«Бірінші курс студенті 15» - бұл колледждің бірінші жылындағы кез келген салмақ қосудың термині, ол кейбіреулер үшін 6 фунт (6,8 кг) артық немесе аз болуы мүмкін. Отбасымен үйде тұрудан өз бетіңізше өмір сүру бостандығына өту сіздің тамақтану әдеттеріңізді айтарлықтай өзгерте алады. Бұған зиянды тамақтануға және алкогольді ішуге деген үнемі азғыруларды қосыңыз, сондықтан колледжге кірген кезде көптеген студенттердің салмақ қосуы таңқаларлық емес! Бақытымызға орай, салмақ жоғалту және оны болдырмау үшін қолдануға болатын бірнеше стратегия бар.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтануды таңдау
Қадам 1. Диетаңызға пайдалы тағамдарды енгізіңіз
Сіз не жеу керектігін шешкен кезде, пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Өңделген, оралған және фастфуд сияқты зиянды тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз. Оның орнына тамақтануды мақсат етіңіз:
- Көкөністер: күніне 5 порция
- Жемістер: күніне 4 порция
- Дәнді дақылдар: күніне 6 порция
- Құс, ет және жұмыртқа: аптасына 8-9 порция
- Балық: аптасына 2-3 порция
- Жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және бұршақ: аптасына 5 порция
- Майсыз сүт: күніне 3 порция
- Салауатты майлар: күніне 3 порция
Қадам 2. Артық тамақтануды болдырмау үшін сау порция мөлшерін таңдаңыз
Жапсырмадағы тамақтану туралы ақпаратты тексеріңіз немесе Интернеттен іздеңіз. Содан кейін тамақтың толық немесе ішінара берілуін өлшеңіз. Сізде қанша калория бар екеніне байланысты өз үлесіңізді реттей аласыз. Қызмет көрсетудің кейбір үлгілеріне мыналар жатады:
- Көкөністер: 1 кесе (60 г) пісірілмеген жапырақты көк немесе ½ кесе (120 г) туралған сәбіз
- Жеміс: 1 орташа жеміс немесе жарты кесе (120 г) кесілген жеміс
- Тұтас дәндер: 1 тілім нан, 1 стақан (240 г) жарма немесе ½ кесе (120 г) күріш немесе макарон
- Құс, ет және жұмыртқа: 3 унция (85 г) пісірілген ет немесе 1 жұмыртқа
- Балық: 3 унция (85 г) пісірілген балық
- Жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және бұршақ: ¼ кесе (60 г) пісірілген бұршақ немесе 1 ас қасық (15 г) жержаңғақ майы
- Майсыз сүт: 1 кесе (240 мл) сүт немесе 1,5 унция (43 г) ірімшік
- Салауатты майлар: күніне 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майы немесе майонез
Қадам 3. Қажет емес тағамдарды жіберіңіз
Колледж калориялы тағамдарды, мысалы, пицца, чипсы, печенье және басқаларын жеуге азғыруларға толы! Бұл тағамдарды салмақ жоғалту үстінде жұмыс жасағанда шектеу қойыңыз және оларды ұстамаңыз.
Егер сіз мезгіл -мезгіл тамақтануды шешсеңіз, кішкене бөлікті жеп қойғаныңызға және тағамның калориялы бюджетіне сәйкес келетініне көз жеткізіңіз
4 -қадам. Зерттеуге арналған пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Кітапханаға барғанда немесе оқу тобымен кездескенде, дәмді тағамдар алып келіңіз. Толық, жаңа піскен жемістерді, көкөністерді және майы аз ірімшік таяқшаларын жинап, оқу кезінде қанық болыңыз.
Автоматтарды жеңіл тағамдарға тигізбеңіз, өйткені олар әдетте чиптер, крекер, печенье және кәмпиттер сияқты зиянды заттармен толтырылады
Кеңес: Аштық сізді кейіннен көп жеуге мәжбүр етеді, сондықтан сіздің қолыңызда әрқашан жеміс-жидек, майсыз гранола немесе майсыз йогурт сияқты жеуге болатын нәрсе бар екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 5. Тамақтанар алдында асхананың мәзіріндегі пайдалы нұсқаларды анықтаңыз
Мектеп асханасына барар алдында не жейтіндігіңізді жоспарлау азғыруларға қарсы тұруға және дұрыс таңдау жасауға көмектеседі. Мәзір интернетте бар -жоғын немесе асханадан тыс жерде орналастырылғанын тексеріңіз. Мәзірден пайдалы опцияларды тауып, не жейтіндігіңізді шешіңіз. Содан кейін, кафеге кіргенде, дәл осы нұсқаларға барыңыз.
