Нерв сезімі - бұл қалыпты жағдай. Шындығында, кез келген адам жүйке дірілін бастан кешеді, олар оны жақсы жасыруды үйренеді. Сіз үлкен оқиғаға дайындалып жатырсыз ба, әлде күтпеген жағдайға тап болдыңыз ба, жүйкеңізді басқаруға және олардың қолыңыздан түспеуіне көмектесетін бірнеше нәрсе бар.
Қадамдар
3-ші әдіс 1: жүйке күйзелісіне дайындық
Қадам 1. Нервтеріңізді бағалаңыз
Өзіңізге жүйке арқылы жақсы көмектесу үшін не істеу керектігін білу үшін белгілеріңізді ескеріңіз. Осылайша сіз өзіңізді тыныштандыратын әдістерге назар аудара аласыз, ол сізге сәйкес келеді. Жалпы белгілерге мыналар жатады:
- Терлеу
- Құрғақ ауыз
- Діріл/діріл
- Көбелектер
- Шоғырланудың қиындығы
- Дірілдеген/дірілдеген дауыс
- Жүректің тез соғуы
- Бас айналу
- Терең тыныс алу
- Тырнақ тістеу/ скрипка
- Дененің қорғаныс тілі (қолдар мен аяқтарды айқастыру сияқты)
Қадам 2. Алдын ала жаттығу
Барлығы сияқты, біз қосымша жаттығулар арқылы өзіміздің сенімділігіміз бен қабілеттерімізді жақсарта түсеміз. Қобалжығандарыңызбен амандасудың қандай болатынын елестетіп көріңіз. Бұл жағдайда сіздің мақсаттарыңызға сенімді және табысты жететіндігіңізді көріңіз. Барлығын жоспарлауға тырыспаңыз (әйтпесе сіз өзіңізді ұстай аласыз). Нерв мүлдем кетпесе де, оқиға кезінде жүйке күйінің ұзақтығы тәжірибемен тез азаяды.
3 -қадам. Тыныс алыңыз
Терең дем алудың кейбір әдістерін үйреніп көріңіз. Бұл әдістер сізге уақытты дайындауға қызмет етеді және оны тіпті жүйке күйзелісінде де жасауға болады. Сізде терең емес тыныс алу, бақыланатын тыныс алу немесе тым тез тыныс алу үрдісі бар ма, терең тыныс алу сізге тиімді дем алуға көмектеседі. Осылайша сіздің денеңіз үлкен энергия шығындары кезінде қажет нәрсені алады. Сонымен қатар, босаңсыған тыныс сіздің жоғары ынталандырылған вегетативті жүйке жүйесін босаңсытады.
Қадам 4. Жүйке ойларын аффирмацияға айналдырыңыз
Нерв-бұл біздің адреналинді сору-энергия өндіру. Сонымен, біз жүйке күйге түскенде, біздің ақыл -ойымыз сезімнің қарқындылығына сәйкес келетін көптеген идеялармен айналысады: «Мен мұны істей алмаймын». немесе «мен жақсы емеспін». Сіз жарысушы ойларды тоқтата алмасаңыз да, оларды аффирмациялармен алмастыруға болады. Аффирмациялар - бұл сіздің мүмкіндігіңіздің бірінші тұлғасында жазылған оң сипаттамасы. Төменде жағымсыз ойларды жоя алатын және оларға деген сеніміңізді бұзатын растайтын мәлімдемелердің мысалдары келтірілген:
- «Мен бұл жұмысқа ең жақсы үміткермін».
- «Мен бұл спектакльді беруге толық қабілеттімін және беремін».
- «Мен мұны шеше аламын».
- «Олар менің бұл сынақтан сәтті өткенімді қалайды, мен де жасаймын».
Қадам 5. Визуализация әдістерін қолданыңыз
Іс -шарада өзіңізді елестетіп көріңізші, сіз тапсырманы сәтті орындап қана қоймай, оны ойластырылған сәттілікпен жасайсыз. Өзіңізді мақсатты және сенімді сезініп, айналаңызда болып жатқан оқиғалардың ұсақ -түйегіне назар аударыңыз. Барлық сәтті оқиғалар тізбегінен өтіңіз және ол арқылы өтетін жетістік сезімін алыңыз. Бұл әдісті спортшылар жиі қолданады және ойын уақытына сенімділікті арттыруда күшті екенін дәлелдеді.
