Теңгерімді диета сіздің денеңізге әр түрлі тағамдардан қажет барлық қоректік заттарды береді. Қазіргі заманда сізге дұрыс тамақтану қиынға соғуы мүмкін. Бақытымызға орай, бізде сіздің денсаулығыңыздың жақсы тәртібін сақтауға көмектесетін көптеген кеңестер мен амалдар бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: теңдестірілген диетаны жоспарлау
Қадам 1. Тамақтану жоспарын жазыңыз
Апталық тамақтану жоспарын жазу сізге теңдестірілген диетаны тұтынғаныңызға көз жеткізуге көмектеседі. Күні бойы тамақтану мен жеңіл тағамдарды жоспарлаңыз, сонда сіз әр топты күн сайын жей аласыз.
- Бір -екі сағат бос уақытыңызды бөліп, барлық тағамдар мен тағамдарға өз идеяларыңызды жазыңыз.
- Күнделікті тамақтану жоспары үшін барлық топтарды есептеп көріңіз. Сіз күн сайын сүт қосасыз ба? Жемістер мен көкөністер жеткілікті ме?
- Егер сіз бос емес болсаңыз немесе жолда болсаңыз, тез дайындалатын, аздап дайындалуды қажет ететін тағамдарды немесе оңай дайындалатын тағамдарға қатыруға болатын рецепттерді жоспарлаңыз.
- Тамақтану жоспарлары мен шабыт алу үшін Интернеттен іздеңіз.
Қадам 2. Азық -түлік сатып алуға барыңыз
Ас үйді әр топтағы пайдалы тағамдармен қамтамасыз ету теңдестірілген тамақ дайындауға және теңдестірілген диетаны сақтауға көмектеседі. Тамақтану жоспарын жазғаннан кейін, өзіңізге ұнайтын пайдалы өнімдерді алу үшін азық -түлік дүкеніне барыңыз.
- Жақсы жиналған қойма теңдестірілген диетаны сақтаудың тамаша құралы бола алады. Тез және оңай теңдестірілген тамақтану үшін сөреде тұрақты тағамдарды сақтаңыз: бұршақ консервілері, тұзсыз көкөністер консервілері, тунец немесе тауық консервілері, 100% дәнді дақылдар (мысалы, квиноа, 100% тұтас бидай макароны немесе қоңыр күріш) және жаңғақ сары май
- Көкөністер (тұздықтар мен дәмдеуіштерсіз), жемістер, алдын ала дайындалған дәндер (қоңыр күріш немесе квиноа сияқты), төмен калориялы кешкі ас (бос түндер үшін) және ақуыздар (балық немесе тауық) сияқты мұздатылған өнімдерді жинаңыз.
- Жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, сүт өнімдерін (майсыз сүт, йогурт және ірімшік сияқты) және майсыз ақуыздарды (тауық, балық, шошқа еті немесе майсыз сиыр еті) сақтаңыз.
Қадам 3. Тамақтану журналын бастаңыз
Азық -түлік журналын жүргізу сізге теңдестірілген диетаны екі жолмен сақтауға көмектеседі. Біріншіден, бұл сіздің қазіргі диетаңызды қайта қарауға көмектеседі және сіздің диетаңыздың қай салаларында жетіспейтінін көруге мүмкіндік береді. Екіншіден, бұл сізді ұзақ уақыт жолда ұстаудың тамаша әдісі.
- Журнал сатып алыңыз немесе смартфоннан журналды тіркеңіз. Мүмкіндігінше көп күнді қадағалаңыз. 5 азық-түлік тобына назар аударыңыз-сіз олардың барлығын күн сайын тұтынасыз ба?
- Біз бір нәрсені тым көп немесе аз жейтінімізді жиі білмейміз. Азық -түлік журналы бұл ақпаратты жарыққа шығара алады.
- Алғаш рет бастаған кезде, жақсартуға немесе таңдауға болатын жерді ескеріңіз. Мысалы, сіз көкөністердің үлкен жанкүйері емессіз және сіз әдетте осы топты үнемдейсіз немесе сіз әр апта сайын көп тағамдарды жейсіз.
