Артық салмақтан арылту үшін сізді әбден безендірген күйде қалдыратын ақылды диеталар немесе ауыр жаттығулар қажет емес. Зерттеулер көрсеткендей, сәнді диеталар ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істемейді және көптеген адамдар салмағын қайтарады. Бір ай ішінде салмақ жоғалтудың ең жақсы әдісі - дұрыс, теңдестірілген тамақтану, тұтынылатын калория мөлшерін қауіпсіз азайту, калорияларды жағатын және бұлшық еттеріңізді сергітетін жаттығулар жасаңыз, біз сізге мұны көрсетеміз! Бұл мақала сізге салмақ жоғалту сапарыңызды бастау үшін сізге қажет барлық нәрсені көрсетеді, осылайша сіз мақсатыңызға жету үшін қадамдар жасай аласыз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: дұрыс тамақтану
Қадам 1. Сіз тұтынатын калория санын азайтыңыз
Қазіргі тамақтанудан азырақ жеуге тырысыңыз. Алғашқы аптада күнделікті калория мөлшерін біртіндеп азайтыңыз, содан кейін толық жоғалтып алмастан салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін мөлшерді ұстаныңыз. Калорияларды санау онша қызық емес, және ол ұзақ мерзімді тәртіпте талап етеді, бірақ бұл дене бітіміне жетудің сенімді әдісі.
- Диетаның ең қарапайым ережесі - егер сіз тұтынатыннан көп калория жағсаңыз, салмақ жоғалтасыз.
- Диетологпен кеңесіңіз, азық-түлік журналын жүргізіңіз немесе MyFitnessPal сияқты калорияларды есептейтін қосымшаны қолданыңыз, сіз жейтін тағамның тағамдық құндылығын қадағалап, прогресті жалғастыру үшін қанша калория қажет екенін есептеңіз.
Қадам 2. Қажет емес тағамды кесіңіз
Калория мөлшерін азайту үшін диетадан бірінші кезекте тұзды, қантты, тым өңделген тағамдар мен тағамдарды алып тастау керек. Француз картопымен, пиццамен, тортпен және кәмпитпен қоштасыңыз. Тәтті тағамдар мен майлы тағамдарда бір порция мөлшерінде калориялардың концентрацияланған дозалары бар, демек сіз оларды басқа пайдалы тағамдармен бірдей мөлшерде жеп, әлі де салмақ қосуға болады. Қажет емес тағам - бұл майдың пайызын төмендетуге тырысатындар үшін өлім тұзағы.
- Сіз жейтін тағамды грильде пісіру, пісіру, қайнату немесе буға пісіру керек. Май мен май сияқты майлы қоспалардан аулақ болыңыз.
- Калория мөлшерін күрт азайтудың қарапайым әдісі - фастфуд пен сода ішуді тоқтату. Бұл көптеген адамдарға аптасына қосымша 2-3 фунт жоғалтуға мүмкіндік береді.
3 -қадам. Жақсы заттарды жинаңыз
Төмен калориялы, тағамды толтыру-сіздің табысқа жетудің кілті. 400 калория көкөніс сізді толық толтырады, ал 400 калория май немесе қуырылған тауық сізге көбірек қалауды қалдырады. Аяқталды деп айту үшін денеңізді алдау үшін не жеу керектігін біліңіз.
-
Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, майсыз сүт және майсыз ет-бұл төмен калориялы тағамдар, олар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жемістер мен көкөністер негізінен суға негізделген және құрамында калориялар аз және майлар өте аз-екінші жағынан, 1 г май тоғыз калориялардың өзі. Сондықтан өңделген тауарлардан аулақ болып, жасыл түске ауысыңыз. Ал қызыл, қызғылт сары, көк және сары.
Талшық сіз үшін де өте пайдалы және бір граммда тек 1,5-2,5 калория бар. Бұршақ дақылдарының, жаңғақтардың және тұқымдардың көпшілігі - бұл керемет көздер
Қадам 4. Тамақты дайындау кезінде қосымша калория қосудан аулақ болыңыз
4 унция майсыз тауық сізге жақсы … оны сары маймен және Колбби-Джекпен қопсытқанша.
