3 аптаның ішінде 15 фунт жоғалту сізге байсалдылық пен калорияны азайтуды қажет етеді, бірақ уайымдамаңыз-бұл мүмкін! Алайда, бұл өзіңізге қоюдың ең пайдалы мақсаты емес, өйткені тез арықтау тұрақты емес және сіз жоғалтатын фунт су мен бұлшықеттің (майдың емес) азаюына байланысты болады. Аптасына 1-ден 2 фунтқа дейін арықтау-бұл сау және тұрақты нұсқа, және ол әлі күнге дейін күніне шамамен 1000 калориядан аз жеуді қажет етеді. Сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға қарамастан, сіз нені және қанша жейтіндігіңізді қадағалап, көп калорияларды жағып, өмір салтыңызға аздап өзгеріс енгізіп, салауатты түрде арықтауға көмектеседі!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: аз калория жеу
Қадам 1. Әр тағамға сүйікті көкөністерді қосыңыз
Көкөністердің калориялары салыстырмалы түрде төмен және сізді сау және қанағаттандыратын витаминдер, антиоксиданттар мен талшықтар көп. Күніне шамамен 2-3 кесе көкөніс жеуге тырысыңыз. Https://www.choosemyplate.gov/vegetables сайтына кіріп, пісірілген және шикі көкөністердің әр түрінің 1 стақан құнын көріңіз. Әр түрлі қоректік заттарды алу үшін түстердің барлық түрін жеуге тырысыңыз!
Ақуыздар мен көмірсулар сияқты калориясы жоғары тағамдарға көшпес бұрын тамақтануды көкөністер мен шөптерден бастаңыз. Осылайша сіз аз калорияға қанық боласыз
2 -қадам. Бұлшық етті күшейту үшін ақуызды жеңіз
Бұлшықет массасының жоғарылауы күні бойы көп калорияларды жағуға әкелуі мүмкін. Майсыз ақуыздың көздеріне балық, құс, бұршақ пен жасымық, жұмыртқаның ағы жатады. Тәуліктік калорияның 15% -дан 20% -на дейін ақуызға арналған.
- Кейбір қызыл ет майсыз, себебі олар майды алып тастады. Мұны азық -түлік дүкенінен іздеңіз.
- Бұлшықеттердің өсуін қолдайтын ақуыздың ет емес көздері сіздің бұлшықеттеріңіз-тофу, темпе және сеитан. Сіз сондай -ақ вегетариандық немесе вегетариандық ретінде сіздің диетаңызда ақуыздың жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін ақуыз ұнтақтарын смузи мен сусындарға қосуға болады.
Қадам 3. Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз және талшықты дәнді дақылдарды таңдаңыз
Тазартылған ақ көмірсуларды (ақ нан мен күріш сияқты) астық сорттарына ауыстырыңыз (дәнді бидай наны мен қоңыр күріш сияқты). Толық астық көмірсуларында талшықтар бар, олар сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
- 2000 калориялы диета үшін күніне 300 грамм көмірсулар жеу ұсынылады (жалпы калория мөлшерінің 45% -дан 65% -на дейін), бірақ аз уақыт ішінде артық салмақтан арылу үшін оны тәулігіне 50-150 граммға дейін азайтыңыз..
- Алдағы апталарда көмірсулардың мөлшерін азайту үшін сэндвич нандарын салат орамасы бар] және макарондарды цуккини кеспесі немесе спагеттимен алмастырыңыз.
Қадам 4. Кокос және зәйтүн майы сияқты сау қанықпаған майларды таңдаңыз
Келесі 3 аптада сіз аз калория жеуіңіз керек, сондықтан майдан аулақ болыңыз! Майлар сіздің миыңызға қанық екеніңізді айтады, сонымен қатар құрамында майдың күйіп кетуіне көмектесетін омега 3 май қышқылдары бар. Дені сау майларды жейтіндігіңізге көз жеткізіңіз-Сары май мен шошқа майымен пісірудің орнына, кокос немесе зәйтүн майы сияқты пайдалы нұсқаларды таңдаңыз.
