Дұрыс тамақтанбау - бұл бүкіл әлемдегі жеке адамдарға әсер ететін денсаулықтың ауыр мәселесі. Егер сіз бұл жағдайға әсер етуі мүмкін деп ойласаңыз, крахмалды дәндер, жемістер, көкөністер, ақуыздар мен сүт өнімдерімен диетаңызға қоректік түзетулер енгізіп көріңіз. Егер сіз тамақтанудың аса ауыр жағдайымен айналысатын болсаңыз, қандай нұсқалар бар екенін білу үшін жергілікті дәрігерге немесе ауруханаға хабарласыңыз. Дұрыс тамақтану арқылы сіз салауатты өмір салтын ұстануға кірісе аласыз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диетаны реттеу
Қадам 1. Жас тобыңыз үшін ұсынылған калория мөлшерін орындаңыз
Күніне қанша калория жеп, қанша ішетінін анықтауға тырысыңыз. Жасы мен жынысына байланысты диетаға кейбір түзетулер енгізу қажет болуы мүмкін. Өзгерістер жасамас бұрын интернеттен іздеңіз, сіздің жас тобыңыздың калория мөлшерін анықтаңыз.
- Мысалы, еркектерге тәулігіне 2 000 -нан 3 000 калорияға дейін, ал әйелдерге шамамен 1 600 -ден 2 400 -ге дейін калория қажет.
- Сіз ұсынатын калория мөлшері қандай екенін білу үшін мына жерден қараңыз:
- Егер сізде 18,5 -тен төмен BMI бар салмақ жеткіліксіз болса, калориялардың мөлшерін сіздің идеалды салмағыңыздан гөрі сіздің ағымыңызға қарай тұтыныңыз. Әйтпесе, сіз минералды тепе -теңдіктің бұзылуына әкелетін қауіпті тамақтану синдромының қаупіне ұшырайсыз. Жағдайыңыз тұрақты болғаннан кейін тамақ қабылдауды көбейтуге болады.
Қадам 2. Диетаңызға крахмал дәндерінің кемінде 8 порциясын қосыңыз
Күнделікті және апта сайын нан, күріш және макарон өнімдерін көп жеуге тырысыңыз. Егер сіз әйел болсаңыз, күнделікті калория мөлшеріне 7-8 порция астық қосып көріңіз. Егер сіз ер адам болсаңыз, күніне кемінде 10 порция жеуге тырысыңыз.
- Сэндвич сізге 2 порция астық береді, ал rice кесе (92,5 г) қоңыр күріш - 1 порция.
- Сэндвичтер, қосалқы өнімдер және басқа да ауыр тағамдар сіздің диетаңыздың тамаша нұсқасы болып табылады.
- Спагетти немесе лазанья сияқты макарон қосылған негізгі тағамдарды дайындап көріңіз.
Қадам 3. Күн сайын жеміс -жидек пен көкөністің 5 порциясын жеп қойыңыз
Витаминдер мен минералдар деңгейін жоғарылату үшін әр түрлі өнімдерді жеп қойыңыз. Бұл тағамдарды тағамға да, жеңіл тағамға да қосыңыз, сонда сіздің диетаңыз әр түрлі қоректік заттармен байытылуы мүмкін. Сіз диетаңызды түзете отырып, маусымдық жемістер мен көкөністерді таңдаңыз, себебі оларды азық -түлік дүкендерінен табу және сатып алу оңай болады.
- Жемістің бір порциясы жұдырықтың көлеміндей, ал көкөніс шырынының 1 порциясы - ½ кесе (118 мл).
- Қызанақ пен қарбыз тәрізді қызыл өнім ликопинге толы, ол сіздің денеңізді ауыр аурулардан қорғауға көмектеседі.
- Жапырақты жасыл көкөністер, қырыққабат пен шпинат сияқты, көздің кейбір ауруларының алдын алуға көмектесетін зеаксантин мен лютеинге бай.
