Сіз қалай тамақтанатындығыңызды өзгерту - сау болудың маңызды қадамы. Жемістер мен көкөністерді жегеннен гөрі теңдестірілген диета бар, сондықтан қандай тағамдарға назар аудару керектігін білу сіздің денеңізді нығайтатын және өзіңізді жақсы сезінетін тамақтану жоспарын құруға көмектеседі. Дұрыс тамақтану сізге көбірек энергия береді және қан қысымының төмендеуі, холестериннің төмендеуі және стресстің аз болуы сияқты көптеген басқа артықшылықтар береді.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: теңдестірілген диетаны құру
Қадам 1. Күн сайын 225-325 грамм (1-2,5 кесе) күрделі көмірсулар жеп қойыңыз
Күрделі көмірсулар ағзаға баяу сіңеді және сіңеді, демек олар көп қоректік заттар береді және сізді ұзақ қанықтырады. Дәнді ұн, тәтті картоп, сұлы және/немесе қоңыр күрішті қамтитын күрделі көмірсуларға қол жеткізу жақсы. Бұл сау көмірсулар әдетте ақ нан мен ақ күріш сияқты қарапайым көмірсуларға қарағанда дәрумендер мен басқа қоректік заттарда жоғары.
- Бидай, көп дәнді немесе қара бидай наны мен бидай макаронын таңдаңыз.
- Егер сіз таңғы асқа сұлы ұнын ұнатсаңыз, тұтас сұлы алыңыз.
- Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге байланысты, дәрігер сізге көмірсулардың мөлшерін азайтуды ұсынуы мүмкін.
Қадам 2. Күніне 5 порция алу үшін табақшаңыздың кем дегенде жартысын көкөністермен толтырыңыз
Көкөністер қоректік заттарға бай және таңқаларлық түрде сіздің диетаңызға оңай енеді. Қарақұмық, қырыққабат, қыша көк және швейцарь шары сияқты қара жапырақты жасылдарды жеуді қарастырыңыз. Зәйтүн майы, сарымсақ және аздап тұз бен бұрыш қосылған қарапайым тұздық жасаңыз, бұл таңқаларлық дәмді тағам, сонымен қатар қоректік болады.
- Таңертең смузиға шпинат қосыңыз, ол сіз байқамайтын жапырақты көкөністерді қосады.
- Келесі жолы тако жасағанда, бұрыш пен пиязды лақтырып көріңіз.
- Макароннан жасалған тағамдар қосымша көкөністер қосатын тамаша орын. Саңырауқұлақтарды спагеттимен немесе лазаньямен салыңыз.
- Жаңа тағамдарды сынап көруден қорықпаңыз. Егер сіз көкөністерді ұнатпаймын деп ойласаңыз, басқа түрін қолданып көріңіз.
Қадам 3. Қосымша дәрумендер алу үшін күн сайын 2-3 порция жеміс жеп қойыңыз
Жемістер сіз үшін пайдалы және дәмді тағам болуы мүмкін. Сіз таңертеңгі ас ретінде алманы немесе алмұртты ала аласыз немесе жемісті басқа тағамдарға біріктіру жолдарын іздей аласыз.
- Таңертеңгі жармаға немесе сұлы жармасына жидектер немесе банан қосыңыз.
- Жаңа піскен жемістер салаттарда керемет дәм береді. Дәмін жақсарту үшін кептірілген мүкжидек қосып көріңіз немесе алмұртты ешкі ірімшігімен жапырақты жасылға біріктіріңіз.
