Нерв немесе мазасыздық психологиялық және физиологиялық факторлардың нәтижесі болуы мүмкін. Мазасыздану немесе үрейлену қалыпты жағдай, бірақ кейбір адамдар үшін олардың мазасыздықтарын бақылау өте қиын. Дәрі -дәрмек пен терапияны немесе кеңесті қажет етуі мүмкін диагноз қойылатын мазасыздық аурулары бар, бірақ жүйке жүйкеңізді жеңілдетуге көмектесетін қалыпты қадамдар мен әрекеттер бар.
Қадамдар
5-ші әдіс 1: Қысқа мерзімді нервтерді емдеу
Қадам 1. Терең тыныс алыңыз
Егер сізде үлкен сәт күтіп тұрса, сіз жақындаған сайын жүйке мен мазасыздық сезінуіңіз әбден мүмкін. Сіз бұл сезімнен толық арыла алмауыңыз мүмкін, бірақ сіз жүйкеңізді бақылау үшін шаралар қолдана аласыз. Терең тыныс алу жүрек соғу жиілігін баяулатады және қан қысымын төмендетеді. Тікелей отырыңыз және мұрныңызбен терең дем алыңыз. Өкпенің ауаға толғанын сезу үшін қолыңызды ішіңізге қойыңыз.
- Бірнеше секунд ұстағаннан кейін аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Мұны жүрегіңіздің баяулағанын және босаңсып кеткенше қайталаңыз. Ақылыңызды тазартуға тырысыңыз және тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
- Тыныс алу кезінде қалыпты ырғақты сақтау үшін дем алған кезде бірден беске дейін, содан кейін дем шығарғанда бірден беске дейін санаңыз.
Қадам 2. Жаттығу мен дайындық
Егер сізде презентация немесе жұмыс сұхбаты сізді алаңдататын нәрсе болса, жаттығу сізге бұл оқиғаны таныс етуге көмектеседі. Сенімді досыңызды презентацияға отырғызыңыз немесе сізге жалпы сұхбат сұрақтарын қойыңыз. Егер сіз біреуге ыңғайсыз нәрсе тапқыңыз келсе, жаттығу көмектеседі.
- Лас ыдыстарды раковинаға тастап кететіндіктен шаршадыңыз ба? Шағымдарыңызды жеке түрде қайталаңыз, содан кейін бірге тұратын адамға сенімді түрде жауап беріңіз.
- Тараптар сияқты құрылымдалмаған оқиғаларға дайындық қиын болуы мүмкін. Дегенмен, бірнеше әзілдер мен әңгімелерді қайталау процесі сіздің жүйкеңізді тыныштандырады.
3 -қадам. Қорқыныштарыңызды рационализациялаңыз
Егер сіз жұмыс сұхбатына немесе презентацияға алаңдайтын болсаңыз, «ең нашар болуы мүмкін?» Деп ойлаңыз. Сіз сұхбаттасуыңыз мүмкін, бірақ бұл ақырзаман емес. Сіздің өміріңіздегі маңызды оқиғаға қобалжу қалыпты жағдай, бірақ есіңізде болсын, мүмкін болатын мүмкіндіктер көп, егер ол кезде олай болмаса да.
Егер сіз бұл оқиғаларға сәл де болса баға бере алатын болсаңыз, сіз жаңа сенімділікке ие бола аласыз және өзіңізді сәтті көрсете аласыз
Қадам 4. Елестетуге уақыт бөліңіз
Егер сіз жүйкенің жиналып жатқанын сезсеңіз, тыныштандыратын және тыныштандыратын нәрсені көруге тырысыңыз. Көзіңізді жұмып, өзіңізді қауіпсіз сезінетін нәрсені суреттеңіз. Бұл тыныш теңізден, сіздің мысыққа немесе бақытты балалық шақтан естелікке дейін болуы мүмкін.
5 -қадам. Музыканы тыңдаңыз
Баяу, жұмсақ музыканы немесе тіпті табиғаттың кейбір дыбыстарын тыңдау сізге демалуға, жүрек соғу жиілігін төмендетуге және сізді тыныштандыруға көмектеседі. Уақытша музыка тыңдау және онымен бірге жүрегіңізді ән айту катартикалық болуы мүмкін.
