Біздің кейбіреулеріміз үшін ерте ояну дегеніміз-төсектен құлау, үшінші кесе кофеге дейін зомби сияқты кезу, содан кейін жартылай жақсы сезіну үшін таңертең ұйықтау. Бұдан көп емес! Ерте ояну үшін сізге ұйқы кестесін қалпына келтіру, ұйқыдан оянудың тиімді әдеттерін қалыптастыру және қазіргіден гөрі таңертеңгі адам болу керек.
Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Өзіңізді қайта даярлау
Қадам 1. Мақсаттың ояну уақытын таңдаңыз
Егер сіз дайын болғыңыз келсе және таңғы 6 -ға барғыңыз келсе, керемет! Міне сіздің мақсатыңыз. Бұл сіздің аптаның әр күні жұмыс жасайтын мақсатыңыз болады. Сіз мұны жүйені күйзелтпеу үшін біртіндеп жасайсыз.
Дұрыс, аптаның әр күні, соның ішінде демалыс күндері. Сіз толығымен қайта бағдарламаланғанға дейін ұйықтай алмайсыз. Бірақ сіз оны түсіргеннен кейін сізге қажет емес
Қадам 2. Оятқышыңызды қалыптыдан 15 минут ерте қойыңыз
Егер сіз әдетте 9 -ға дейін ұйықтайтын болсаңыз, күркетауық суыққа барыңыз және 6: 30 -ға ұмтылыңыз - бұл болмайды. Бұл бір рет болуы мүмкін, бірақ содан кейін сіз күні бойы кофе ішіп, өмірлік шешімдеріңізге өкінесіз. Келесі күні оны 8:45 деп орнатыңыз. Келесі күн? 8:30. Тіпті сенбілік сенбіге жеткенде де, мақсатың ояну уақытына жеткенше 15 минут үзіл.
Егер таңертең сіз үшін маңызды мәселе болса, екі күн бойы бір деңгейде болыңыз. Дүйсенбі мен сейсенбіні 8: 00 -де өткізуге болады, содан кейін сәрсенбіде оны 7:45 дейін төмендетеді
3 -қадам. Өзіңізге жақсы демалу үшін жеткілікті уақыт беріңіз
Егер сіз 12-ден 9-ға дейін ұйықтауға дағдыланған болсаңыз, сіз әлі де түн ортасында ұйықтай алмайсыз және таңертеңгі 6-да ояту қоңырау керней мен раушан болады деп күте алмайсыз. Сіз ерте және ерте тұрғанда, ерте және ерте ұйықтаңыз. Мақсат аз ұйқыны қажет етпейді (ұйықтау керемет), мақсат - ертерек ояну. Ғылым бізге түнде ұйқының ұсынылған мөлшерін алсаңыз, мұны істеу оңай екенін айтады.
Сіз сондай -ақ денеңізді ұйқының аз болуына бейімдеп көре аласыз, егер бұл түнгі сағаттар сіздің бірінші туылған балаңыздан бас тартқандай болса. Бұл бірдей идея, бірақ ұйықтау уақытын сақтай отырып
Қадам 4. Көңіл көтеріңіз
Таңертең төсектен көтеріңкі көңіл -күймен түсу үшін сізге төсектен секіру керек нәрсе қажет болуы мүмкін. Сондықтан көңіл көтеретін нәрсені табыңыз! Егер ойға ештеңе келмесе, бұл экспериментті толыққанды әрекет ету үшін қолданыңыз. Ақыр соңында, өнімді, жаңа әдеттерге жету жолы мақтануға тұрарлық нәрсе.
Келесі күні сіз не күтіп тұрсыз, сіз орнынан тұруды күте алмайсыз? Оның өлшемі оның тиімділігін көрсетпейді - ұсақ -түйектер де жұмыс істейді. Тіпті таңертеңгі джо жұмысына қуану! Yum. Сіз оның дәмін сезе аласыз ба?
Қадам 5. Артықшылықтарға дайын болыңыз
Ерте тұру әр түрлі позитивті нәрселермен байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, ерте көтерілгендер жақсы бағалар алады, әдетте белсенді болады, проблемаларды алдын ала біледі және кеш өсетін әріптестеріне қарағанда жақсы жоспарлай алады. Сіз өзіңіздің жақындап келе жатқан кереметіңізді жеңе аласыз деп үміттенемін.
