Сіз таңертең немесе түстен кейін аздап ұйқышылдық немесе ұйқышылдық пайда болатынын байқадыңыз ба? Көбінесе сіздің тағам таңдауыңыз сіздің күндізгі уақытта қалай сезінетіндігіңізге және сергек болуға көмектеседі. Кейбір тағамдар сізге күндізгі уақытта энергия мен қуат береді. Басқалары сізді шаршауды, ұйқыны және летаргияны сезінуі мүмкін. Сонымен қатар, өмір салтының белгілі бір факторлары (ұйқының жеткілікті болуы немесе үнемі жаттығулар жасау) күндізгі уақытта сіздің энергияңыздың мөлшеріне әсер етеді. Егер сіз күндіз шаршау мен ұйқышылдықты бастан өткергеніңізді байқасаңыз, бұл жағдайды нашарлататын кейбір тағамдар мен тамақтанудан бас тартыңыз. Осылайша сіз күш -қуатқа ие боласыз және сергек боласыз.
Қадамдар
3 бөліктің 1 бөлігі: Сізді шаршататын тағамдарды шектеу
Қадам 1. Тазартылған көмірсулар бар тағамдардан аулақ болыңыз
Тамақтанудан кейін ұйқышылдықпен байланысты тағамдардың үлкен тобы-тазартылған көмірсулар. Бұл түстен кейін ұйқышылдық сезімін болдырмау үшін бұл тағамдардан аулақ болу керек немесе аз мөлшерде жеу керек.
- Тазартылған көмірсулар әр түрлі заттарға жатады. Барлығы тым өңделген, талшықтары аз, қоректік заттары аз және калориялары жоғары. Олар әдетте қант немесе ақ ұннан жасалған.
- Оларға кәмпиттер, печенье, пирожныйлар/пирогтар, жеңіл пирожныйлар, прецетельдер, крекер, ақ нан, ақ күріш, ақ макарон, қантты таңғы астық пен кекстер кіреді.
- Тазартылған көмірсулар тез сіңеді және қанға тез сіңіп, қандағы қант деңгейін жоғарылатады. Бұл қандағы қанттың тұрақты деңгейіне жауап беретін гормондардың бірі инсулиннің жоғарылауына әкеледі. Инсулиннің жоғарылауы қандағы қантты шығарады және бұл қандағы қанттың төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл сіз «апат» деп ойлайсыз.
Қадам 2. Майлылығы жоғары тағамдарды өткізіп жіберіңіз
Күндіз ұйқышылдық пен летаргиямен байланысты болатын тағамдардың тағы бір тобы - майлы және майлы тағамдар. Түстен кейін құлдырауды болдырмау үшін оларды күндізгі тамақтану кезінде азайтуға тырысыңыз.
- Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз күндізгі уақытта майды көп тұтынсаңыз, күндіз ұйықтап қалуыңыз мүмкін.
- Ұсынылған себептердің бірі - майдың баяу қорытылуы және ұйқышылдық сезімін арттыратын әр түрлі гормондардың бөлінуі.
- Тағамнан аулақ болуға тырысыңыз: қуырылған тағамдар, тез дайындалатын тағамдар, майлы ет кесектері және бай немесе майлы десерттер мен сусындар.
3 -қадам. Триптофан жоғары тағамдардан абай болыңыз
Сіз триптофан мен ұйқыны жақсы білетін шығарсыз - бұл жыл сайын Алғыс айту күнінің күркетауығын жегеннен кейін сізді ұйықтатады. Бұл ұйқы тудыратын амин қышқылы басқа тағамдарда кездеседі, сондықтан сергек болуға көмектесу үшін оларды күн ішінде азайтыңыз.
- Триптофан - бұл әр түрлі тағамдарда кездесетін амин қышқылы. Ол сіздің денеңізде айналып жүргенде, ол ақырында серотонинге айналады, ол сізді тыныштандыруға және босаңсуға көмектеседі.
- Түркиядан басқа осы амин қышқылын қамтитын басқа да тағамдар бар. Шпинат, соя, жұмыртқа, ірімшік, тофу және балық сияқты заттарға абай болыңыз.
- Құрамында триптофан бар тағамдардан аулақ болудың қажеті жоқ, бірақ күндізгі тамақтану кезінде бұл заттардың аз порциясы бар.
