Дұрыс тамақтану күрделі міндет болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіз ойлағандай қиын емес. Мұқият зерттеулер мен азық -түлік сатып алу арқылы сіз диетаға отырмай -ақ, қоректік, толтырылатын тағамдар мен тағамдарды таңдай аласыз. Сіз тамақ жеп немесе тамақтанған кезде, өзіңізге бақыланатын, басқарылатын бөліктерді беруге назар аударыңыз. Табандылықпен, жақсы әдеттермен және ұзақ мерзімді мақсатпен сіз диетаға отырмай-ақ физикалық денсаулығыңызда оң өзгерістерді көре аласыз!
Қадамдар
3 -ші әдіс: Қоректік тағамдарды таңдау
Қадам 1. Метаболизмді жақсарту үшін күнделікті таңғы ас ішіңіз
Таңертеңгілік жеміс-жидек немесе талшықты дәнді дақыл қосылған ақуызды шайқау сияқты толтыратын, қоректік тағамнан бастаңыз. Сіз таңғы асты үнемі жеп отырсаңыз, BMI -дегі оң өзгерісті байқауға болады. Тамақтануды жоспарлаған кезде кальций мен талшық көп мөлшерде майсыз тағамдарды таңдаңыз, олар сізге өте пайдалы.
- Жақсы таңғы ас ішкенде, сіз күнделікті ұсынылатын жемістер мен көкөністерді жеуіңіз мүмкін.
- Майсыз йогурт, майсыз сүт және ірімшік-кальцийдің керемет көзі.
- Кебек пен сұлы майы сияқты дәнді дақылдар талшықтың керемет көзі болып табылады, оны таңғы асқа қосуға болады. Таңқурай, алма, алмұрт сияқты терісі бар жемістерде де талшық бар.
- Қанағаттандыратын және қоректік таңғы ас үшін зығырдан жасалған тағам, чиа тұқымы мен жидектерді жеп көріңіз.
Қадам 2. Диетаңызды жоғары сапалы майсыз өсімдіктер мен өсімдік ақуыздарымен байытыңыз
Күнделікті тағамды байыту үшін ақуызға бай түрлі тағамдар мен тағамдарды таңдаңыз. Диетаңызды күркетауық, тауық және балық сияқты майсыз етпен толтырыңыз. Егер сіз вегетариандық ақуыздың көзін іздесеңіз, бұршақ пен бұршақ дақылдарын, тұқымдар мен жаңғақтарды таңдаңыз. Егер сіз қызыл ет жегіңіз келсе, «шөппен қоректенетін» немесе «майсыз» деп аталатын ет бөлігін таңдаңыз.
- Қызыл ет әдетте тауық пен күркетауыққа қарағанда әлдеқайда пайдалы болады. Жоғары сапалы, сау ет алу үшін органикалық опцияларды іздеңіз.
- Балық құрамында омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері бар, олар ұзақ мерзімді жүрек аурулары қаупін төмендетеді. Балықтың толық пайдасын алу үшін апта сайын екі, 99 г (3,5 унция) балық порциясын жеуге тырысыңыз. Жалпы, жабайы ауланған балықтардың денсаулығы жақсы және құрамында ластаушы заттар фермада өсірілетін балықтарға қарағанда аз.
Сіз білдіңіз бе?
Скумбрия, сардин, лосось және майшабақтың құрамында әсіресе омега-3 май қышқылдары көп.
3 -қадам. Талшықтары көп тағамдар мен сусындарды таңдаңыз
Күніне кем дегенде 20 грамм диеталық талшықтарды жеп немесе ішу арқылы ас қорыту жолын оңтайландырыңыз. Дәнді дақылдары бар жеңіл тағамдар мен сусындарды іздеңіз немесе бұршақ, жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз. Сіз талшықты тұрақты мөлшерде жегенде, сіз жуынатын бөлме кестесінде оң өзгерісті байқай аласыз.
- Әйелдерде күніне кемінде 21-25 грамм (0.74-0.88 унция) талшық болуы керек, ал ерлерде 30-38 грамм (1.1-1.3 унция) болуы керек.
- Диеталық талшық сіздің аппетитіңізді қанағаттандыруға көмектеседі, бұл артық тамақтану мен қажетсіз салмақ жинаудың алдын алады.
- Талшық табиғи холестеринді төмендетеді, сонымен қатар қандағы қант мәселесін теңестіруге көмектеседі.
- Қызылша-талшыққа бай тамаша тағам. Сіз сондай -ақ көкөніс смузиінен көптеген пайдалы талшықтар мен қоректік заттарды ала аласыз.
