Жүктіліктің бірінші триместрінде ұйықтау мүмкін емес болып көрінуі мүмкін. Әр бес минут сайын ваннаға бару үшін тұру керек, ал сізде күйдіргі бар. Сіз әлемге әкелетін жаңа өмір туралы алаңдайтын шығарсыз, бұл сіздің ойыңызды қоздырады және ұйқысыздықты тудырады. Сіз, әрине, жалғыз емессіз! Жүктілік кезінде толық ұйықтай алмайтын болсаңыз да, жүктілік кезінде жақсы ұйықтап, күн тәртібі мен қоршаған ортаны реттеу арқылы ұйқының проблемаларын болдырмауға болады. Бірінші триместрде жүктілік кезінде жақсы ұйықтауды білу үшін төмендегі кеңестерді қараңыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс: Уақытылы ұйықтау
Қадам 1. Ұйқыны жоспарлап, еске салғыш орнатыңыз
Егер уақытында ұйықтауды еске түсіру қиын болса, ұйықтар алдында бір сағат бұрын оятқышты орнатып көріңіз. Осылайша сіз электрониканы өшіріп, төсекке отыра бастай аласыз.
Ұйқыға жеткілікті уақыт бөлу - ұйқының жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін жасай алатын маңызды істердің бірі
Қадам 2. Ұйықтау режимін жасаңыз
Ұйықтар алдында босаңсытатын жаттығулар сіздің денеңіз бен ақыл -ойыңызға ұйықтауға көмектеседі. Жылы сүт немесе шөп шай ішуге тырысыңыз, мысалы, жылы ванна.
- Сіз босаңсытатын музыка тыңдай аласыз немесе медитация жасай аласыз.
- Егер сіз қаласаңыз, сүйіспеншілік ұйқыға дейін босаңсытады.
3 -қадам. Сіздің басыңызда жүрген ойларды жазыңыз
Егер сізде ұйықтау қиынға соғып жатса, сіздің ойыңыз тез қозғалатын болса, бір сәтке өзіңіз ойлап отырған нәрселердің тізімін жасаңыз. Осылайша сіз ойды бір жаққа қойып, ұйықтай аласыз.
- Мысалы, «Азық-түлік дүкеніне барыңыз, құрғақ тазалауды алыңыз, әпкеге қоңырау шалыңыз» сияқты істер тізімін жасаңыз.
- Егер сізді эмоциялар ұстап тұрса, ұйықтар алдында журналға жазып көріңіз. Өзіңіздің сезімдеріңізді жазып алыңыз және өзіңізді жақсы сезінетін идеялар жасауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз ата -ана боламын деп уайымдайтын болсаңыз, тәрбиелік сабаққа қатысыңыз.
4 -қадам. Сағат 12 -ден кейін кофеинді толығымен тастаңыз
Жүктілік кезінде сіз көп кофеин ішпеуіңіз керек, бірақ оны күндіз мүлде тастаған дұрыс. Кофеин сізді түнде ұстай алады, бұл сізге қажет демалуды қиындатады.
Есіңізде болсын, тіпті шоколадта да кофеин бар
5 -қадам. Жуынатын бөлмеге түнгі шамды қосыңыз, сонда шамды қосудың қажеті жоқ
Жарық сіздің миыңызға орнынан тұру уақыты туралы сигнал береді. Егер сіз ваннаға барғанда үстіңгі шамды қоссаңыз, сіз көбірек оянасыз. Жұмсақ түнгі жарық сізді ұйқысыз күйде ұстауға көмектеседі.
- Көруге жеткілікті жарық түнгі жарықты таңдаңыз.
- Дәретханаға барар кезде телефонды алуға ұмтылуға қарсы болыңыз. Бұл сізді одан сайын оятады!
3 -ші әдіс 2: Өзіңізді жайлы сезіну
Қадам 1. Бауырға қысым түсірмеу үшін сол жақта ұйықтаңыз
Сіздің бауырыңыз денеңіздің оң жағында орналасқан, сондықтан сіз оң жақта ұйықтағанда, бұл органға, әсіресе жүктілік кезінде, қысым жасай алады. Сонымен қатар, сол жақта ұйықтау қан айналымын жақсартады.
- Жақсы қан айналымы сіздің балаңызға көбірек қан ағынын білдіреді.
- Егер кеуде ауырса, іште ұйықтамаңыз. Бірінші триместрде кеуде ауыруы және жұмсақ болуы мүмкін, сондықтан асқазанда ұйықтау ауыр болуы мүмкін.