Қадам 4. Банан мен шиені түнгі уақытта сақтаңыз
Ұйқышылдық тудыруы мүмкін көптеген тағамдар тобы болса да, ұйқысыздықпен байланысты кейбір ерекше тағамдар бар.
- Банан да, шие де түстен кейін шаршау мен ұйқышылдық сезімін арттырады. Бұл әсерді болдырмау үшін күн ішінде басқа жемістерді таңдаңыз.
- Шие ұйқы режимін реттейтін маңызды гормон болып табылатын мелатонин деңгейіне әсер етеді.
- Банан құрамында бұлшықетті босаңсытатын минералдар бар.
- Алма, жидек немесе апельсин сияқты басқа жемістерге жабысыңыз. Сонымен қатар, жеміс -жидектің тиісті 1/2 кесе порциясын ұстаныңыз. Барлық жемістерде қарапайым қант бар, егер көп мөлшерде жесеңіз, қандағы қанттың жоғарылауы мүмкін.
5 -қадам. Сіз не ішетіндігіңізді есте сақтаңыз
Күндіз ұйықтауға себеп болатын тағамдар ғана емес. Көптеген сусындар мен олардың ингредиенттері күндіз аздап ұйқышылдықты тудыруы мүмкін.
- Энергетикалық сусындар мен атудан аулақ болыңыз. Сіз бұл сусындар түстен кейін ұйқысыздықты жеңуге көмектеседі деп ойласаңыз да, ешқандай зерттеулер бұл сусындардың тиімді екенін көрсетпеген. Көптеген адамдар олардың қысқа мерзімді әсер ететінін көрсетеді (егер болса), содан кейін үлкен апатқа әкеледі.
- Алкогольді ішімдіктерді ішпеңіз. Күндіз бұл сусындардан бас тарту керек. Алкоголь депрессиялық әсерге ие және сізді қатты шаршатады және ұйқысыз етеді. Егер сіз ішкеннен кейін ұйықтап қалсаңыз, алкогольді ішкеннен кейін ұйқыңыз тыныш немесе тыныш болмайды.
- Тәтті сусындардан да бас тарту керек. Олар сондай -ақ тазартылған көмірсулардың көзі болып табылады және қандағы қантты жоғарылатады, кейін ұйқысыз болады.
Қадам 6. Тым көп тамақтанудан бас тартыңыз
Күндіз жейтін тағам түрлерінен басқа, сіздің тамақтануыңыздың мөлшері де сіздің көңіл -күйіңізге әсер етеді. Кішкене тамақтармен салыстырғанда үлкен тағамдар ұйқышылдық сезімінің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін, себебі олар сіздің денеңіздің баяулауын және ас қорытуға көңіл бөлуін көрсетеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, үлкен тамақтану (сіз өзіңізді толық немесе толық сезінетін болсаңыз) күн ішінде ұйқышылдық сезімінің жоғарылауымен байланысты. Бұл әсер тазартылған көмірсулар мен майлы тағамдарды көп жеген кезде одан да күшейе түсті.
- Егер сіз тамақтанудың мөлшері күндізгі қуат деңгейіне әсер ететінін сезсеңіз, оның орнына кішкене бөліктер мен тағамдарды өлшеуді қарастырыңыз.
- Мысалы, күндізгі үш үлкен тағамның орнына төрт -алты кіші тағаммен бірге жүріңіз. Бұл кішкене бөліктерді сақтауға көмектеседі және сіздің денеңізді күн ішінде кішкене энергия жарылыстарымен қамтамасыз етеді.
- Кішкене тағамдарды бөлікті бақылау керек. Сіздің жалпы тамақтануыңыз бір тағамға шамамен 1-1 1/2 шыныаяқ болуы керек.
3 бөліктің 2 бөлігі: Энергия деңгейін жоғарылататын тамақтану
Қадам 1. Құрылымдық тамақтану жоспарын ұстаныңыз
Күндіз сергек және сергек болуға көмектесу үшін диетаңызды өзгертуге болатын бірнеше нәрсе бар. Маңызды нәрселердің бірі - күнделікті тамақтану жоспарын ұстану.