5 -ші әдіс 2: Релаксация әдістерін сіздің күніңізге енгізу
Қадам 1. Тұрақты терең тыныс алуды үйреніңіз
Стресстік сәтте өзіңізді тыныштандыру үшін қолдануға болатын терең тыныс алу жаттығулары сіздің күнделікті жұмысыңызға енгізілуі мүмкін. Тұрақты терең тыныс алу сізге демалуға уақыт береді. Тікелей отырыңыз және мұрныңызбен де, аузыңызбен де тыныс алу арқылы өкпені ауамен толтырыңыз. Тыныс алғанда беске дейін санаңыз. Егер сіз алдымен беске жете алмасаңыз, оны мәжбүрлемеңіз.
- Баяу дем алыңыз, ауа өкпеден баяу және бақыланатын түрде шығуына мүмкіндік береді. Сіз дем шығарғанда тағы беске дейін санаңыз.
- Мұны қайталаңыз, сонда сіз өзіңізді тыныш және тыныш сезінесіз.
- Бұл босаңсыған тыныс алуды күніне екі -үш рет үш -бес минутқа жаттықтырыңыз. Немесе сіз күйзеліс пен күйзелісті сезінген кезде.
Қадам 2. Өзіңізге массаж жасаңыз
Сіз иығыңызға массаж жасау үшін теннис допын қолдана аласыз. Иық пен мойынды 10 минут жылы сүлгімен орап бастаңыз. Жылы орамал киген кезде көзіңізді жұмып, иық, мойын, арқа және кеуде бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Ыстық сіздің бұлшықеттеріңізді жеңілдетеді және оларды босатады. Арқаңызға массаж жасау арқылы релаксацияны арттыруға болады. Жылы орамалды шешкеннен кейін сізбен бірге қабырғаға тіреліңіз.
- Арқаңыз бен қабырғаға теннис допын немесе көбік ролигін салыңыз. Допты қабырғаға арқаңызбен итеріңіз, оны массаж жасағыңыз келетін арқаңызбен ұстаңыз.
- Допқа сүйену арқылы 15 секунд бойы жұмсақ қысым жасаңыз. Қысымды босатып, допты басқа жерге жылжытыңыз.
Қадам 3. Прогрессивті бұлшықетті босаңсытып көріңіз
Мұндағы мақсат - әр түрлі бұлшықет топтарын жүйелі түрде кернеу, содан кейін босаңсу. Бұл сіздің бұлшық еттеріңіздің кернеуін жеңілдетеді және өзіңізді кез келген бұлшықет тобына шоғырландыруға мүмкіндік бере отырып, бүкіл денеңіздің босаңсуын сезінуге көмектеседі. Сіз физикалық сезімдер туралы көбірек хабардар боласыз және еріксіз кернеу кезінде танитын боласыз. бұлшықеттер
- Саусақтарыңызбен бастаңыз. Бұл жерде бұлшықеттеріңізді 5 секундқа қысыңыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз.
- Содан кейін сіз бұлшық еттеріңізді шиеленістіріп, босаңсытыңыз. Денеге көтерілгенде бұлшықеттердің барлық топтарын біртіндеп кернеуді және босаңсуды жалғастырыңыз.
- Сіз сондай -ақ жоғарыдан бастай аласыз (төмен).
Қадам 4. Автогенді релаксацияны қолданыңыз
Автогенді релаксация сізге демалуға көмектесу үшін визуалдылық пен дене түсінігін біріктіреді. Бұл релаксацияның бірнеше әдістерін бір әдіске біріктіреді. Көзіңізді жұмып, тыныштандыратын көріністі суреттен бастаңыз. Баяу және терең тыныс алыңыз. Сіз тыныс алуға назар аудара отырып, денеңіздің әр түрлі бөліктерін бірте -бірте босаңсытыңыз. Аяқтарыңыздан бастаңыз, содан кейін қолдарыңызға, иықтарыңызға және т.б.
- Сіз демалған кезде жүрек соғу жиілігінің баяулағанын сезінуіңіз керек.
- Кескінге назар аударудың орнына, босаңсытатын сөздер мен сөз тіркестерін қайталауға болады.
- Аутогендік сөз сіздің ішіңізден шыққан нәрсені білдіреді.
