2 апта ішінде 6,8 кг (немесе 7,5 фунт) жоғалту үшін күнделікті шамамен 3,500 калория тапшылығын қажет етеді. Бұған жету үшін сіз калориялы диетаны ұстануыңыз керек және күнделікті күшті жаттығулар жасауыңыз керек, сондықтан оны қолдану ұсынылмайды. Аптасына 1-2 фунт (0,45-0,91 кг) арықтау салмақ жоғалтудың сау көрсеткіші болып саналады. Бұл сізге күніне жегеннен 500 -ден 1000 калорияға дейін жағуды қажет етеді. Алайда, егер сіз алдағы оқиғаға байланысты тез арықтағыңыз келсе, салмақ жоғалту нәтижелерін жақсартуға тырысатын бірнеше стратегия бар. Күнделікті тапшылықты тудыратын күнделікті калория мөлшерін азайтыңыз және күн сайын жағатын калория мөлшерін көбейту үшін көбірек қозғалыңыз. Сіз сондай -ақ мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін салауатты өмір салтын өзгертуге болады.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Диетаны түзету
Қадам 1. Тамақтану күнделігімен немесе қосымшамен не жейтіндігіңізді бақылаңыз
Калория тапшылығын жасау үшін сіз ерніңізден өтетін барлық нәрсені қадағалауыңыз керек. Қолданбаны немесе азық -түлік күнделігін пайдалану - бұл ең жақсы әдіс. Қолданбаңызға немесе тамақ күнделігіне не жегеніңізді жазыңыз. Егер сіз әйел болсаңыз, тәулігіне 1 200 калория немесе ер адам болсаңыз, тәулігіне 1 500 калория болыңыз.
- Ұмытпау үшін не жеп не ішкеніңізді бірден бақылап көріңіз. Немесе, егер сіз не жейтіндігіңізді алдын ала білсеңіз, оны алдын ала трекерге салыңыз. Бұл сонымен қатар сіздің калорияңызды есептеуге және оларды тамақ пен тағамдар арасында біркелкі таратуға көмектеседі.
- Есіңізде болсын, сіз майсыз диетаны немесе көмірсуы аз диетаны ұстануыңыз маңызды емес. Салмақ жоғалтудың екі әдісі де бірдей тиімді, сондықтан сізге сәйкес келетін нұсқаны таңдаңыз.
2 -қадам. Әр тамақтану кезінде жемістер мен көкөністердің 2-3 порциясын жеп қойыңыз
Жемістер мен көкөністердің калория мөлшері басқа тағамдарға қарағанда төмен және олар талшыққа бай болғандықтан толтырады. Әр тамақтану кезінде көкөністер мен жемістерді көбірек жеу арқылы сіз калорияларды азайтып, аштықты сау жолмен қанағаттандырасыз.
Әр тамақтану кезінде табақтың жартысын жемістермен немесе көкөністермен толтыруға тырысыңыз. Мысалы, сізде таңертеңгі тосттар мен жұмыртқасы бар 2 кесе қауын, түскі ас кезінде минестрон сорпасы бар жасыл салат және кешкі асқа тауық төсі мен қоңыр күріш қосылған 2 стакан буға пісірілген көкөністер болуы мүмкін
Кеңес: Көкөністерге май немесе май қосудан аулақ болыңыз. Бұл сіздің тағамыңыздың калориясын арттырады. Көкөністерді шөптермен, дәмдеуіштермен, сірке суымен және лимон шырынын қосып дәмдеуге тырысыңыз.
3-қадам. Майсыз сүт өнімдерінің күнделікті 2-3 порциясын қосыңыз
Азайтылған калориялы диетаның құрамында майы аз сүт өнімдерін қолдану салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Күнделікті рационға майсыз сүт, йогурт немесе ірімшіктің 2-3 порциясын қосыңыз.
Мысалы, сіз таңертеңгі астық жармасы бар 8 фунт (240 мл) 1% сүтке ие бола аласыз, түскі ас кезінде түйетауық сэндвичінде майсыз ірімшіктің бір бөлігін жей аласыз немесе ½ кесе (120 г) аз мөлшерде ләззат аласыз. кешкі асқа макарон мен маринара соусы қосылған майлы сүзбе
Қадам 4. Метаболизмді жоғарылату үшін ащы тағамдарды жеп қойыңыз
Ащы тағамдардағы капсаицин метаболизмді жақсартуға көмектеседі, бұл сізге салмақ жоғалтуға және оны ұстауға көмектеседі. Диетаңызға капсаицинді қосу үшін ащы бұрыш, сальса мен дәмдеуіштерді қосыңыз.
