Қысқа екі аптаның ішінде 20 фунт жоғалту өте қиын, сондықтан тез арықтау қауіпсіз емес. Хирургия мен салмақ жоғалту таблеткалары - бұл көптеген адамдар тез салмақ тастау үшін қолданатын нұсқалардың бірі, бірақ сіздің диетаңызға және өмір салтыңызға өзгерістер енгізу сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға көмектеседі және дұрыс жасалған жағдайда ұзақ мерзімді денсаулыққа арналған нұсқа болып табылады.. Айта кету керек, бұл салмақ жоғалтатын диета өте дәстүрлі емес, сондықтан сіз жалғастырар алдында дәрігермен жоспарларыңыз туралы сөйлесуіңіз керек.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: не жейтініңді өзгерту
Қадам 1. Тек су ішуге көшіңіз
Су сіздің жүйеңізді тазартады, қажетсіз токсиндерді кетіреді, бұл салмақ жоғалтуды жеңілдетеді. Сонымен қатар, судың құрамында калория жоқ, бұл оны тәтті сусындарға қарағанда жақсы таңдау етеді. Шындығында, егер сіз тек сумен шектелсеңіз, салмақ жоғалту ықтималдығы артады. Егер сізге мезгіл -мезгіл хош иісті нәрсе қажет болса, қантсыз шай таңдаңыз.
- Бұл жаттығудан бұрын, тәулік бойы болуы керек. Содан кейін сіз бір кесе қара кофені (немесе майсыз сүтті шашып) қайната аласыз. Кофеиннің жарылуы сізге соққы береді, бұл сіздің жұмысыңызды сәл қиындатады.
- Су ішу метаболизмді жақсартады, сонымен қатар сізді қанықтырады. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, екі стакан суық су ішу сіздің метаболизмді 15-20 минут ішінде шамамен 40% арттырады. Бұл салмақ жоғалту зерттеулеріне қатысушылар үш айда 15 фунт жоғалтты, тек су ішу арқылы.
Қадам 2. Диетаңыздан қажетсіз тағамдарды алып тастаңыз
Оны толығымен кесіңіз. Стандартты диетаны ұстанатын адам, әдетте, зиянды азық -түлік вагонынан бір немесе екі рет үлкен зардаптарсыз құлап кетуі мүмкін. Қысқа мерзімді салмақ жоғалту мақсаттары үшін (мысалы, осы сияқты), қажетсіз тағамнан толық бас тарту керек.
- Майлы, сондай -ақ құрамында қант көп тағамдардан аулақ болыңыз. Ұнтақталған, қуырылған, шоколадпен қапталған, қапталған немесе қант салынған кез келген нәрсеге тыйым салынады.
- Белгілеріңізді міндетті түрде оқыңыз. Тіпті йогурт пен гранола тәрізді заттар қанттың күші бола алады. Көптеген адамдар оларды сау деп санаса да, олар онша емес.
3 -қадам. Ақ көмірсуларды кесіңіз
Макароннан печеньеге дейін бәрі қарапайым көмірсуларға толы, олар іс жүзінде қант болып табылады. Бұл кішкентай залымдар біздің инсулин деңгейімізді жоғарылатады, май қорын жақсартады және ақырында дене салмағымызды арттырады. Шұңқырды төмендету үшін өңделген көмірсуларды кесіңіз - бұл печенье, пирожныйлар, пончиктер, чиптер, прецеллер мен балмұздақтардан басқа ақ күріш, нан мен картопты білдіреді.
- Жалпы көмірсудан бас тартқан дұрыс болар. Шыны керек: 2 аптада 20 фунт - бұл жоғары тапсырыс. Сіздің денеңізді гликогендік қоймалармен емес, майлы қорларыңызбен қоректендіретін кетозға ұшырату үшін, сіз көмірсулардың төмендеуіне немесе мүлде болмауына тура келеді. Тәттілерден басқа, крахмалды көкөністерді (картоп, асқабақ, сәбіз), дәнді дақылдарды (квиноа мен қоңыр күрішті қоса) және банандар, апельсиндер мен алмалар сияқты қантты жемістерді кесуге тура келеді.