Қадам 4. Көбірек энергия алу үшін сау, майсыз ақуыздарды жеп қойыңыз
Ақуыз бұлшықетті нығайтуға көмектеседі және күні бойы тұрақты энергиямен қамтамасыз етеді. Диетаға майды көп қоспау үшін ақуызды таңдаңыз. Ет пен өсімдік ақуыздарын қамтитын керемет таңдау бар. Сізге қанша ақуыз қажет екендігі туралы үнемі пікірталастар бар, сондықтан белгілі бір мөлшер үшін дәрігермен кеңесіңіз немесе онлайн калькуляторды қолданыңыз. Сау протеиндердің кейбір мысалдары:
- Тауық еті, шошқа еті мен күркетауықтың майсыз кесектері
- Лосось, ақ балық және тунец сияқты балықтар
- Жаңғақтар кешью, бадам және пісте сияқты
- Бұршақ, мысалы, қара бұршақ, пинто бұршақ және каннелини бұршақтары
- Жасымық пен бұршақ
5-қадам. Күнделікті калорияның 20-35% -ы үшін пайдалы майларды таңдаңыз
Дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін сіз майды тұтынуыңыз керек. Дегенмен, майдың дұрыс түрін таңдау маңызды. Азық -түлік белгілерін оқыңыз және қаныққан майлары аз тағамдарды таңдаңыз. Әдетте, сіз күніне 20-30 граммнан аз қаныққан май жеуге тырысуыңыз керек. Сізге қажет майларды алу үшін авокадо, лосось, тунец және жаңғақ майы сияқты тағамдарды таңдаңыз.
- Қанықпаған майлар мен омега-3 май қышқылдары-жақсы майлар, оларды үнемі тұтынуға тырысу керек. Олар «жақсы холестеринді» жоғарылату арқылы сіздің денеңіздегі «жаман холестеринді» төмендетуге көмектеседі.
- Май қышқылдары жоғары тағамдар - бұл зәйтүн майы, жаңғақтар, балық майы және әр түрлі тұқымдық майлар. Апталық рационға осы «жақсы» майларды қосу холестеринді төмендетіп, жүрек ауруының қаупін азайтады.
- Транс майлар мен қаныққан майлардан аулақ болыңыз. Транс майлар, ішінара гидрогенизирленген майлар, әдетте өңделген тағамдарда кездесетін қанықпаған майдың бір түрі. Оларды қолдану жүрек ауруының қаупін арттырады.
Қадам 6. Натрийді азайту үшін тұзды тұтынуды шектеңіз
Натрийдің аз мөлшері сізге пайдалы және сіз дұрыс тамақтану арқылы жеткілікті тамақтана аласыз. Дайын болғаннан кейін тағамға тұз қосудан аулақ болыңыз және құрамында натрий көп болатын қапталған тағамдардан аулақ болыңыз.
- Тағамды тұзбен хош иістендірудің орнына, дәмді жақсарту үшін кинза, пияз немесе аскөк сияқты жаңа шөптерді қосып көріңіз.
- Консервіленген көкөністерде натрий көп болуы мүмкін, сондықтан мүмкіндігінше жаңа немесе мұздатылған күйде ұстаңыз.
- Сіздің дәрігеріңізбен тұздың қаншалықты жақсы екендігі туралы сөйлесіңіз. Егер сізде жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы болса, сіз тұтынуды одан да шектеуіңіз қажет болуы мүмкін.
7 -қадам. Күн сайын кемінде 11,5 кесе (2,7 л) су ішіңіз
Су денсаулық үшін өте маңызды, сондықтан егер сіз әйел болсаңыз, күніне кемінде 11,5 (2,7 л) шыныаяқ, ал ер адам болсаңыз - 15,5 кесе (3,7 л) ішіңіз. Қанша су ішетіндігіңізді бақылауға тырысыңыз, сонда сіз өзіңізге жеткілікті мөлшерде келетінін білесіз. Өлшеу оңай болатындай анық белгіленген су бөтелкесін алуға тырысыңыз. Тағы бір жақсы идея - шөлдемей тұрып ішу. Бұл сізге дегидратация болмайтындығына көз жеткізуге көмектеседі.
- Шөлдеген кезде оны оңай алу үшін суды өзіңізбен бірге алып жүріңіз.
- Егер сіз қатты жаттығулар жасасаңыз немесе ыстық күні сыртта уақыт өткізсеңіз, сол күні қосымша су ішу арқылы денеңізді толтыруды ұмытпаңыз.