Қадам 4. Тазартылған дәндердің орнына тұтас дәндерді таңдаңыз
Дәнді дақылдарды жеу арқылы темір, мыс, магний және бірнеше В дәрумендерін қосыңыз. Тазартылған және өңделген дәндердің орнына арпа, қоңыр күріш, сұлы, қара бидай, тары және амарант сияқты тағамдық өнімдерді таңдаңыз. Кез келген астық өнімінде ингредиенттердің жапсырмасын тексеріп, астықтың тізімде бірінші орын алатынына көз жеткізіңіз.
- Тұтас дәндер талшықтың тамаша көзі болып табылады.
- Егер сіз дәнді дақылдарды дәйекті түрде жесеңіз, сізде 2 типті қант диабеті, колоректальды қатерлі ісік немесе жүрек ауруының даму қаупі төмен.
- Егер сіз осы тағамдарды жегенде іштің ауыруы, кебулер немесе кекіру сияқты белгілерді байқасаңыз, сізде глютенге сезімталдық болуы мүмкін. Барлық дәндерде глютен жоқ, сондықтан егер сіздің дәрігеріңіз глютенге сезімталдығын растаса, сіз қай дәнді қауіпсіз жеуге болатынын сұраңыз.
5 -қадам. Жаңа тағамдарды сатып алмас бұрын, тамақтану фактілерін оқыңыз
Өнімнің калориясын, майын, холестеринін, натрийін, ақуызын және көмірсуларын қамтитын тамақтану жапсырмасын табу үшін азық -түлік пакетінің бүйірін немесе артқы жағын тексеріңіз. Әдетте, транс майлар мен қаныққан майлары бар тағамдар мен сусындардан бас тартуға тырысыңыз. Сонымен қатар, күнделікті құндылықтың (DV) пайызын қадағалаңыз, ол сізге әр қоректік заттардың қанша мөлшерін тұтынатынын айтады.
- Қанықпаған және полиқанықпаған майлар сізге пайдалы және денеңіздегі жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі.
- Тамақтану жапсырмасының төменгі жартысы сіздің тағамыңыздағы немесе сусыныңыздағы әр түрлі қоректік заттарды, сондай -ақ ингредиенттерді көрсетеді.
- Тұтастай алғанда, қаныққан май күнделікті калория мөлшерінің 5-6% -ын ғана құрауы керек. Егер сіз күніне шамамен 2000 калория жесеңіз, күн сайын шамамен 13 грамм (0,46 унция) қаныққан май жеуге тырысыңыз.
- DV пайызы әдетте 200000 калория сияқты жалпы ұсынысқа негізделген. Егер қоректік заттар қаныққан май немесе натрий сияқты шамадан тыс зиянды болса, оның тәулігіне 100% -дан аз жеуге тырысыңыз. Егер қоректік заттар сіздің ағзаңызға пайдалы болса, мысалы, диеталық талшықтар немесе кальций, ұсынылған DV көлемінің кем дегенде 100% жеуге тырысыңыз.
Қадам 6. Қантты сусындарды диетадан шығарыңыз
Сіз үнемі ішетін сода, энергетикалық сусындар, шырын, спорттық сусындар және басқа да тәтті сусындардың мөлшерін шектеуге тырысыңыз. Оның орнына суды өзіңіз таңдаған сусын ретінде таңдаңыз. Егер сіз көп мөлшерде тәтті сусындар ішсеңіз, 2 типті қант диабеті ықтималдығын жоғарылатуыңыз мүмкін.
Қантты диетадан толығымен алып тастаудың қажеті болмаса да, оны күнделікті өмірде шектеудің жолдарын іздеңіз. Мысалы, кофеге 2-3 емес, 1 ас қасық қант қосып көріңіз
Қадам 7. Зиянды емес тағамдарды сау әріптеске ауыстырыңыз
Сіздің өміріңіздегі әр түрлі ингредиенттер мен тағамдарды қарап шығыңыз және қандай да бір түзетулер енгізуге болатынын біліңіз. Егер сіз пальма майының жанкүйері болсаңыз, оның орнына зәйтүн немесе кокос майын қолданып көріңіз. Егер сіз консервіленген жеміс сатып алсаңыз, сироптың орнына шырынға оралған өнімді іздеңіз.
- Үйде өз қолыңызбен салат дайындауға тырысыңыз!
- Рапс майында сау майлар мен омега-3 май қышқылдары бар, бірақ рапс майын өндіру әдетте оның пайдалы қасиеттерін төмендетуі мүмкін көптеген өңдеуді қамтиды. Егер сіз сау, аз өңделген балама болғыңыз келсе, жоғары сапалы суық сығымдалған майларды іздеңіз (олар «суық сығылған», «тазартылмаған» немесе «тың» деп белгіленуі мүмкін).