Қадам 4. Дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз
Тіркелген диетолог - бұл сізге теңдестірілген диеталар мен дұрыс тамақтану туралы көптеген нұсқаулар бере алатын диеталық сарапшы. Олар сізге теңдестірілген диетаның артықшылықтары туралы үйрете алады, сіздің диетаңыздың қай жерде жетіспейтінін көрсетеді және сізге теңдестірілген диетаға жетуге көмектесетін тамақтану жоспары мен кеңестер береді.
- Сіздің алғашқы медициналық көмек дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің дәрігер сіздің денсаулығыңыз бен медициналық жағдайыңыз туралы білуі мүмкін және сізге белгілі бір тағамдар туралы жалпы ұсыныстар бере алады немесе сізге теңдестірілген диетаға ғана емес, жалпы денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін диеталық схема береді. Олар сізге қосымша көмек алу үшін жергілікті диетологқа жүгінуі мүмкін.
- Өз аймағыңыздағы диетологты іздеу үшін https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert сайтына кіріңіз.
3 әдіс 2: теңдестірілген тамақ дайындау
Қадам 1. Барлық 5 топтағы тағамдарды жеу
Теңдестірілген диетаны ұстанудың негізгі қағидаларының бірі - әр 5 топтағы тағамдарды тұтыну: ақуыз, көкөністер, жемістер, сүт және дәнді дақылдар. Әр тағамдық топ сіздің денеңізге қажет әр түрлі қоректік заттарды ұсынады. Әр топтың тағамдарын күнделікті тұтынуды мақсат етіңіз.
- Ақуыз сіздің ағзаңыздағы барлық жасушалар мен процестер үшін өте маңызды-тіндерді құрудан және жөндеуден ферменттерді, гормондарды және басқа химиялық заттарды шығаруға дейін. Ең дұрысы, құс еті, жұмыртқа, майсыз сиыр еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар мен бұршақтар сияқты ақуызды тағамдарды таңдаңыз.
- Сүт тағамдарында ақуыз бар, бірақ құрамында кальций, калий және Д витамині көп екені белгілі, йогурт, сүт, ірімшік немесе айран сияқты майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
- Жемістер мен көкөністер - бұл дәрумендер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттар бар көптеген қоректік заттарды қамтитын 2 тағамдық топ. Сонымен қатар, олардың калориялары төмен, бұл оларды теңдестірілген диетаның ажырамас бөлігі етеді. Күн сайын әр түрлі жемістер мен көкөністерді таңдаңыз.
- Астық тобын екі бөлек топқа бөлуге болады: дәнді дақылдар (қоңыр күріш, квиноа немесе сұлы) және тазартылған/өңделген дәндер (ақ нан, ақ күріш немесе жай макарон). Дәнді дақылдардың жартысынан кем емес жартысын 100% толық астықпен жасауға тырысыңыз. Дәндердің бұл түрлері талшыққа, ақуызға және басқа да маңызды қоректік заттарға бай.
Қадам 2. Сау майларды қосыңыз
Майдың кейбір түрлері «жүрекке пайдалы» деп аталады, оның ішінде омега-3 майлары және қанықпаған майлар. Олардың денсаулыққа пайдасы бар екендігі дәлелденді, оның ішінде қандағы липидтердің деңгейін сақтау немесе жақсарту немесе нәрестелердің миының дамуын қолдау.
- Майды аз мөлшерде қолданыңыз, бірақ оны диетаңыздан толығымен шығармаңыз.
- Омега-3 майы бар тағамдарға лосось, скумбрия, майшабақ, сардин, тунец, жаңғақ, рапс майы мен зығыр тұқымдары жатады.
- Қанықпаған майлар зәйтүн майы, авокадо, зәйтүн және фундук сияқты тағамдардан келеді.