Мысалы, пияз қосылған бірнеше жалапеноны чили үшін қайнатуға болады, бурритоға бірнеше ас қасық ыстық сальса қосуға немесе пісірілген тауыққа дәмді қайың бұрышын қосуға болады
Қадам 5. Жоғары калориялы тағамдарды төмен калориялы опцияларға ауыстырыңыз
Кішігірім өзгерістер сіздің жалпы калория мөлшерін қосуы мүмкін. Егер сіз қосымша калориялардың көп бөлігі сусындардан келетінін білсеңіз, суға немесе басқа төмен калориялы опцияға ауысыңыз. Егер сіз күні бойы қажетсіз тағамдарды жиі жеп отырсаңыз, жаңа піскен жемістер мен көкөністерге арналған чиптер мен кәмпиттерді сатыңыз.
Сусындар - артық калориялардың негізгі кінәсі. Күні бойы қанша стакан шырын, сода және басқа да тәтті сусындар ішетіндігіңізді қарастырыңыз. Егер сіз тәулігіне 710 мл шырын мен содада 24 фунт (710 мл) ішсеңіз, бұл шамамен 400 қосымша калория, егер сіз суға ауыссаңыз, оны жоя аласыз
Қадам 6. Салмақ жоғалтуды жоғарылату үшін үзіліссіз оразаны қолданып көріңіз
Үзіліссіз ораза салмақ жоғалтуды арттырады. Үзіліссіз ораза ұстау үшін тамақтану кестесін күн сайын сол 8 немесе 10 сағаттық терезеге түсетін етіп жоспарлаңыз. Содан кейін, бір күні терезенің соңы мен келесі күні терезенің басы арасында тамақтанбаңыз.
Мысалы, егер сіз терезені күн сайын таңғы 7: 00 -ден 15: 00 -ге дейін жасасаңыз, сіз таңғы асты 7: 00 -де, түскі асты 11: 00 -де және кешкі асты 15: 00 -де жей аласыз. Содан кейін сіз келесі күні таңғы 7.00 -ге дейін қайтадан тамақтанбайсыз
3 -ші әдіс 2: Арықтауға арналған жаттығулар
Қадам 1. Көп калорияларды жағу үшін күні бойы көбірек қозғалыңыз
Мүмкіндігінше белсенді болу сізге көп калорияларды жағуға және артық салмақтан арылуға көмектеседі. Сіздің қалыпты физикалық белсенділігіңізге шамалы ғана толықтырулар қосуы мүмкін. Күн сайын тұтынылатын калориялардың жалпы мөлшерін көбейтіңіз:
- Жаяу жүру немесе велосипедпен жүру тапсырмаларды орындау үшін
- Кіре берістен алыс жерде тұрақ
- Аялдамадан бірнеше блок бұрын автобустан түсіп, қалған жолмен жүріңіз
- Лифт орнына баспалдақпен көтерілу
- Теледидар көріп жатқанда коммерциялық үзіліс кезінде скват немесе секіру
Қадам 2. Аптасына 150 минут орташа жүрек -қан тамырлары жаттығуларына ұмтылыңыз
Бұл жалпы денсаулық үшін жүрек -қан тамырлары жаттығуларының ең аз ұсынылатын мөлшері, бірақ кем дегенде бұл мөлшерді алу салмақ жоғалту үшін маңызды. Сізге ұнайтын жаттығу түрін таңдап, оны көптеген күндерде күнделікті тәртіпке айналдырыңыз.
Мысалы, егер сіз ашық ауада болуды ұнатсаңыз, күнделікті серуендеуге, жүгіруге немесе велосипедпен жүруге болады. Немесе, егер сіз жаттығу залында жаттығуды қаласаңыз, эллиптикалық жаяу жүргінші, аэробика сабағын немесе жүзуді қолданып көріңіз
Кеңес: Есіңізде болсын, егер сіз мұны бір уақытта жасай алмасаңыз, жаттығуларды кішкене бөліктерге бөлу жақсы. 30 минуттық жаттығулардың орнына күн сайын үш минуттық 15 минуттық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
3-қадам. Бұлшықетті күшейту үшін күш жаттығуларын енгізіңіз
Бұлшықет массасының көп болуы сізге демалған кезде де көп калория жұмсауға көмектеседі. Аптасына 30-дан 45 минутқа дейін екі жаттығу жаттығуларын енгізіңіз және әр жаттығу кезінде барлық негізгі бұлшықет топтарын жасаңыз. Оларға қолдар, аяқтар, арқа, іш, бөкселер, кеуде және иықтар жатады.
