Сау салмақ жоғалту әдетте аптасына 1-2 фунт құрайды; Бір аптада 10 фунт жоғалту қауіпті, оны жиі жасауға болмайды және оны тек дәрігердің рұқсатымен жасауға болады. Бір аптада 10 фунт жоғалту үшін сізге диетаны қоректік, бірақ калориясы төмен тағамдардың кішкене бөліктерімен шектеп, аэробты жаттығуларды едәуір ұлғайту арқылы күнделікті тұтынатыннан 3 500-ден 5 000 калорияға дейін көбірек жағу қажет. жаттығулармен, спортпен және басқа да белсенді жаттығулармен. Бұл мақсат тәуекелді және оған жету қиын, бірақ оны орындауға болады.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: калорияларды санау
Қадам 1. Бір күнде жегеннен аз калория алыңыз
Бұл салмақ жоғалтудың барлық құпиясы. Теория қарапайым болғанымен, практика өте қиын. Бір фунт 3 500 калорияға тең және жеті күнде 10 фунт жоғалту үшін сізге шамамен 1,4 фунт жоғалту немесе күн сайын шамамен 5 000 калория жағу қажет.
- Сізге жаттығу керек екенін біліңіз көп Бір аптада 10 фунт жағу үшін. Өзіңізді аштыққа ұшырату мүмкін емес. Шындығында, ашығу, әсіресе диетаны аяқтағаннан кейін, салмақ жоғалтуды қиындатады.
- Есіңізде болсын, сіз күнделікті жүру, баспалдақпен жүру, тіпті тыныс алу сияқты жаттығуларды орындау кезінде калорияларды жағасыз. Бұл көп калория болмайды, бірақ сіз жаттығулар кезінде барлық калорияларды жағасыз деп күтудің қажеті жоқ.
Қадам 2. Сіздің мақсатыңыз өте қиын екенін түсініңіз
Егер сіз аптасына 10 фунт жоғалтқыңыз келсе, сізге тәулігіне 5 000 калориядан артық жұмсау керек. Бұл көп. Бұл сіздің көңіліңізді түсіруге арналмаған; бұл аптасына 10 фунт жоғалтудың қаншалықты қиын екенін еске түсіру үшін. Өзіңізді қиын, қиын сапарға дайындаңыз!
Сізге бұл қанша болатыны туралы түсінік беру үшін мынаны ескеріңіз: 160 фунт адам 90 минут бойы бәсекеге қабілетті футбол ойнағанда шамамен 1000 калория күйдіреді. Бұл 5 000 калория жағу үшін күндіз 7,5 сағат бойы бәсекеге қабілетті футбол ойнау керек дегенді білдіреді
3 -қадам. Орташа адам күніне шамамен 2000 калория жағатынын түсініңіз
Бұл дегеніміз, егер сіз күніне 2000 калория тұтынсаңыз, сіздің салмағыңыз өзгеріссіз қалады - сіз салмақ қоспайсыз немесе жоғалмайсыз.
Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, сау адам диетасына қарамастан тәулігіне кем дегенде 1 200 калория тұтынуы керек. Егер сіз 1 200 калория жесеңіз, сіздің мақсатыңызға жету үшін күніне шамамен 4000 калория кетеді
3 бөліктің 2 бөлігі: Диета
Қадам 1. Тек су ішіңіз
Су - диетологтың ең жақын досы. Тәтті, қантты немесе кофеинді сусындар диетаны ұстанатын адамның жауы. Қарапайым тәтті «энергетикалық» немесе «спорттық» сусын 400 калорияға дейін жетуі мүмкін. Бұл бүкіл күндегі калориялардың үштен бірі. Судан басқа кез келген сусыннан аулақ болыңыз.
- Кейде қантсыз көк шай ішуге болады. Егер сіз ауырып, күндіз су ішуден шаршасаңыз, анда -санда көк шай жақсы. Жасыл шайдың құрамында көптеген антиоксиданттар мен 0 калория бар, бұл ішуге жақсы етеді.
