Арықтау кезінде көмірсулар жеу оңай - бұл арықтаудың ең жақсы әдісі. Көмірсулар сізге жаттығуларыңызды күшейту үшін және сіздің күніңізді өткізу үшін энергия береді. Артық салмақтан арылу үшін сіз тұтынатын көмірсулардың мөлшерін (сонымен қатар майлар мен ақуыздарды) азайту қажет. Қант пен тазартылған дәндерден аулақ болыңыз. Оның орнына жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, бұршақ дақылдарын және дәнді дақылдарды қосыңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: жұмыс істейтін диетаны табу
Қадам 1. Калория мөлшерін азайтыңыз
Егер сіз қарапайым адам болсаңыз, сіздің инсулинге сезімталдығыңыз жақсы болуы мүмкін және сізге май сияқты калориялардың басқа түрлерінен көмірсулардың тұтынылуын нақты қысқартудың қажеті жоқ. Адамдар тұтынатын калория физикалық функцияларын сақтауға қажетті калориядан асып кеткенде салмақ қосады. Мысалы, егер сіз күніне 1 500 калория жағсаңыз, бірақ күніне 2000 калория тұтынсаңыз, сіз салмақ қосасыз. Калория мөлшерін азайту үшін сіз макроэлементтерді толығымен жоймай, көмірсулар, ақуыздар мен майлардың мөлшерін азайтуыңыз керек.
- Мысалы, сода ішудің орнына су ішіңіз.
- Сэндвич жеудің орнына, ораманы қолданып көріңіз.
- Үлкен тостаған макаронды жеудің орнына, макаронның кішкене табағын жеп қойыңыз.
- Салаттар сияқты төмен калориялы тағамдарды енгізу арқылы тұтынылатын калориялардың жалпы мөлшерін азайтыңыз.
- Әдетте, тәулігіне 50 -ден 100 граммға дейін көмірсуларға рұқсат беретін диета кейбір көмірсуларды тұтыну кезінде арықтауға тырысатын адамдар үшін өте қолайлы.
Қадам 2. Көмірсулардың толық мөлшерін жоймай, оларды азайтыңыз
Инсулинге сезімталдығы төмен адамдар көмірсулардың мөлшерін азайтады. Егер сізде семіздік немесе артық салмақ болса, немесе сізде предиабет диагнозы болса, онда сізде инсулинге сезімталдық болуы мүмкін. Бұл жағдайда дәнді дақылдардың мөлшерін азайту өте маңызды. Нан, макарон, жарма және басқа өңделген дәндер сияқты тағамдардың мөлшерін және жиілігін азайтыңыз. Оның орнына жемістерді, көкөністерді және ақуызды аз мөлшерде жеуге назар аударыңыз.
Инсулинге сезімталдығыңызды растау үшін дәрігермен сөйлесу керек
3-қадам. Көмірсулардың шектеулі диетасына отырмаңыз
Көмірсулардың тұтынылуын түбегейлі шектейтін арнайы диеталар - мысалы, тәулігіне 20 граммнан аз көмірсулар диетасы - адамдарға бумеранг қайтарады және олардың әдеттегіден көп көмірсулар тұтынуына әкеледі. Көмірсуларды мүлде жоюдың орнына калориялардың 50% -ын көмірсулармен жеп, қалғанын май мен ақуыздан алыңыз.
- Күнделікті калорияның шамамен 20% -ы ақуыз болуы керек (бірақ егер сіз спортшы болсаңыз, сізге көбірек қажет болуы мүмкін).
- Сіздің күнделікті калорияңыздың 30% -дан аспайтыны майдан алынуы керек, ал 7% -дан аспауы керек қаныққан май. Сіздің күнделікті калорияңыздың 1% -дан аспауы транс майлар болуы керек. Ішінара гидрленген майы бар тағамдарда транс майлар да бар.
Қадам 4. Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз
Егер сіз жаттығулар жасасаңыз, көмірсулар жеу кезінде салмақ жоғалту оңай болады. Орташа алғанда, салмақты сақтау үшін аптасына кемінде 2,5 сағат жаттығу жасау керек. Артық салмақтан арылу үшін одан да көп жаттығулар жасау керек. Сіз қаншалықты жаттығу жасайтыныңыз денсаулық пен фитнес деңгейіне, сондай -ақ салмақ жоғалту мотивация деңгейіңізге байланысты болуы керек.