- Ет дайындау кезінде теріні шешіп, майды кесіңіз. Және оны нан үгіндісіне немесе басқа қажетсіз қоспаларға салмаңыз.
-
Ешқандай тағамды терең қуырмаңыз. Бұл көкөніс болса да; ол қуырылған кезде өзінің тағамдық құндылығын жоғалтады.
Тамақты бумен пісіріп, дәмдеуіштерді қосыңыз. Тамақты қуырудың орнына бумен пісіру май мен калорияны азайтады, ал дәмдеуіштер метаболизмді тездетеді
5-қадам. Майды күйдіретін тағамдарды жеңіз
Аштық - майды жоғалтудың кілті емес - бұл сізге майды күйдіретін дұрыс тағамдарды таңдау. Қоймадағы қоқысты тастаңыз және жақсы заттарды жинаңыз:
- Омега-3 құрамындағы майлы балық сіздің денеңіздегі лептин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Ал бұл адам аштықты тоқтатады және метаболизмді жақсартады. Егер сіз теңіз өнімдерінің жанкүйері болмасаңыз, балық майы қоспаларын қабылдау туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Табиғи зат сияқты жақсы емес, бірақ бәрібір пайдалы.
- Күніне алма майдың алдын алады. Алма пектинге бай, ол сіздің денеңізге сіңетін майдың мөлшерін азайтады. Олар сондай-ақ талшыққа бай және калориясыз, сондықтан олар шынымен тамаша тағамдар. Біз дәмді деп айттық па?
- Тамаққа имбир мен сарымсақ қосыңыз. Зімбір қан тамырларын кеңейтеді, сарымсақ инсулин деңгейін төмендетеді, екеуі де метаболизмді жоғарылатады.
- Негізгі пісіру майы ретінде зәйтүн майын қолданыңыз. Май майлы болса да, зәйтүн майы холестерин деңгейін төмендетуге көмектесетін жақсы түрге (қанықпаған) толы, сонымен қатар денсаулыққа көптеген пайдалы әсерлері бар.
Қадам 6. Салмақтан арылыңыз
Су - тіршілік тынысы және арықтау. Таңертең, түсте және түнде ішу арқылы аппетитіңізді азайтыңыз (және теріңізді тазартыңыз!).
- Әр тамақ алдында екі стакан су ішіңіз. Сіз тезірек қанықтылық сезінесіз (үш есе жылдам) және артық калорияға орын жоқ.
-
Әр адамның ылғалдандыру қажеттілігі әр түрлі болғанымен, Медицина институты ерлер мен әйелдерге тамақ пен басқа сусындардағы суды қосқанда күніне шамамен 3,7 және 2,7 литр су тұтынуға тырысады деп кеңес береді.
- Жасыл шай да жақсы идея. Ол антиоксиданттарға бай және метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі.
- Не істесеңіз де, газдалған газдар мен алкогольді алып тастаңыз. Бұл бос калория, олар сізді толық сезінуге мәжбүр етпей, үнсіз жинайды.
7 -қадам. Түскі ас
Күніне 5-7 рет аз мөлшерде тамақтану кез келген басқа тамақтануға қарағанда тез арықтауға әкеледі. Сіз күні бойы толыққанды сезінесіз, артық тамақтануға деген ұмтылысты жоясыз.
- Тағамдарыңыз сау болсын. Өзіңізге ұнайтын пайдалы тағамдардың бөліктерін (сәбіз, жүзім, жаңғақтар немесе йогурт) өлшеп алыңыз және оларды апта бойы қол жетімді етіп ораңыз. Күні бойы жұмыс істеудің орнына, сіз метаболизмді сақтай отырып, жұмыс жасайсыз және тамақтана аласыз.
- Таңғы асты жіберіп алмаңыз! Сіздің денеңізге таңертеңгі соққы қажет, бұл сізге еске түседі. Сіз артық салмақтан арылу ықтималдығымен шектеліп қалмайсыз.
3 әдіс 2: жаттығу
Қадам 1. Кардионы бастаңыз
Майды жағудың және калорияларды жағудың ең жылдам әдісі - кардио. Бұл туралы жоқ, жоқ, немесе жоқ. Бақытымызға орай, кардио әр түрлі формада болады.