- Сонымен қатар, аштық сіздің ескі әдеттеріңізге ұмтылуды күшейтеді. Сізге пайдалы тағамдарды үнемі жеу басқа құмарлықты болдырмайды. Толыққан кезде, сіз жақсы шешімдер қабылдайсыз.
4 -қадам. «Теріс калориялы» тағамдарды жеу
Теріс калориялы тағамдар шынымен теріс пе, жоқ па - бұл пікірталасқа түседі. Теорияда айтылғандай, кейбір тағамдар қорыту үшін соншалықты көп энергия жұмсайды, оларды жеу құрамындағы тағамнан гөрі көп калорияларды жояды. Егер сіз бұл өнімдерді жеу кезінде калорияларды күйдірмесеңіз де, сіз олардан көп калория ала алмайсыз.
- Көкөністер жолында спаржа, қызылша тамыры, брокколи, қырыққабат, гүлді қырыққабат, балдыркөк, қияр, сарымсақ, жасыл бұршақ, салат, пияз, шалғам, шпинат, репа мен цуккиниді көбірек жеп қойыңыз.
- Жемістерге келетін болсақ, көкжидек, канталуп, мүкжидек, грейпфрут, бал шырыны, лимон, әктас, апельсин, манго, папайя, таңқурай, құлпынай, қызанақ, мандарин мен қарбызға назар аударыңыз.
5 -қадам. Ақуыздарды таңдаңыз және көкөністерді жүктеңіз
Сиыр мен шошқа етінің орнына тауық немесе балық сияқты майсыз етті таңдаңыз. Балықты қолдану әсіресе пайдалы, себебі балықтағы май қышқылдары сіздің денеңізге қажетті пайдалы май береді және майлы немесе майлы тағамдарды тұтынуға деген ұмтылысты жеңуге көмектеседі.
Ал көкөністерге келетін болсақ, оған барыңыз. Таңғы ас, түскі ас және кешкі ас - оларды жинаңыз. Олар қоректік, әдетте калорияға немесе қантқа толы емес (тағы да картоп жоқ) және сізді қанықтырады. Бұл салмақ жоғалтудың ең қысқа жолы
Қадам 6. Сәнді диетаны мұқият қарастырыңыз
Мәселе мынада, қысқа мерзімде сәнді диеталар жұмыс істей алады. Егер сіз тез арықтағыңыз келсе және оны қайтаруға мән бермесеңіз, онда бұл жағдайда сәнді диета сізге қолайлы болуы мүмкін. Есіңізде болсын, олардың денсаулығы жақсы емес және олардың әсері ұзақ уақытқа созылмайды.
Дәстүрлі диеталардың бірі - шырын. Тағы бір үміткер-Master Cleanse диетасы-екеуі де сұйық диеталар. Бұл тез нәтиже береді, бірақ ұстану қиын және ұзақ тұру ақылға сыймайды. Егер сіз үмітсіз болсаңыз, оларға назар аударыңыз, бірақ олардың кеңестерін тұзбен қабылдаңыз
3 -ші бөлімнің 2 -бөлігі: Сіз қалай тамақтанатындығыңызды өзгерту
1 -қадам. Барлық тағамдарды әлі де жеуді ұмытпаңыз
Сіз таңғы асты өткізбеуді немесе бір күнді ораза ұстауды қалауыңыз мүмкін, бірақ сіз бұл әрекетке қарсы тұруыңыз керек. Ұзақ ораза бұлшықеттердің жоғалуына және басқа да денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін, бірақ сонымен бірге сіздің денеңіздің арықтауын қиындатады. Адам ағзасы жеткілікті тамақтанбаған кезде, ол калорияларды баяу күйдіру арқылы автоматты түрде үнемдей бастайды. Алғашқы бірнеше күннен кейін сіз айтарлықтай салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ екі аптаның соңында сіз оның жақсы бөлігін қайтара аласыз.