- Түстен кейін шаршауды болдырмауға тырысқанда, сіз бірінші кезекте үнемі тамақтануыңыз керек. Тұрақты тамақтану сіздің денеңізді тұрақты отынмен қамтамасыз етеді, қандағы қанттың көтерілуін болдырмайды, содан кейін апатқа ұшырайды. Зерттеулер көрсеткендей, бұл зейін мен зейінді жақсартуға көмектеседі.
- Көптеген адамдар күніне кемінде үш рет тамақтануы керек; алайда, егер сіз кішкене бөліктерді ұстанғыңыз келсе немесе көп тамақтану кезінде өзіңізді жақсы сезінгіңіз келсе, оның орнына күнделікті төрт -алты рет тамақтанып көріңіз.
- Тамақты өткізіп алмаңыз - әсіресе таңғы ас. Тамақтану жоспарын құру сізге құрылымдық үлгіні ұстануға көмектеседі және әр тағамға не жейтіндігіңізге сенімді болады.
2-қадам. Ақуызы жоғары тағамдарды жеу
Құс етінде триптофан бар болса да, ақуыздың көп мөлшері (әсіресе құстан басқа ақуыз көздерінен) сіздің денеңізге стимуляторлық әсер етуі мүмкін.
- Таңертең және түстен кейін тамақтану үшін әрқашан кем дегенде бір немесе екі порция ақуызды қосыңыз. Бір порцияға 3 - 4 унция ақуызды өлшеңіз.
- Майлылығы жоғары болмау үшін ақуыздың аз мөлшерін таңдаңыз. Сіз майсыз сиыр, шошқа еті, майсыз сүт, жұмыртқа, бұршақ пен жаңғақты көруге болады.
- Ақуыз ас қорытуды баяулатады, сізді қанағаттандырады және қандағы қанттың көтерілуін болдырмайды.
3 -қадам. Көмірсулардың күрделі көзін қосыңыз
Таңертеңгі және кешкі асқа арналған ең жақсы комбинация - ақуыз және күрделі көмірсулар. Бұл комбинация тек қанағаттандырып қана қоймайды, сонымен қатар энергиямен қамтамасыз етеді және шаршаудың алдын алады.
- Күрделі көмірсулар тазартылған көмірсуларға қарағанда талшықтардан, дәрумендер мен минералдардан әлдеқайда көп. Сонымен қатар, бұл тағамдардағы көмірсулар көзі тазартылған көмірсуларда кездесетін қант немесе өңделген ұнмен салыстырғанда табиғи болып табылады.
- Күрделі көмірсулар қандағы қантты жоғарылатса да, олар баяу өседі. себебі олардың «күрделі табиғаты» оларды сіздің GI жүйесінде баяу сіңіруге мәжбүр етеді.
- Бұршақ, жасымық, бұршақ, 100% дәнді дақылдар мен көкөністер сияқты күрделі көмірсулардың кем дегенде бір порциясын қосыңыз.
- Сонымен қатар, осы көмірсулардың қайнар көзімен бірге ақуызға қызмет етіңіз. Бірге олар сізді күндіз сергек және сергек сезінуге мүмкіндік береді.
Қадам 4. Жалпы теңдестірілген диетаға ұмтылыңыз
Нақты тамақтанудан аулақ болу керек және көп жеуге болатын тағамдар бар болса да, ұйқышылдықпен күресу үшін жалпы теңдестірілген диетаны ұстану маңызды. Бұл әдетте сіздің денеңізге үлкен пайда әкелетін қоректік тағамдардың жиынтығы.
- Теңдестірілген диета - бұл әр топтан күн сайын бір нәрсе жеу. Бұл сүт, ақуыз, жеміс -жидек, көкөністер мен дәнді дақылдардың бар болуын білдіреді.
- Сонымен қатар, сіз бұл тағамдарды тиісті мөлшерде жеуіңіз керек. Бұл 3 - 4 унция ақуызды, 1/2 кесе жемісті, 1 кесе көкөністі, 2 кесе жапырақты жасылды немесе 1 унция немесе 1/2 кесе астықты өлшеуді білдіреді.
- Сондай -ақ, көптеген тағамдарды таңдаңыз. Әр топтан бір немесе екі түрді алудың орнына бірнеше түрлі элементтерді таңдаңыз. Мысалы, егер сіз жемісті жақсы көретін болсаңыз, әрқашан алманы алмаңыз. Апта ішінде әр түрлі жидектер, апельсин, қауын немесе шабдалы таңдаңыз.