Мысалы, егер сіз жанашыр адаммен сөйлесуден қорқатын болсаңыз, күлкілі және әсерлі әңгіме бастағаныңызды елестетіп көріңізші, ол сізге күледі және сіздің сүйіспеншілігіңіз сізге мүлде жаңа көзқараспен қарайды
6 -қадам. Өзіңізді және сіздің шеберлік деңгейіңізді қабылдаңыз
Өзін-өзі танудан гөрі, не істеп жатқаныңызға шоғырлану үшін, сіз өзіңіздің шеберлік деңгейіңізді қабылдауыңыз керек. Барлығы да мінсіз бола бермейді, егер сіз өзіңіз үшін қиын нәрсе жасап жатсаңыз, мұны қабыл алыңыз және өзіңізді өзіңіз білмейтін деңгейде бағаламаңыз.
- Не күтілетінін және бонус дегеніміз не екенін анықтаңыз. Сіз шынымен талап етілгеннен үлкен үміт күтуіңіз мүмкін. Мүмкін сізге геометриядан өту үшін С тесті қажет шығар-А әрине жақсы болар еді, бірақ сізге керегі-С!
- Мысалы, егер көпшілік алдында сөйлеу сіздің мықты жеріңіз болмаса, анда -санда қателескеніңіз немесе орныңызды жоғалтып алғаныңыз үшін өзіңізді қатал айыптамаңыз. Біліктілік деңгейіне негізделген шынайы үміттер нервтердің жиі тудыратын өзіне деген көзқарасынан бас тартуды жеңілдетеді.
- Үлкен үміт күтпеңіз. Бірінші жекпе -жек турнирінде сіз үйге кубок алып келуіңіз екіталай. Сондықтан өзіңе қысым жасау сізді мазасыздандырады. Оның орнына, бірінші матчты аяқтауды мақсат ету шындыққа жақын.
- Сіздің дағдылар деңгейіңізді қабылдау сіздің күтуге болатындай күшті және әлсіз жақтарыңызбен адал күресуді білдіреді. Өзін -өзі қабылдауды дамыту туралы көбірек біліңіз.
7 -қадам. Қобалжуыңызды қабылдаңыз
Қобалжуды қабылдауға қарсы әрекетсіз болып көрінуі мүмкін … өйткені сіз жүйкені сезінбеуге тырысасыз! Бірақ табиғи сезімдерді басуға тырысу оларды нашарлатады.
- Өзіңізді мазасыз сезінуге рұқсат етіңіз, бірақ мойындаңыз, егер сіз өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, сіз бірдеңе жасай алмайсыз.
- Белгілі бір жағдайда сіз өзіңізді жүйке күйінде сезінетіндігіңізді қабылдаңыз … белгілі бір жағдайда бақытты, қайғылы немесе ашулы болғандай. Сезімнен қашудың орнына, оның болуына рұқсат етіңіз, бірақ сізді шаршатпаңыз.
- Қобалжу сізге қамқорлықты көрсетеді. Ал егер сіз қамқорлық жасасаңыз, сізге ұнамайтын адамнан гөрі жақсы нәрсеге қол жеткізуге болады.
3 -ші әдіс 2: Нервтерді нүктеде басқару
Қадам 1. Күшті бастаңыз
Қалған уақыт ішінде сізді алға жылжытатын күш беру үшін айқын, күшті бастапқы нүктеге қосымша дайын болыңыз. Егер сіз жұмыс үшін сұхбаттасаңыз, мысалы, компанияның кейбір аспектілеріне ризашылық білдіріңіз.