- Мысалы, егер тауық еті мен салатқа арналған ең пайдалы нұсқа болса, табақшаңызды толтыру үшін сол станцияға барыңыз.
- Бұл стратегия сізге мейрамханаларда тамақтанған кезде де көмектеседі. Мәзірді Интернеттен іздеңіз, пайдалы нұсқаны анықтаңыз, содан кейін мейрамханаға келгенде мәзірді ашпаңыз. Сіз алдын ала анықтаған пайдалы опцияға тапсырыс беріңіз.
Қадам 6. Таңғы асты өткізіп алмаңыз және түнде тамақтанудан аулақ болыңыз
Тамақтанатын күннің уақыты да маңызды. Кешкі асты 6 немесе 7 сияқты ақылға қонымды сағатта жеп қойыңыз. Әрқашан таңертең бірінші сабаққа барар алдында таңғы ас ішкеніңізге көз жеткізіңіз, себебі бұл сабақ кезінде зейінді сақтауға және кейіннен артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.
Жақсы ереже - оянғаннан кейін 2 сағат ішінде таңғы ас ішу. Ұйқыға дейін кем дегенде 2 сағат бұрын тамақтанудан бас тартқан дұрыс, өйткені сізде бұл калорияларды жағуға мүмкіндік болмайды
Қадам 7. Ылғалдандыру үшін күні бойы су ішіңіз
Ылғал болу сізге аштықтан тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі, бұл шөлдеуге байланысты болуы мүмкін. Бірінші сыныпқа барар кезде су бөтелкесін алып жүріңіз және оны күні бойы толтырыңыз. Күніне кем дегенде 64 фунт (1 900 мл) су ішуді мақсат етіңіз.
- Көптеген университеттерде су бөтелкелерін құю станциялары бар, онда сіз қайта қолданылатын су бөтелкесін сүзілген сумен толтыра аласыз.
- Қантты сусындар мен энергетикалық сусындардан бас тартқаныңызға көз жеткізіңіз, себебі олар артық калориялардың жасырын көзі болуы мүмкін. Суды ұстаңыз, егер сіз дәмді нәрсе алғыңыз келсе, хош иісті газдалған су немесе калориясыз спорттық сусын сияқты калориясыз сусын таңдаңыз.
8 -қадам. Алкогольді ішуден аулақ болыңыз.
Алкоголь бос калорияларды қосады, сонымен қатар сіздің ингибирлеуіңізді төмендетуі мүмкін, бұл сізге көбірек жеуге әкеледі. Егер сіз кешке барсаңыз немесе барға шықсаңыз, төмен калориялы «моктейльді» таңдаңыз. Егер сіз шынымен де алкогольді ішкіңіз келсе, жеңіл жағын таңдаңыз.
- Төмен калориялы «моктейль» опцияларына әк қосылған диеталық тоник, бірнеше марашино шиесі қосылған диеталық кола немесе мүкжидек шырыны шашылған сода кіреді.
- Жеңіл алкогольді сусындарға жеңіл сыра, құрғақ ақ шарап немесе арақ немесе джин сияқты таза алкоголь жатады, құрамында диеталық кокс немесе сода мен әк шырыны сияқты төмен немесе калориясыз араластырғыш бар.
3 -ші әдіс 2: Қосымша жаттығулар алу
Қадам 1. Көптеген күндерде 60 минут қалыпты физикалық белсенділікке ұмтылыңыз
Дұрыс тамақтанумен қатар, үнемі физикалық белсенділікпен айналысу салмақ жоғалтуға көмектеседі. Егер сіз біраз уақыт отырықшы болсаңыз, баяу бастаңыз, мысалы, баяу қарқынмен жүру немесе төмен қарсылық режимінде эллиптикалық машинаны пайдалану. Күн сайын 30 минуттық жаттығудан бастаңыз және төзімділікке қол жеткізген сайын күнделікті жаттығулар санын көбейтіңіз.