- Авокадо, зәйтүн майы, зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ және жаңғақ майы сияқты сау майлардың барлығында омега 3 май қышқылдары бар.
- Майлардың калория мөлшері төмен болмағандықтан, тұтынуды күніне 2 ас қасық (6,0 шай қасық) май немесе жаңғақ майымен шектеңіз (шамамен 2 порция).
5 -қадам. Аш болған кезде ғана тамақтаныңыз және барлық тағамдарды ұстаныңыз
Жеңіл тағамдар сіздің энергияңызды сақтап, алдағы 3 аптада метаболизміңіз жоғары болады. Егер сіз аш екеніңізге сенімді болмасаңыз, 8 сұйық унция (240 мл) су ішіңіз және 5 минут күтіңіз, сіз өзіңізді қаншалықты жігерлі сезінесіз. Жаңа піскен жемістер мен жаңғақтарды тәтті тағамдар, майсыз чиптер немесе көмірсуы бар крекерден таңдаңыз. Тағамдарыңызды 100 калориядан төмен ұстауға тырысыңыз, бұл:
- 1 дана жеміс (үлкен алма, банан немесе 2 кішкене апельсин)
- 15-19 бүтін бадам
- 13-14 тұтас кешью
- 10 пекан жартысы
- 28 қабығы бар пісте
Қадам 6. Төмен калориялы сусындармен ылғалдандырыңыз
Калория мен қантқа бай газдалған газдарды, энергетикалық сусындар мен аралас сусындарды алып тастаңыз. Бос калорияларды болдырмау үшін суға, шайға және қара кофеге (сүт, кілегей немесе қант қосылмай) жабысыңыз.
- Алкогольдің калориялары! Артық салмақтан арылу кезінде мүлде ішпеуге тырысыңыз. Егер сіз ішкіңіз келсе, жеңіл сыра, жартастағы спирт немесе шарап сияқты төмен калориялы нұсқаларды ұстаныңыз. Есіңізде болсын, қалыпты мөлшерде ішу-бұл әйелдер үшін күніне бір сусын, еркектерге екі сусын.
- Кофе метаболизмді жақсартатыны дәлелденді, сондықтан сізді қуаттандыру үшін таңертең немесе жаттығулар алдында қара кофені ішіңіз. Мазасыздық, ұйқысыздық және ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін күніне 4 стаканнан (400 мг кофеин) асып кетпеңіз.
Қадам 7. Келесі 3 апта ішінде натрий қабылдауды азайтыңыз
Натрий сіздің денеңізде судың жиналуына әкеледі, бұл сізді ісінуге және артық суды ұстап қалуға мүмкіндік береді. Келесі 3 аптада тағамға тұз қосудан аулақ болыңыз және натрийдің жасырын көздерінен аулақ болыңыз. Тамақты дәмдеу үшін чили бұрышы, зире және сарымсақ сияқты басқа да дәмдеуіштерді қолданыңыз.
Мұздатылған тағамдар (тіпті «сау»), жеңіл тағамдар, сорпалар мен дәмдеуіштерде натрий көп. Күніне шамамен 1 500 миллиграмм (1,5 г) натрий жеп, тамақтану белгілерін тексеріңіз
Қадам 8. Өзіңізге аптасына бір рет немесе одан да аз уақыт бөлуге және бөлікті бақылауды жүзеге асыруға рұқсат етіңіз
Келесі 3 аптада 5 фунт жоғалту үшін десерттен толық бас тарту керек сияқты болып көрінгенімен, бұл өзіңізді жоғалтқан күйде қалдырады (және тәттілерді жеу ықтималдығы жоғары). Калориялы емес тәттілердің кішкене бөліктерін жеп, аптасына бір рет ақылмен айналысыңыз.
- Антиоксиданттар мен пайдалы минералдардың көбеюі үшін аптасына бір рет қара шоколадтан (кем дегенде 70% какао) ләззат алыңыз.