5 -қадам. Медитация
Тұрақты медитация сіздің миыңызға стрессті жеңуге көмектеседі. Күн сайын бірнеше минуттық медитация сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдетуге көмектеседі. Күнделікті жұмысыңызға жүйке немесе мазасызданудан үнемі кіріскеніңіз жақсы. Медитация жасау үшін екі аяғыңызды еденге қойып, тік отырыңыз. Көзіңізді жұмыңыз, таңдалған мантраны айтыңыз және басқа ойлардың кетуіне жол беріңіз.
- Мантра қайталаған кезде баяу ырғақты тыныс алу арқылы тыныс алуға назар аударыңыз.
- Тыныс алу кезінде бір қолыңызды асқазанға қойып, дем алуды мантра оқумен сәйкестендіріп көріңіз.
- Сіздің мантра сізге ұнайтын кез келген нәрсе болуы мүмкін. Тек позитивті ұстаңыз. «Мен тынышпын» деп көріңіз.
3 -ші әдіс 5: жүйке жүйкеңізбен күресу
Қадам 1. Мінсіздікті күтпеңіз
Көбінесе адамдар жүйке мен алаңдаушылықты бастан кешіреді, себебі олар өздерін барлық әрекеттерді мінсіз орындауға мәжбүр етеді. Әр күн керемет бола бермейді. Сізде сәтсіздіктер мен көңілсіздіктер болады. Олармен күресуді үйрену сізге күшті болуға және тәуелсіз болуға көмектеседі.
Өмір жиі күрделі және қиын болатынын есте ұстаған жөн, кейде соққылармен айналып өту керек
Қадам 2. Мазасыздықпен күресіңіз
Қобалжуыңыздың себебін анықтауға тырысыңыз. Сіз өз жұмысыңызға алаңдайсыз ба? Сіздің махаббат өміріңіз? Ақша? Жұмыс партиясында араласу керек пе? Сіз жүйкеңіздің қайнар көзін анықтағаннан кейін, көзқарасыңызды өзгертуге тырысыңыз. «Менің жұмысым орындалмайды» деп ойлаудың орнына, «Менің жұмысым - бұл менің өмірімде басқа да жақсы нәрселерді жасауға мүмкіндік».
Егер сіздің алаңдаушылығыңыз белгілі бір орынға байланысты болса, сол жерге барып, мазасыздықпен бетпе -бет келіңіз. Егер сіз бір күні лифтке шыққанда дүрбелеңге түссеңіз, келесі күні оған қайта оралыңыз
3 -қадам. Қайталанатын қисынсыз ойларды рационалды ойлармен шақырыңыз
Бірдеңе сізді қинайтынын және неге екенін жазыңыз. Содан кейін олар арқылы қайта оралыңыз және оларға рационалды түрде қарсы шығуды бастаңыз. Біреумен сөйлесу күнделік жүргізуге көмектеседі. Жүйке туралы ойланудың орнына, оларды журналға жазып алып тастаңыз.
- Журналға жүйке ойларыңызды «есте сақтауға» рұқсат етіңіз, себебі сіз өз ойыңызды басқа нәрселерден босата аласыз.
- Журналды жүргізу - сізді жүйкеге түсіретін нәрселерді бақылаудың жақсы әдісі. Бұрын сізді мазалаған, бірақ қазір аяқталған нәрсеге қайта қарау сізге қажет перспективаны ұсына алады.
4 -қадам. Өзіңізді ұятқа қалдырыңыз
Мүмкін сіздің қобалжуыңыз ұялу қорқынышынан туындаған шығар. Егер солай болса, сезімге үйрену үшін өзіңізді әдейі ұятқа қалдыруға тырысыңыз. Бейтаныс адамдарға себепсіз лимон таратуға тырысыңыз. Сіз ыңғайсыз жағдайға неғұрлым көп ұшырасаңыз, соғұрлым қорқыныш пен үрейден арыласыз.
5 -қадам. Басқа адам болыңыз
Жалған есіммен және артқы тарихпен толықтырылған басқа эго ойластырыңыз. Бұл өзгерісті эгоды бейтаныс жағдайларда немесе салдары аз жағдайларда қолданыңыз. Бұл кішкене әңгіме мен кездейсоқ флирт сияқты нәрселерге үйренуге мүмкіндік береді. Әрине, кез келген жағдайда, сіздің сұхбатыңыз ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін жұмыс сұхбатында немесе кездесулерде өзгертпелі эгоңызды қолданбаңыз!