Бұл жұмыртқадан бұрын тауық. Ерте тұрған адамдарда жаттығуға, отбасына көбірек уақыт болады және кеңседе тыныш уақыт болады (және жүру оңай). Ұйқы олардың өмірін жақсартады ма, әлде олар жақсы өмір сүргендіктен жақсы ұйықтайды ма? Оны өзіңіз сынап көріңіз
6 -қадам. Өзіңізді ерте оянуға психикалық түрде дайындаңыз
Таңертеңгілік жаттығуларыңызды бастарыңызда өткізіңіз, сонда сізде ойынның жоспары болады. Егер сіздің жоспарыңыз болса, бұл туралы ойланудың қажеті жоқ-жай ғана қозғалыңыз.
- Егер сізге есіктен шығып, белгілі бір уақытта жолға шығу қажет болса, таңертеңгі жаттығулардың әр қадамына қанша уақыт қажет болатыны туралы ойланыңыз. Процесті жеңілдету үшін күнделікті өмірден нені алып тастауға болатынын қарастырыңыз: сізге душ немесе кофе керек пе?
- Сіз төсекте жатып, ұйықтап жатып, өзіңізге айтыңыз: «Мен ертең ерте тұруым керек. Мен таңғы 5 -те оянуым керек, бір ыдысқа кофе қайнатуым керек, душ алуым керек, қырынуым керек және 5 -те есікке шығуым керек: 45. Әуежайға дейін көлікпен баруыма жиырма минут, ұзақ уақытқа арналған автотұраққа кіру үшін тағы он минут, ал қауіпсіздікті тексеруге дейін тағы он бес минут кетеді. Мен терминалда тез таңғы ас іше аламын. менің ұшуым кетер алдында ».
4 -ші әдіс 2: Жақсы ұйықтау
Қадам 1. Түнгі режимді бастаңыз
Біздің денеміз белгілі бір мағынада бағдарламалануы керек. Күннің қарбаласы бізді адам тәрізді Energizer қояндарына айналдырады және біз жүрек соғу кезінде 60-тан 0-ге дейін бара алмаймыз. Сіздің күнделікті жұмысыңыз сізге ұнайтындай болуы керек, бірақ ол күнделікті болуы керек (сіздің денеңізге белгі ретінде қызмет ету үшін) және кем дегенде 15 минутты алады.
Күн тәртібі душ қабылдаудан, жылы сүт ішуден, классикалық музыканы тыңдаудан немесе йога немесе пилатес сияқты босаңсыту жаттығуларынан тұруы мүмкін. Егер сіз оқитын болсаңыз, жарық шамдарсыз оқыңыз (бұл туралы кейінірек). Жатын бөлмені тек ұйықтауға бөліңіз. Кез келген ауыр жаттығулардан бас тартыңыз, себебі бұл ұйқының ыңғайлы болуына кедергі келтіреді
Қадам 2. Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын шамдарды өшіріңіз
Жарқын шамдар мелатонин гормонын басуы мүмкін, ол ұйқысыздыққа әкеліп, «шаршау» сезімін басады. Теледидар экрандарын, ноутбук мониторларын және сол сияқтыларды ұйықтар алдында бір сағат бұрын өшіруге тырысыңыз.
Ғылым - бұл барлық жарқын шамдар біздің денеміздің ішкі сағаттарын бұзады. Түнгі сағат 2 -ге дейін компьютердің, теледидардың және телефонның алдында отырған кезде, сіздің денеңізде не болып жатқандығы туралы нөлдік ойлар болады; ол білетіндердің барлығына таңғы 2 немесе түнгі 2 болуы мүмкін. Жарықты сөндіру сіздің денеңізге «Ахх, ұйықтап қалды. Өшіріңіз!»
3-қадам. Лайықты мөлшерде көз жұмыңыз
Бұл қарапайым шындық, бірақ бұл маңызды емес дегенді білдірмейді: жеткілікті ұйықтау ерте оянуға көмектеседі. Сенікі не?
-
Егер сізде ұйықтаудың түнгі ұйқысы жеткілікті болса, ерте ояну оңай. Алуды жоспарлаңыз:
- 7 -ден 9 сағатқа дейін ұйықтау ерлер.