- Торт, печенье немесе пирогтың орнына қант құмарлығын мұздатылған жемістермен (көкжидек немесе банан сияқты) қанағаттандырыңыз. Сіз әдеттегі балмұздақтан әлдеқайда пайдалы банан балмұздағын жасай аласыз. Сонымен қатар, сіз қосымша талшық аласыз!
3 -ші әдіс 2: қосымша калорияларды жағу
Қадам 1. Аптасына 5 немесе 6 күн кем дегенде 15-30 минут аэробты жаттығулар жасаңыз
Күн сайын қосымша калорияларды жағу үшін жүгіріңіз, жүгіріңіз, велосипедпен жүріңіз немесе жылдам серуендеңіз. Сіз жегеннен гөрі не жейтініңіз маңызды болса да, жаттығулар сіздің метаболизмді жақсартады, бұл сіздің денеңізді калорияларды жағу режимінде ұстауға көмектеседі.
- Күн сайын қарқындылығы төмен (майды жағу) жаттығулары мен күшті жаттығулардың орнына ауысыңыз. Мысалы: дүйсенбіде жүгіру, сейсенбіде ұзақ қашықтыққа жүгіру, сәрсенбіде жоғары қарқынды аэробика және т.б.
- Аз уақыт ішінде көп калория алу үшін жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз. Мысалы, сіз жүгірген кезде әр 3-5 минут сайын 60 секундтық спринт жасаңыз.
Қадам 2. Арық бұлшықетті қалыптастыру үшін аптасына 3 рет салмақ көтеріңіз
Салмақты көтеру сізге бұлшықет жинауға көмектеседі, метаболизм жылдамдығын арттырады. Үш аптаның соңына дейін бұлшықеттердің бәрі сіздің дене бітіміңізді жақсартады және сергітеді.
- Жеңіл салмақты таңдаңыз және егер сіз салмақ жинағыңыз келмесе (бұлшықет салмағын қосу) көбірек қайталаңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды ауыспалы күндері жаттықтырыңыз. Мысалы: төменгі денеңізді дүйсенбіде, жоғарғы денеңізді және өзегіңізді сейсенбіде жаттықтырыңыз, ал бейсенбіде төменгі денеңізді қайтадан жаттықтырмас бұрын сәрсенбіде демалыңыз.
- Сіз сондай -ақ дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері (сейсенбі мен бейсенбіде демалу) дененің жоғарғы және төменгі дене жаттығуларын жасай аласыз.
Қадам 3. Келесі 3 аптадағы қозғалысты күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз
Жұмысқа баратын жолда велосипедпен жүріңіз немесе жүріңіз. Егер сіз бүкіл маршрутты алмастыра алмасаңыз, көлікті алысырақ жерге қойып, жаяу жүріңіз. Таңертең және кешке жүруге 15 минут велосипед немесе 30 минут жаяу жүруді қосыңыз. Мұны келесі 3 аптада күнделікті минимумға 45 минут деп есептемеңіз.
- Лифт немесе эскалатордың орнына баспалдақпен шығыңыз.
- Отырудың орнына компьютерде жұмыс жасағанда тұрыңыз.
- Телевизор көріп жатқанда немесе түскі ас пісіруді күтіп тұрғанда қытырлақ болыңыз.
Қадам 4. Өзіңізге 1 немесе 2 белсенді демалыс күнін беріңіз
Сіз аптасына 5 фунт салмақ тастауды жоспарлап отырғандықтан, аптасына 1-2 демалыс күнін өткізіңіз және сол күні 15-30 минут ішінде қандай да бір қозғалыстар жасаңыз (жаяу жүру, жеңіл жүзу, йога, пилатес, созылу, және/немесе орташа аэробика).
Сыртта ұзақ серуендеңіз (мүмкіндігінше төбелі жолды таңдаңыз) немесе 30 минуттық онлайн йога] режимін ұстаныңыз
5 -қадам. Жаттығуды қызықты ету үшін достарыңызбен жаттығу жасаңыз немесе сабаққа қатысыңыз
Келесі 3 аптада қандай сабақтар ұсынылатынын білу үшін жергілікті жаттығу залын немесе фитнес -орталықты іздеңіз. Бут -лагерь, барре әдісі, күштік йога, аэробика немесе бұлшықет сорғысы сабақтарын қолданып көріңіз. Досыңыздан сізді есепке алу үшін және оны қызықты ету үшін кейбір сабақтарға қатысуды сұраңыз.