Ерекшелік, егер сіз жоғары деңгейдегі үзіліссіз ораза жоспарында болсаңыз. Бұл жерде сіз сегізден жиырма төрт сағатқа дейін еш жерде тамақтанбайсыз, содан кейін жоспарланған мөлшерде калория жейсіз (жиі). Бұл тиімді болуы мүмкін болса да, оны тек дәрігердің рұқсатымен жасаңыз. Егер сіз мұны дұрыс жасамасаңыз, денеңіздің май сақтауға бейімділігін арттыра аласыз
Қадам 2. Күннің белгілі бір уақытынан кейін тамақтанбаңыз
Көптеген адамдар табысты уақыт жоспарымен табады. Яғни, олар белгілі бір уақыттан кейін, әдетте кешкі 7 -ден 8 -ге дейін тамақ ішпеймін деп шешеді. Түнде тамақтану, әдетте, көптеген адамдар үшін ең нашар болып табылады, өйткені теледидар қосылады және достар да әдетке айналады. Бұл эмоционалды түрде қиын болуы мүмкін, бірақ ол өзін ақтай алады.
Сізге өзіңізге ақылға қонымды болу қажет болуы мүмкін. Бұл ережені аптаның бес -алты күнінде ғана сақтаңыз. Өзіңізге достарыңызбен серуендеуге бос орын беріңіз, бірақ бұл сіздің есіңізден тануыңыз мүмкін дегенді білдірмейді. Бір стақан қызыл шарап пен бірнеше тістеуге жабысыңыз - швед үстелі бойынша тамақтанбаңыз
Қадам 3. Калорияңызды есептеңіз
Барлығы калориядан тұрады деген ой баяу ескі мектепке айналады. Мәселенің мәні мынада, әркімнің денесі әр түрлі және барлық калория бірдей емес. Сонымен қатар, калорияларды санау қиын. Айтпақшы, олар жақсы жалпы нұсқаулық. Бұл диетаны сақтау үшін күн бойы калорияңызды есептеңіз. Егер сіз шынымен де керемет жасаған болсаңыз, онда қара шоколадты немесе тауықтың төс етінің жартысын алыңыз. Шектен шықпаңыз, бірақ өзіңізді жоқшылық сезімінен сақтаңыз.
Сіз тұтынатын калориямен жағылған калорияны теңестіргіңіз келеді. Басқаша айтқанда, сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым көп жеуге болады. Салмақ жоғалту, әдетте, сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жағқанда пайда болады. Орташа алғанда (тағы да, орташа есеппен), адам 450 фунт жоғалту үшін тұтынатыннан 3 500 калорияға көп жұмсауы керек. Екі аптаның ішінде 9 фунт (9 кг) жоғалту үшін сізге күн сайын 675 г аздап арықтау қажет болады. Бұл күнделікті тұтынатыннан 5 000 калориядан сәл артық жағуды білдіреді. Ия, өте жоғары тапсырыс
Қадам 4. Негізгі бөлікті басқару
Бұл тек не жейтіндігіңізде ғана емес, сонымен қатар сіз қанша тамақтанғаныңызда. Тіпті ең пайдалы тағамдарды қалыпты мөлшерде жеу керек. Кішкене табақтар мен кішігірім ыдыстарды қолдана бастаңыз және бірнеше секундқа артқа қайтпаңыз. Тамақтану жапсырмаларында көрсетілген қызмет ету мөлшерін ұстаныңыз және сенімсіз нәрсені іздеңіз.
Тамақтану - бұл бөлікті басқару iffy алатын орын. Бір уыс жаңғақ бүкіл қапқа айналмауы үшін тағамдарыңызды алдын ала өлшеп алыңыз. Содан кейін сіз аш болғанда, сіз кішкене пакет немесе контейнерді аласыз, ол солай болады. Сіз қанша тамақтанғаныңызды білесіз
Қадам 5. Алдау сеансын өткізуді қарастырыңыз
Ораза ұстау мен калориялы велосипедпен айналысу барған сайын танымал болып келеді. Бұл тәжірибелер кейде көп калория жақсы нәрсе екенін көрсетеді, себебі ол сіздің денеңізді реттеуге кедергі келтіреді (сіз калорияларды жағуды тоқтатасыз). Бір апта бойы сіздің диетаңыз арқылы тамақтануды аздап көңілді өткізіңіз - бұл сіздің диетаңызды дұрыс жолда ұстауға көмектеседі.