Мұны әдетте стресстен шығатын жағдайларға үйренудің қызықты әдісі деп ойлаңыз және оған байыпты қарамаңыз
5 -ші әдіс 4: Өзіңізге қамқорлық
Қадам 1. Тұрақты жаттығулар жасаңыз
Тұрақты жаттығулар жүйкені айтарлықтай төмендетеді. Бұл белгілі бір нейротрансмиттерлерді босаңсытады және бұлшықеттеріңізді шаршатады, бұл алаңдаушылық деңгейін төмендетеді. Бұл сізге жақсы болудың, ұйқының жақсаруы мен өзін-өзі бағалаудың қосымша пайдасы бар.
Қысқа серуендеу мазасыздықты жоюға көмектеседі. Таза ауада сыртқа шығу сергітетін және жасартатын әсерге ие болуы мүмкін
Қадам 2. Көп ұйықтаңыз
Көптеген адамдар тым аз ұйықтайды, бұл стресстің жоғарылауына және денсаулығының басқа да ауыр жағдайларына әкелуі мүмкін. Сіз шаршаған кезде, жүйелі және негізсіз жүйке арасындағы айырмашылықты қиындатады. Орташа ересек адам күніне 7-9 сағат ұйықтауы керек. Ұйқының қалыпты кестесін жасаңыз және оны ұстаныңыз.
Жақсы ұйықтау үшін ұйықтар алдында босаңсыту жаттығуын жасап көріңіз. Терең тыныс алу, созылу және бұлшықеттің босаңсуы бәрі көмектеседі
Қадам 3. Салауатты теңдестірілген тамақтану
Дұрыс тамақтану сізге сау және белсенді болу үшін қажет барлық минералдар мен қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі. Нашар тамақтану қандағы қант деңгейінің өзгеруіне әкелуі мүмкін, бұл алаңдаушылық сияқты дене сезімін тудыруы мүмкін. Дұрыс тамақтану мен тұрақты жаттығулар бұл тәуекелді төмендетеді.
Нан, картоп және макарон сияқты күрделі көмірсулар көп. Бірақ печенье, шоколад, қытырлақ, газдалған сусындар мен сыра сияқты қарапайым көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз
Қадам 4. Кофеинді тұтынуды шектеңіз
Кофенің пайдасы бар, бірақ кофедегі кофеин (сода мен энергетикалық сусындар сияқты басқа сусындарды айтпағанда) - мазасыздықты арттыратын стимулятор. Кофеинді біртіндеп азайтуға тырысыңыз. Қанша тұтынғаныңызды құжаттау үшін бірнеше күн бойы кофеин күнделігін жүргізуді қарастырыңыз және бірнеше апта ішінде бұл мөлшерді төмендетуге тырысыңыз.
- Егер сізде ұйықтау қиын болса, түстен кейін және кешке кофеинді толығымен алып тастау пайдалы болады.
- Кофеинсіз шай мен кофені қолданып көріңіз және оларды күнделікті шай мен кофеге енгізіңіз.
5 -ші әдіс 5: Медициналық көмекке қашан жүгіну керектігін білу
Қадам 1. Сіздің жүйкеңізді бағалаңыз
Жоғарыда келтірілген кеңестер сізге демалуға және күнделікті қорқыныш пен уайымнан арылуға көмектеседі, бірақ егер сіздің жүйке нервіңіз созылмалы және ауыр болса, сізге дәрігерден көмек сұрау қажет болуы мүмкін. Егер сіздің жүйке жүйкеңізбен күресу өте қиын болса, бұл туралы дәрігермен кеңесіңіз. Жалпы мазасыздықтың бұзылуы мен депрессияны қамтитын бірқатар мүмкін диагноздар бар.
- Мазасыздықтың жалпы бұзылуының ерекшелігі айқын триггер болмаған кезде қатты нервтенуді сезінуі мүмкін.
- Егер сіздің жүйкеленуіңіз күнделікті өміріңізге нақты әсер етсе, дәрігерге қаралыңыз.
- Егер сізде өзіне-өзі зиян келтіру немесе суицид туралы ойлар болған болса, дәрігерге немесе бірден сенуге болатын досыңызға немесе туысқаныңызға хабарласыңыз.
Қадам 2. Дәрігермен адал болыңыз
Егер сіз өзіңіздің жүйке күйзелісіңіз туралы айту үшін дәрігерге барсаңыз, ашық және адал болу маңызды. Өз сезімдеріңіз туралы айту қиын болуы мүмкін, бірақ сіз мүмкіндігінше таза сурет беруге және ештеңені қалдырмауға тырысуыңыз керек. Ол диагноз қоюға және сізге ең жақсы әрекетті ұсынуға көмектесу үшін мүмкіндігінше көп ақпарат қажет.