Бұлшықетті күшейту үшін салмақты көтеруге немесе күш салу үшін қарсыласу белдеулерін немесе дене салмағына арналған жаттығуларды қолдануға болады. Сізге сәйкес келетін опцияны таңдаңыз
Қадам 4. Көбірек калория алу үшін жоғары қарқынды жаттығуларды орындап көріңіз
HIIT деп аталатын жоғары қарқынды интервалды жаттығулар-бұл орташа және жоғары қарқынды жүрек-қан тамырлары жаттығуларын алмастыратын жаттығулардың бір түрі. Жаттығу кезінде әр түрлі қарқындылық деңгейінде алға -артқа жүре отырып, сіз төзімділікті арттырасыз және көп калорияларды жағасыз.
- Мысалы, сіз 4 минут жүре аласыз, содан кейін 4 минут жүгіре аласыз, содан кейін 4 минут жүре аласыз және т.б. Барлығы 30 минут бойы 2 қарқындылық деңгейінің арасында ауысуды жалғастырыңыз.
- Көптеген спорт залдары HIIT сабақтарын ұсынады. Қосымша күрделі жаттығулар үшін біреуін алуға тырысыңыз.
3 -ші әдіс 3: Өмір салтына басқа өзгерістер енгізу
Қадам 1. Алкогольді ішімдіктерді тұтынуды шектеңіз
Алкоголь бос калорияларды қосады, сонымен қатар ингибирлеуді төмендетеді, сондықтан сіз әдеттегіден көп жейсіз. Егер сіз әйел болсаңыз, тәулігіне 1 -ден артық емес, еркек болсаңыз, күніне 2 сусынмен шектеліңіз.
Бір алкогольдік сусын - 12 фунт унция (350 мл) сыра, 5 фунт унция (150 мл) шарап немесе 1,5 фунт унция (44 мл) алкоголь
Қадам 2. Шөлдеген кезде су ішіңіз
Ылғалдандырылған күйде қалу аштықпен шөлдеудің алдын алуға көмектеседі, бұл аш болмау кезінде артық тамақтануға немесе тамақтануға әкелуі мүмкін. Оның орнына суды күні бойы ішіңіз және кез келген уақытта өзіңізді ылғалдандыру үшін терлеңіз.
Қай жерде жүрсеңіз де, қайта пайдалануға болатын су бөтелкесін өзіңізбен бірге алып жүруге тырысыңыз және ол төмендеген кезде толтырыңыз
Кеңес: Егер сізге қарапайым судың дәмі ұнамаса, лимон кесегін, бірнеше жаңа жидектерді немесе қияр тілімін көп калория қоспай дәмдеу үшін қосыңыз.
3 -қадам. Әр түнде 7 -ден 9 сағатқа дейін ұйықтаңыз
Жақсы демалу сізге жейтін тағамдар туралы жақсы шешім қабылдауға көмектеседі және жаттығу тәртібін ұстануға күш береді. Тұрақты кестені сақтау үшін күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз. Ұйқыны жақсарту үшін жасай алатын басқа да нәрселер:
- Ұйықтар алдында 30 минут бұрын электронды құрылғыларды өшіру
- Күндіз және кешке кофеиннен бас тарту
- Жатын бөлмені салқын, қараңғы және тыныш ұстаңыз
- Жатын бөлмені тек ұйықтау үшін пайдалану, ал жұмыс істемеу, тамақ ішу немесе төсекте есеп айырысу
Қадам 4. Стресстік тамақтануды болдырмау үшін релаксация әдістерін енгізіңіз
Сіздің өміріңіз немесе тез арықтауға деген ұмтылыс сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін. Стресс кейбір адамдарға әдеттегіден көп жеуге әкеледі, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 15 минут демалуға уақыт бөліңіз. Релаксация техникасын қолданып көріңіз, мысалы:
- Йога
- Медитация
- Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы
- Терең тыныс алу
Кеңестер
Шай немесе кофе сияқты кофеинді сусындардың қалыпты мөлшерін ішу сіздің салмақ жоғалту нәтижелеріңізді жақсартады. Қосымша энергия алу үшін күнделікті кофе немесе шайды таңғы аспен немесе жаттығудан бұрын қосыңыз
Ескертулер
- Кез келген салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
- Дәрігердің рецептісіз салмақ жоғалтатын таблеткаларды қабылдамаңыз! Артық салмақтан тез арылуға көмектесетіні туралы жүздеген, мыңдаған өнімдер бар, бірақ олардың көпшілігі тиімді емес.