- 8 -ден 9 сағатқа дейін ұйықтау әйелдер.
- 9-10 сағат ұйықтау жүкті әйелдер.
- 10 -нан 12 сағатқа дейін ұйықтау балалар және қарттар.
Қадам 4. Перделер жартылай ашық ұйықтаңыз
Перделермен жартылай ашық ұйықтау сіздің денеңізге мелатонин шығаруды тоқтатуға көмектеседі, сонымен бірге адреналин өндірісін күшейтеді. Бұл сіздің оятқышыңыз сөнген кезде денеңіздің күнді қабылдауға дайын болуына көмектеседі.
- Жарық сізді оятады деп қалай айтқанымызды білесіз бе? Жақсы, егер сіз ұйықтап жатсаңыз, ол сізді оятады. Ақымақ заттар, иә? Табиғи күн сәулесін сіздің денеңіз ұйықтап жатқанда да қабылдайды.
- Сондай -ақ, күн сәулесі сіздің төсегіңізді жылытуы мүмкін, температура сізге тұруға кеңес береді. Мүмкін болса, бұл әсерді пайдалану үшін төсегіңізді бөлмеңізге дұрыс орналастырыңыз.
5 -қадам. Егер сіз түнде оянсаңыз, қайтадан ұйықтауға тырысыңыз
Қозғалыс кезінде денеңізді оятып алмау үшін төсекте болыңыз. Алайда, егер сіз 20 минуттан артық лақтырсаңыз және бұрылсаңыз, тұрыңыз. Сіз қайтып бара алатындығыңызды сезінгенше босаңсытатын жаттығулар жасаңыз (оқу немесе созылу сияқты).
Түн ортасында тұру үлкен проблеманың белгісі болуы мүмкін. Сіздің әдеттеріңізді және қоршаған ортаны бағалаңыз. Егер сіз бәрін дұрыс жасап жатсаңыз (беттің соңына қарай білетін болсаңыз), дәрігерге қаралыңыз. Сізде ұйқының жағдайы болуы мүмкін, ол оған көмектесе алады
Қадам 6. Температураны реттеңіз
Дәрігерлердің көпшілігі сізге бөлмені Фаренгейт бойынша 65 -тен 72 градусқа дейін (18-22 ° C) сақтауды айтады. Алайда, бір адамға ыңғайлы нәрсе екінші адамға ыңғайлы болмауы мүмкін. Егер сізде ұйықтау қиын болса, температураның өзгеруіне назар аударыңыз. Сіз батырманы басу арқылы ұйықтайтын қайғы -қасіреттің жоғалуын таба аласыз.
Егер сіз жалғыз ұйықтамасаңыз, қабаттарды немесе олардың жетіспеушілігін қолданыңыз. Екеуіңіз келіссөз жүргізетін ортақ тіл табуға тырысыңыз. Ең жаманы - ең жаманы, әрқашан жылы көрпе бар
3 -ші әдіс 4: Ояту оңай
Қадам 1. Оятар сағатын төсегіңізден алыс қойыңыз
Қол жетпейтін кезде төсектен тұруға мәжбүр боласыз. Оны төсегіңнің қасына қою - бұл кідірту түймесін басып, қайтадан ұйықтауға азғыру - 9 минут. Мүлде көмектеспейді.
- Жаңасын алуды қарастырыңыз. Әр түрлі реңктері бар көптеген дабылдар бар. Мүмкін, сіздікі сіз үшін жұмыс істемейді, бұл жағдайда жаңасын қарастырыңыз.
- Бөлмедегілер мен үйдегі адамдарға мұқият болыңыз. Егер сіз бір адаммен бір бөлмеде ұйықтап жатсаңыз, оларға ертерек ояну жоспарыңызды айтыңыз және дабыл орнатуға рұқсат сұраңыз. Осылайша олар дабылға дайындала алады-құлаққаппен немесе түнде басқа жерде ұйықтауды-таңертең оянып кетпейді.
Қадам 2. Оятқышты кейінге қалдырудан аулақ болыңыз
Оятқыш шырылдай салысымен, таңертеңнен бастау үшін төсектен тұрыңыз. Сіз ақырында оянып, таңертең ұйқышылдыққа төзгеніңізді жақсы сезінесіз. Төсектен тұрыңыз (мүмкіндігінше) және сіздің керемет күнді қалай өткізу керектігін ойлаңыз.