Қадам 2. Фокусты өздігінен мазмұнға ауыстырыңыз
Нервке бейім адамдар, әдетте, не істегісі келетіні туралы емес, өздері туралы көбірек ойлайды. Егер сіз жүйке ауруының себебін (сұхбат, сынақ) сізді және сіздің жағдайыңызды шамадан тыс шағылыстыратындай көрсеңіз нервтену екі есе артады. потенциал Сіз қалай кетіп бара жатқаныңыз туралы және басқалар сіз туралы не ойлайтыны туралы ойларыңызды сіз істеп жатқан нәрсенің нағыз шырынының жаттығуларымен алмастыруға тырысыңыз. Мүмкін бұл емтиханға түсетін материал немесе сіз ойнайтын музыкалық шығарманың жолдары шығар.
3 -қадам. Өзіңізді қадағалаңыз
Бет әлпеті, ым -ишара мен интонация - бұл біздің жүйкені сезінетіндігіміздің белгісі. Сіз өзіңізді қалай көрсететіндігіңіз туралы егжей -тегжейлі ақпаратты байқасаңыз, сіз өзіңізге деген сенімділікті көрсететін позалар мен қимылдарға бейімделу үшін қажетті қашықтықты жасай аласыз. Сыртқы келбетіңіздің осы бөліктерін өзгерту арқылы сіз өзіңізді жүйке болмайтындай «әрекет етуге» үйретесіз. Сіздің денеңіз өзгерген кезде, сіздің ойыңыз табиғи түрде сәйкес келеді.
Сіз өзгерткіңіз келетін жүйкенің кейбір дене тіліне қозғалу, еңкейту, қорғаныс күйі, көзге тигізбеу, бет пен мойынға ысқылау жатады
4 -қадам. Уақытыңызды бөліңіз
Сізді жүйкеге түсіретін кез келген нәрсеге асықсаңыз, басқаларды шатастырасыз және сіздің қаншалықты жүйке екеніңізді көрсетеді. Егер жағдай сөйлеу қажеттілігін туғызса (және әдетте), баяу және баяу сөйлеуді ұмытпаңыз. Сөйлеуді баяулату сізге түсінікті болуға мүмкіндік береді, ал дауысыңызды аздап төмендету - жүйке шырылдауының немесе дауыстың шығуын азайтады.
5 -қадам. Жағдайды перспективада ұстаңыз
Есіңізде болсын, ұсақ -түйекке тер төгуге болмайды. Бізді алаңдататын нәрселердің көбі ешқашан болмайды, ал жасайтындар біз ойлағандай сирек болады. Заттардың керемет схемасына назар аударуға тырысыңыз-келер жылдың өзінде-ақ, жылжу немесе құлдырау маңызды ма, жоқ па.
Мысалы, егер сіз аудитория алдында презентация жасауды қажет етсеңіз, презентацияның соңына дейін қате айтылу немесе карточкаларды қолдану есте қалмайтынын еске түсіріңіз. Сонымен қатар, презентация флоп болса да, бір презентация сіздің өзіндік құндылығыңызды анықтамайды-бұл тек бір ғана мысал
3-ші әдіс 3: Ұзақ мерзімді өзгерістер енгізу
Қадам 1. Өзіңізге жүйкеңізді шынымен сезінуге мүмкіндік беріңіз
Егер сіз жиі жүйкені сезінсеңіз, баяулауға тырысыңыз және ұрыссыз жүйкеңізді толығымен сезінуге мүмкіндік беріңіз. Уақытқа шектеу қоймаңыз-керісінше, жүйке сезіміне қанша уақыт болса да ерік беріңіз. Сіз бір минуттан кейін өзіңізді қорқынышты сезінесіз, содан кейін кенеттен сіздің жүйкеңіз төмендейді. Бұл жүйке ұзақ мерзімді қауіп емес екенін үйрету үшін маңызды жаттығу (біз оларды жиі қабылдаймыз).
