Тамақтану сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізді бұзуды білдірмейді. Дайындықтың арқасында сіз үйдегідей дұрыс тамақтана аласыз. Сіз аздап ашулансаңыз да, бұл әлемнің соңы емес. Тамақтану көңілді болуы керек, сондықтан қатаң диета сізді сүйікті адамдармен сүйікті мейрамханаларыңызда рахаттануға жол бермеңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Тамақтанар алдында дұрыс таңдау жасау
Қадам 1. Мейрамханаға барар алдында мәзірмен танысыңыз
Сіздің нұсқаларыңызды алдын ала қарау сізге дұрыс шешім қабылдауға жеткілікті уақытты қамтамасыз етеді. Егер сіз басқалармен бірге тамақтануға баратын болсаңыз, бұл өте маңызды-бәрі аш болған кезде тапсырыс беру үшін 20 минут алатын адам болғыңыз келмейді.
- Сіз сондай -ақ көңіл аударған кезде немесе үстел басында біреу сізді таңдауға мәжбүрлесе, дұрыс емес таңдау жасауға азғырылуы мүмкін.
- Егер сіз құрбы -құрдастарыңыздың қысымына оңай бой алдырсаңыз, тамақтануды басқалардан бұрын тапсырыс беріңіз. Осылайша, сізге зиянды нәрсе алуға ешкім қысым жасай алмайды.
2 -қадам. Мүмкіндігінше мейрамхананың тамақтану туралы ақпаратын алдын ала қараңыз
Кейбір мейрамханалар өздерінің мәзірін калориялармен немесе әр тағамның толық қоректенуінен тұратын тізіммен желіде орналастырады. Калорияға, сондай -ақ белгілі бір өнімдерде қанша грамм май, көмірсулар, натрий мен ақуыз бар екеніне назар аударыңыз.
- Егер олардың веб-сайты бұл ақпаратты бермесе, калорияларды қадағалауға арналған қосымшаны немесе MyFitnessPal сияқты веб-сайтты қолданыңыз.
- Сондай -ақ, калория мөлшерінің дұрыс болуы үшін көз алмасының тиісті мөлшерін анықтаудың жолдарын зерттегіңіз келуі мүмкін.
Қадам 3. Тамақтанудан 30 минут бұрын кем дегенде 8 сұйық унция (240 мл) су ішіңіз
Тамақтанар алдында 8 сұйық унциядан (240 мл) 16 сұйық унцияға дейін (470 мл) су ішу сіздің асқазаныңызда орын алады, бұл сіздің артық тамақтану ықтималдығыңызды азайтады. Бұл, әсіресе, егер сіз аштыққа шөлдеуді жиі қателесесіз деп күдіктенсеңіз пайдалы болады.
Ыстық шай мен қара кофе-тамақтанар алдында жақсы нұсқа
Қадам 4. Аштықтан мейрамханаға келмеңіз
Сіз ашкөз болғанда, сіз тым тез жей аласыз, бұл сіздің қанша жегеніңізді бақылауды жоғалтуы мүмкін. Кішкене тағамдар жеп қойыңыз, сонда сіз тамағыңызды алған кезде, сіз баяу тамақтана аласыз және қаныққан кезде тоқтауға саналы түрде шешім қабылдай аласыз.
- Асқазанды қанықтыру үшін йогурт (5 унция немесе 140 г), ірімшік (1 унция немесе 28 г), бадам (10-15 дана жаңғақ) немесе соя (1 унция немесе 28 г) сияқты ақуызы жоғары тағамдарды таңдаңыз. тамақтанар алдында көңіл -күй көтеріледі.
- Аштықтың пайда болуы сізді калориядан жоғары нәрсеге тапсырыс беруге итермелеуі мүмкін.
3 -ші әдіс 2: мейрамханада ақылмен тапсырыс беру
Қадам 1. Бумен пісірілген, грильде немесе пісірілген заттарды таңдаңыз
Егер сіз калориялы бюджетте болсаңыз, қуырылған немесе майлы тағамдар бар тағам сіздің калориялы банкіңізді бұзуы мүмкін. Оның орнына грильге, буға пісірілген немесе пісірілген заттарды іздеңіз, себебі бұл пісіру әдістеріне әдетте майлау немесе қуыру сияқты көп май қажет емес.