Қадам 3. Күніне кемінде 3 рет тамақтаныңыз
Теңдестірілген диета сіздің тағамдарыңыздан асып түседі. Сондай -ақ, сіз күні бойы тұтынатын тағам мөлшерін теңестіруіңіз керек. Күні бойы тұрақты, жиі тамақтану пайдалы.
- Күніне 3 немесе одан да көп рет тамақтану немесе жеңіл тағамдарды қосу сізге күнделікті қажетті қоректік заттардың барлық ұсынылған мөлшерін тұтынуды жеңілдетеді. Тамақты өткізіп жіберу сізге қажет нәрсені тұтынбау қаупін тудырады.
- Тұрақты, жиі тамақтану мен тағамдар сіздің миыңызға тұрақты энергия ағымын қамтамасыз етеді. Қандағы қанттың біркелкі деңгейі мидың жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі.
- Бір күндік теңдестірілген тамақтанудың мысалы келесідей болуы мүмкін: таңғы асқа көкөністер мен ірімшік қосылған жұмыртқа; майсыз күркетауық пен ірімшік қосылған тұтас бидай орамасы және түскі асқа 1 стакан сәбіз сәбіз; түстен кейін түскі асқа арналған кішкене алма мен ірімшік таяқшасы; және шикі көкөністер мен 4 унция қосылған үлкен шпинат салаты. кешкі асқа қуырылған лосось.
4 -қадам. Мөлдір сұйықтықтарды көп ішіңіз
Сіз күніне 8 стакан су ішуіңіз керек деп естіген боларсыз, бірақ суды қабылдау туралы ұсыныс жоқ. Оның орнына сіздің мақсатыңыз жақсы ылғалдану болуы керек. Су мен басқа мөлдір, қантсыз сұйықтықтарды ішіңіз және құрамында қарбыз мен сорпаға негізделген сорпалар сияқты жеміс-жидек бар тағамдарды жеп қойыңыз.
- Су, мұзды шай, кофесіз кофе немесе калориясыз хош иісті сулар сияқты сұйықтықты таңдаңыз.
- Күні бойы тұтынылатын сұйықтық көлемін бақылауға көмектесу үшін су бөтелкесін сатып алыңыз.
Қадам 5. Порцияның мөлшерін өлшеңіз
Теңгерімді диета үшін барлық тағамдардың жеткілікті бөлігін тұтыну маңызды. Бұл сіз белгілі бір тағамдық топтарды жеткілікті мөлшерде жейтіндігіңізге, ал басқаларын тым көп жеуге болмайтындығыңызға сенімді болады.
- Жалпы алғанда, жеміс -жидек пен көкөністің порция мөлшері астық тәрізді тағамдарға қарағанда үлкен болуы мүмкін және болуы керек. Бұл төмен калориялы, қоректік заттар сіздің тағамдарыңыз бен тағамдарыңыздың шамамен 50% -ын құрауы керек.
- Макарон, күріш немесе нан сияқты астық тобындағы тағамдарды бақылау керек. Бұл топтан асып кету оңай болуы мүмкін, бұл сіздің диетаңыздың балансын бұзуы мүмкін. Күріш немесе макарон сияқты 1/2 кесе астық - бұл порция, ал нан сияқты 1 унция 1 порция.
- Сүт және ақуызға бай тағамдар көп мөлшерде тамақтануды ұсынады және оларды тамақ пен тағамдардың көп бөлігінде тұтыну керек. 3-4 унция ақуызды, 1 кесе немесе 1 унция сүт тағамдарын тұтыну порция мөлшеріне сәйкес келеді.
3 -ші әдіс 3: Модерацияға құмар болу
Қадам 1. Қант пен қаныққан майдың мөлшерін шектеңіз
Қантты және майы көп тағамдар әдетте жоғары калориялы болады. Сонымен қатар, олар әдетте дәрумендер мен минералдар сияқты қоректік заттарда өте жоғары емес. Бұл тағамдардың көп мөлшерін жеу теңдестірілген диетаны сақтауды қиындатады.