- Есіңізде болсын, аптаның көп күнінде 60 минуттық жаттығулар сізге көп калорияларды жағуға көмектеседі.
- Қазіргі салмағыңызды сақтау үшін күніне 30 минут жаттығу жасауға тырысыңыз.
2 -қадам. Сізге ұнайтын жаттығудың түрін табыңыз, сонда сіз оны ұстанасыз
Есіңізде болсын, дене жаттығуларының артық салмақтан арылуына және басқа да денсаулыққа пайдасы үшін сіз күн сайын дерлік жаттығулар жасауыңыз керек. Өзіңізге қызықты нәрсені таңдаңыз, сонда сіз оны асыға күтесіз. Егер сізге не ұнайтынына сенімді болмасаңыз, сізге ұнайтын нәрсені табу үшін әртүрлі нұсқаларды қолданып көріңіз.
Мысалы, сіз колледжге несие алу үшін фитнес -классқа жазыла аласыз, мектепішілік спорттық командаға қосыла аласыз немесе колледждің жаттығу залын, бассейнді, трассаны және басқа жаттығу орындарын тексере аласыз
Кеңес: Достармен бірге би билеу, серуендеу немесе фрисби ойыны сияқты қызықты жаттығулар жасаңыз.
Қадам 3. Күнделікті белсенділікті бақылау үшін фитнес трекер киіңіз
Фитнес -трекер сізге күнделікті жаттығулар мақсаттарына жетуге көмектесуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар көбірек қозғалу үшін керемет мотивациялық құрал болуы мүмкін. Қадамдарыңызды бақылау үшін фитнес -трекер алып, оны күндіз киіп көріңіз.
- Киімге бекітетін педометр де сіздің қадамдарыңызды бақылау үшін жақсы жұмыс істейді.
- Сіздің достарыңыздың бірінде фитнес -трекерлер бар -жоғын біліп, оларды контактілерге құрылғы қосымшасынан қосыңыз. Сізде қадамдар жасауға ынталандыруға көмектесу үшін апта сайынғы жарыстар болуы мүмкін.
4 -қадам. Физикалық белсенділікті жоғарылату үшін сабаққа немесе қалаға жаяу немесе велосипедпен барыңыз
Егер сіз әдетте көлікпен жүрсеңіз немесе автобуспен кампусқа барсаңыз немесе жұмыспен айналыссаңыз, оның орнына жаяу немесе велосипедпен жүруді қарастырыңыз. Бұл қосымша калорияларды жағуға және жаттығулар жасауға тамаша әдіс.
- Алдын ала жоспар құрып, әдеттегіден ертерек кетуді ұмытпаңыз, осылайша сізде сабақтарға баруға көп уақыт болады.
- Суық мезгілде пальто мен шляпа кию сияқты ауа райына сәйкес киіну.
3 -ші әдіс 3: Басқа салауатты әдеттерді енгізу
Қадам 1. Калорияларды санау қосымшасында немесе тамақ журналында не жегеніңізді бақылаңыз
Артық салмақтан арылу үшін сіз калория тапшылығын жасауыңыз керек, яғни сіз қабылдағанға қарағанда көп калория жұмсайтын боласыз. Бұл сізге күнделікті қанша калория тұтынылатынын білуіңізді талап етеді. Сіз телефонға калорияларды есептеуге арналған ақысыз қосымшаны жүктей аласыз немесе бір күнде не жейтініңізді жазып, әр тағамның калориясын қолмен іздей аласыз.
- Күніне қанша калория жеуге болатынын біліп, тапшылықты тудыратындығына көз жеткізіңіз. Бұл сіздің салмағыңызға, жынысына және белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгереді.
- Есіңізде болсын, жаттығулар сізге калория мөлшерін жоғарылатуы мүмкін, бірақ шектен тыс тамақтану көп жаттығулар жасасаңыз да салмақ қосуға әкеледі.
Қадам 2. Өзіңізді есепке алуға көмектесу үшін достарыңыз бен туыстарыңыздан қолдау алыңыз
Артық салмақтан арылу мақсатына жету кезінде қолдаудың болуы сіздің табысқа жетуіңізде маңызды! Қолдау көрсететін достар мен отбасы мүшелеріне салмақ жоғалтқыңыз келетінін айтыңыз және олар сізге қалай көмектесетінін айтыңыз.