Қадам 2. Нервтік әдеттерден арылыңыз
Сіз отыратын кезде аяғыңызды қысып немесе үнемі серпілесіз бе? Байқауға тырысыңыз немесе біреуден сіздің жүйке мінез -құлқыңыз бен дене тіліңізді көрсетіңіз. Сіз бұл мінез -құлықты әдейі жасау арқылы, мінез -құлықты бақылау және өзгерту арқылы немесе білегіңізге резеңке таспаны қағу сияқты өзіңізге жеңіл жаза қолдану арқылы тоқтатуға болады. Бұл әрекетті орындау бұл мінез -құлыққа әсер ететін толқуларды тыныштандырады және адамдардың сізге жауап беру тәсілін өзгертеді. Бұл түзетулердің екеуі де ұзақ мерзімді перспективада сіздің сенімділігіңізді арттырады.
Қадам 3. Өзіңіздің перфекционизміңізді тастаңыз
Көбінесе жүйке нервтері біздің кемшіліктерімізді ұлғайтады, жақсы істеріміздің барлығын елемейді және өз қателіктерімізді қатаң бағалайды. Сіз қателескен болсаңыз да, бәрі қателесетінін біліп, тыныш болыңыз. Сонымен қатар, рақыммен қалпына келуден және жалғастыруды жалғастырудан гөрі әсерлі ештеңе жоқ.
Қадам 4. Жүгіруге барыңыз
Белсенді өмір салтын ұстану дененің және жанның сау болуы үшін өте маңызды. Жүгіру немесе кез келген басқа аэробты жаттығулар адреналин мен жүйке белгілерін жоюға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар сізді күн сайын тыныштандырады, стресс пен шиеленісті азайтады және энергияны арттырады. Сіз мұны үлкен стресстің алдын алу шарасы ретінде қарастыра аласыз.
Қадам 5. Ұйқы кестесін реттеңіз
Нервтеріңіз бұзылған жағдайда да, түнде 7 немесе 8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының жетіспеушілігі, шаршау сіздің стресстік жағдайларды жеңу қабілетіңізді төмендетеді, және сіз көңіл -күйді түсіре алмайсыз және назар аудара алмайсыз. Қиындық тудыратын жағдайға дейін жақсы ұйықтау маңызды болғаны сияқты, жақсы ұйықтау алаңдаушылықты төмендетеді.
Қадам 6. Релаксация жаттығуларын үйреніңіз
Теледидар қарап немесе интернетті қарап демалуға тырысудың орнына, ақылға физикалық әсер ететін терең релаксация тәжірибесін қолданыңыз. Мысалы, терең тыныс алу диафрагмадан миға өтетін негізгі жүйкені босаңсытады, бүкіл денеге босаңсу туралы хабарлама жібереді. Бұл жаттығулар әсіресе жүйкені бұзатын жағдайларға дайындықта өте пайдалы. Төменде тыныш өмір салтын ұстанудың танымал әдістері берілген:
- Мантра медитациясы
- Терең тыныс алу
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
- Йога
Қадам 7. Журналды бастаңыз
Егер сіздің миыңыз бірдеңені есте сақтай алмайтынынан қорқатын болса, ол оны қайта -қайта қайталайды, сіздің ойыңыз алаңдаушылықты немесе қорқынышты қажет етуден артық жеткізу арқылы жүйке ойларын тудыруы мүмкін. Өз ойларыңызды, әсіресе қайталанатындарды жаза отырып, сіз оларды жаңа есте сақтау жауапкершілігінен босатасыз. Журнал сіз өзіңізге ұнамайтын сенімдер мен пайымдаулар сияқты үнемі сақтап қалғыңыз келмейтін ойлар үшін қоқыс жәшігі бола алады.
Қадам 8. Басқалармен байланыс орнатыңыз
Қолданудан тартынбайтын күшті қолдау жүйесінің болуы сізді алаңдаушылықтан алшақтатып қана қоймайды. Сіз өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді айту арқылы сіз өзіңізді қалай елестететін болсаңыз, сіздің нерв екеніңізді айта алмайды. Сонымен қатар, басқалардың жүйкеге әсер ететінін есте ұстау пайдалы болуы мүмкін. Бұл дегеніміз, олар нервтердің ойнауын күтеді, әсіресе біз бағалы және назар аударуға лайық деп санайтын жағдайларда.