- Назар аудару керек кейбір сөздер «қытырлақ», «қытырлақ» немесе «ұрылған»-бұл әдетте тағамның қуырылған элементтерден тұратындығын көрсетеді.
- Серверден тағамның қалай дайындалатыны туралы сұраудан тартынбаңыз. Сіз сондай -ақ тағамды майдың аз мөлшерінде немесе мүлде қолданылмауын сұрай аласыз.
2 -қадам. Егер сіз порцияны басқарумен күресетін болсаңыз, онда антрейдің орнына 2 кішкене тағамдар алыңыз
Кейбір мейрамханалар (әсіресе танымал желілер) үлкен бөліктерге қызмет етеді, олар сізге порцияны басқару туралы білетін нәрсені ұмытып кетуге итермелейді. Егер бұлай болса, оның орнына 2 тісбасарды таңдаңыз.
- Сіз сондай-ақ жартылай порцияны ала аласыз ба, әлде досыңызбен үлкен кіреберісті бөлісе аласыз ба деп сұрай аласыз.
- Тәбеттің теңдестірілген екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз өзіңізді жоғалтпайтындай сезінесіз. Мысалы, ақуызды және диетаңызға байланысты күрделі көмірсулардың бір мөлшерін қамтитын 1 таңдау салатына тапсырыс беріңіз.
- Өзіңіздің қайта пайдалануға болатын қорапшаңызды алып келуді қарастырыңыз және оны серверге үстелге әкелмес бұрын жартысын жинауды сұраңыз.
Қадам 3. Сіз сау алмастырулар жасай аласыз ба деп сұраңыз
Мейрамханалардың көпшілігі белгілі бір ингредиенттерді басқалармен алмастыруға мүмкіндік береді (егер бұл кешкі ас немесе мәзірде «алмастыруға болмайды» деп арнайы көрсетілмесе). Егер тағам қуырылған картоп, картоп, нан немесе жоғары калориялы дәндермен бірге келсе, оны брокколи, шпинат немесе жеңіл салатпен алмастыра аласыз ба деп сұраңыз.
- Көкөністер әрқашан жақсы таңдау болып табылады, өйткені олардың құрамында талшықтар мен қоректік заттар бар, олар сізді толтырады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Егер мейрамхана ауыстыруға рұқсат етпесе, олардан мүлдем кетпеуін сұраңыз немесе оны басқа біреудің үйіне алып кетуін сұраңыз.
Қадам 4. Мүмкін болса, жағында тұздықтар мен таңғыштарды сұраңыз
Салаттар, көкөністер немесе майсыз ет тәрізді пайдалы, калориялы емес тағамдар кремді тұздықтар мен тұздықтарға жағылғаннан кейін жоғары калориялы болуы мүмкін. Мүмкіндігінше, таңғышты бүйірге алып келуін сұраңыз, сонда сіз тамаққа қаншалықты тамшылайтыныңызды бақылай аласыз.
Көптеген салаттардың құрамында қант, қаныққан май және натрий бар. Егер сіз калориялы бюджетте болсаңыз, төмен калориялы таңғышты импровизациялау үшін зәйтүн майы мен сірке суын (қызыл шарап немесе бальзам) сұраңыз
Қадам 5. Қантты сусындар мен газдалған сусындардың орнына суға жабысыңыз
Су әрқашан ең пайдалы және ең төмен калориялы сусын болып табылады. Егер сізге суға аздап хош иістендіргіш ұнаса, оны лимон немесе әктаспен сұраңыз. Егер сіз судан гөрі мерекелік нәрсе алғыңыз келсе, хош иісті немесе дәмсіз газдалған су - бұл басқа нұсқа.
- Тамақ кезінде аралас алкогольдік сусындарға, коктейльдерге немесе коктейльдерге тапсырыс бермеңіз, себебі олардың құрамында 300 калориядан асатын тағамдық құндылық жоқ.
- Егер сіз тамақ ішу кезінде алкогольді ішуді шешсеңіз, қызыл немесе ақ шарапқа тапсырыс беріңіз-бір сұйықтықтың 150 мл-ден 6 сұйық унциясына (180 мл) бір құюға 110-нан 140 калорияға дейін бар.