3 -ші әдіс 2: Ақылмен тамақтану
Қадам 1. Диетаны күрт өзгертпес бұрын дәрігермен сөйлесіңіз
Сіздің дәрігеріңіз - керемет ресурс, сондықтан олардан көмек сұраудан қорықпаңыз. Сіздің диетаңыздың қайсысы сізге сәйкес келетіні туралы дәрігермен кеңесіңіз. Әркімнің денсаулығы мен денесі әр түрлі, сондықтан сізден сізге сәйкес идеялар беруін сұраңыз.
- Дәрігер сізге салауатты салмақты анықтауға және жаттығулардың жоспарын ұсынуға көмектеседі, егер сізді қызықтырса.
- Дәрумендер мен қоспаларды қабылдамас бұрын әрқашан дәрігермен кеңесіңіз.
Қадам 2. Эмоционалды болған кезде емес, аш болған кезде тамақтаныңыз
Егер сіз белгілі бір эмоцияларды сезінсеңіз, тағамға жүгіну қалыпты жағдай. Ең бастысы - сіз неліктен тамақтанып жатқаныңызға назар аударыңыз және оны аш болған кезде ғана жасауға тырысыңыз. Егер сіз өзіңіз қалағаныңыздан көп жейтін болсаңыз, онда сіз тамақ ішкен кезде және өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жаза бастаңыз, осылайша сіз үлгілерді қадағалай аласыз.
- Мысалы, сіз стрессте немесе қайғылы кезде жей аласыз. Орнын алмастыратын босаңсытатын әрекетті табуға тырысыңыз. Тамақ ішудің орнына жақсы серуендеуге немесе жақсы подкаст тыңдауға тырысыңыз.
- Егер сіз тағамды мереке ретінде қолдансаңыз, бұл қалыпты жағдайда. Егер сіз бақытты уақыттарда шамадан тыс тамақтанғаныңызды байқасаңыз, өзіңізді тамақтан басқа нәрсемен емдеп тойлауға тырысыңыз. Мүмкін сіз сапарға тапсырыс бере аласыз немесе өзіңізге жаңа аяқ киім сатып аласыз.
3 -қадам. Тамақтан рахат алыңыз және баяу тамақтаныңыз
Асқазанға миға толғанын айту үшін біраз уақыт қажет. Тамақты баяу тұтыну арқылы мәселені шешіңіз. Осылайша, сіз хабарламаны алып, қанағаттануды сезінген кезде сіз қосымша тамақ ішкен жоқсыз. Бонус ретінде, баяу тамақтану сіздің тағамды шынымен дәмін татуға және бағалауға көмектеседі.
- Барлық дәмді толық босату үшін әр ауызды 20-40 рет шайнаңыз.
- Егер сіз көп мөлшерде тамақтанатын болсаңыз, әр курс арасында 5 немесе 10 минут күтіп, баяулаңыз.
- Тамақтану кезінде толық стакан су ішіңіз. Ішуді тоқтату сіздің тамақтануды баяулатады, сонымен қатар өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.
- Шанышқыңызды тістеудің арасына қойыңыз. Бұл физикалық еске салу, басқа тістену алдында аузыңыздағы тағамды аяқтау.
4 -қадам. Тамақтың әр түрі тамақтанғаннан кейін өзіңізді қалай сезінетініне назар аударыңыз
Әр тамақтан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Сіз чизбургер сияқты майы көп нәрсені жеп, өзіңізді шамадан тыс қанықтырып, жалқау сезінетінін байқай бастайсыз. Немесе сіз ақуызға бай салатты жеу сізге күш беретінін түсінесіз. Бұл сезімдерді есте сақтау үшін әр тамақтан кейін не сезінгеніңізді жазып көріңіз.
Егер азық -түлік сізді мазасыздыққа душар етсе, онда сау балама іздеңіз. Мысалы, шұжықтан жасалған шұжық пиццаңызды бидайдың жұқа қабығындағы көкөніс пиццасына ауыстырыңыз
Қадам 5. Азық -түлік қайдан келетініне назар аудара отырып, өзіңізді көбірек байланыстырғаныңызды сезініңіз
Бұл сізге мұқият болуға көмектеседі, бұл тамақпен сау қарым -қатынасқа әкелуі мүмкін. Тағамның қалай жасалатынына және оның қайдан алынатынына көп көңіл бөлсеңіз, соғұрлым дұрыс таңдау жасай аласыз. Егер сіздің орналасқан жеріңіз бен бюджетіңіз бұған мүмкіндік берсе, жаңа, жергілікті тағамдарды сатып алуға тырысыңыз.