Кейінге қалдыру сізге тыныштық сыйламайды. Ғалымдар ұйықтап жатқанда сіз тыныш ұйықтамайтындығыңызды анықтадыңыз, бұл сіздің сергектігіңіз үшін бұл кінәлі ләззатты ысырап етеді. Шындығында, сіз өзіңізді нашар сезінесіз
3 -қадам. Сезімдеріңізді оятыңыз
Төсектен тұрғаннан кейін, өзіңізге лайықты жинауды беріңіз. Бұл бір шыныаяқ кофе немесе шай болуы мүмкін (бұл иіс сізді сергітеді), суық стакан су немесе жақсы душ. Қандай болмасын, ол сіздің бір (немесе бірнеше) сезіміңізді оятады. Сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңыз қоздырылған кезде, сіз оны қабылдауға автоматты түрде оянасыз.
Жарық пен дыбыс сонымен қатар дәм, иіс және жанасудан басқа. Перделерді лақтырыңыз, музыканы қосыңыз және демалысты оң аяқпен өткізіңіз. Таң неғұрлым жақсы болса, түстен кейін және кеш жақсы болады
Қадам 4. Ұйқы циклінің соңында ұйқыны азайту үшін оянуға тырысыңыз
- Сіз ұйықтап жатқанда, сіз REM (Жылдам көз қозғалысы) мен REM емес ұйқының арасында цикл жасайсыз. REM емес ұйқы үш кезеңнен тұрады: N1 (ұйықтауға ауысу), N2 (жеңіл ұйқы) және N3 (терең ұйқы). Сіз әдетте REM ұйқысына ұйықтағаннан кейін 70-90 минуттан кейін түсесіз және дәл осы кезде сіздің армандарыңыздың көпшілігі орындалады.
- Ұйқының әр циклы шамамен 90 минутқа созылады және бір түнде төрт -алты рет қайталанады. Егер сіз N3 терең ұйқының ортасында оянсаңыз, сіз өзіңізді шаршағандай сезінесіз. Сіз ұйқының жеңіл, белсенді кезеңдерінде оянғыңыз келеді, әсіресе REM немесе N1.
- Ояну уақытын ағымдағы уақыттан 90 минутқа көп етіп орнатып көріңіз.
- Оянудың ең жақсы уақытын жоспарлау үшін [1] сияқты ұйқы циклінің калькуляторын қолдануды қарастырыңыз.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Қадам 1. Күндіз жаттығулар жасаңыз
Көптеген дәрігерлер түстен кейін орташа қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығулары адамдарға ұйықтауға көмектеседі деп санайды. Сондықтан жаттығу залына барыңыз, баскетбол командасына қосылыңыз немесе өзіңіз қолданатын шаңды жүгіру жолын шығарыңыз. Бұл сізге ерте ұйықтауға көмектеседі.
Кешке жаттығуды жасамауға тырысыңыз. Түнде жаттығулар жасау дене температурасын көтереді. Ұйқы дене температурасының төмендеуінен болады деп есептелгендіктен, түнгі жаттығулар түнгі ұйқыға зиянды болуы мүмкін
Қадам 2. Түнде кофеині бар сусындарды ішуден аулақ болыңыз
Бұл сіздің денеңізді сергек ұстайды және ақырында ұйқысыздықты тудырады. Тәулігіне 500 мг -нан аз тұтынуды шектеңіз.
Старбакстің керемет қайнатылған кофесінде 330 мг кофеин бар. Red Bull 80 -де жақсы
3-қадам. Ұйықтаудан кейінгі күндері көбірек ұйықтаңыз
Адамдар алдыңғы күні ұйықтай алмаса, келесі күні көбірек ұйықтау керек. Егер сіз дүйсенбіде 5 немесе 6 сағат қана ұйықтасаңыз (әдетте бұлай жасамауыңыз керек), сейсенбіде 10-11 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Әйтпесе, сіз күн сайын таңертең ұйқысыздықтың циклін тамақтандыра аласыз.