Қадам 2. Өзіңізге ыңғайлы болу үшін жастықшаларды қосыңыз
Егер сізде ұйықтау қиын болса, жастықтар көмектеседі. Мысалы, тізеңіздің арасына жастық қойыңыз немесе бастың астына қосымша жастық қойыңыз. Сіз тіпті бүкіл денеңізді айналып өтетін u-тәрізді жүктілік жастықшасын қолдана аласыз.
Арқаңызды немесе асқазаныңызды қолдау үшін жастықты қолдануға болады. Ыңғайлы болу үшін қажет нәрсені жасаңыз
3 -қадам. Емшектегі ауырсынуды азайту үшін түнде спорттық бюстгальтер немесе декреттік ботқа киіңіз
Нәзік кеудеге қолдау көрсету ауырсынуды азайтуы мүмкін. Төсекке киюге ыңғайлы жұмсақ, ыңғайлы бюстгальтер таңдаңыз.
- Сізге сәйкес келетінін білу үшін әртүрлі бюстгальтерлерді қолданып көріңіз. Ешқандай бюстгальтерсіз жүру өзін жақсы сезінетінін байқауыңыз мүмкін.
- Егер кеудедегі ауырсыну сізді әлі де ұстап тұрса, дәрігермен түнде ацетаминофен қабылдау туралы сөйлесіңіз.
4 -қадам. Басыңызды жоғары көтеру арқылы күйдіргішпен күресіңіз
Гравитация асқазанда қышқылдың сақталуына көмектеседі, сондықтан басыңды жоғары көтеру күйдіруді азайтады. Мысалы, бастың астына қосымша жастық қойыңыз.
Сондай -ақ, матрастың астына жастық қою арқылы кереуеттің жоғарғы жағын көтеруге болады
3 -ші әдіс 3: Медициналық мәселелерге қамқорлық
Қадам 1. Ваннаға түнгі сапарларды болдырмау үшін кешке сұйықтықты баяулатыңыз
Жүктілік кезінде ылғалдандыру қажет болса да, сіз жиі зәр шығарасыз, бұл ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Бұл мәселені шешуге көмектесу үшін кешке күні бойы ішкеннен гөрі аз ішіңіз.
Таңертең кем дегенде 8 стакан су ішкеніңізге көз жеткізіңіз
Қадам 2. Жүрек айнуға көмектесу үшін ұйықтар алдында кішкене тағамдар жеп қойыңыз
Күні бойы аз мөлшерде тамақтануды мақсат етіңіз, содан кейін ұйқыға дейін құрамында майы немесе ақуызы көп тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, ірімшік, жұмыртқа немесе авокадоның бір бөлігін ұйықтар алдында көріңіз.
- Кешке қантты тағамдардан мүлде аулақ болыңыз, өйткені олар ұйықтап қалғаныңызда сізге қуат береді, керісінше!
- Сіз бірінші рет тұрғанда, таңертең жүрек айнуымен күресу үшін бірнеше крекер жеп қойыңыз.
Қадам 3. Күйіп қалудың алдын алу үшін ерте түскі ас ішіңіз
Егер сіз түнде жүрек айнуын жалғастыра берсеңіз, кішкене болса да, кешкі асты ерте жегеніңізге көз жеткізіңіз. Содан кейін, ұйықтар алдында тамақ ішіңіз. Осылайша сіз аш болмайсыз, бірақ сіз қанықпайтындай күйдіретін боласыз.
- Сонымен қатар, қандай тағамдар күйдіргі тудыратынын ескеріңіз және олардан аулақ болуға тырысыңыз.
- Сіз күйдіргіге қарсы күресу үшін кальций карбонат таблеткаларын қабылдауға болады.
Қадам 4. Тығынмен күресу үшін мұрын жолақтарын немесе тұзды спрейлерді қолданыңыз
Денедегі прогестерон гормонының жоғарылауы мұрынның бітелуіне әкелуі мүмкін. Ұйықтар алдында мұрын жолақтарын қолданып көріңіз, бұл сізге жақсы дем алуға көмектеседі немесе ұйқыға дейін мұрынның ішін тұзды спреймен бүркеді.
Дәрігер рұқсат бермесе, бірінші триместрде деконгестанттар мен стероидты спрейлерден аулақ болыңыз
5 -қадам. Түнгі ұйқының орнын толтыру үшін ұйықтаңыз
Егер сіз түнде ұйықтауға қиналсаңыз, оны күндіз қысқа ұйықтау арқылы өтеуге болады. Мысалы, сіз түскі ас кезінде көлігіңізде тез ұйықтап, жұмыс кезінде тамақтана аласыз.