Қадам 4. Күн сайын 6-8 порция ақуызды жеп қойыңыз
Ақуызды көбейту үшін тауық, сиыр еті, шошқа еті және басқа да ет тағамдарын таңдаңыз. Егер сіз етсіз ақуыз көздерін іздесеңіз, оның орнына диетаңызға жаңғақ, жұмыртқа және бұршақ қосып көріңіз. Сіз тағамдар мен тағамдарды дайындап жатқанда, әйелдерге күніне 6 порция ақуыз қажет, ал еркектерге 8 -ге дейін қажет екенін ескеріңіз.
- Сиыр етінің бір порциясы 85 г құрайды, ал пісірілген қара бұршақтың бір порциясы - ½ кесе (30 г).
- Джерки-жолда ақуызбен тамақтанудың тамаша тәсілі.
- Жержаңғақ майы - бұл адамның диетасына ақуызды қосудың қарапайым, бірақ тиімді әдісі.
- Табиғи ақуызға бай гранола барлары мен басқа да тағамдарды іздеңіз.
5 -қадам. Жоспарланған жоспарға 3 порция сүт қосыңыз
Тоңазытқышты сүт, ірімшік және йогуртпен толтырыңыз. Денеңізді тамақтандыруға көмектесу үшін кальцийі жоғары тағамдарды, сондай -ақ басқа дәрумендер мен минералдарды жеп, ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Әр түрлі ірімшіктер мен йогурттарды алуға тырысыңыз, сондықтан сізде таңдаудың көптеген нұсқалары бар.
- Майсыз немесе майсыз йогурттің бір порциясы-6 сұйық унция (180 мл), ал майсыз сүттің 1 порциясы-1 кесе (240 мл).
- Сүттің кез келген түрі жұмыс істейді, мейлі ол тұтас, майсыз немесе 2%.
- Егер сіз жұмсақ ірімшікке көңіл -күйде болсаңыз, рикотта немесе сүзбе сорттарын қолданып көріңіз. Егер сіз қаттырақ нұсқаны қаласаңыз, оның орнына пармезан мен чеддарды таңдаңыз.
Қадам 6. Әр түрлі тағамдар мен тағамдарға жоғары калориялы қоспаларды қосыңыз
Қосымша ірімшікпен макарон, сорпа және омлет сияқты дәмді тағамдарды қосыңыз. Егер сіз кремді ыдыс орнатсаңыз, картоп пюресі, крем, пудинг немесе кремді сорпаға 4 ас қасық (59,1 мл) (7,8 г) майсыздандырылған құрғақ ұнтақ қосыңыз. Егер сіз тағамның калориясын көбейткіңіз келсе, әр түрлі ыстық сусындарға, жылтыр көкөністер мен жармаға қосымша қасық қант немесе бал қосып көріңіз.
Ұнтақталған бадам - тағамның калориясын арттырудың тағы бір тамаша әдісі
Қадам 7. Қосымша қоректік заттармен байытылған тағамдарды таңдаңыз
Дәнді дақылдарды, астық өнімдерін және ингредиенттер ретінде қосымша минералдар мен витаминдер бар басқа тағамдарды іздеңіз. Егер сізде қосымша қоректік заттар бар тамақтану жоспарын құруда қиындықтар туындаса, қосымша мильге бару үшін байытылған тағамды қолданыңыз.
Бекітілген жарма - таңғы ас үшін тамаша нұсқа
Қадам 8. Қалаусыз тағамның орнына жоғары калориялы сусындар мен смузи алуға барыңыз
Жеміс -жидектер сияқты калория мен қант көп пайдалы сусындарды жинаңыз. Егер шайнау мен жұту өте қиын болса, оның орнына тағамдар мен тағамдарды ішуге тырысыңыз. Тағамдық коктейльдер мен коктейльдерге қосымша калория қосқыңыз келсе, қосымша қант пен бал ұстаңыз.
Ескерту:
Газдалған сусындар мен қажетсіз тағамдар сияқты бос калорияларды жеуге болмайды. Оның орнына диетаны қоректік заттарға бай тағамдар мен сусындармен толтырыңыз.