- Мысалы, егер сізде жергілікті қызанақ пен алыс қашықтықтан жіберілген қызанақ арасында таңдау болса, жергілікті таңдаңыз. Сіз өзіңіздің жергілікті экономиканы қолдайтындығыңызды сезінуіңіз мүмкін, және сіздің өніміңіз жаңа болады.
- Белгілерді оқу. Егер сіз көптеген негізгі ингредиенттерді білмесеңіз, басқа нәрсені таңдауға тырысыңыз. Ең аз консерванттары бар ең қарапайым тағам - бұл ең пайдалы таңдау.
3 -ші әдіс 3: Тамақты жоспарлау
Қадам 1. Аш болмасаңыз да, таңғы ас ішіңіз
Таңғы ас ішу сіздің метаболизміңізді жақсартады және оны таңертең белсенді етеді. Бұл сізді таңертең қуаттандырады. Таңғы астан бас тарту сізді түскі ас кезінде аштыққа ұшыратуы мүмкін, бұл сізді өтемақы ретінде ішуге мәжбүр етеді. Бір аптаға таңғы асыңызды алдын ала жоспарлаңыз, сонда сіздің күніңізді бастау үшін қарапайым, пайдалы тамақтану оңай болады.
- Кішкене таңғы ас таңғы астан гөрі жақсы. Егер сіз толық тамақтанғыңыз келмесе, ең болмағанда су ішіп, жеміс-жидек, ақуыз бар немесе тұтас бидай тостының бір бөлігін жеп қойыңыз.
- Жеміс пен йогурт парфиті, фриттата немесе түнгі сұлы сияқты алдын-ала жасалатын опцияларды қолданып көріңіз.
- Маңызды емтихан, жұмыс сұхбаты немесе басқа маңызды оқиға кезінде таңғы асты өткізіп алмаңыз, онда сіз аштықтан алаңдайсыз немесе миыңыздың толық жұмыс істеуі үшін энергия жетіспейді.
Қадам 2. Күні бойы бірнеше кішкене тағамдар мен жеңіл тағамдар жеп қойыңыз
Күніне үш рет тамақтануға тырысыңыз (таңғы ас, түскі және кешкі ас), арасында екі жеңіл тағам бар. Бұл сізге аз мөлшерде тамақтануға мүмкіндік береді, бұл сіздің денеңізге қорытылатын тағамның мөлшерін береді және қандағы қантты бір күн бойы тұрақты деңгейде ұстайды. Күннің жақсы жоспары келесідей болуы мүмкін:
- Таңғы ас: ақуыз, жемістер мен көкөністер қосылған смузи.
- Таңғы ас: жаңғақ майы қосылған ірімшік немесе кішкене бөлік қосылған алма.
- Түскі ас: көптеген көкөністер, майсыз ақуыздар және квиноа немесе фарро тәрізді дән қосылған салат.
- Түстен кейінгі тағамдар: гумус, болгар бұрышы және бидай пита.
- Кешкі ас: гриль немесе пісірілген балық, тәтті картоп және қуырылған брокколи.
Қадам 3. Ет жеуді азайтыңыз және өсімдіктерге назар аударыңыз
Вегетариандық диетаны қолданудың денсаулыққа пайдасы көп. Егер сіз тым көп қысқартқыңыз келмесе де, сіз адамдарды аптасына бір күн ет жеуге бас тартуға шақыратын халықаралық акция болып табылатын Meatless дүйсенбі күнін өткізуге тырысуға болады. Көптеген адамдардың диеталарында ақуыз жеткілікті, бірақ егер сізде алаңдаушылық болса, дәрігермен кеңесіңіз.
- Етке арналған саңырауқұлақтар макароннан жасалған тағамдарда майы аз ет құрылымын алу үшін.