-
Жүгіру, велосипед тебу, жүзу, бокс, теннис, би және басқа да көптеген жаттығулар кардио болып саналады. Сондықтан, егер сіздің тізеңіз тротуарды соғудан қатты қуанышты болмаса, басқа нұсқаларға жүгініңіз.
- Жүгіру, тэ квон-до, аэробика және арқанмен секіру-бұл калорияларды жағудың ең жоғары түрлері.
- Қарқынды интервалды жаттығуларға назар аударыңыз. The Journal of Physiology жаңа зерттеуді шығарды, онда «HIT қысқа жаттығулардың қысқа мерзімді серпілісін жасауды білдіреді, олардың арасында қысқа қалпына келтіру үзілістері бар. Авторлар колледждің жас студенттерімен бірге бұл физикалық артықшылықтардың кәдімгі ұзақ уақытқа бірдей болатынын көрсетті. Уақыттың аз болуына қарамастан төзімділік жаттығулары (және таңқаларлықтай, жаттығулар аз!) «Сіз көп калорияларды жағып қана қоймай, оны қысқа мерзімде жасайсыз.
2 -қадам. Салмақ жаттығуларын бастаңыз. Кардио керемет, иә. Сізге салмақ жоғалту үшін міндетті түрде қажет. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сізге кардио және салмақ жаттығулары қажет.
Кардио күн сайын жасалуы мүмкін, ал салмақ жаттығулары мүмкін емес. Сіздің бұлшықеттеріңізге сауығу үшін уақыт қажет. Мүмкіндігінше кардио жаттығуларына ұмтылыңыз, бірақ жаттығуларыңызды аптасына бірнеше рет шектеңіз
3 -қадам. Жаттығуды жиі жасаңыз
Ештеңе калорияны тез жаттығудан гөрі тез күйдірмейді. Егер сіз аптасына кемінде 3-4 рет жаттығулар жасамасаңыз, жұмысты бастаңыз. Сіздің жаттығуларыңыз бір сағатқа жуық болуы керек және жүрек -қантамырлық белсенділікті күш пен жайлылықпен теңестіруі керек. Жүрек соғу жиілігін жоғарылатып, бұлшық еттеріңізді күйдіріңіз. Сіз неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым көп жоғалтасыз, кезең.
- Апта бойы демалу үшін бірнеше күн демалыңыз. Сіз төмен калориялы күйде боласыз, сондықтан қалпына келтіру уақыты әдеттегіден де маңызды болады.
- Егер сіз өзіңізге қызықты нәрсені жасай алсаңыз, сіз үнемі жаттығулар жасай аласыз. Егер сіз жүгіру жолының түрі болмасаңыз, йога, жүзу, кикбоксинг, тау велосипеді, альпинизм немесе Кроссфитпен айналысыңыз. Сізді белсенді ұстайтын кез келген нәрсе сіздің салмақ жоғалтуыңызға көмектеседі.
Қадам 4. Жаттығуларға шынайы болыңыз
Егер сіз формаңызды жоғалтқан болсаңыз (өз бетіңізше немесе физикалық проблемаға байланысты), сіз оны шеше алмаймын деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ сіз жасай аласыз - сізге ұзақ уақыт жаттығуға тура келеді. Бұл төмен қарқындылық па, әлде жоғары ма - бұл калорияларды жағу және бұлшықетті күшейту.
Тіпті қысқа серуендеу, баспалдақпен жүру және автокөлікті жуу сіздің калория шығыныңызға есептеледі. Егер сіз дәл қазір 5к жүгіре алмасаңыз, демалыңыз. Диетаңызды қатаң сақтаңыз және таңертең 5к жүріңіз. Әр кішкене қосылады
5 -қадам. Ораза ұстаған кардио жасаңыз
Аш қарынға жүгіру, жүзу немесе есу сияқты жүрек -қан тамырлары жаттығуларының бір түрімен айналысуды ұсынады. Идея гликогенсіз (тамақ ішкенде қанға енетін қант), сіздің денеңіз дайын энергияға айналу үшін өзінің май қоймаларын тарта бастайды. Ораза ұстаған кардио спортшылар мен диетаны сақтаушыларға майдың тез кетуіне дәстүрлі жаттығуларға қарағанда тезірек көмектеседі.