- Егер сіз тамақтану кезінде шынымен аш болсаңыз, тамақтанар алдында үлкен бір кесе суды түсіріңіз. Бұл сіздің асқазаныңызды аштықты азайтуға мүмкіндік береді.
Қадам 2. Диетаңыздан қарапайым көмірсуларды алып тастаңыз
Тазартылған көмірсулар деп аталатын қарапайым көмірсулар әдетте біздің ағзамыз үшін қоректік емес және денеге тез сіңеді. Диета кезінде қарапайым, тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз:
- Печенье, кәмпиттер, торттар және басқа да пісірілген тәттілер
- Бал, сірне және сироп
- Ақ нан, ақ күріш және қалыпты макарон
- Көптеген оралған жарма
Қадам 3. Қарапайым көмірсуларды күрделі көмірсуларға ауыстырыңыз
Күрделі көмірсулар, қарапайым көмірсулардан айырмашылығы, талшықтарға және басқа қоректік заттарға толы, оларды организм сіңіріп, қанға баяу шығарады. Күрделі көмірсулардың мысалдары:
- Тұтас дәнді нан, дәнді макарон, қоңыр күріш
- Бұршақ және бұршақ дақылдары, мысалы, жасымық, сәбіз, тәтті картоп
- Көкөністер мен жемістер спаржа мен өрік сияқты
Қадам 4. Майсыз ақуызды жеңіз
98% майсыз және тек 2% сиыр етін таңдаңыз. Тері жабыспастан тауықтың төсіне барыңыз. Эдамаме немесе тофу сияқты соя өнімдері ақуызға бай, балықтың көптеген түрлері, оның ішінде лосось.
5 -қадам. Фаст -фудтан позитивті түрде аулақ болыңыз
Барлығын транс маймен пісіруден басқа, тез дайындалатын гамбургерлер, фри картобы мен коктейльдер (немесе буррито, мак 'н' ірімшігі немесе бутербродтар) тұз бен қантқа қатысты керемет. Олар бос көмірсулар, оларда нақты қоректік заттар жоқ. Егер сіз бұл фунттан арылып, салмағыңызды дұрыс жолға қайтаруға байсалды болсаңыз, сіз фаст -фудтан аулақ боласыз.
6 -қадам. Таңғы асқа патша, түскі аста князь және кешкі асқа кедей сияқты тамақтаныңыз
Сіз фразаны естідіңіз бе? Мұның артында біраз шындық бар. Метаболизмді тез бастау үшін және түскі асқа дейін жайлы өмір сүруге жеткілікті қуат беру үшін ерте тамақтаныңыз, содан кейін кешкі асқа дем алып, күннің ең кішкентай тағамын жей бастаңыз. Міне, сіз тәулік ішінде өзіңіз дайындауға болатын бірнеше мысалдар, олардың арасында бір тағамдар бар:
- Таңғы ас: шпинат пен тауықтың төс еті бар жұмыртқаның ақ омлеті, банан мен жаңа піскен көкжидек.
- Түскі ас: квиноа үстіндегі лосось стейк, кішкене салат
- Снэк: бір уыс пісте
- Кешкі ас: бок-шай, сәбіз, саңырауқұлақ және бұрыш
-
Артық салмақтан арылуға немесе аз калория алуға көмектесетін кейбір тағамдар:
- жержаңғақ майы
- күріш торттары
- жидектер
- жасыл көкөністер
- көк шай
- су
- Грек йогурты
- тұздалмаған жаңғақтар
- бадам сүті
Қадам 7. Калориялар журналын бастаңыз, онда сіз жейтін барлық нәрсенің құндылығын жазасыз
Калория журналын құру және оған дәйекті түрде жазу сіздің шектен асып кеткеніңізді білуге көмектеседі. Бұл сізге қандай тағамдар қашан жұмыс істегенін және дәмі жақсы екенін айтады. Бұл сіздің күресіңіз туралы жазбаны береді, олар ауырсыну өткеннен кейін артқа қарауға әрқашан қызықты!