- Керемет дәм мен ақуыз үшін ет орнына қара тако немесе буррито үшін бұршақты қолдануға тырысыңыз.
Қадам 4. Жолда қалу үшін тамақты алдын ала жоспарлаңыз
Бір апта ішінде қандай тағамдар мен тағамдарды жегіңіз келетінін жазыңыз. Алдын ала жоспарлау сізге аш болған кезде қажетсіз тағамға жетудің орнына дұрыс таңдау жасауға көмектеседі. Ұқсас ингредиенттері бар тағамдарды таңдауға тырысыңыз (сатып алуды жеңілдету үшін), бірақ сізде жалықпау үшін олардың алуан түрлілігі бар. Мүмкіндік болса, сізде пайдалы тағамдар болу үшін кейбір тағамдарды алдын ала дайындап көріңіз.
- Сіз бір түнде вегетариандық фаджиталар жасауды жоспарлай аласыз, содан кейін қалған көкөністерді келесі күні мексикалық шабытпен салатқа қолданыңыз, мысалы.
- Дүкеннен үйге келгеннен кейін бір апта ішінде барлық өнімдерді жуыңыз және кесіңіз. Осылайша сіз әрқашан пайдалы тағамдар аласыз.
- Аптаның басында бірнеше пісірілген жұмыртқаны қайнатып көріңіз, сонда сіз таңғы асқа немесе салаттарға ақуызға кіре аласыз.
Қадам 5. Азық -түлік дүкенінің тізімін алып, оны ұстаныңыз
Тамақтану жоспарына не қажет екенін жазыңыз, сонда сізде барлық қажетті заттар бар. Дүкенге барғанда, тізімдегі нәрсені ғана сатып алыңыз. Бұл тағамдар мен тәттілер сияқты импульсті заттарды азайтуға көмектеседі.
- Аш болған кезде азық -түлік дүкеніне бармаңыз. Сіз шамадан тыс сатып алуыңыз мүмкін.
- Тізімді сақтау үшін телефонда қосымшаны қолданып көріңіз. Осылайша сіз үйде немесе көлікте тізімді ұмытып кетесіз.
Органикалық тағамдар құнарлы ма?
Көріңіз
Дұрыс тамақтану мен тамақтануды таңдауға көмектесіңіз
Салауатты және зиянды тағамдарды таңдау
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Апталық сау тамақтану жоспары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Салауатты вегетариандық апталық тамақтану жоспары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Дүкенге барар алдында тамақтаныңыз, сонда сіз өзіңіздің азық -түлік тізіміңізге қажетсіз құмарлықсыз көңіл бөле аласыз.
- Қажет емес тағамға деген құмарлық әдетте сау тамақтанғаннан кейін шамамен 2 аптадан кейін тоқтайды.
- Өңделген зиянды тағамдарды тұтынуды азайтуға тырысыңыз (чипсы, печенье, нан, крекер).
- Сіздің үйіңізде сізді азғыратын зиянды тағамдар көп емес екеніне көз жеткізіңіз. Жеуге болмайтын тағамдарды беріңіз немесе тастаңыз.
- Дәмі үшін зиянды соусты сатып алудың орнына өзіңіздің хош иістендіргіштеріңізді жасап көріңіз.
- Кішкене бөліктерді жеп қойыңыз, кішкене бөліктерді ынталандыру үшін кішірек табақты пайдаланыңыз.
- Тамақты шектеудің орнына, оларды ауыстырыңыз. Егер сіз тәтті печенье ұнатсаңыз, тәтті құлпынай немесе көкжидек көріңіз. Егер сізге фишкалар ұнаса, тұзсыз попкорнды қолданып көріңіз. Сіз жеуге болмайтын тағамдар туралы ойланудың орнына жеуге болатын барлық тағамдар туралы ойланыңыз.
- Алкогольді тұтынуды күніне 1-2 сусынмен шектеңіз, егер сіз ішсеңіз.
- Фаст -фудтан аулақ болуға тырысыңыз. Ол жиі натрий мен қаныққан майдың жоғары деңгейіне ие.