Күндіз ұзақ уақыт ұйықтамаңыз, бірақ оның орнын толтыру үшін. Нақты ұйқыға жақындаған сайын ұйқының соғысы соғұрлым қауіпті болады. Егер сізге ұйықтау қажет болса, оны 15: 00 -ге дейін жасауға тырысыңыз және оны 45 минутқа дейін шектеңіз. Бұл сізге ең көп демалуды қамтамасыз етеді, бірақ сізге түнде тез ұйықтауға жақсы мүмкіндік береді
Қадам 4. Ұйықтар алдында көп мөлшерде тамақтанудан аулақ болыңыз
Дәмнің асығуы сізді оятып қана қоймайды, сонымен қатар қапқа тиген соң, онда қалу қиынға соғады. Бұл белдікке ғана емес, келесі күннің энергиясына да зиян.
Ұйықтап жатқанда ас қорыту баяулайды және үлкен тамақ ішу сізді күйдіргі тудырады (ваннаға барудан басқа). Жақын тамақ комасында ұйықтау ұйықтауды да қиындатады. Сондықтан одан аулақ болған жөн
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Басың айналмауы үшін төсектен ақырын тұр.
- Сіз қорқынышты нәрсені елестете алатын ең шығатын дыбысқа дабылды таңдаңыз. Бұл сізге ертерек оянуға көмектеседі, тіпті егер сіз өзіңізді үрейлендірсеңіз де.
- Ұйқының тұрақты кестесін сақтаңыз. Ұйықтап, күнде бір уақытта ояныңыз.
- Кітапты оқу! Скучно емес, бірақ сіздің сүйікті. Миыңыз барлық оқудан шаршаған кезде автоматты түрде өшеді. Бұл сізге тез ұйықтауға көмектеседі.
- Сіз оянған кезде, тікелей жуынатын бөлмеге кіріп, көзіңізді және бетіңізді салқын сумен жуыңыз. Судың күрт суытуы григгингті тезірек азайтуға және нервтер мен сезімдерді жандандыруға көмектеседі.
- Алдыңғы түнде жақсы ұйықтаңыз. Ерте ұйықтап, аз уақыт оқуға тырысыңыз.
- Егер сіз телефонға дабыл қоятын болсаңыз, онда сіз өзіңізге ең жақсы көретін суретті фонға қоя аласыз, бұл сізге жақсы күнді бастауға көмектеседі.
- Егер сіз оятқыш ретінде телефонды немесе электронды құрылғыны қолдансаңыз, оны сізді оятатын таңғажайып, тартымды, джазды әуенге айналдырыңыз. Сондай -ақ, сіздің денеңіз ұйықтап қалмауы немесе ұйқысынан оянуды үйренбеуі үшін дабылды жиі ауыстыруды ұмытпаңыз.
- Ұйықтар алдында өзіңізге ерте оянатыныңызды айтыңыз. Бұл жиі көмектеседі және сіз әдеттегіден ерте оянуыңыз мүмкін.
- 'ALARMY' атты керемет бағдарлама бар. Ол дабылды орнатудың және өшірудің өте инновациялық және тиімді құралдарына ие. Мысалы, әр түрлі математикалық есептерді шығарғанда немесе телефонды бірнеше рет шайқағанда ғана дабыл өшеді. Бұл таңертеңгі қиыншылықтан ерте тұруға көмектеседі.
- Денеңізді ынталандыратын физикалық жаттығулар жасаңыз. Таңертеңгі шаршауды басу үшін серпіліс, секіру джектері мен серпіліс тамаша.
- Сіз перделеріңізді ашып, ерте оянғанда, төсеніш пен жастықты бастың үстіне қоймаңыз.
- Дабыл сөнген бойда төсегіңізден тұрып, күніңізді бастаңыз. Күні бойы өзіңізбен сөйлесу пайдалы, себебі ол сіздің ойыңызды күннің соңына қарай жылжытады, осылайша сіз шаршамағаныңызды айта аласыз. Егер сіз өзіңізге күндізгі жоспарларыңызды үнемі еске салып отырсаңыз және шаршамаңыз деп талап етсеңіз, таңертеңгі сағаттар тез өтеді.
- Сіз оянған кезде төсектен тұрып, стрессті жеңілдететін шай ішуге мәжбүр етіңіз. Бұл сіздің күніңізді тез, бақытты және жеңіл бастауға көмектеседі.
- Сіз оянғанда денеңізді созыңыз, бұлшықеттеріңіз де оянады. Қатты созылмаңыз, әйтпесе тартуға болады!