5 -қадам. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз
Түстен кейін ұйқысыздықтың тағы бір себебі - бұл сұйықтықты қабылдау. Егер сіз жеткіліксіз болсаңыз, бұл түстен кейін тұман тудыруы мүмкін.
- Зерттеулер көрсеткендей, тіпті жеңіл сусыздандыру түстен кейін шаршауды тудыруы мүмкін. Сонымен қатар, бұл зерттеулер шамалы сусызданған адамдардың көңіл -күйі төмендегенін, концентрациясы төмендегенін және бас ауруларының жиілігін жоғарылатқанын көрсетті.
- Күні бойы сусыздануды болдырмау үшін күніне кемінде 64 унция (2 литр) немесе шамамен сегіз стакан сұйықтық алыңыз; алайда, сіздің денеңіз бен белсенділік деңгейіңізге байланысты сізге күніне 13 стақаннан жоғары қажет болуы мүмкін.
- Мөлдір, ылғалдандыратын сұйықтықтарға жабысыңыз. Суды, газдалған суды, хош иісті суды және кофе немесе кофені көріңіз.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Күндізгі уақытта ескерту
Қадам 1. Тұрыңыз және қозғалыңыз
Дұрыс мөлшерде тамақтанудан басқа, шаршау мен ұйқышылдықты болдырмау үшін өмір салтын енгізуге болады.
- Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанғаннан кейін (немесе сіз ұйықтап жатқанда) белсенділіктің қысқа уақытында түскі асқынуды жеңуге көмектеседі.
- Таңертең және түстен кейін серуендеуді немесе жаттығуды жоспарлаңыз. Шамамен 10-15 минут айналаңыз.
- Бұл әрекеттің жоғары қарқындылығы немесе ұзақ уақыт бойы жасалуы міндетті емес. Сіздің кеңсеңіздегі бірнеше жаттығулар сізді оятуға көмектеседі; алайда, егер сіз сыртқа шыға алсаңыз, таза ауа мен күн сәулесі сізге біршама жігерлендіруге көмектеседі.
- Сонымен қатар физикалық белсенділіктің минималды нұсқауларын орындауға тырысыңыз. Аптасына 150 минут аэробты жаттығулар жасау сізге көбірек энергия береді.
2 -қадам: жеткілікті ұйықтаңыз
Таңқаларлық емес, егер сіз түнде жеткілікті ұйықтамасаңыз, күндіз шаршағаныңызды сезінесіз. Ешқандай тамақ бұл баяулықты жақсарта алмайды.
- Медицина мамандары әр түнде шамамен жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауға кеңес береді.
- Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, әсіресе үнемі, сіз жалпы төмендеуді байқайсыз: концентрация, жоғары деңгейдегі танымдық ойлау дағдыларын қолдану қабілеті, назар аудару қабілетінің төмендеуі және көңіл -күйдің ауытқуы.
Қадам 3. Дәрігермен сөйлесіңіз
Егер сіз бәрін дұрыс істеп жатқаныңызды сезсеңіз - дұрыс тамақтану, белсенді болу және жеткілікті ұйықтау - бірақ әлі шаршап жүрсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Егер сіз қандай да бір әдеттен тыс симптомды сезінсеңіз, дәрігермен кездескеніңіз жөн. Сіз не болып жатқанын талқылап, әрі қарай бағалау үшін қандай да бір сынақтар қажет екенін білуіңіз керек.
- Егер сіз созылмалы шаршауды сезінсеңіз, өзіңіздің қаншалықты жиі сезінетініңіз, қанша уақытқа созылатыны және шаршауыңызды нашарлататын не жақсартатыны туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Кеңестер
- Күндіз сергек болудың ең жақсы әдісі - құрамында көп мөлшерде тазартылған көмірсулар бар тағамдардан бас тарту.
- Сондай -ақ, ұйқыдан оянуға және энергия деңгейін көтеруге көмектесу үшін тамақтанғаннан кейін шамамен 10 минут бойы белсенді болуға тырысыңыз.
- Егер сіз белгілі бір тағамдардың ұйқышылдыққа әкелетінін байқасаңыз, сергек болу қажет болғанда оларды таңертең немесе түстен кейін жеуге тырысыңыз.