Егер бұл диета ұзаққа созылатын болса, сіз бір күнді тамақтануға арнағыңыз келуі мүмкін, сіз қалаған нәрсені жей аласыз. Алайда, он төрт күн ішінде бір-екі сағатпен шектелу жақсы болар еді. Сондықтан осы аптада бір күн 60 минут қалаға барыңыз. Бірақ бұдан басқа, сіз өз жоспарыңызға қайтуыңыз керек
Қадам 6. Жиі тамақтаныңыз
Үшінші сөзді оқығаныңызға көз жеткізіңіз - жиі тамақтаныңыз, көп жеуге болмайды. Осыны ойлап көріңіз: егер сізде күніне 5 дана сельдерей жеуге болады (ұсынылмайды; тек мысал), сіз олардың барлығын таңғы асқа жегіңіз келмейді. Сіз аш болмау үшін оларды орналастырғыңыз келеді. Сонымен қатар, сіз осы екі аптада көп тамақтанбайсыз. Сондықтан аз, бірақ жиі жеу керек. Бұл сіздің асқазаныңызды аш деп ойлаудан сақтайды.
Көптеген пайдалы диеталар жеңіл тамақтануды жақтайды және бұл сіздің метаболизмді қалыпқа келтіреді және кейінірек ашығуға жол бермейді. Тамақтану уақытын азайту үшін сіз қосымша калорияға сәйкес келу үшін тағамды азайтыңыз. Екі аптадан кейін сіздің денеңіз бен сіздің мотивацияңыз сізге бұл үшін алғыс айтады
3 бөлімнің 3 бөлігі: Өмір салтыңызды өзгерту
Қадам 1. Пісіруді бастаңыз
Сіздің денеңізге түсетін барлық қоректік заттар мен калорияларды бақылаудың жалғыз жолы - өзіңізге тамақ дайындау. Қазіргі уақытта әрбір мейрамханада денсаулыққа пайдалы нұсқалар болса да, сіз бұл салатта не бар екеніне немесе көкөністерге қандай май қолданатынына сенімді бола алмайсыз. Сіз өзіңізге тамақ дайындаған жөн және сіз жеген әрбір тағамды толық бақылай аласыз.
Осылайша сіз зәйтүн майы, сары май, қант, тұз аз (ісіну кезінде үлкен кінәлі) сияқты пайдалы майларды қолдана аласыз және порция мөлшерін де басқара аласыз. Ал одан да жақсы не бар? Бұл сіздің әмияныңызды одан әрі кеңейтеді
Қадам 2. Тамақтану мен жаттығуларды қадағалаңыз
Егер бұл өмір салтын түбегейлі өзгерту болса, қадағалау демотивация болуы мүмкін. Бірақ бұл тек 14 күн болғандықтан, бұл толықтай мүмкін. Жолды қадағалау сізге қайда жиналуға болатынын көруге, кішкене сергіту бөлмесі бар жерді көруге және барлық жетістіктеріңізді көруге көмектеседі - бұл керемет сезім. Бұл жұмыстың жақсы орындалғанының дәлелі.
Мұны ескі мектептің қалам мен қағазымен жасауға болады, мысалы, тамақтану күнделігінде, немесе сіз технологияны ала аласыз және салмақ жоғалтуға арналған көптеген қосымшаларды жүктей аласыз. Көптеген адамдар калорияларды, көмірсулар, майлар мен ақуыздарды санауға және жаттығуларды ескеруге көмектеседі
3 -қадам. Міндеттеме алыңыз
Бұл анық естіледі, бірақ салмақ жоғалтудың кепілі болу үшін жасай алатын маңызды нәрселердің бірі - сіздің мақсатыңызға адал болу. Бұл қысқа мерзімді диета үшін өте маңызды. Сіз диетадан немесе жаттығу режимінен бас тартқан кезде «демалыс» күнін өткізе алмайсыз. Сіз бұл жолды таңдауға шешім қабылдағаннан кейін, сіз оны өтуге ұмтылуыңыз керек.