- Ұйықтар алдында кернеу/триллер фильмдерін көрмеңіз. Олар сізді қоздыруы мүмкін, ал ұйықтап кету қиынға соғады.
- Сізге сәйкес келетін ұйқының мөлшерін табуға тырысыңыз. Кейбір адамдарға тек жеті сағат ұйықтау керек, ал таңертең олар өздерін жігерлі сезінеді. Әртүрлі уақытта ұйықтауға және бір уақытта оянуға болатын апта немесе демалыс күнін табыңыз. Ұйқыдан оянғанда қаншалықты қуат алатынын қараңыз.
- Ұйықтар алдында сүт ішіңіз, кітап оқыңыз немесе босаңсытатын басқа әрекет жасаңыз.
- Ұйықтағаннан кейін бірден төсегіңізді жасаңыз. Бұл сізге қайтадан ұйықтауға жол бермейді.
- Оятқышты сөндіру үшін төсектен тұру үшін бөлменің екінші жағына қойыңыз.
- Ұйықтап жатқанда, мотивация алмаңыз немесе ауыр ойланбаңыз. Бұл сізді адреналинмен қамтамасыз етеді және сіз ұйықтап қалудан сақтай аласыз, бұл ерте оянуды қиындатады.
- Таңертеңгілік адам болуға тырысқанда, таңертеңгі матчтарды көтеріп көріңіз. Қосымша физикалық түрде төсектен тұруға көмектеседі. Сіз оларды Amazon -да сатып ала аласыз.
- Болашақта болатын барлық қызықты нәрселерді қою арқылы өзіңізді ерте оянуға ынталандырыңыз.
- Ұйықтап қалуыңыз мүмкін болғандықтан, төсегіңізге тұрмаңыз.
- Егер дабыл телефонда орнатылған болса, кідіртуді өшіруге болатынын қараңыз. Содан кейін, кейінге қалдыру түймесі болмайды, сондықтан оны басуға азғыруға болмайды.
- Өзіңізді ертерек оянуға ынталандырыңыз. Сізде тұру, оны жарқын ету үшін мақсат болуы керек.
- Бірнеше қойды санап көріңіз немесе жай ғана санаңыз. Өзіңізді жайлы ұстауды ұмытпаңыз және төсекке бірнеше рет созылып, секіруге тырысыңыз. Бұл сізге дем алуға көмектеседі!
- Өзіңіз қалаған уақытта ояну туралы ойлаңыз. Бұл сіздің миыңызды психикалық түрде оятады.
- Егер сіз қараңғыда ұйықтауды ұнатпайтын болсаңыз, шамды ашық күйде қалдырыңыз, керісінше төсегіңізге жақын қоймаңыз, әйтпесе бұл сіздің миыңызды алдап, күндізгі уақыт деп ойлайды. Ұйықтайтын бөлменің есігін толық жабық ұстаңыз, бұл қатты дыбыстар мен қосымша жарықты болдырмауға көмектеседі.
- Сізді сергек қалдыратын тағамдар мен сусындардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Егер дабыл тым тыныш болғандықтан ояту қиын болса, оны ұйықтар алдында бос шыныға салыңыз. Бұл дыбысты күшейтеді және сізді оятады.
- Кідірту таңертең басу мүмкін болмайтын етіп дабылды орнатыңыз.
- Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды қолданбауға тырысыңыз.
- Егер сіз таңертең ұйқышыл болсаңыз, салқын душ қабылдаңыз. Бұл сіздің қан қысымыңызды көтереді және денеңізді айтарлықтай оятады.
- Оятар сағатын қосқаныңызға көз жеткізіңіз, кейінге қалдыру түймесін басып, ұйқыға кетпеңіз. Сіз төсекте немесе сізге жақын жерде дірілдейтін оятқышты ала аласыз, бұл саңырау балаларға да көмектеседі. Балалар мен қарттар да қолдана алады, бірақ нәрестелерден сақ болыңыз, себебі олар түн ортасында немесе таңертең жылай алады!
- Егер сізде әлі де төсектен тұру қиын болса, төсекке жатып, қайғылы нәрсені ойлаңыз- бұл сізді жылатуға немесе жылауға мүмкіндік береді. Бұл сізді сыртқа шығуға және өміріңізді тиімді пайдалануға талпындырады.