- Кокос майы пайдалы майларға бай және жоғары жылу индексіне байланысты пісіру майы ретінде жақсы жұмыс істейді. Сонымен қатар, оның құрамында қаныққан май көп және оны тым көп жеу сіздің триглицеридтер мен жаман холестеринді (LDL) жоғарылатуы мүмкін. Оны қалыпты жағдайда қолданған дұрыс.
Қадам 8. Дәрігермен салмақты сақтауға көмектесетін қоспалар туралы сөйлесіңіз
Альфа-липой қышқылы, CLA және хром сияқты кейбір қоспалар салмақты азайтуға немесе ұстап тұруға көмектесетінін көрсетті. Бұл қоспалар майдың жоғалуына ықпал етеді, бұлшықет массасын қалыптастырады немесе тағамға деген құмарлықты азайтады. Кез келген қоспаны қолданар алдында дәрігерден қауіпсіз қабылдауға болатынын сұраңыз.
- Кейбір қоспалар басқа дәрілермен, витаминдермен немесе қоспалармен өзара әрекеттесуі мүмкін. Дәрігерге қазіргі уақытта қабылдайтын дәрі -дәрмектер мен қоспалардың толық тізімін беріңіз.
- Дәрігерге жүктілік немесе созылмалы денсаулық сияқты денсаулыққа қатысты қандай да бір алаңдаушылықтарыңыз бар -жоғын біліңіз, себебі олар қауіпсіз қабылдауға болатын қоспаларға әсер етуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: Сіздің бөліктеріңізді басқару
Қадам 1. Тамақтанған кезде ұсынылатын тағам мөлшерін орындаңыз
Егер сіз картоп чипсіне, кәмпитке немесе басқа тағамға қол жеткізгіңіз келсе, ыдысыңызды немесе табақшаңызды қолданыңыз. Тамақтанар алдында тағамның қандай екенін білу үшін тамақтану жапсырмасының жағын оқып шығыңыз. Содан кейін бұл мөлшерді табаққа немесе табаққа салыңыз. Кішкене порциямен сіз қажетсіз калорияларды азайтуға болады!
Өзіңізге сусын құю кезінде сол принципті ұстаныңыз. Сүт, шырын немесе басқа сусын бар кезде, құтының мөлшерін білу үшін бөтелкедегі жапсырманы оқыңыз
Қадам 2. Тамақтану кезінде өзіңізге тағамның аз бөлігін беріңіз
Пластинада кез келген тағамды орналастырмас бұрын, порцияңызды қайта тексеріңіз. Етке қызмет көрсеткенде, картаның палубасымен бірдей мөлшерде бөлік беріңіз. Егер сіз өнімдерді жеп отырсаңыз, жемістің кішкене бөлігі немесе қауынның бір бөлігін 1 порцияға, ал үлкен алманы 2 порцияға есептеуге болатынын ескеріңіз.
- Сүт пен йогурт сияқты сұйық сүт өнімдерінің мөлшері - 1 кесе (240 мл).
- Дәнді дақылдарды жегенде, 1 тілім нан немесе 50 грамм (1,8 унция) немесе ½ кесе (100 г) пісірілген макарон 1 порцияға есептелетінін есте сақтаңыз.
Қадам 3. Артық тамақтануды болдырмау үшін қажетсіз тағамдарды қызыл табақтарға салыңыз
Жеңіл тағамдарды азайту үшін өзіңізбен шағын ақыл ойынын ойнаңыз. Ми қызыл түспен «тоқтау» ұғымын байланыстыратындықтан, сіз тағамдарды қызыл табаққа немесе тостағанға қойған кезде тамақтануға бейімділігіңізді сезінуіңіз мүмкін. Дұрыс тамақтанған кезде, тағамды жасыл табаққа салыңыз, бұл сіздің ойыңызда керісінше реакцияны тудырады.
Түс теориясының бұл түрі сіздің асхана мен тұрғын үйдің қабырғасының түсіне де қатысты болуы мүмкін. Мысалы, сіздің ас үйіңіз бен асханаңыз жасыл түске боялған болуы мүмкін, ал қонақ бөлмеңіз немесе жатын бөлмеңіз қызыл түске боялған
4 -қадам. Күн сайын калория тұтынуды бақылаңыз
Сіз калория санауыш болудың қажеті жоқ болғанымен, сіз күніне қанша калория алатындығыңызды есептеп шығыңыз. Орташа күні ересек әйелдерге шамамен 1, 600 -ден 2 -ге дейін, 400 -ге дейін калория қажет екенін ескеріңіз, ересек еркектерге 2000 -нан 3000 -ға дейін қажет. Сіз тамақтанған кезде, сізде қанша калория болғанын ескеріңіз. осы уакытқа дейін. Калория диапазоны тасқа қойылмағанмен, олар сізге теңдестірілген өмір салтын ұстануға көмектеседі.