Егер сіз өз жоспарыңыз туралы басқа адамдарға айтсаңыз немесе сізбен басқа адамдар болса, бұл оңайырақ болады. Олар сізді жауапкершілікке тарта алады, сіз бірге дұрыс тамақтанып, жаттығулар жасай аласыз, және сіз бұл туралы бірге шағымдана аласыз
Қадам 4. Күн сайын бірнеше сағат орташа және күшті жаттығулар жасаңыз
Калорияларды жағудың ең жақсы әдісі - жаттығулар. Егер сіздің денеңіз қалыпты физикалық жүктемені бұрыннан білсе, сіз күні бойы қалыпты және қарқынды әрекетті кезектестіру арқылы бір сатыға көтерілуіңіз мүмкін. Екінші жағынан, егер сіз көп физикалық жаттығуларға үйренбеген болсаңыз, сіз тек қалыпты жаттығуларды ұстануыңыз керек. Қалай болғанда да, көп үзіліс жасаңыз және үнемі сумен үнемі ылғалдандырыңыз.
- Қуатты белсенділік сағатына 400 -ден 600 -ге дейін калорияны жояды және мысалдарға жүгіру, велосипед тебу, жүзу, аэробика, баскетбол, ауыр атлетика немесе аула жұмыстары жатады.
- Орташа белсенділік сағатына 200 -ден 400 калорияға дейін жанып, жаяу жүруді, жеңіл аулалық жұмысты, биді, гольфті, баяу велосипед тебуді және баяу жүруді қамтиды. Аптасына 2-3 рет кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз.
5 -қадам. Жаттығу үшін аз мүмкіндіктерді пайдаланыңыз
Егер сіз өзіңіздің сүйікті бағдарламаңызды және жарнамалық роликтерді көріп жатсаңыз, еденге бірнеше рет көтеріңіз. Ыдыс -аяқтарды қойып жатқанда, биге көшіңіз. Дәлізбен төмен қарай жүріңіз. Ақымақтық сияқты, бірақ бұл кішкене бөлшектер бұлшықет тонусының жоғарылауына және белдің жіңішке болуына әкеледі.
Егер сіздің кестеңіз күлкілі болса да, бір таспен екі құсты өлтірудің жолдарын табыңыз. Итті аулада ұзақ серуендеуге апарыңыз, сауда орталығының есіктерінен алыс жерде тұрыңыз, үйіңізді мұқият тазалаңыз немесе көлікті өзіңіз жуыңыз. Жалпы өмір - бұл жаттығуға мүмкіндік
6 -қадам. Толық ұйықтаңыз
Адам ағзасы ұйқысыз дұрыс жұмыс жасай алмайды. Ұйқы денеге демалуға мүмкіндік береді, оны ең жоғары жұмыс жағдайына келтіреді және осылайша денеге калорияларды жағуды және салмақ тастауды жеңілдетеді. Қысқа уақыт ішінде көп салмақ жоғалту үшін сіз әр түнде жетіден сегіз сағатқа дейін ұйықтауыңыз керек.
Бұл жай ғана мағыналы емес, ол сіздің гормондарыңызды реттейді және аштықтың алдын алады. Сонымен, ол калорияларды жағып қана қоймайды, сонымен қатар сізді тамақтанудан сақтайды, сонымен қатар ол сізді ояу кезде де тамақтанудан сақтайды
Тамақ пен сусындарды жеуге және болдырмауға
Диета кезінде тамақтанудан бас тарту керек
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Диета кезінде жеуге болатын тағамдар
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
Кеңестер
- Кардио - бұл жаттығудың тамаша түрі. Күніне бірнеше сағат жүгіру немесе би билеу керемет жасайды.
- Эффектілер көрінуі үшін сіз көп жаттығулар жасауыңыз керек. Басында бұл қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ сіз сол жерге шығып, мұны істегеннен кейін, бұл көрінгендей жаман емес.
- Барған сайын прогрессивті суреттерді түсіріңіз. Сіз өзіңізге айнаға қараған кезде бұл үлкен өзгеріс болып көрінбеуі мүмкін, бірақ суреттерге қарап, оларды салыстырсаңыз, айырмашылықты көре аласыз.