- Теңгерімді диетаны ұстану тәтті тағамдар немесе макарон мен ірімшік сияқты майлы тағамдардан бас тартуды білдірмейді. Бұл тағамдарды орташа мөлшерде таңдап алыңыз және оларды мезгіл-мезгіл және порциямен бақыланатын порцияларда қолданыңыз.
- Сізге модерацияның қандай екенін шешіңіз. Бұл әр жұма күні кешке десертті бөлу немесе сүйікті бургерге айына екі рет шығу дегенді білдіруі мүмкін.
Қадам 2. Алкоголь мен басқа сұйық калорияларды азайтыңыз
Сұйық калория ішу - теңдестірілген диетаны тез тастаудың әдеттегі әдісі. Олар жоғары калория мен қантқа ие және қанттың жалпы мөлшерін тез арттыра алады. Сыра, шарап, аралас сусындар, газдалған сусындар, тәтті шай немесе шырын сияқты заттарды қаншалықты жиі және қаншалықты тұтынатындығыңызды бақылаңыз.
- 100% жеміс шырынының тағамдық пайдасы болса да, шырынның құрамында қанттың мөлшері көп, сондықтан оны қалыпты мөлшерде тұтыну керек.
- Газдалған газдар мен тәтті сусындардан бас тартыңыз. Егер сізге әлі де кофеин қажет болса, майсыз сүт пен шектеулі тәттілендіргіш қосылған кофе немесе шайды қарастырыңыз.
- Алкогольді ішімдіктерді де шектеу. Әйелдер үшін күніне 1 сусын немесе одан аз мөлшерде еркектерге 2 сусын немесе одан аз мөлшерде ішуді мақсат етіңіз.
- Кездейсоқ стакан шарап немесе тәтті шай ішуге болады. Тағы да, бұл заттардан қалыпты түрде ләззат алу маңызды.
3 -қадам. Дене белсенділігімен айналысыңыз
Жаттығу - салауатты өмір салтының маңызды бөлігі. Бұл сіздің диетаңызға міндетті түрде әсер етпесе де, үнемі физикалық белсенділік сіздің сүйікті тағамдарыңызбен мезгіл -мезгіл айналысу кезінде салмақ пен денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Аптасына 150 минут орташа қарқынды кардио жаттығуларына ұмтылыңыз. Жүгіру, велосипед тебу және жүзу сияқты жаттығулар жақсы нұсқа.
- Күш жаттығуларына аптасына кемінде 2 рет қатысуды мақсат етіңіз. Салмақты көтеру немесе Пилатес сабағына бару - жақсы нұсқа.
Теңгерімді тамақтану идеялары
Теңгерімді таңғы ас идеялары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Теңгерімді түскі ас идеялары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Теңгерімді кешкі ас идеялары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Салмақ жоғалтуға немесе басқа да денсаулыққа пайдалы әсер ету үшін барлық тағамдық топтардан немесе тағамдардың үлкен сорттарынан бас тартуды ұсынатын диеталық бағдарламалардан аулақ болыңыз.
- Дені сау болу міндетті түрде арық немесе арық болу керек.
- Кішкене табақтар мен табақтар сізді аз жеуге мәжбүр етеді және сіздің порцияңызды әлдеқайда қолайлы мөлшерге дейін азайтады.
- Теледидардың алдында тамақ ішпеңіз немесе тамақтанбаңыз-сіз қанша жегеніңізді түсінбейсіз.
- Өздігінен диагноз қоймаңыз немесе сәнге негізделген тағамдардан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сізде целиак ауруы болмаса, құрамында глютені бар дәндер жақсы.
- Егер сізде тағамдық аллергия диагнозы болмаса немесе дәрігердің нұсқауы болмаса, барлық тағамдық топтардан аулақ болыңыз.
- Теңгерімді диетаны физикалық белсенділікпен біріктіріңіз. Бұл сіздің өмір салтыңыздың денсаулыққа пайдасын арттыруға көмектеседі.