Дәрігеріңізбен сөйлесіп, күніне қанша калория тұтыну керектігін біліңіз
3 -ші әдіс 3: Күні бойы жақсы әдеттерді қолдану
Қадам 1. Тамақ ішкен сайын ақырын және мұқият шайнаңыз
Тамақтану немесе түскі ас ішу кезінде асықпаңыз. Оның орнына тамақты жақсылап шайнауға және жұтуға көп уақыт беріңіз. Егер сіз тез тамақтансаңыз, артық тамақтануға мүмкіндік бар.
Баяу қарқынмен тамақтанатын адамдарға қарағанда тез тамақтанатын адамдар артық салмақпен ауырады
Қадам 2. Кем дегенде 11 ішіңіз 1⁄2 күн сайын шыныаяқ (2,7 л) су.
Күні бойы бірнеше стакан су ішуге тырысыңыз. Егер сіздің денеңіз жақсы ылғалданған болса, сізде тұрақты температура болады. Осыны ескере отырып, күніне бірнеше стақан су ішуге тырысыңыз.
- Ер адамдар шамамен 15 ішуі керек 1⁄2 Әйелдер күніне 11 стакан (3,7 л) су ішуі керек 1⁄2 шыныаяқтар (2,7 л).
- Жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде және одан кейін әрқашан су ішіңіз.
- Дене тұрақты температураны ұстап тұрғанда тиімдірек жұмыс істейді.
Қадам 3. Тамақтану кезінде электрониканы пайдаланудан аулақ болыңыз
Түскі ас болсын, тамақ болсын, беймаза ортада ішуге немесе ішуге тырысыңыз. Егер сіз теледидар көріп отырсаңыз немесе тамақтану кезінде телефонға қарасаңыз, сіз шамадан тыс жеп, қажетсіз калория мөлшерін тұтынуыңыз мүмкін.
Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен бірге түскі ас ішуге тырысыңыз, бірақ абай болыңыз! Зерттеулер көрсеткендей, адамдар серіктестікте тамақтанған кезде көп тамақтануға бейім
Қадам 4. Қалыпты тәбетті сақтау үшін 7-9 сағат ұйықтаңыз
Сіздің денеңіз таңертең калибрленуі үшін жақсы ұйықтауға тырысыңыз. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, аппетитіңіз күрт артады, бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Оның орнына ұйықтайтын уақытты дайындап көріңіз, осылайша сіз әр түнде ұйықтай аласыз.
5 -қадам. Тамақты сыртта тамақтанудың орнына үйде дайындаңыз
Мейрамханалар ыңғайлы болып көрінгенімен, үйде тамақ дайындау арқылы сіз өзіңізді көп калориядан құтқара аласыз. Жеке асханада сіз тағамға түсетін ингредиенттер мен қоректік заттарды бақылай аласыз, бұл жалпы алғанда сау тамақ жасауға мүмкіндік береді. Жеке ингредиенттер мен рецепттерді қолдана отырып, қажетсіз май мен натрийден жүздеген калорияларды үнемдеуге болады.
Мысалы, үйдегі гамбургер тез дайындалатын гамбургерден шамамен 300 калорияға төмен
Қадам 6. Дұрыс тамақтану кестесін құру үшін мезгіл -мезгіл ораза ұстап көріңіз
Үзіліссіз ораза сіздің барлық тағамдарыңызды шектеулі уақыт ішінде жеуді қамтиды, мысалы, таңғы 7-ден түнгі 3-ке дейін. Мүмкін болатын барлық артықшылықтарды алу үшін үзіліссіз оразаны жаттығулармен және теңдестірілген, қоректік диетамен бірге қолданыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, мезгіл -мезгіл ораза ұстау сіздің қан қысымыңызды төмендетіп, инсулин деңгейін реттеуге көмектеседі. Үзіліссіз диета ұстайтын адамдар аппетитінің жалпы төмендегенін хабарлайды.
- Егер сіз мезгіл -мезгіл ораза ұстауды шешсеңіз, сіздің денеңіздің майды жағуға уақыты болуы үшін тамақтану арасында және тамақтанудың белгіленген уақытынан кейін тамақтанудан аулақ болыңыз.