- Кардио сеансқа барудың ең жақсы уақыты - сіз таңертең тамақтанар алдында, бірінші рет оянғаннан кейін. Сіздің қандағы қант бір түнде тамақтанбағандықтан жеткілікті төмен болады.
- Ораза жаттығулары үшін интенсивтілікті төмен және ұзақтығын қысқа ұстаңыз. Орташа қарқынмен 20-30 минуттық жүгіру немесе тіпті жылдам серуендеу пайда алу үшін жеткілікті болады.
Қадам 6. Табатасқа мүмкіндік беріңіз
Табата протоколына негізделген жаттығулар, оны ойлап тапқан ғалымның атымен, қарапайым, бірақ шексіз қиын: сізге тек бір немесе күрделі қозғалысты таңдап, 10 секундтық үзіліспен бір уақытта 20 секунд жасау жеткілікті. арасында, барлығы төрт минутқа (8 раунд). Оңай естіледі, иә? Тағы да ойланыңыз. Олар шыдамды және әдетте сізді өз теріңіздің шалшығында қалдырады, бірақ Табаталар-метаболизмге өте бай жаттығу әдісі, олар майдың іс жүзінде еруіне әкеледі.
- Бір раундта бірнеше рет қайталануы мүмкін қарапайым қимылдарды таңдаңыз.
- Жұмысты бірінші рет бастаған кезде жеңілдету үшін әр раундты 10 секундқа, 20 секундтық демалыспен орындаңыз. Дайын болған кезде толық айналымға ауысыңыз.
- Өзіңізді тым қатты итермеңіз. Табаталар - бұл жаттығудың ең қарқынды түрлерінің бірі және оны орындауға жеткілікті қабілетті адамдар ғана тырысуы керек.
3 -ші әдіс 3: Мақсатқа жету
Қадам 1. Метаболизмнің негізгі жылдамдығын анықтаңыз
Сіз не істесеңіз де, сіздің денеңіз энергияны белгілі бір жылдамдықта пайдаланады. BMR калькуляторы сіздің негізгі метаболикалық жылдамдығыңызды (BMR) есептейді, яғни егер сіз күні бойы ештеңе жасамасаңыз, денеңіздің күйдіретін калорияларының санын есептейді. Бұл сізге калорияларды қалай тез жоятындығыңызды көрсетеді, сондықтан салмақ жоғалту мақсаттарына жету үшін қанша белсенділік қажет және қанша калория азайту керек. Иә, бұл сіздің жасыңызды, жынысыңызды және белсенділік деңгейіңізді ескереді.
- Әйелдер үшін BMR есептеу формуласы: 655 + (фунт бойынша қазіргі салмағыңыз 4,35 есе) + (дюймдегі биіктігіңіз 4,7 есе) минус (жылдардағы ағымдағы жасыңызға 4,7 есе).
- Ерлер үшін BMR есептеу формуласы: 66 + (6,23 x сіздің салмағыңыз) + (12,7 x дюймдегі биіктігіңіз) минус (жасыңызбен 6,8 есе жас).
2 -қадам. Дене белсенділігінің деңгейін анықтаңыз
Әр әрекет деңгейіне нөмір беріледі. Күнделікті калория мөлшерін есептеу кезінде бұл ескеріледі.
- Жаттығулар аз немесе мүлде = 1.2
- Жеңіл жаттығулар (аптасына 3 күнге дейін) = 1.375
- Орташа жаттығулар (аптасына 3-5 күн) = 1.55
- Ауыр жаттығулар (аптасына 6-7 күн) = 1.725
- Өте ауыр жаттығулар (күнделікті қарқынды жаттығулар) = 1.9
Қадам 3. Қажетті күнделікті калориялардың күйіп кетуін анықтаңыз
Бұл калория мөлшерін анықтау үшін BMR -ді физикалық белсенділікке көбейтіңіз.
- Бұл сіздің күнделікті күнделікті энергия шығыны (TDEE). Бұл жоғары сан болып көрінуі мүмкін; Ұмытпаңыз: сіз ұйықтап жатқанда да калорияларды жағасыз.