2 -ші әдіс 3: Диеталық қолдау мен медициналық көмекке ұмтылу
Қадам 1. Пісіру уақытын үнемдеу үшін дайын тағамға немесе жеткізу қызметіне инвестиция салыңыз
Дайын тағамды сіздің есігіңізге жеткізетін тағамдық қызметтерді Интернеттен іздеңіз. Сіз диетаны жақсартуды жалғастыра отырып, күнделікті 3 теңдестірілген тамақтануға назар аударыңыз. Пісіру қосымша жұмыс болуы мүмкін болғандықтан, сізге қажет қоректік тағамды әкелу үшін тамақ қызметіне хабарласыңыз. Сіз сонымен қатар микротолқынды пеште немесе пеште қыздыруға болатын азық-түлік дүкендерінен дайын тағамдарды қарай аласыз.
Қадам 2. Күнделікті тағамдық қоспаларды алыңыз
Медициналық қызметкерден қосымша таблеткалар мен мультивитаминдер сіз үшін жақсы нұсқа екенін сұраңыз. Істің ауырлығына байланысты қоспалар өнім мен басқа да жаңа тағамдарға қарағанда тиімдірек болуы мүмкін. Егер сіздің дәрігеріңіз бұл опцияны ұсынса, сізге қажет дәрі -дәрмектерді алу үшін жергілікті дәріханаға барыңыз.
Егер дұрыс тамақтанбау расталса, дәрігер, мүмкін, КБК, глюкоза, липидті панель, бүйрек панелі, D дәрумені, В12 дәрумені және темір сияқты кемшіліктерді тексеру үшін қан тапсырады. Олар тамақтанудың ауырлығына байланысты басқа деңгейлерді де тексере алады
3 -қадам. Күнделікті кестеге арнайы тамақтану жоспарын сұраңыз
Дәрігермен немесе диетологпен сөйлесіңіз және олар сіздің аяққа тұруға көмектесетін тамақтану жоспарын құра алатынын біліңіз. Егер сізде лактозаға төзбеушілік немесе қант диабеті сияқты денсаулыққа байланысты проблемалар болса, дәрігер немесе маман диеталық жоспармен бұл мәселелерді шеше алады.
Мысалы, тамақтанбаған баланың тамақтану жоспары, тамақтанбаған ересек немесе үлкендердің тамақтанудан өзгеше болуы мүмкін
Қадам 4. Дәрігер ұсынған жағдайда парентеральды тамақтануды қолданыңыз
Медициналық қызметкерден парентеральды немесе тамыр арқылы қоректік заттарды беру сізге жақсы нұсқа екенін сұраңыз. Егер сіздің тамақтану жеткіліксіздігіңіз ауыр болса, сіз медициналық ортада қалғыңыз келуі мүмкін, онда сіз арнайы емдеумен қоректік заттардың тұрақты мөлшерін ала аласыз.
Емдеудің бұл түрі тамақтанудан зардап шегетін барлық науқастарға ұсынылмауы мүмкін. Сізге ең жақсы нұсқаны анықтау үшін дәрігермен сөйлесіңіз
Қадам 5. Егер сізде жұту қиын болса, тамақтандыратын түтікті қолданыңыз
Сіздің медициналық топ мұны инсульт немесе қатерлі ісік сияқты белгілі бір жағдайларда ұсынады. Дәрігерден тамақтандыратын түтік тамақтанбаудың ең тиімді әдісі бола ма деп сұраңыз. Егер сіз тиімді немесе дұрыс жұта алмасаңыз, дәрігерлерге мұрын арқылы немесе тікелей асқазанға тамақтандыратын түтік орнатуға рұқсат етіңіз. Егер тамақтанбау жағдайы ауыр болса, емдеудің бұл түрі ең жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Назогастральды түтік мұрын мен асқазанға өтеді, ал тері астындағы эндоскопиялық гастростомия (PEG) түтігі тікелей асқазанға түседі
3 -ші әдіс 3: Шартты тану
Қадам 1. Егер BMI 18,5 -тен төмен болса, дәрігерге хабарласыңыз
Бірнеше апта немесе ай ішінде салмақ өзгеруіне назар аударыңыз. Дұрыс тамақтанбау арқылы тамақтанбаудың ауыр емес жағдайларын түзетуге болады, ал егер сіздің дене салмағыңыз 19 -нан төмен болса, дәрігерге хабарласыңыз.