- Тамақтарыңызды жоспарлаңыз.
- Сіз қалай көрінетініңізді ойлауды жалғастырыңыз
- Жаттығу кезінде сізді жігерлендіретін суреттер бар.
- Ең сергек болған кезде жаттығу жасаңыз!
- Сіз су қабылдауды бақылауға, жаттығуларыңызды бақылауға және тамақтануды бақылауға көмектесетін ұялы телефон қосымшаларын сатып ала немесе жүктей аласыз. Бұл сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға назар аударуға көмектеседі және сіздің диетаңызда жақсартуға болатын аймақтарды табуға көмектеседі
- Шкафтарда, тоңазытқышта, тіпті қажетсіз тағамдар салынған контейнерлерде сіздің дене бітіміңізге сәйкес келетін атақты адамдардың немесе модельдердің суреттерін салыңыз. Осылайша, сіз тағамдар шкафындағы фишкалар салынған пакетке қол жеткізген кезде, сіз жіңішке адамдардың суреттерін көресіз, осылайша чиптерді қойып, бір стақан су алғыңыз келеді.
- Дәрігермен немесе жеке жаттықтырушымен сөйлесіп, қысқа мерзімде салмақ жоғалту туралы қосымша ойлар алыңыз. Нарықта әр түрлі диеталық қоспалар бар, ал салмақ жоғалту бойынша маман сізге мұндай қоспалардан пайда көруге болатынын немесе белгілі бір дәрі -дәрмектің тіпті тиімді екенін айта алады.
- Өзіңізді аш қалдырмаңыз, себебі бұл сіздің денеңізді әлсіретеді және сіз қайтадан тамақтануды бастағаннан кейін сіз жынды сияқты салмақ жинайсыз! Сондықтан дұрыс тамақтануды ұстаныңыз. Жоғалту үшін тамақтану керек.
- Басқаға өз жоспарларыңыз туралы хабарлаңыз. Мүмкін олардан сізбен бірге жоспар құруды және/немесе орындауды сұраңыз. Бұл мылқау болып көрінеді, бірақ адамдық мақтаныш сізді одан әрі жалғастыруға мүмкіндік береді.
- Артық салмақтан арылу қиын болуы мүмкін, бірақ тырысуды тоқтатпаңыз, мен итіммен күніне екі рет 10-15 минут жүгіру арқылы аптасына 4 келіге арықтадым.
- Қантты нәрсе алғыңыз келсе, бір бөтелке су ішіп, серуендеңіз. Егер сіз әлі де қантқа құмар болсаңыз, сағыз ұстаңыз және өзіңізді идеалды салмақта елестетіңіз.
- Тамақты өткізіп алмаңыз, сіз салмақ жоғалтасыз, бірақ қайтадан қалыпты тамақтануды бастағаннан кейін сіз өзіңіз бастағаннан да көп нәрсені аласыз.
- Ешқашан берілмеңіз. Сіз қалаған нәрсені жасай аласыз.
- Барынша тырысыңыз және берілмеңіз! Сіз кейде көңілсіз боласыз, бірақ сіз жасай аласыз!
- Таңертең ыстық сусын ішудің орнына бал қасық қосылған көк шай ішіңіз
- Жаттығуды орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Жұмысты бастау үшін қолдануға болатын кейбір қарапайым-тақталар, бүйірлік тақталар мен отырғыштар.
- Егер сіз қысқа уақыт ішінде көп калория жұмсағыңыз келсе, жоғары қарқынды интервалды жаттығуға тырысыңыз. Сіз мұны күніне әдеттегіден ұзақ уақыт жасауыңыз керек, өйткені сіздің мақсатыңыз өте тік, бірақ ол көп калорияларды жоятыны анықталды. Бастау үшін 30 секунд жаттығу жасаңыз, бірақ қарапайым, бірақ тиімді жаттығулармен, мысалы, бұрқақтар, альпинистер немесе орнында жүгіру. Содан кейін 15 демалыңыз. Процесті әр түрлі жаттығулармен қалағаныңызша қайталаңыз.