- Мысалы, сіз өзіңіздің досыңыздан немесе отбасы мүшеңізден сізге күнделікті не жібергеніңізді қадағалауды сұрайтын мәтінді немесе апта сайынғы мәтінді жігерлендіруді сұрай аласыз.
- Егер досыңыз немесе отбасы мүшесі де арықтауға тырысса, онда сіз жауапкершіліктің серіктесі бола аласыз және бір -біріңізді жігерлендіре аласыз.
- Университет ұйымдастыратын салмақ жоғалту мен жаттығуларға қатысты мәселелерді қарастырыңыз немесе өзіңізді ынталандыруға көмектесу үшін онлайн режимінде салмақ жоғалтуға қатысыңыз.
Қадам 3. Табысқа жету мүмкіндігін жақсарту үшін күн сайын салмақ салыңыз
Күнделікті салмақ өлшеу көңілсіз болуы мүмкін сияқты көрінгенімен, керісінше. Күнделікті салмақ өлшеу сіздің салмағыңызға тамақтану әдеттерінің әсері туралы көбірек білу арқылы салмақ жоғалту мүмкіндігін арттырады. Өзіңізді өлшейтін уақытты таңдаңыз және оны күн сайын жасаңыз. Артық салмақ жоғалту бағдарламасында немесе қағазда өз салмағыңызды қадағалаңыз, осылайша әр түрлі заттар сіздің салмағыңызға қалай әсер ететінін көре аласыз.
Кеңес: Сіздің салмағыңыз кейде гормондардың, стресстің, судың жиналуының және басқа факторлардың әсерінен өзгеріп отырады. Жалпы төмендеу тенденциясын қадағалаңыз. Егер сіздің салмағыңыз уақыт өте келе жоғарыласа немесе сол күйінде қалса, бұл сізге бір нәрсені реттеу керектігін көрсетеді.
Қадам 4. Шоғырлануға көмектесу үшін нәтиже мен процестің мақсаттарын қойыңыз
Нәтижеге негізделген мақсаттар-бұл сіз қол жеткізгіңіз келетін нәтижеге бағдарланатындар, ал процеске негізделген мақсаттар-нәтижеге негізделген мақсатқа жету үшін қайталау қажет болатын белгілі бір мінез-құлыққа бағытталған мақсаттар. Салмақ жоғалту мақсатына жету үшін екі мақсатты қою маңызды.
- Мысалы, нәтижеге негізделген мақсат «15 фунт жоғалту» немесе «менің 8 өлшемді джинсыма сәйкес келу» болуы мүмкін, ал процеске негізделген мақсат-«менің күнделікті не жейтінімді қадағалау» немесе «жаттығу» сияқты болуы мүмкін. Аптасына 5 күн 30 минут ».
- Есіңізде болсын, салауатты салмақ жоғалту аптасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) артық жоғалтуды білдіреді.
Қадам 5. Эмоционалды тамақтану триггерлерін азайту үшін релаксация әдістерін қолданыңыз
Стрессті басқарудың және демалудың жолдарын табу сізге салмақ жоғалтудың жалпы мақсаттарына көмектеседі. Өзіңізді тыныш сезінуге көмектесетін әдістерді анықтаңыз және оларды күнделікті өміріңізге енгізіңіз. Демалу үшін күніне кемінде 15 минут уақыт бөліңіз.
- Йога жасап көріңіз.
- Өз бетіңізше немесе медитация көмегімен медитация жасаңыз.
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын орындаңыз.
- Күннің соңында босаңсытатын ванна немесе душ алыңыз.
Қадам 6. Түнде кемінде 8 сағат ұйықтаңыз
Ұйқысыздық сізді артық тамақтануға мәжбүр етеді және жаттығулар сияқты салмақ жоғалтудың басқа стратегиясына кедергі келтіруі мүмкін. Ұйқысыз болмау үшін әр түнде кем дегенде 8 сағат ұйықтаңыз.
- Жатын бөлмені тек ұйықтауға арналған демалатын орынға айналдырыңыз.
- Сізге ерте ұйықтау қажет болуы мүмкін, әсіресе егер сізде ерте сабақ болса.
- Ұйықтап жатқанда телефонды, планшетті, теледидарды немесе басқа құрылғыларды пайдаланбаңыз. Бұл құрылғылардың көк жарығы ұйықтап, ұйықтап қалуды қиындатады.