- Мысалы, егер сіздің BMR 3, 500 болса және сіз қазіргі уақытта қалыпты жаттығулармен айналыссаңыз, сізге 5425 алу үшін 3, 500 -ді 1,55 -ке көбейту жеткілікті - бұл сіздің салмағыңызды ұстап тұру үшін күйдірілген калориялардың саны. Бір айдың ішінде 20 фунтқа жету үшін сіз диетаны да, жаттығуды да қолдана отырып, күніне кемінде 2000 калориядан арылуға тура келеді. Нақты мақсат.
4 -қадам. Фунттарды терлеңіз
Су адам денесінің көп бөлігін құрайтындықтан, біздің жасушалар оны болашақта пайдалану үшін қоқысқа тастауға бейім. Бұл ісінуге және судың жиналуына әкелуі мүмкін, шкаланың жоғарылауы. Ағзадан су түрінде тер шығару арқылы артық сұйықтықтан арылыңыз. Бір сағаттық жүрек-қан тамырлары жаттығулары немесе саунада жиырма минуттық дем алу сізге 1-2 фунт суды тастауға көмектеседі.
- Жаңа сұйықтықтарды жүйеге енгізу және дегидратацияның алдын алу үшін орташа мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
- Терлеуді боксшылар, балуандар және басқа да жауынгерлік спортшылар ұзақ уақыт бойы салмақ алу үшін салмақ алу үшін қолданған.
5 -қадам. Көп ұйықтаңыз
Жалпы әл -ауқат сезімін жақсарту және ең жоғары деңгейде жұмыс істеу үшін сіз жақсы демалғаныңызға көз жеткізуіңіз керек. Әр түнде кем дегенде алты сағат терең, үзіліссіз ұйықтауға тырысыңыз, дегенмен сегіз жақсы. Сіз демалып жатқанда, сіздің денеңіз зақымдалған жасушалар мен тіндерді қалпына келтіреді, ішкі тұтыну үшін калорияларды бөледі және энергия деңгейін төмендетеді. Сіз оянғанда, сіз қайта зарядталып, күш -жігеріңізді еселеуге дайын боласыз.
- Шамадан тыс жұмыс, ұйқысыздық, күйзеліс және басқа да мәселелерге байланысты көптеген адамдар жеткілікті ұйықтамайды және нәтижесінде арықтау мүмкін емес деп санайды.
- Егер сіз түнде бір ұзақ блокта ұйықтауға уақыт таба алмасаңыз, күні бойы бірнеше қысқа ұйықтап көріңіз (10-15 минут).
Кеңестер
- Сіздің нақты салмағыңыз туралы ойламауға тырысыңыз - сандар маңызды емес. Бұлшықет майға қарағанда тығыз, сондықтан оның салмағы көп, бірақ аз орын алады. Масштаб сіз көрген нәрсеге сәйкес келмеуі мүмкін, сондықтан оның орнына киіміңізге сәйкес келіңіз.
- Су мен терді ішіңіз; бұл фунттан тез арылуға көмектеседі.
- Тұрақты жаттығу тәртібіне ие болыңыз. Оңай болған соң, өзіңізді қатты итеріңіз. Бұған қоса, көк, сүт, ет және т.
- Майсыз әр түрлі сүт өнімдерін жеу. Сүт, ірімшік және йогурт сіздің денеңіздегі май жасушаларын ыдыратып, қажет кальциймен қамтамасыз етеді.
- Соя негізіндегі тағамдар сау балама болып табылады. Олар дәрумендер мен минералдарға толы, олардың калориялары мен майлары, әдетте, етке қарағанда төмен.
- Егер сізде тәтті тіс болса, балды қантпен алмастырыңыз. Екеуі де идеалды болмаса да, бал сізге табиғи және жақсы.
Ескертулер
- Жеміс шырындары мен консервіленген жемістерден аулақ болыңыз. Олар қантқа толы, олар сіз ойлағандай тамақтануды жояды.
- Алкогольден бас тартыңыз. Ол бос калорияларға толы ғана емес, сонымен қатар бірнеше сусыннан кейін буррито ұят емес болып көрінуі мүмкін.