- Диеталық газдалған сусындар диетаны ұнататын таңдау болып көрінсе де, аспартам сияқты жасанды тәттілендіргіштер сіздің аппетитіңізді арттырады және салмақтың өсуіне әкеледі.
3 -ші әдіс 3: Тамағыңнан ләззат алу
Қадам 1. Нан немесе чипсы сияқты кез келген тамақтанудан бас тартыңыз
Егер сіз нан немесе чипсы беретін мейрамханаға барсаңыз және тамақтанар алдында суға түссеңіз, бұл ұсыныстардан бас тартыңыз немесе оларды кері жіберіңіз. Тамақтанар алдында нан жеу қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл шамадан тыс тамақтану мен салмақтың өсуіне әкеледі.
Егер сіз тағамның ысырап болуын қаламасаңыз, оны қорапқа салып, мұқтаж адамға беріңіз
2 -қадам. Ертерек қанық болу үшін мұқият тамақтануды үйреніңіз
Тамақтану кезінде тағамға назар аудару әр дәмнің дәмі мен текстурасынан ләззат алуға мүмкіндік береді. Сіз әлі де тамақтанып жатқанда басқа адамдармен қарым -қатынас жасай аласыз, тек шайнау кезінде тамаққа көп көңіл бөлу керектігін еске түсіріңіз.
- Егер сіз жалғыз тамақтануға шықсаңыз, телефонды қойыңыз және жақын маңдағы теледидарды көруге қарсы болыңыз.
- Тағамның тіліңізге сәл отыруына мүмкіндік беріңіз, сонда сіз бірнеше секунд ішінде дәм мен текстураны байқай аласыз.
- Шанышқыңызды тістеудің арасына қойыңыз және соңғы шанышқыны жұтып қойғанша оны қайта алмаңыз. Осылайша, сіз одан бұрынғы ләззат алуды аяқтамай тұрып, келесі тістеуді қабылдағыңыз келмейді.
Қадам 3. Тамақтың әлеуметтік аспектісіне назар аударыңыз
Егер сіз басқалармен тамақтанғыңыз келсе, әңгімелесу үшін тамақтану мен араласу арасындағы үзіліс жасаңыз. Сөйлеу мен тамақтанудың арасындағы бұл айырмашылық сізге тамақтану кезінде тамаққа толық назар аударуға мүмкіндік береді. Сіз жақсы тыңдай аласыз және достарыңызбен көбірек байланыса аласыз!
Аузыңызбен сөйлесу әдепсіз болып көрінуі мүмкін, әсіресе егер сіз сәнді мейрамханада болсаңыз
Қадам 4. Қосымша калорияларды азайту үшін десертті өткізіп жіберіңіз
Десерт өте дәмді, бірақ көптеген десерттер калорияларға, май мен көмірсуларға бай. Кофе ішіңіз немесе десертке тапсырыс берудің орнына жалбыз жалаңыз. Алайда, егер сіз ерекше мерекені тойлап жатсаңыз, диета сізді бірнеше рет шағудан сақтап қалмауы керек-тек порцияны бақылауды ұмытпаңыз.
- Егер сіз десертке тапсырыс бергіңіз келсе, оны асханадағы серіктестеріңізбен бөлісіңіз, сонда сіз бәрін жеуге құмар емессіз.
- Сорбет, шоколадпен қапталған жидектер және қант қосылмайтын басқа да жеміс-жидек десерттері шоколадты торт, пирог, печенье немесе ірімшік торттары сияқты тығыз тағамдарға қарағанда калориядан әлдеқайда төмен.
- Әр десертке мұқият болыңыз, тағамды дәм татуға уақыт бөліңіз және жақындарыңызбен бірге тойлағаныңызға ризашылық білдіріңіз.
Кеңестер
- Егер сіз итальяндық мейрамханада тамақтанатын болсаңыз, альфредо немесе ірімшік соусы сияқты кремді соустардың орнына қызанаққа негізделген тұздықты таңдаңыз.
- Сіздің аймағыңыздағы сау мейрамханалардың тізімін жазып алыңыз, осылайша сізде барудың бірнеше нұсқасы бар.
- Егер сіз басқалармен бірге тамақтануды жоспарласаңыз, мейрамхананы таңдауға болатынын сұраңыз.