Тамақтанбауды үйде де, ауруханада да емдеуге болатын көптеген әдістер бар
Қадам 2. Кенеттен салмақ жоғалту белгілеріне өзіңізді бақылаңыз
Егер сіз тамақтанбауыңыз мүмкін деп күдіктенсеңіз, салмағыңыз бен сыртқы келбетіңізге назар аударып көріңіз. Дене салмағы әр түрлі факторларға байланысты өзгеруі мүмкін болса да, қысқа уақыт ішінде кез келген кездейсоқ салмақ жоғалтуды ескеріңіз. Егер сіз 3-тен 6 айға дейін дене салмағыңыздың кем дегенде 5-10% жоғалтсаңыз, сіз дұрыс тамақтанбайсыз деп сенімді түрде айта аласыз.
- Кез келген салмақ жоғалтудың негізгі себебін анықтау маңызды екенін ескеріңіз. Егер сіз салмақ жоғалтпасаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз.
- Дене шынықтыру үшін салмақ жоғалтуды өз күшіңізбен қателеспеңіз. Егер сіз дұрыс тамақтану кезінде көп жаттығулар жасасаңыз, салмақ жоғалту дұрыс тамақтанбауға байланысты емес.
Сіз білдіңіз бе?
Дұрыс тамақтанбау бүкіл әлемде кездеседі. Балалар, қарт адамдар және қарапайым ересектер - барлығы құрбан.
Кедейлік сонымен қатар тамақтанбауға әкелетін негізгі фактор болып табылады.
Қадам 3. Қозғалыс кезінде бұлшықеттердің әлсіздігін немесе бағдарлануын іздеңіз
Ауыр тамақтанбау көбінесе бұлшықеттердің атрофиясына әкеледі. Заттарды көтеру мен итеру сияқты физикалық күшті қажет ететін тапсырмаларды орындаған кезде назар аударыңыз. Егер сіз өзіңізді әлсіз және әлсіз сезінсеңіз, сіз тамақтанбауыңыз мүмкін.
Тамақтанудың бір емес, бірнеше белгілерін іздеңіз. Бұлшықет әлсіздігі басқа аурудың белгісі болуы мүмкін; алайда бұлшықеттің әлсіздігі де, күтпеген салмақ жоғалту да әдетте дұрыс тамақтанбауды көрсетеді
4 -қадам. Есте сақтау қабілетіңіз бен көңіл -күйіңізбен байланысты мәселелерді анықтаңыз
Басқа адамдармен сөйлесуді қадағалаңыз. Сіз жиі айтылатын ақпаратты есте сақтау қиын екенін біліңіз. Сонымен қатар, көңіл-күйіңізге назар аударыңыз-егер сіз ұмытшақ болсаңыз және депрессияға түссеңіз, сіз тамақтанудан зардап шегуіңіз мүмкін.
- Нашар тамақтану негізінен денеге әсер етсе де, ол ақылға теріс әсер етуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, депрессия мен есте сақтау қабілеті мүлдем басқа аурудың белгілері болуы мүмкін.
5 -қадам. Қан анемиясы бар -жоғын білу үшін қан анализін алыңыз
Егер сіз тамақтанбайсыз деп күдіктенсеңіз, дәрігерге барып, қан анализін жасаңыз. Қан анализін алғаннан кейін темір мөлшерін тексеріңіз. Назар аударыңыз, тамақтанбайтын адамдарда темір мөлшері аз болады, бұл оларды қан анализінде анемия ретінде тіркеуге мәжбүр етеді.