Сабақтар 30 минуттан 1 сағатқа дейін өзгереді (қарқындылық пен жаттығу залына байланысты). Көптеген сабақтарға күш жаттығулары мен кардио интервалдары кіреді, сондықтан оларды күнделікті жаттығулардың мақсаттарына қарай есептеңіз
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына өзгерістер енгізу
Қадам 1. Отбасыңызды және/немесе бөлмедегілерді кемеге отырғызыңыз
Егер сіз бірге тұратын адамдар сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызбен бөліспесе, калорияларды азайту қиын болады. Отбасыңызды сау тамақтануға және белсенді болуға шақыру сізді табысқа жетелейді.
Егер сіз бірге тұратын адамдар кемеде болмаса, кейбір шектеулер қойыңыз (мысалы, үйде қажетсіз тағамдарды ұстамаңыз) және олар тамақтануды жоспарлағанына қарамастан, өзіңіздің жеке тамағыңызды жоспарлаңыз
Қадам 2. Күнделікті калория мөлшерін бақылауға көмектесу үшін азық -түлік күнделігінің қосымшасын пайдаланыңыз
Азық -түлік күнделігін жүргізу және жүргізу - сіз қанша калория жегеніңізді дәл анықтауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің жауапкершілігіңізді арттырады және алдағы апталарда ақылсыз тамақтануға бейімділікті төмендетеді. Телефон қосымшасын пайдаланыңыз немесе өзіңізбен бірге кішкене журнал алып жүріңіз, сонда сіз жолда жүргенде қабылдауды тіркей аласыз.
- Менің фитнес Палдың «Тегін калория есептегіші» - бұл жақсы телефон қосымшасы.
- Shopwell - бұл сатып алу тізімін фитнес пен салмақ жоғалту мақсаттарына сәйкес келтіру арқылы азық -түлік сатып алу кезінде жақсы таңдау жасауға көмектесетін ақысыз бағдарлама.
Қадам 3. Келесі 3 апта бойы тамақтанған кезде тағамға назар аударыңыз
Мұқият тамақтану сізге тамақтануды бәсеңдетуге көмектеседі, бұл сізді қанағаттандырады және шамадан тыс тамақтануды азайтады. Баяулаңыз, тамағыңызды мұқият шайнаңыз және тіліңіздің текстурасы мен дәміне назар аударыңыз.
- Тамаққа отырғанда барлық алаңдаушылықты жойыңыз; телефонды, теледидарды, компьютерді және/немесе радионы өшіріңіз.
- Асқазанды бәсеңдетуге және жеңілдетуге көмектесу үшін шанышқыңызды әр үш рет тістеп, суға жұтыңыз.
4 -қадам. Барлық қоректік заттарды алу үшін тым көп калорияны қысқартпаңыз
Аз калория жеу сізде аз қоректік заттар бар екенін білдіреді, сондықтан оны асыра алмаңыз. Келесі 3 аптада денсаулықты сақтау үшін тәулігіне 1 200 калориядан (әйелдер үшін) және тәулігіне 1 500 калориядан (ерлер үшін) аз тамақтанудан аулақ болыңыз.