Бармас бұрын не айтқыңыз келетінін ойлаңыз. Егер сіз өзіңіздің көңіл -күйіңізді қадағалап отырсаңыз және сізді қатты алаңдатып немесе мазасыздандыратын болса, бұл ақпаратты дәрігермен бөлісіңіз
Қадам 3. Диагноздан қорықпаңыз
Егер сіздің дәрігеріңіз сізді мазасыздықтың жалпы бұзылысы немесе клиникалық депрессиямен ауыратыны туралы айтса, сізді басқалардан шығарады деп ойламаңыз. Ұлыбританиядағы әрбір 25 адамның біреуі мазасызданудың жалпы бұзылысынан зардап шегеді деп есептеледі. Дәрігермен бұл диагноздардың нені білдіретіні туралы сөйлесіңіз.
Қадам 4. Емдеу нұсқалары туралы сөйлесіңіз
Психологиялық ем мен дәрі -дәрмектерді қоса, жүйкені жеңуге тырысудың әр түрлі әдістері бар. Дәрігер сізге үнемі жаттығулар жасауға, дұрыс тамақтануға, темекі шегуді тоқтатуға, алкоголь мен кофеинді азайтуға кеңес береді.
- Сіздің емделуіңіз дәрігердің бақылауымен өздігінен көмек көрсету кезеңінен басталуы мүмкін. Сіз мұны жалғыз немесе топта жасай аласыз.
- Сізге кейбір психологиялық емдеу әдістері тағайындалуы мүмкін, соның ішінде танымдық мінез -құлық терапиясы, ол сіздің жағдайға реакцияңызды өзгертуге бағытталған.
Қадам 5. Рецепт болуы мүмкін дәрі -дәрмектерді түсініңіз
Егер алғашқы ем нәтиже бермесе, дәрігер мазасыздықты емдейтін дәрі тағайындауы мүмкін. Мүмкін болатын жанама әсерлер мен емдеудің бастапқы ұзақтығын қоса алғанда, мүмкін болатын барлық дәрі-дәрмектерді дәрігермен толық талқылауды ұмытпаңыз. Сіздің белгілеріңізге байланысты тағайындалуы мүмкін көптеген дәрілер бар. Олардың негізгілері:
- Серотонинді қайта алудың селективті тежегіштері (SSRI). Бұл мидағы серотонинді жоғарылататын антидепрессант түрі. SSRI әдетте сізге ұсынылатын дәрі -дәрмектің бірінші түрі болып табылады.
- Серотонин мен норадреналинді қайта алу ингибиторлары (СНРИ). Егер SSRI сіздің алаңдаушылығыңызға көмектеспесе, сіздің дәрігеріңіз СНРИ тағайындауы мүмкін. Бұл мидағы серотонин мен норадреналиннің мөлшерін жоғарылататын депрессияға қарсы дәрі.
- Прегабалин. Егер сізге SSRI мен SNRI сәйкес келмесе, сізге прегабалин тағайындауы мүмкін. Бұл препарат, әдетте, эпилепсия сияқты аурулары бар адамдарға тағайындалатын антиконвульсант болып табылады, бұл мазасыздыққа шалдыққандарға пайдалы екені дәлелденді.
- Бензодиазепиндер. Дәрілердің бұл түрлері - тыныштандыратын дәрілер, олар мазасыздыққа қарсы өте тиімді, бірақ оларды қысқа уақытқа ғана қабылдауға болады. Сіздің дәрігер қысқа мерзімді ем ретінде қатты мазасыздық кезеңінде бензодиазепинді тағайындай алады.
- Кез келген дәрі -дәрмектегідей, берілген нұсқауларды қатаң сақтаңыз және дәрігермен үнемі байланыста болыңыз.
Кеңестер
- Релаксация әдістері жаттығуды қажет етеді. Егер техника бірден жұмыс істемесе, оны сақтаңыз.
- Егер сіздің жақын адамыңыз жүйкеден зардап шегетін болса, онда олармен жүйкесі туралы сөйлесу және сезіміне жанашырлықпен қарау олардың тынышталуына көмектеседі.