Калорияларды санауды және мөлшерлеуді өте жақсы біліңіз. Бәрін бастапқыда есептеу қиын болады, бірақ біраз уақыттан кейін бұл екінші сипатқа ұқсайды. Белгілі бір тағамда немесе тағамда қанша калория бар екенін есептеуге діндар болыңыз. Дәл бол! Егер сіз ренжіткен жалғыз адам болсаңыз, өзіңізге өтірік айту қажет емес
Қадам 8. Егер сіз тайып кетсеңіз (және бәрі солай жасаса), серпілмеңіз
Кейде сырғып кетуге және қажет емес нәрсені жеуге болады. Барлығы осылай жасайды. Бірақ тайған кезде құлап қалмаңыз. Ешқашан асып кетуді ақтамаңыз. Бұл сіздің мақсатыңызды одан да қаттырақ етеді және сізді одан сайын жігерлендіреді.
3 бөлімнің 3 бөлігі: Жаттығу
Қадам 1. Барлық жерде серуендеу
Азық -түлік дүкеніне бару керек пе? Онда жүріңіз. Ғимараттың он бесінші қабатына көтерілу керек пе? Онда жүріңіз, лифтпен жүрмеңіз. Футболмен айналысу керек пе? Онда жүріңіз. Әр жаяу жүру мүмкіндігін көбірек калорияларды жағуға және сау болуға мүмкіндік ретінде қарастырыңыз.
Педометр алыңыз. Педометр күн ішінде қанша қадам жасайтынын қадағалап отырады және оны ешкім көре алмайтындай етіп жамбасқа жасыра аласыз. Жақсы педометр қадамдардың санын күйдірілген калорияға айналдырады. Олар тұрарлық
Қадам 2. Барлығын шығар алдында жылынуды/созуды әдетке айналдырыңыз
80 -ші жылдардағы ең жақсы, ынталандыратын би музыкасын қойып, дайын болыңыз. Жылу мен созылу сізге жаттығудан барынша пайда алуға көмектеседі. Сонымен қатар, кім жарақат алған кезде жаттығулар жасай алады? Жылыту жаттығуларының мысалдары:
- 20 рет итеріп көтеру, 20 рет отырғызу және 20 рет бұру. (Burpees-бұл сіз ауаға секіргенде, содан кейін төмен қарай итеріп, қайталаңыз.)
- Орнында 1 минут қарқынды жүгіру, содан кейін 1 минут жеңіл жүгіру режиміне ауысу.
- Саусақтарыңызды тигізіңіз, қолдарыңызды қатар созыңыз, төртбұрышты және тарамысты босатыңыз, сонымен қатар денеңіз бен мойныңызды ұмытпаңыз.
3 -қадам. Аралық жаттығуларды орындап көріңіз
Интервалдық жаттығулар - бұл қысқа уақыт ішінде шынымен қарқынды жаттығулар, содан кейін көп жағдайда орташа немесе жеңіл қарқындылық. Ғалымдар бірнеше зерттеулерде интервалдық жаттығулар жасайтын адамдар жаттығулардың орташа қарқындылығына баратындарға қарағанда қысқа уақытқа жаттығулар жасап, көп калорияларды жағатынын анықтады.
Аралық жаттығулардың мысалы мынау болады: трассаның айналасында жүгіру кезінде бір айналымда мүмкіндігінше тез/жылдам жүріңіз, содан кейін қалған үш айналымда жеңіл жылдамдықпен жүгіріңіз. Әр төрт айналым - бір миль. Сезу - және махаббат - күйік
4 -қадам. Спортпен айналысыңыз
Спорттың басты ерекшелігі - олар бәсекеге қабілетті. Бәсекелестік бізді өз күшімізден гөрі күшейтуге мәжбүр етеді. Сіз ойлайтын шығарсыз: мен спорттың кез келген түрін жақсы меңгере алмаймын немесе спортпен айналысуға ыңғайсызмын. Есіңізде болсын, адамдар өздерін құрметтеуге тырысатындарды сыйлайды. Егер сіз футбол, баскетбол немесе жүзумен айналысу көңілді болады деп ойласаңыз, оған барыңыз. Сіздің бәсекелестік кезеңіңіз сізге калорияларды жағуға мүмкіндік береді.