Тым көп калорияны азайту тамақтанбауға әкелуі мүмкін. Бұл сондай -ақ сізді аштық сезімін тудырады, бұл ашуланшақтықты тудырады және келесі тамақ кезінде артық тамақтану мүмкіндігін арттырады
Қадам 5. Келесі 3 апта ішінде порция мөлшерін бақылаңыз
Аз мөлшерде жеу салмақ жоғалту үшін қажет. Сіз үйде тамақ дайындасаңыз да, мейрамханада да тамақтансаңыз да, қанша тамақ жеп жатқаныңызға мұқият болыңыз. Тамақтанып жатқанда, қонақтардың жартысын қорапқа қоюды сұраңыз (немесе өзіңіз Tupperware -ді ала аласыз). Қолыңызбен порцияның дұрыс мөлшерін өлшеңіз:
- Пісірілген көкөністер, құрғақ жарма, туралған немесе тұтас жемістер: 1 жұдырық = 1 кесе (16 АҚШ қасық)
- Ірімшік: 1 саусақ = 1,5 унция (43 г)
- Кеспе, күріш, сұлы майы: 1 пальма = 0,5 кесе (8,0 АҚШ қасық)
- Ақуыздар: 1 пальма = 3 унция (85 г)
- Майлар: 1 бармақ = 1 ас қасық (3,0 шай қасық)
Қадам 6. Аптасына бірнеше күн үзіліссіз ораза ұстаңыз
Оразаның бұл түрі сізге аз калория жеуге, май жоғалтуға және холестеринді төмендетуге көмектеседі. Өзіңізге 8 сағаттық тамақтану терезесін беріңіз және аптасына 1 -ден 4 күнге дейін үзіліссіз ораза ұстаңыз.
- Мысалы, таңғы 10.00 мен 18.00 немесе 11.00 мен 19.00 аралығында ғана тамақтаныңыз. Үзіліссіз ораза кезінде және одан кейін өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз және уақыт кестесі мен жиілігін кестеге сәйкес реттеңіз.
- Есіңізде болсын, тамақтанудан бас тарту сіздің денеңізді аштық режиміне жіберуі мүмкін, бұл оның майды ұстап қалуына және аз калорияларды жағуына әкеледі. Үзіліссіз ораза ұстаған кезде 4 немесе 5 шағын тамақ ішіңіз.
Қадам 7. Ісінудің және дегидратацияның алдын алу үшін көп су ішіңіз
Жаттығу кезінде суды тұтынуды арттыру ылғалдану үшін қажет. Сусыздандыру сіздің денеңіздің суды ұстап қалуына әкеледі, сондықтан ол артқа естілуі мүмкін, бірақ суды азайту үшін көп су ішуге тура келеді. Су сонымен қатар артық тұзды денеден шығарып, ісінуді азайтады.
Күніне салмағыңыздың жартысын унциямен ішіңіз. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 91 фунт болса, күніне 100 мл унция (3 000 мл) ішіңіз
Қадам 8. Түнде 7-8 сағат ұйықтауға ұмтылыңыз
Ұйқының жеткіліксіздігі метаболизмге және стресс гормондарына теріс әсер етуі мүмкін, бұл сіздің денеңізге көп калорияларды ұстауға әкеледі. Сонымен қатар, ұйқыңыз қанбаған кезде сіз майлы, тәтті тағамдарды жегіңіз келеді. Егер ұйықтап қалу қиын болса, ұйықтар алдында демалуға тырысыңыз:
- Тыныштандыратын аспаптық музыканы тыңдау
- Ұйықтар алдында телефон немесе теледидардан аулақ болыңыз
- Тыныштандыратын шай ішу (лаванда, түймедақ немесе имбирь сияқты)
- Біраз терең, медитациялы тыныс алу
Кеңестер
- Асқазанда орын алу үшін тамақтанар алдында 8 сұйық унция (240 мл) су ішіңіз.
- Есіңізде болсын, сіз 3 апта ішінде жоғалтатын салмақтың көп бөлігі судың салмағы болады. Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту үшін төмен калориялы диетаны ұстануға тура келеді.
- Апта сайын салмақ жоғалтуды күтпеңіз. Алғашқы 2 аптада адамдар тез салмақ жоғалтады, содан кейін үстірт гір көтеру мен қарқынды интервалдар бұл жабысқақ үстірт кезеңінен өтуге көмектеседі.
- Диетологпен сөйлесіңіз, бұл сізге калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.
- Жаттығу тәртібімен айналысуға ынталандыру үшін жеке жаттықтырушыны жалдаңыз.
Ескертулер
- Кез келген жаңа диета немесе фитнес бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Ауырсынуды, ентігуді немесе бас айналуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