- Жаттығуды күнделікті ырғаққа енгізуге тырысыңыз. Мысалы, көлікпен жүрудің орнына дүкенге барыңыз. Көлік жүргізудің орнына жұмысқа велосипедпен барыңыз. Отбасыңызбен немесе үй жануарыңызбен серуендеуге барыңыз.
- Жаттығу үшін уақытты кестеге енгізіңіз. Жаттығуды апта бойы шашыратыңыз. Мысалы, аптасына төрт күн 45 минут жаттығуға тырысыңыз.
- Кардио және күш жаттығуларын орындаңыз. Сіз жүгіруді, салмақ көтеруді немесе велосипедпен жүруді жоспарлай аласыз.
Қадам 5. Диета мен жаттығулар кезінде қауіпсіз болыңыз
Егер сізде ауру болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сізде диетаны түзету мен жаттығулардың (мысалы, қант диабеті, жүрек ауруы немесе аритмия) дұрыс араласуы арқылы салмақ жоғалту әсеріне әсер ететін медициналық жағдай болса, сіз арықтау диетасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесуіңіз керек. Сіздің дәрігер сізге көмірсулар жеуге және салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін денсаулық жоспарын құруға көмектеседі. Сіз сондай -ақ тіркелген диетологқа жолдама сұрай аласыз.
- Сіз қанша калория тұтынсаңыз және соғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым тез арықтайсыз. Дегенмен, сіз физикалық түрде төзе алатын нәрседен асып кетпеуіңіз керек.
- Егер сіздің жаттығу режиміңіз сіздің әлеуметтік, кәсіби немесе академиялық өміріңізге кедергі келтіретінін байқасаңыз, жаттығулардың қарқындылығы мен жиілігін азайту керек.
- Егер сіз тамақтанудан бас тартқаныңызды, тамақ ішкеніңізді немесе қайта тамақтанғаныңызды білсеңіз, кеңес сұраңыз.
3 -ші әдіс 2: не жеу керектігін таңдау
Қадам 1. Дұрыс көмірсуларды таңдаңыз
Өңделген көмірсуларды тұтынудың орнына - тағамдық құндылығы аз немесе мүлде жоқ - тұтас дәндер, жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы көмірсуларды пайдаланыңыз. Мысалы, сіз ақ күріштен қоңыр күрішке ауыса аласыз. Сіз сондай -ақ ләззат ала аласыз:
- Құлпынай
- Көкжидек
- Тұтас дәнді кекстер
- Атбас бұршақтар
- Банандар
- Қарбыз
- Картоп
- Амарант
- Арпа
- Киноа
- Тефф
2 -қадам. Төзімді крахмалды жеңіз
Құрамында төзімді крахмал бар көмірсулар («көмір жұлдыздары») май қышқылдарын бөлу арқылы метаболизмді жылдамдатады, бұл сізге көп калорияларды жағуға әкеледі. Резистентті крахмалдар әсіресе іштің майын жағуда тиімді және қанықтылық сезімін жақсарту арқылы тез арықтауға көмектеседі. Калориялардың шамамен 25% көмір жұлдыздарынан алынуы керек. Тұрақтылығы жоғары крахмал бар тағамдарға мыналар жатады:
- Пісірілген картоп
- Атбас бұршақтар
- Зығыр тұқымдары
- Сұлы
- Бұршақ дақылдары
- Банандар
Қадам 3. Тазартылған бидайды диетаңыздан алып тастаңыз
Тазартылған бидай - бидай дәнінің ядросының екі маңызды бөлігі болып табылатын кебегі мен ұрығы жоқ бидай. Бұл дәнді дақылдарда кездесетін пропорцияда талшық, темір және В дәрумендері жоқ бидайды шығарады. Бидай өнімдері тазартылған бидайдан жасалған, мысалы, ақ нан, нандар және басқа да өңделген тағамдар - сізді қанықтырмайды, осылайша жоғары калориялы тұтынуға әкеледі.
