны өзгертуім керек»
13 -ші әдіс 17: Ішімдікті қолдау топтарын іздеңіз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Құрылымдық қолдау - бұл үлкен көмек және әр түрлі стильде қол жетімді
Мүмкін дәл қазір сіздің басыңызға анонимді маскүнемдердің бейнесі жарқ еткен болар. Бұл тиімді нұсқа болуы мүмкін, бірақ егер ол сізге ұнамаса, көптеген нұсқалар бар. Сізге сәйкес келетін нұсқаны табу үшін бірнеше нұсқаны қарастырған жөн, өйткені жақсы байсалды қолдау желісі - үлкен көмек.
- АА және басқа 12 сатылы бағдарламалар көбінесе тиімді, соның ішінде көптеген тәуелді адамдарға. Олар толық бас тартуға назар аударады және кейбір христиандық сілтемелерді қосады.
- Басқа өзара көмек топтары қатаң қадам үлгісін ұстанбайды, зайырлы болуға бейім және белгілі бір топқа (мысалы, әйелдерге) көбірек көңіл бөле алады. Ең үлкендерінің қатарына Әйелдер байсалдылық, LifeRing және SMART кіреді.
- Жақсы қолдау тобы сізді жақсы қабылдауға мүмкіндік береді және сізге дем алуға мүмкіндік береді, сонымен қатар сіздің прогресске көмектесетін кеңестермен, құралдармен және перспективалармен бөліседі. Оны әркімнің жайлылығы мен жеке өмірін қорғайтын білікті фасилитатор жүргізуі керек. Егер жергілікті топтар бұл стандартқа сәйкес келмесе, онлайн кездесулерді қараңыз.
14 -ші әдіс 17: Психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Терапевт, психолог, психиатр немесе әлеуметтік қызметкер сізге көмектесе алады
Бұл адамдар басқа адамдардың сіз бастан өткергенін көрді және көмектесуге дайын. Сіздің жағдайыңызға байланысты олар келесі емнің бірін ұсынуы мүмкін:
- Когнитивті-мінез-құлық терапиясы (CBT) триггерлерді басқаруға және стрессті басқаруға дағдыландыруға көмектеседі. Бұл мақаладағы кейбір идеяларды жекелендірілген жоспарға айналдыруға көмектеседі.
- Мотивациялық күшейту терапиясы-бұл сіздің мотивацияңыз бен сенімділігіңізді нығайтуға және жоспарыңызды жүзеге асыруға бағытталған қысқа мерзімді ем.
- Депрессия немесе мазасыздықты емдеу көбінесе алкогольмен күресетін адамдар үшін пайдалы.
- Отбасы мүшелерімен немесе серіктестермен терапия жеке терапияға қарағанда ішуді тоқтатуда тиімдірек болады. Алкогольді ішу де, қалпына келтіру процесі де айналаңыздағы адамдарға әсер етеді. Кеңес беру барлығыңызға бір -біріңізді жақсырақ қолдауға көмектеседі.
17 -ші әдіс 15: Дәрігерден дәрі -дәрмек пен басқа ресурстар туралы сұраңыз
0 3 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Емдеуге көмектесетін қауіпсіз, тәуелді емес дәрілер бар
Маскүнемдік - бұл ауру, және біз оны емдеуге жақсарамыз. Қазіргі уақытта АҚШ -та алкогольге деген реакцияңызды өзгертетін немесе құмарлықпен күресуге көмектесетін үш дәрілік зат бар, тағы бірнешееуі сынақтан өтуде. Олар бәріне бірдей жарамайды, бірақ олар туралы дәрігерден сұраған жөн.
Сіз сондай -ақ дәрігерден сізді басқа көмекші ресурстармен байланыстыруды сұрай аласыз, мысалы, терапевт немесе сіздің басыңыздан өтетін нәрсеге көмектесуге арналған қолдау топтары
17 -ші әдіс 17: Шығу симптомдары үшін медициналық бақылау алыңыз
0 5 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Егер сіз күнделікті қатты ішетін болсаңыз, дәрігерді шақырыңыз
Егер сіздің бірінші күні сергек болсаңыз, сіз өзіңізді ақымақ сезінесіз (тершең, қалтырау, жүрек айну және/немесе мазасыздық), сіз демалыстан шығасыз. Бұл дөрекі, бірақ уақытша және дәрігер сізге ыңғайлы әрі қауіпсіз болуға көмектеседі. Егер симптомдар нашарлай бастаса, дереу ауруханаға барыңыз, әсіресе егер сізде жүрек соғу жылдамдығы, ұстамалар, сананың шатасуы немесе галлюцинация болса.
Сіз ең нашар симптомдарды алсаңыз да, алкогольді тастай аласыз. Ең қауіпсіз әдіс - ауруханада немесе алкогольмен емдеу орталығында, әдетте, екі -жеті күнге дейін
17 -ші әдіс 17: Қайталану кезінде күшті болыңыз
0 8 ЖАҚЫНДА
Қадам 1. Қайталану-бұл уақытша жеңілдіктер, бас тартуға себеп емес
Қайталану - қалпына келтірудің қалыпты бөлігі. Сіздің мақсатыңызға жету үшін көбінесе бірнеше әрекет қажет, ал үшінші немесе бесінші немесе оныншы әрекеттің жұмыс істеуінің себебі - сіз әр тәжірибеден үйренесіз. Қайталанудың ең жақсы жауабы - көмекке жүгіну, сізді ішуге не итермелегенін талдау және келесі жолы одан қалай аулақ болу керектігін жоспарлау. Кінәні немесе өзін-өзі аяуды сезінбеу қиын, бірақ бұл эмоциялар қайтадан ішуге әкеледі. Өзіңізге мейірімді болу жай ғана жағымды емес: бұл сізді дұрыс жолға қайтарудың маңызды құралы.
Ішімдікті тастауға көмек пен ресурстар
Алкогольді ішуден бас тарту туралы күнделікті ескертулер
Алкогольді ішуден бас тартатын ресурстар тізімі
Алкогольден бас тарту белгілері
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Қосымша ресурстар
| Ұйым | Телефон нөмірі |
|---|---|
| Анонимді маскүнемдер | (212) 870-3400 |
| Алкоголизм мен нашақорлыққа қарсы ұлттық кеңес | (800) 622-2255 |
| Аль-Анон отбасылық топтары | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Кеңестер
- Бұл көп ішудің зияндылығы туралы зерттеулер жүргізуге көмектеседі. Бұл сізді жұмыстан шығуға ынталандыруы мүмкін.
- Есіңізде болсын, үлкен рахатқа (денсаулыққа, жақсы қарым -қатынасқа немесе таза ар -ұжданға) аз рахаттанудан (мас болу) ұзақ мерзімді перспективада оңай жол. Мұның бәрі ақыр соңында құнды болады!
- Есіңізде болсын, оны бір күнде қабылдаңыз және болашақ оқиғалар туралы ойламаңыз. Тек бүгінмен айналысыңыз.
Ескертулер
- Ішімдікті тастау белгілері ауыр ішетіндер үшін ауыр болуы мүмкін. Дәрігермен байланыста болыңыз және ұстамалар немесе галлюцинациялар болған жағдайда жедел жәрдем шақырыңыз.
- Егер сіз детоксикация жасасаңыз, мұны жалғыз жасамаңыз. Қажет болса, медициналық көмек ала алатын біреуді қасыңызда ұстаңыз.