5 -қадам. Кардио аппаратын қолданыңыз
Егер сізде үйде кардио машиналар болмаса, жаттығу залына қосылуды қарастырыңыз, сонда сіз оны пайдалана аласыз. Келесі кардио машиналарды қолданып көріңіз және қайсысы сізге сәйкес келетінін біліңіз:
- Жүгіру жолы. Жүгіру жолы еркін жүгіруден гөрі нашар сезінуі мүмкін, бірақ бұл ештеңеден жақсы. Сізді терлейтін жақсы, жылдам қарқын табуға тырысыңыз.
- Эллиптикалық. Сіз көптеген эллиптиктер үшін басқа қарсылық күшін орната аласыз, бұл оны күшті жаттығуларға/кардио дуальды жаттығуға айналдырады.
- Тұрақты велосипед. Егер сіз айналдыру сабағына қатыссаңыз, бөксеңізді соғуға дайын болыңыз. Стационарлық велосипедпен жүру класы - салмақ жоғалтудың тамаша әдісі.
Қадам 6. Кросс-тренингпен айналысыңыз
Кросс-тренингке әр түрлі күштер, төзімділік және аэробты жаттығулар кіреді, олар сіздің денеңіздің әр түрлі бөліктерін өңдейді, сонымен бірге сізді жалықтырмайды (бұл адамдардың жаттығуды тоқтатуының үлкен себебі). Кроссфит тәрізді кросс-жаттығулар көп калорияларды тез жағуда жақсы болмауы мүмкін (олар майды бұлшықетпен алмастырған жақсы), бірақ оны сынап көрген жөн. Кім біледі, сіз жаңа шабыт таба аласыз!
Қадам 7. Түнде би билеңіз
Өзіңіздің аэробты қабілетіңізге жету үшін би билеп көріңіз. Жоқ, міндетті түрде сіздің бөлмеңізде емес, бірақ бұл әрқашан құпталады. Сіздің жергілікті Y -де би сабағы туралы не айтасыз?
- Егер сіз бұрыннан таныс болсаңыз және сіз би қимылдарын немесе музыканы жұбататын болсаңыз, сіз джаз немесе поп немесе хип-хоп сабақтарының бірін қолдана аласыз.
- Сіз сондай -ақ латын және халықаралық музыканы бір фантастикалық жаттығуға біріктіретін зумба сияқты нәрсені қолдана аласыз. Зумбаны, әдеттегі би сабақтары сияқты, би нұсқаушысы үйретеді.
Қадам 8. Жаттығу жасаңыз және оны екі рет жасаңыз
Мүмкін сіздің мақсаттарыңызға жету үшін сізге екі есе көп жаттығу қажет болады. Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаған жөн, өйткені сіз аптасына 10 фунт жоғалту үшін көп жаттығулар жасай аласыз.
Сіз жаттығу үшін күніне 4 сағатты бөлгіңіз келуі мүмкін: 2 сағаттық 2 сессия, ортасында үзіліспен үзілген. Егер сізге қандай да бір мотивация қажет болса, сіз қоштасатын барлық салмақ пен бір сәтте қарсы алатын ертегідегі дене туралы ойланыңыз. Іске сәт
Диета жоспарының үлгісі
Тамақ пен сусын алмастырулар 1 аптада 10 фунт жоғалтады
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Диета кезінде тамақтанудан бас тарту керек
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Диета кезінде жеуге болатын тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