4 -қадам. Диетадан қосылған қантты алып тастаңыз
Қосылған қант көптеген оралған тағамдарда, әсіресе кекстерде, печенье мен кәмпиттерде кездеседі. Олар сондай -ақ содада көп, олар жоғары фруктозалы жүгері сиропын алады. Бірақ бұл көмірсулар тағамдық пайда әкелмейді, сондықтан сіз салмақ қосасыз. Нашар көмірсулардың мөлшерін азайту үшін осы қант қоспаңыз.
- Қандай тағамдарға қант қосылғанын анықтау үшін ингредиенттердің жапсырмасын тексеріңіз.
- Тұтас азық -түліктер - жемістер мен көкөністер - егер олар консервіленбесе немесе басқа түрде қапталмаса, қант қосылмайды.
3 -ші әдіс 3: Тамақтануды білу
Қадам 1. Бөліктеріңізді басқарыңыз
Көмірсулар мен салмақ жоғалту кезінде порцияны бақылау маңызды. Егер сіз тым көп тұтынсаңыз, сіз салмақ жоғалту мақсаттарына жете алмайсыз, тіпті салмақ жинауыңыз мүмкін. Әр тамақтану кезінде сіздің қажеттіліктеріңізді ескеріңіз.
- Берілген тағамда қанша грамм көмірсу бар екенін анықтау үшін тамақтану белгілерін қолданыңыз.
- Егер сіз тамақтану белгісі жоқ тұтас тағамды тұтынсаңыз, интернеттен көмірсулардың орташа мәнін іздеңіз.
- Әдетте, тамақтану кезінде көмірсуларға қажеттілік бір кішкене пісірілген картопқа, бір бананға немесе 125 граммдық каннелини бұршағына тең болады.
- Бір тілім бидай наны, ¾ кесе жарма, 1/3 кесе пісірілген бұршақ дақылдары және ½ кесе жүгері шамамен 15 грамм көмірсулар мен әрқайсысында 80 калориядан тұрады. Дәнді бұршақ дақылдарының 1/2 кесе бөлігін қабылдауға болады, бірақ кеспе мен күрішті 1/3 шыныаяқпен шектеуге тырысыңыз.
- Көкөністер құрамында көмірсулар крахмалға қарағанда төмен, бірақ көмірсулардың құнды көзі бола алады. Мысалы, ½ кесе көкөніс шырыны, бір стақан шикі көкөніс және ½ кесе пісірілген көкөністің әрқайсысында шамамен 25 калория мен 5 грамм көмірсулар бар.
- Күнделікті калориялардың жартысына жуығы көмірсуларға бай болуы керек. Кәдімгі диетада бұл шамамен 800-1000 калория көмірсулар түрінде болуы керек дегенді білдіреді.
Қадам 2. Анда -санда өзіңізді емдеңіз
Сіздің диетаңыз соншалықты шектеулі болмауы керек, сіз ешқашан өмірдің ләззатына жол бермеуіңіз керек. Мысалы, егер сіз шоколадты жеп, шарап ішкіңіз келсе немесе достарыңызбен ірімшік пен крекер жегіңіз келсе, оған барыңыз. Асықпаңыз, өзіңізге ұнайтын нәрсеге күнделікті немесе апта сайын көмектесіңіз.
Егер сіз өзіңізді жоғалтуды жалғастыра берсеңіз, қалаған тағамды тұтынуға деген ұмтылыс күшейеді, бұл зиянды дыбысқа әкеледі
3 -қадам. Әр түрлі қойманы жасаңыз
Егер сізде тұтынылатын көмірсулардың әртүрлілігі болса, сіз салмақ жоғалту кезінде көмірсулар жеуге жалықпайсыз. Бұл сізге майлы тағамдарды жеуге немесе көмірсулардың дұрыс емес түрлерін жеуге жол бермейді. Әр түрлі жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары мен астық алу арқылы қоймаңызды нығайтыңыз. Тәуекелшіл болыңыз және тұшпара немесе бал қауыны сияқты әдетте өткізіп жіберуге болатын нәрсені көріңіз.
